Белки для похудения: список продуктов, необходимое количество, как употреблять

Белковая пища – это какие продукты?

Если в продуктах содержится мало протеина, их нельзя назвать белковыми. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе и твороге. Но и некоторые продукты растительного происхождения, такие ка бобовые или орехи, содержат много белка. При этом грибы хоть и содержат протеин в большом количестве, но увлекаться ими не нужно – их белок плохо усваивается организмом человека.

Белок – это один из важных 3-х компонентов, использующихся организмом для здорового функционирования, остальные два – углеводы и жиры. Он задействован во всех важных процессах жизнедеятельности и оказывает разные действия на разные органы. Белки должны составлять 40% ежедневного рациона и поступать из растительной и животной пищи.

• Клетки и мышцы состоят из белка, который особенно важен детям, беременных и спортсменам. Он восстанавливает поврежденные клетки, отвечает за их регенерацию.
• Метаболизм – белок влияет на обмен веществ, помогает усваиваться различным компонентам.
• Гормональный фон – белок нормализует гормональную систему благодаря гипофезу.
• Иммунитет – белок обеспечивает ткани индивидуальным строением, создает защитную систему и устойчивость к инфекциям.
• Кровь – белок помогает снабжать через кровь органы кислородом, витаминами, минералами, углеводами и другими химическими элементами.

Суточная норма белка – таблица

Суточная норма белка для каждого своя. Вот таблица из расчета нормы белка на 1 кг веса:

• средняя норма для взрослого человека — 1–1,5 г (примерно 85 г в день);
• при нормальном весе, физической активности, физических тренировках — от 1,8 до 3,3 г;
• при нормальном весе, но низкой физической активности — от 1,2 г до 1,8 г;
• при избыточном весе и ожирении — от 1,2 г до 1,5 г;
• в период беременности — от 1,7 г до 1,8 г.

При выборе продуктов следует учитывать, что 1 г белков дает организму 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, 1 г углеводов — 4,2 ккал. Протеин в ежедневном рационе взрослого человека должен обеспечивать от 12 до 25% калорийности.

Признаки белковой недостаточности

• трудности с концентрацией внимания;
• восприимчивость к инфекциям;
• выпадение волос;
• нарушения сна;
• расслоение ногтей;
• сухость кожи.

Недостаток белка сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс, атрофия мышц.

Список белковых продуктов животного происхождения

К белковым продуктам животного происхождения относятся все виды мяса и морепродуктов, а так же молочные продукты и яйца. Они быстро усваиваются, но имеют много жиров, которые не всегда хороши для похудения. Именно поэтому во время белковой диеты курица, индейка и кролик разрешены, а свинина и баранина под запретом. Молочку лучше выбирать обезжиренную или с минимальным процентом жира. Вот список белковых продуктов животного происхождения:

• Осетровая икра
• Баранина
• Креветки, раки, крабы
• Сыр
• Семга, белуга, тунец, сардина
• Говядина
• Куриное мясо, цыплята
• Кролик, зайчатина
• Свинина
• Куриные и перепелиные яйца
• Молоко и кисломолочные продукты
• Утка, гусятина
• Куриные желудки
• Язык говяжий
• Печень

Все эти белки легко усваиваются, кроме того, они более приближены по составу к белкам, содержащимся в человеческом организме. Молочные продукты содержат быстрые белки – 9 аминокислот, которые самостоятельно наш организм производить не способен. А мясо, помимо протеина, содержит витамин В12, которого нет в растительной пище, но он необходим для правильного функционирования нервной системы. Кроме того, красное мясо и яичные желтки содержат цинк и железо, молочные продукты – кальций и лейцин, необходимые для построения мышечной ткани. Но протеины животного происхождения так же содержат больше холестерина и жира, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Вот по этой самой причине лучше выбирайте нежирные сорта мяса.

Самая известная белковая еда – это мясо, а вернее мышечная ткань животных, рыбы или птицы, которая состоит из связанных межу собой волокон. От прочности такой связи зависит жесткость мяса. Так к самому нежному мясу относится рыба, к жесткому – животные. Организм человека по-разному усваивает виды мяса. Так фарш из мяса разных видов животных будет более полезен и ценен, чем целый кусок. Рекомендации по выбору мяса:

• Выбирайте нежирные сорта мяса.
• Красному мясу предпочтите рыбу или курицу.
• Не жарьте мясо на сковороде, а готовьте его на пару, гриле или в духовке.
• Не злоупотребляйте мясными бульонами -белка в них мало, а жира и вредных веществ много.

Выбирая молоко, следует обращать внимание на его жирность. Чем она выше, тем меньше белка попадет в ваш организм. Яичный куриный белок усваивается организмом легко и качественно, содержит метионин и фенилаланин. А вот желтки содержат много полезных липидов, витаминов (кроме С) и микроэлементов, но их следует ограничить до 1-2 в день. Среднее содержание протеина в курином яйце — почти 12 г на каждые 100 г. Калорийность яиц низкая, но они участвуют в важных обменных процессах организма.

Здоровые белки

Разумеется, что основой белковой диеты должны быть продукты, являющиеся полезными источниками белка. Часто такой рацион состоит из большого количества протеинов и малого — углеводов, но при этом изобилует насыщенными жирами. Нет никаких сомнений, что доля насыщенных жиров в диете должна быть минимальной, так как доказано их негативное влияние на организм, включая повышенную вероятность сердечных заболеваний, диабета и набор веса.

Итак, что входит в белковую диету? Перечислим источники протеина с минимальным количеством насыщенных жиров:

• постная говядина (с обрезанным жиром)
• яйца
• рыба
• молокопродукты с низким процентом жира (молоко, йогурт и прессованный творог)
• куриное мясо (без шкурки)
• бобовые (чечевица, фасоль, горох, соя)
• грецкий орех, миндаль, кешью, арахис
• семена тыквы, подсолнечника и льна
• соевое молоко и тофу

Также важно готовить продукты здоровым способом, чтобы не добавлять лишний жир и калории в пищу. К здоровым видам обработки относятся: варка, сухая жарка, приготовление на гриле и жарка с небольшим количеством оливкового масла.

Фрукты и овощи

Для того, чтобы ваша белковая диета была сбалансированной и давала все необходимые питательные вещества, фрукты и овощи должны быть частью практически каждого приема пищи. В большинстве фруктов и овощей мало калорий, но при этом они обладают запасом необходимых витаминов, что делает их идеальным дополнением к протеиновой еде. Если же вы на строгой диете, то желательно не употреблять овощи с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: картофель, морковь, свекла, горох, тыква, пастернак и кукуруза.

Фрукты, как правило, содержат больше сахара и углеводов, чем овощи. Лучшими вариантами для диеты будут лимоны, лаймы и ягоды (кроме вишни). Сухофрукты же содержать особенно много сахара и должны быть исключены.

Выбирайте углеводы с умом

Если вы решили есть меньше с углеводов, важно чтобы те из них, которые вы потребляете, содержали клетчатку, так как ее дефицит часто является проблемой в белковых диетах. Примеры продуктов с большим количеством клетчатки:

• Коричневый рис
• Разные виды хлеба с отрубями
• Макароны из цельнозерновой муки

Откажитесь от лакомств с высоким содержанием простых углеводов и сахара (за исключением фруктов). Они имеют наименьшую питательную ценность и должны быть вычеркнуты из списка продуктов в первую очередь. Отсутствие булочек и конфет не будет иметь существенного эффекта в плане питательных веществ, но существенно снизит общее количество жира и углеводов.

Жирные кислоты

Хотя жирная пища приводит к набору веса, все же какое-то количество жира должно присутствовать в нашей диете для нормальной жизнедеятельности организма. В любую белковую диету должны входить поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, которые защищают от сердечных приступов и других серьезных заболеваний. Выбирая пищу, которая содержит много ненасыщенных и мало насыщенных жиров, вы убережете себя от многих рисков, связанных с диетами. Рыба, в особенности жирная (как, например, сардины), семена и орехи — отличные источники аминокислот и полезных жиров.

Как видите, для белковой диеты характерен ряд ограничений в потреблении пищи. Но все запреты должны оставаться в рамках принципов здоровой, сбалансированной диеты с низким количеством насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки. Это позволит сбрасывать лишний вес в достаточном темпе, не беспокоясь о негативных последствиях.

Топ-7 лучших препаратов для похудения

      Смотрели: 1 411

Суть белковой диеты

Суть белковой диеты проста: основу рациона данной системы похудения составляет пища, богатая белком (рыба, мясо, нежирные молочные продукты).

В это время лишенный углеводов и жиров организм сжигает запасы жиров, благодаря чему и уходит лишний вес. Примечательно, что при этом мышечная масса остается нетронутой.

Вообще белок играет важную роль в работе организма. Так, белок участвует в:

• регенерации тканей (именно белок является своеобразным строительным материалом человеческого организма);
• ускорении химических процессов (при недостатке белка в организме замедляется рост, происходят негативное изменения в работе внутренних органов, снижается иммунитет),
• производстве гормонов (при нехватке гормонов врачи всегда назначают именно белковую диету),
• доставке важнейших веществ (например, кислород поступает в клетки благодаря белку гемоглобина).

Однако излишек белка в организме, впрочем, как и углеводов, и жиров, может повлечь за собой проблемы со здоровьем. Избыток продуктов распада белка:

• мешает нормальному функционированию выделительной системы,
• активизирует гнилостные процессы в кишечнике,
• повышает уровень азота;
• приводит к сбою цикла у женщин.

Именно потому, что повышенный уровень белка может как положительным, так и отрицательным образом сказаться на состоянии органов и систем, специалисты не советуют придерживаться белковой диеты более 14 дней. Кстати, по этой же причине вторая неделя этой программы предполагает некоторые послабления в рационе. Тем не менее, курсы не следует повторять слишком часто: между программами должно пройти не менее 4-6 месяцев .

Преимущества и недостатки

Однако при соблюдении всех предписаний белковая диета все же имеет больше плюсов, чем минусов. В этом вы можете убедиться сами.

Плюсы белковой диеты:

• быстрый эффект;
• отсутствует постоянное чувство голода;
• обеспечивает энергией на весь день;
• хорошее самочувствие;
• ускорение обменных процессов;
• увеличение мышечной массы;
• укрепление костей;
• ускоряет заживление ран.

Минусы белковой диеты:

• запрет на сладкое, мучное, жирное,
• отказ от алкоголя,
• нехватка минералов и витаминов .

Разрешенные и запрещенные продукты

Последний пункт из списка недостатков белковой диеты является следствием пусть и разнообразного, но все же несколько ограниченного круга продуктов, разрешенных к употреблению.

Впрочем, эту проблему легко решить: все, что нужно сделать – это запастись витаминно-минеральным комплексом перед началом программы и во время похудения употреблять его регулярно. А вот включать в рацион пищу, запрещенную при белковой диете, даже для восполнения нехватки полезных веществ, не следует.

К запрещенным продуктам относятся: хлебобулочные изделия и вся выпечка, макароны, каши,  фрукты, картофель, жирные сорта рыбы, гарниры, масло сливочное, полуфабрикаты, спиртные напитки.

К разрешенным продуктам относятся: все виды мяса (в том числе почки, печень, язык и другие субпродукты), все виды птицы (в том числе и потроха), рыба (тунец, треска, горбуша, лосось, камбала), яйца, маложирные твердые сыры (а также «Тофу»), морепродукты, йогурт и творог низкой жирности .

Основные правила диеты

Для того, чтобы достичь заветного результата, мало отказаться от продуктов, насыщенных углеводами и жирами. Необходимо также строго следовать правилам белковой программы похудения:

• принимать пищу не реже 5 раз в сутки;
• употреблять не меньше 2-х литров воды в день;
• не есть за 2-3 часа до сна;
• 1 раз в 3 дня пить кефир с зеленью (для очищения кишечника);
• отказаться от алкоголя;
• если вы считаете калории, то в сутки нельзя употреблять более 900-1000 Ккал (для этого можно воспользоваться калькулятором калорий) .

Что такое высокобелковая диета

Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?

В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.

Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи. И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).

Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».

В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.

Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.

Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле. Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы.

Чем еще полезен белок во время диеты

Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов.

Белки, как уже упоминалось, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то появляется риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Предотвратить это опять-таки поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокопротеиновой системы питания, в которой содержится много молочной продукции, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Варианты меню высокобелковой диеты

Составление индивидуального плана высокобелковой диеты для набора мышечной массы лучше доверить квалифицированному диетологу и опытному спортивному тренеру. Особенно это касается людей, занимающихся спортом профессионально, ведь неправильно составленное меню может отразиться на здоровье спортсмена и его профессиональных достижениях.

А желающие похудеть люди, ведущие обычный образ жизни, могут воспользоваться нижеприведенным вариантом.

Высокобелковая диета для похудения рассчитана на 2 недели, в течение которых потеря веса может составить от 5 до 12 кило, в зависимости от первоначального веса.

В первую неделю придерживаемся такого меню:

День 1

• Завтрак: чашечка черного кофе без сахара, 3 небольших зерновых хлебца;
• Ланч: белок одного вареного яйца;
• Обед: салат из свежих томатов, огурцов и базилика;
• Ужин: запеченная в духовке рыба, стакан ряженки.

День 2

• Завтрак: стакан простокваши, 80 г обезжиренного творожка;
• Ланч: салат из огурцов с ложечкой подсолнечного масла;
• Обед: 110 г отварной курицы без кожицы, куриный бульон, стакан молока;
• Ужин: стакан грейпфрутового сока, 140 г отварной говядины.

День 3

• Завтрак: 180 г обезжиренного творога, цельнозерновой хлебец, чашка черного чая с молоком без сахара;
• Ланч: стакан ананасного сока, белок двух яиц;
• Обед: капустный салат, отварное или запеченное филе рыбы с лимонным соком;
• Ужин: 140 г отварной курятины, стакан кефира или ряженки.

День 4

• Завтрак: кофе без сахара, 20 г любого сыра;
• Ланч: салат из тертой свежей морковки с лимонным соком;
• Обед: 230 г отварной рыбы, салат из томатов с зеленью;
• Ужин: кисло-сладкие фрукты без сахара, стакан зеленого чая.

День 5

• Завтрак: салат из моркови и капусты с зеленью и растительным маслом;
• Ланч: 2 вареных яйца;
• Обед: томатный сок, половинка отварного куриного филе без кожицы;
• Ужин: овощное рагу, белок одного яйца, стакан простокваши.

День 6

• Завтрак: стакан какао на молоке, 2 отварных яйца, 20 г сыра;
• Ланч: стакан апельсинового сока, наполовину разбавленного водой;
• Обед: тушеный кабачок, салат из капусты, заправленный свежим йогуртом;
• Ужин: 130 г отварной говядины, огурец, томатный сок.

День 7

• Завтрак: чашка черного чая, 2 диетических хлебца;
• Ланч: 1 грейпфрут;
• Обед: 180 г отварной индейки, 1 авокадо, стакан кефира;
• Ужин: 240 г отварной рыбы, обезжиренный кефир.

Рацион второй недели полностью повторяет рацион первой, но в обратном порядке, то есть то, что мы ели в воскресенье, едим в понедельник и т. д.

Если вам кажется, что меню слишком скудное и вы испытываете чувство голода, раз в день (в первой половине дня) можно побаловать себя небольшим кисло-сладким фруктом — грушей, яблоком, апельсином и т. д.

Польза и вред диеты

ПЛЮСЫ:

• Питание с высоким содержанием белка как для женщин, так и для мужчин (при отсутствии интенсивных физических нагрузок и тренировок в спортзале) обычно приводит к быстрой потере веса. Возможно похудение около 6 кг за 7 дней.
• Белок очень важен для восстановления всех клеток организма, а не только мышечных. Кожа, ногти, волосы, костная ткань извлекают большую пользу из продуктов, богатых белками.
• Протеины также важны для выработки гормонов, ферментов и других необходимых химических процессов.
• Потребление продуктов с высоким содержанием белка стимулирует рост и поддержание мышечной массы.

МИНУСЫ:

• Конечно, глупо отрицать — при белковом питании нагрузка на организм будет тяжёлой. Поэтому прежде чем придерживаться диеты, лучше проконсультироваться у своего лечащего врача или диетолога. Это позволит избежать различных побочных эффектов и возможных осложнений.
• Не следует также забывать, что любое изменение в питании — это нагрузка на весь организм. Ведь принимая решение похудеть мы всегда от чего-то отказываемся, и организм начинает недополучать необходимые ему витамины и минералы.
• Белковая диета и её несбалансированное питание может негативно сказаться на состоянии кожи и волос женщин, снизить энергию и заиметь проблемы с нервной системой — всё сугубо индивидуально. Поэтому следовать белковой диете можно не более 2 недель, а повторять не чаще 2–3 раз в год.

Если вы будете соблюдать эти правила 7 – 14 дней — скинете лишние килограммы, при этом не навредив своему организму.

Рекомендации по выбору продуктов

Приведённые выше рекомендации являются отправной точкой для выбора продуктов с высоким содержанием белка и с низким содержанием жира. Рассмотрим следующие советы, чтобы сделать здоровый выбор:

1. Выбирайте цельные, натуральные продукты, которые проходят минимальную обработку, включая полезные фрукты и овощи.
2. Избегайте с низкой питательной ценностью, таких как конфеты, обезжиренные крекеры и печенья, крахмалистые крупы (белый рис), белый хлеб. Крупы — из цельного зерна.
3. Молочные продукты — с низким содержанием жира или обезжиренные.
4. Орехи и семена с высоким содержанием белка. Однако для того чтобы свести к минимуму жиры следует ограничить их употребление до 30 гр. или меньше в день.
5. Вместо того чтобы жарить в большом количестве масла, пользуйтесь разбрызгивателем или тушите с добавлением воды.
6. Выбирайте методы приготовления пищи, которые сводят жир к минимуму. Такие как пропаривание, поджаривание на антипригарной сковороде или гриль.
7. Выбирайте нежирные белки, такие как рыба и белое мясо птицы. Потребуется удалить кожу с птицы и обрезать весь видимый жир с мяса.
8. Для аромата блюд используйте свежие травы, Дижонскую горчицу. Замените майонез на маложирную сметану, яблочный уксус.
9. Для покупок — местный фермерский рынок, это гарантирует более высокое качество сезонных продуктов и мяса.

Закуски и перекусы

• Нежирный сыр – 50 кал, 2 г жира, 6 г белка.
• 180 гр. обезжиренного йогурта – 140 кал, 0 г жира, 7 г белка.
• Яйца вкрутую – 78 кал, 5 г жира, 6 г белка.
• Сельдерей намазать 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра – 40 кал, 0 г жира, 3 г белка.
• Овощи и 2 столовые ложки хумуса – 100 калорий, 4 г жира, 3 г белка.
• Зелёный смузи.

Список популярных белков с низким содержанием жира

• Курица, индейка;
• рыба (например, тунец и лосось), прочие морепродукты;
• творог и другие нежирные молочные;
• постная говядина;
• сывороточный протеин (порошок);
• яичные белки.

Противопоказания

Диета с высоким содержанием белка противопоказана людям, страдающим такими заболеваниями:

• панкреатит;
• язвенная болезнь;
• дисбактериоз;
• заболевания почек, подагра;
• ревматизм;
• туберкулез.

При сахарном диабете самостоятельно назначать себе высокобелковую диету нельзя, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с опытным врачом.

Не рекомендуется протеиновая диета также пожилым людям, беременным и кормящим мамочкам.

Ну и, конечно же, помните, что высокобелковая диета принесет пользу лишь в том случае, если вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями и вести активный образ жизни. 

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог