Протеин: как выбрать и какой лучше для похудения и набора массы

Что такое Протеин и Зачем ОН Нужен?

Достаточно часто люди путают два, по сути одинаковых понятия. Многие, считают, что протеин – это что-то плохое, вредное для человека, а белок это полезный, многофункциональный компонент. Так вот, протеин и белок – это один и тот же органический компонент, который является одним из важнейших макроэлементов для нашего с вами организма.

В бодибилдинге спортивная добавка с высокой концентрацией белка очень цениться за свои анаболические качества, которые помогают в наращивании мышечной массы спортсмена, за счет содержащихся в ней полипептидов.

Полипептид – это цепочка всевозможных аминокислот (более 10), соединенных между собой химической связью.1 В данной цепочке содержатся как заменимые, так и не заменимые аминокислоты, которые выполняют важнейшие функции в организме человека.

Почему ПРОТЕИН Такой Популярный? В чем Смысл Спортивных Добавок?

Чтобы обеспечить сохранность или прирост мышечной ткани, обязательным условием является потребление достаточного количества белка. Если человек начинает заниматься активным видом спорта – потребность организма в протеине или белке возрастает в разы. Это происходит за счет того, что увеличение физической активности предполагает повышение сжигания различных источников энергии:

• Молекулы АТФ
• Глюкоза
• И др.

В этом списке есть и аминокислоты. То есть, когда в организме возникает нехватка питательных веществ, для поддержания физической активности, он начинает расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Чтобы уберечь свою мышечную ткань от разрушения, необходимо обеспечить свой организм достаточным уровнем полипептидов или аминокислот.

Чтобы это сделать, необходимо полноценно питаться. Но тут возникают различные обстоятельства, которые не позволяют большинству людей соблюдать идеальный режим. Это связано с многим моментами, факторами в которые мы не будем углубляться. Но, если говорить коротко, все связано с нашим образом жизни, в который не всегда удается впихнуть 4-6 разовый прием пищи. Та и вообще, чтобы расщепить продукты на составляющие их полезные компоненты, организму необходимо определенное количество времени, которого итак мало.

Наряду со всем этим, в продуктах, которые потребляет современный человек, не так много белка, как хотелось бы. То есть, чтобы получить суточную норму белка, например 200 граммов, необходимо хорошенько попотеть над тарелкой и тратить чуть ли не половину на приготовление, потребление и переваривание пищи. А тут смотритепару минут на приготовление протеинового коктейля и вуаля, 40 граммовый протеиновый шейк готов.

Кроме этого, часто возникают такие жизненные обстоятельства, при которых, человек очень долго обходится без еды. Например, когда человек находится в дороге и нет возможности полноценно покушать. При этом если есть под рукой шейкер и протеиновый порошок, достаточно добавить воду в емкость, насыпать протеина и хорошенько размешать все компоненты до получения однородной массы. Тратиться на этот процесс минимум времени, в результате чего, человек получает достаточную порцию белка, для того, чтобы восполнить свои внутренние запасы питательных веществ и предотвратить катаболизм.

Особенно сложно получить суточную норму протеина из обычных продуктов питания опытным атлетам. Представьте себе, что у проф бодибилдера масса тела переваливает за 95 килограммов. Для таких людей, профессиональных спортсменов, количество необходимого белка для роста мышц возрастает в разы. Многие находят выход из ситуации в постоянной готовке, другие успешно совмещают потребление нормальной еды со спортивным питанием. На наш взгляд, второй вариант является самым оптимальным.

Безусловно, если у вас не возникает никаких проблем с получением протеина из привычной для всех пищи, потребность в спортивных добавках отходит на второй план. То есть, их применение не является каким-то приоритетом. Если же у вас часто возникают жизненные обстоятельства, при которых потребление нормальной пищи в достаточном объеме становиться невозможным, в таком случае стоит задуматься о том, чтобы прикупить необходимые спортивные добавки.

Сколько Протеина Необходимо Принимать за Сутки?

Так вот, многие начинающие спортсмены, не знают, сколько нужно пить протеина в день, чтобы получить необходимый результат, сохранить мышечную ткань или нарастить ее. В принципе, здесь нет каких-либо определенных правил, точных цифр, которые бы давали ответ на этот вопрос. Все сугубо индивидуально.

Вот несколько из немаловажных факторов, которые, так или иначе, определяют суточную норму белка:

• уровень физических нагрузок;
• масса тела атлета;
• дневной рацион питания.

При определении того, сколько нужно пить протеина, необходимо учитывать вышеперечисленные факторы и попытаться найти золотую середину, чтобы не перегнуть палку или наоборот, недобрать до необходимой суточной нормы белка.

Как известно, для обычного человека, который не занимается никакими видами спорта достаточно 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Когда вы начинаете заниматься спортом, тем более бодибилдингом, эта дозировка возрастает в разы. В идеале, чтобы тренировки окупались и давали положительный результат, необходимо придерживаться пропорции в виде 2-3 граммов белка на один килограмм массы тела (для необходимого роста мышечной массы и поддержания положительного азотистого баланса). То есть, если ваш вес составляет примерно 75 кг, суточная норма будет равна примерно от 150 до 225 граммов белка в день.

Еще раз повторимся, если вы без проблем получаете те же 200 граммов белка из натуральной пищи за сутки, в таком случае можно обойтись и без применения спортивных добавок. В противном случае, необходимо пересмотреть свой дневной рацион, по необходимости добавить соответствующие продукты с повышенным содержанием белка или купить протеин в специализированных спортивных магазинах питания, например iHerb.

Как понять, сколько белка нужно? Пример

Итак, например вы весите 75 килограмм. Для достижения положительного результата вам необходимо принимать 225 граммов белка в день. Чтобы понять, сколько нужно пить именно протеиновой добавки, необходимо определить, сколько граммов белка вы потребляете из обычной пищи.

К примеру, из натуральных продуктов вы получаете 140 граммов белка в день. Кстати, это очень легко посчитать, благодаря нашему калькулятору коу калькулятору, которым мы рекомендуем воспользоваться при составлении своего питания. Естественно эта цифра далека от идеала, и чтобы ее дополнить, отнимаем от 225 граммов, то количество белка, которое вы получаете за сутки из твердой пищи, а именно 140 грамм. Выходит 85 граммов недополученного питательного макроэлемента. Исходя из этого, оптимальное количество порций протеина будет составлять от 2 до 3 коктейлей.

Берем среднестатистический сывороточный протеин концентрат, в котором на одну порцию (в идеале – 30 граммов) приходится примерно 22-25 граммов протеина. Из этого, следует, чтобы получить недостающие 85 граммов белка, нужно принимать примерно 3 порции протеина за сутки.

Некоторые производители хитрят, выпуская под видом протеина, что-то похожее на гейнер. Например, обычно в одной порции протеинового коктейля (как мы уже знаем 30 граммов) должно содержаться в среднем 24 грамма белка. Остальные 5-6 граммов, это дополнительные аминокислоты, углеводы, небольшое количество жиров и т.д.

Так вот, в некоторых спортивных добавках подобного вида, продавцы указывают рекомендуемый объем одной порции от 40-50 граммов порошка, который необходимо разбавлять с жидкостью. При этом в таком объеме содержаться те же 22-25 граммов белка, как и в нормальной процие качественного  протеина (30 граммовой – мерная ложка). Остальные 10-20 граммов, это дешевое сырье. Таким образом, производители экономят свои деньги, заставляя покупателей, тратить дополнительные средства на покупку нового протеина, который быстро заканчивается из-за таких объемных порций. Необходимо обязательно смотреть на состав покупаемого протеина.

Принимать протеин необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свою суточную норму белка. И не имеет значения, запланирована у вас сегодня тренировка или нет, пить протеин можно.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои. Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта. Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд. Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Белок в обычных продуктах

Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.

Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.

Зачем нужно принимать протеиновый коктейль?

Мышечные волокна состоят из жидкости и белка, потому получение необходимых аминокислот с пищей является первостепенным условием для роста. Проще говоря, как бы усердно вы ни тренировались, сколько упражнений бы не делали и какие веса не брали, если не дать мышцам белок, прогресса не будет.Более того, организм активно расщепляет как жировые, так и мышечные клетки, извлекая из них энергию, потому если не снижать катаболические процессы, даже самая интенсивная работа в зале пойдет насмарку.Помимо обычной белковой пищи, протеиновые добавки являются самым оптимальным источником для получения всех необходимых аминокислот. Нередко неопытные люди считают, что пить протеиновые коктейли вредно. Они называют протеины химией, склоняя к употреблению коктейлей, которые нужно готовить в домашних условиях. В целом, это не более, чем отсутствие базовых знаний и распространение популярных заблуждений.
Протеин производится из обычной сыворотки, из которой удаляют все лишнее (жиры и углеводы) в процессе очистки. В результате получается обычный порошок, к которому добавляют декстрозу и ароматизаторы, чтобы обеспечить хороший вкус. Для организма получение такого белка даже более предпочтительно, чем обычный коктейль, который сделан в блендере. Причина в том, что чем более очищен белок, тем быстрее он будет усваиваться, а значит аминокислоты быстрее попадут в мышцы.

Не стоит забывать и то, что в сывороточном концентрате обычно содержится около 80–85% белка на порцию, в то время как в обычном «домашнем» коктейле в лучшем случае будет 25–30%, что будет сопоставимо с гейнером.

В итоге, если вы хотите, чтобы ваш мышечный рост не замедлялся из-за недостатка белка, не стоит игнорировать спортивное питание. Обычная еда дает достаточное количество белка на протяжении дня, но в отдельных случаях скорость усвоения играет приоритетную роль и сывороточный протеин будет вне конкуренции.

Когда принимать протеин

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Почему белковый коктейль необходимо принимать после тренировки?

Ответ достаточно прост. В белке содержатся необходимые аминокислоты, которые нужны вашим мышцам. Когда вы истощили их запасы энергии, когда после физической работы в мышечных волокнах появилось множество микротравм, которые являются естественным последствием мышечного напряжения, эти аминокислоты становятся наиболее важны. Именно в это время организму для набора мышечной массы нужно дать белок, который усваивается как можно быстрее.
В некоторых случаях прием белкового коктейля до тренировки будет иметь смысл, но при соблюдении некоторых условий:

• Употреблять не раньше 2 часов до тренировки;
• Наличие углеводов должно быть минимальным;
• Скорость усвоения должна быть высокой.

Это значит, что приготовленные в домашних условиях коктейли не подходят, так как, во-первых, содержат углеводы, а во-вторых, усваиваются слишком долго.

Прием протеина за пару часов до физической работы позволит снизить катаболические процессы, которые будут ускоряться во время тренировки и по мере увеличения мышечного истощения.

Почти те же правила касаются приема белкового коктейля после бега и любой другой аэробной нагрузки. Тем не менее важно контролировать уровень углеводов, иначе даже длительная кардиотренировка пойдет насмарку. Исключением является лишь небольшая кардиосессия после силовой работы. Если вы решили в конце тренировки стать на дорожку, то после кардиотренировки можно употреблять как очищенный сывороточный протеин (концентрат или изолят), так и гейнер, который даст мышцам не только белки, но и восполнит запасы гликогена.

Как принимать разные виды протеина

На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.

Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?

В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.

1. Как принимать протеин для набора веса. Для достижения этой цели нужно распределить суточную порцию протеина на 5-6 порций. Лучше отдать предпочтение сывороточному или яичному протеину. Суточная норма не должна превышать 2 грамма на килограмм веса (при обычных тренировках). Усиленная программа потребует повышенного количества потребляемого белка до 2,5 грамм.
2. Сколько пить протеина для похудения. У вас должно быть 2 вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеиновый);
   • Пить по схеме, как для набора мышечной массы только с той разницей, что медленным протеином (казеином) можно заменить 2 приема пищи;
   • Занятия спортом – основа для приобретения идеальных форм;
   • Можно дополнительно употреблять различные жиросжигатели, например, L-карнитин.
3. Как принимать протеин для роста мышц и набора мышечной массы. Ночью мышцы проходят восстановительный цикл, поэтому с утра нужна порция белка. Выпейте порцию быстроусвояемого белкового коктейля (сывороточного или комплексного) через полчаса после пробуждения;
   • Днем. Аминокислотный пул должен регулярно пополняться, а потому между приемами еды нужно выпить порцию изолята (или комплексного протеина);
   • Перед тренировкой. За 40 минут до занятий выпить изолят, чтобы поддержать уже имеющийся уровень аминокислот в мышцах;
   • После тренировки. Это рискованный для катаболизма период: запасы гликогена и концентрация аминокислот снижаются. Пить комплексный протеин с быстрыми углеводами, гейнер с простыми углеводами;
   • Перед сном. Для обеспечения притока аминокислот пить казеиновый протеин (усваивается за 6-8 часов).
    

Коктейли для роста мышц и похудения

Если вы тренируетесь на массу или в бассейне, где происходит высокий расход калорий, можно легко обходиться концентратом или даже домашними гейнерами. Тем не менее, если вы решили подсушиться к лету и убрать лишний жир, то лучше ограничиться следующими добавками:

• После тренировки — сывороточный концентрат (минимум 80% белка в порции);
• Перед сном — казеин (строго на воде);
• Утром — сывороточный протеин или BCAA.

Если же коктейль принимать для набора мышечной массы, то лучше всего это делать:

• Сразу после тренировки (протеин или гейнер);
• Утром натощак (концентрат);
• Казеин перед сном — обязательное условие;
• Белково-углеводный коктейль в течении дня или вместо перекуса.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Несмотря на то, что протеин является полезной и незаменимой спортивной добавкой, стоит помнить о том, что все полезно в меру. Не нужно думать, что ежедневное увеличение белка в вашем рационе будет способствовать увеличению мышечной массы. В случае большого количества употребления протеина (сывороточного или яичного) вреда организму не будет. Однако больше, чем можно усвоить, организм в любом случае не возьмет – излишек просто выводится.

Также стоит упомянуть о том, что соевый белок в превышенной норме потребления для мужчин может быть вреден, так как влияет на повышенную выработку женского гормона эстрогена. В дни активной и усиленной физической подготовки (перед соревнованиями) можно увеличить привычную дозу с 2 грамм до 2,5, но в обычные дни злоупотреблять добавкой не стоит.

Помимо этого, стоит сказать о трех наиболее частых вопросах, возникающих у тех, кто собирается принимать протеин.

1. Требуется ли постоянно употреблять протеин или при достижении цели его прием можно отменить?
   Здесь ответ однозначный – если вы хотите сохранить формы, то при отмене протеина нужно сбалансировать питание таким образом, чтобы восполнить количество потребляемого ранее белка.
2. Нужно ли пить протеиновые смеси в дни отдыха?
   В момент отдыха от активных физических нагрузок мышцы также нуждаются в пополнении запасов. В ассортименте компании PRIME KRAFT представлены только сбалансированные протеиновые смеси высокого качества, которые помогают сохранять и поддерживать полученную форму. Помимо этого, в нашем каталоге покупателям предлагаются полезные аминокислоты и жиросжигатели, без которых невозможно представить спортивное меню.

   По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

3. Сколько протеина можно пить в день, или какие нормы разовой порции для мужчин и женщин?
   Здесь все довольно просто – протеиновая норма для мужчин на аэробном тренинге – 2 грамма/кг массы тела, в интенсивном формате нагрузок – 3 гр. Для женщин и новичков – 1,5 гр/кг. При этом одноразовая порция не должна превышать 40 грамм для набора веса и 20 для похудения.

Мы желаем вам достижения всех поставленных целей, а также только качественных спортивных добавок, которые станут залогом успешного результата наравне с активными физическими нагрузками!

Какой протеин лучше выбрать?

Даже если вы четко понимаете, что белковый коктейль после тренировки является обязательным условием физического развития, все еще остается множество вопросов. Какой протеин выбрать? Какая степень очистки лучше и какой торговой марке отдать предпочтение? Рассмотрим коротко ответы на популярные вопросы.Какие бывают виды белка в спортивном питании?

• Сывороточный;
• Яичный;
• Соевый;
• Молочный;
• Казеинат.

По соотношению цены и качества сывороточный белок является лучшим решением по эффективности (присутствует весь спектр аминокислот) и цене. Казеин также часто является востребованным, этот «медленный» белок с низкой скоростью усвоения идеально подходит для приема перед сном, чтобы снизить катаболизм и обеспечить мышцы аминокислотами. А вот соевый белок считается относительно нежелательным, у него более бедный аминокислотный профиль, потому в лучшем случае его используют в комплексных протеиновых добавках.По степени очистки сывороточный белок разделяют на:

• Концентрат;
• Изолят;
• Гидролизат.

Наиболее популярной и востребованной формой протеина является сывороточный концентрат. Он содержит 75–85% белка, в зависимости от производителя, и почти полностью очищен от жиров и углеводов. При этом очень важно отметить, что концентрат имеет наиболее оптимальную стоимость. Изолят, в котором процент белка доходит до 90–94% может быть полезным во время сушки, особенно после кардиотренировки, когда нужно ограничить калорийность рациона. В большинстве случаев существенно увеличенная цена изолята не дает никаких преимуществ. Более того, в нем нет некоторых витаминов и полезных веществ, которые содержатся в концентрате, что также нужно учесть.