Что есть на завтрак на правильном питании

Содержание

Что приготовить на завтрак?

Мы уже указали, что завтрак должен содержать углеводы, белки и жиры. Все 3 компонента необходимы, чтобы обеспечить заряд энергии и сил на день.

Завтрак должен состоять из:

  • 60% углеводов
  • 30 % белка
  • 10% процентов жиров

Откуда их взять?

Углеводы бывают сложными и простыми. Сложные углеводы насыщают на долгий период времени и дают больше сил. Простые же, наоборот, быстро перевариваются и дают меньше насыщения. Чаще всего, именно переизбыток простых углеводов — причина набора веса.

Список продуктов, содержащих углеводы

Простые

  • фрукты;
  • сахар;
  • мед;
  • хлебобулочные изделия;
  • сладкие фрукты;
  • некоторое овощи;
  • кондитерские изделия;
Сложные

  • крупы;
  • бобовые;
  • злаки;
  • горох;
  • картофель;
  • зерновые;

Завтрак обязательно должен содержать сложные углеводы, которые подарят Вам энергию. Но посколько до 12 дня обмен веществ ускорен, то можно и побаловать себя простыми углеводами.

Белок — основной компонент при телостроении. На его переваривание затрачивается больше всего сил и времени у организма. Без белка невозможно представить правильное и гармоничное похудение. В основном белок следует употреблять в дневное и вечерние время, но завтрак тоже должен содержать хоть несколько грамм такого компонента.

Список продуктов содержащих белок

  • Творог;
  • Яйца;
  • Рыба;
  • Мясо;
  • Птица;
  • Сыр;
  • Морепродукты;
  • Молочная продукция;

Зачастую молочная продукция содержит как белки, так и углеводы. Следует внимательно изучать состав молочного сегмента в магазинах, чтобы понимать, сколько каких компонентов Вы сможете получить из выбранного продукта.

Жиры — последний в списке, но не по значимости, компонент.

Они обеспечивают полноценную работу и функционирование всех систем организма. Жирами не стоит злопотреблять, но и отказываться от них — опасно.

Список продуктов содержащих жиры

  • Масло ( любое);
  • Жирная рыба;
  • Орехи;
  • Авокадо;
  • Сало;
  • Семечки;
  • Жирная молочная продукция;
  • Шоколад (отдавайте предпочтение черному);

Пример того, какой должен быть завтрак при правильном питании, содержащий все 3 компонента энергии: Творог с медом и бананом +  тост из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра или ломтик черного шоколада.Но если вам надоело обычное сочетание продуктов, то представляем Вашему вниманию рецепты блюд, что кушать на завтрак при правильном питании. Наши варианты завтрака при правильном питании существенно упростят утреннюю рутину и сделают выбор продуктов не таким проблемным, как раньше.

Аппетитные блинчики с творогом и кокосом


Наверное, у Вас появились сомнения насчет такого блюда, ведь это калорийный, очень жирный продукт. Но нет, наш вариант блинов совсем не такой. Ведь этот завтрак создан на основе правил правильного питания.

Ингредиенты:

1.Молоко  нежирное (50 мл.);

2.Мука овсяная или перемолотые овсяные хлопья (1 стакан);

  1. Яйцо (1 шт.);
  2. Сахар (2 ст. ложки);
  3. Творог обезжиренный (250 грамм);
  4. Кокосовая стружка (2 чайные ложки);

Приготовление:

  1. Все ингредиенты смешайте в блендере, затем отправьте выпекаться на сковороде, смазанной небольшим количеством масла.
  2. Положите на середину каждого блинчика по горке творога, посыпьте её кокосовой стружкой. Заверните края, создав небольшой квадрат.
  3. Можно добавить к блюду ягод или фруктов.
  4. Пара таких блинчиков отлично насытит вас с утра.

Второй вариант того, что есть на завтрак при правильном питании достаточно необычный.

Какое значение для здоровья имеет еда утром: почему это важно

Завтракать можно и нужно. Даже худеющим это полезно. Врачи-диетологи единогласно подтверждают важность утренней трапезы.

В чем она заключается:

  • углеводы усваиваются лучше всего в утренние часы;
  • трапеза с утра снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает состав крови;
  • правильно подобранные блюда с утра благотворно отражаются на работе ЖКТ;
  • утренняя трапеза дает сытость и предупреждает «волчий» аппетит во второй половине дня.

Важно! Утренний прием пищи запускает метаболизм на весь день. Активизация обмена веществ благотворно отражается на работе всех систем организма.

Когда правильно питаться утром и что сделать перед едой

Фото

Сразу после пробуждения не стоит торопиться на кухню. Важно немного «проснуться». Стоит выпить один-два стакана чистой воды. А можно добавить в нее сока лимона и ложечку меда. Будет вкусно, а польза увеличится.

Вода запускает все уровни обмена в организме.

Важно! Утром еда наспех – это неправильный подход. И даже грамотно подобранное меню не принесет ожидаемых результатов. На утреннюю трапезу необходимо 20-30 минут.

Каким должен быть идеальный первый прием пищи для мужчин и женщин

Фото

Завтрак должен быть разнообразным. Он занимает 25-30% от общего объема еды за день. А по калорийности примерно 400-700 ккал, в зависимости от физической активности. Если надо худеть, то калорийность должна быть меньше.

Желательно, чтобы завтрак содержал:

  1. Сложные углеводы – макароны, каши, цельнозерновой хлеб. Они нормализуют сахар в крови, обеспечивают энергией и дают ощущение сытости.
  2. Нужны белки в виде бобовых, мяса птицы, яиц. Сосиски и колбасы лучше исключить из меню.
  3. Нужна глюкоза – это йогурты, фрукты, сухофрукты, смузи.

Какие блюда должны быть на утреннем столе, зависит еще и от вкусовых предпочтений. Если хочется чего-то запретного – это самое время нарушить правила без последствий.

7 сбалансированных и вкусных утренних меню для всей семьи: быстро, легко и полезно

Фото

Для завтрака оптимально подбирать рецепты, которые готовить просто, поскольку утром время бежит быстро.

Предлагаем 7 идей вкусного питания, легких, простых и быстрых в приготовлении, на всю неделю.

Важность завтрака для организма

О важности завтрака можно рассуждать долго, ведь в этом вопросе есть целый ряд важных нюансов. Нужно понимать, что этот прием пищи не зря считают одним из самых основных. Даже диетологи говорят, что если хочется позволить себе чего-то лишнего, то делать это лучше с утра.

Всё дело в том, что в ночной период времени организм также активно функционирует и тратит на это довольно большое количество энергии, расходуемой из запасов гликогена. При этом снижается уровень глюкозы в крови, печени и мышцах. Для нормальной жизнедеятельности и поддержания физической и умственной активности на должном уровне следует кушать с утра. Важно, чтобы калории, поступающие с пищей, расходовались в самое активное время суток.

Покушав с утра, вы как бы включаете желудочно-кишечный тракт и запускаете активный метаболизм. Если вы пропускаете утренний прием пищи или ограничиваетесь небольшим перекусом, то тогда вы больше съедите в обед и на ужин.

Вечерний прием пищи будет более обильным, однако поступившей с едой энергии некуда расходоваться, так как этот временной промежуток более пассивный. Лишние калории пойдут не в энергию, а будут откладываться про запас у вас на боках и других проблемных частях тела.

Правильный завтрак является залогом вашего хорошего самочувствия, продуктивного состояния и тонкой талии, поэтому ни в коем случае нельзя им пренебрегать.

Особенности завтрака на правильном питании

Для того чтобы завтракать правильно, необязательно брать готовые рецепты и использовать только их. Зная основные правила здорового приема пищи, вы сможете самостоятельно продумывать меню, исходя из своих желаний и предпочтений.

Прежде всего, нужно помнить, что завтрак должен быть одним из самых калорийных приемов пищи. Утром нужно съедать около 40% дневной нормы калорий. При этом все продукты должны быть легкими, чтобы не приводить к появлению тяжести в животе.

Не стоит налегать на простые углеводы, поскольку они быстро усвоятся, и вы вскоре вновь почувствуете голод. Если вам тяжело есть полноценный завтрак сразу после пробуждения, то можно сделать 2 утренних приема пищи. Первый будет легким перекусом, а второй – более полноценным. Нет универсального рецепта хорошего самочувствия. Поэтому пробуйте кушать с утра разные продукты и смотрите, какие лучше всего вам подходят и какие на более продолжительное время приносят чувство сытости.

Не стоит отказываться от кофе в утреннее время, однако нужно ограничивать его количество. Также рекомендуется отдавать предпочтению кофе без молока и сахара. Кстати, чай также с утра лучше пить несладкий. Напитки рекомендуется пить после приема пищи, а до еды можно выпить воды.

Какие продукты можно есть на ПП завтрак

Какие продукты можно есть

Итак, вот какие продукты можно кушать утром, чтобы завтрак приносил вам только пользу:

  1. Крупы станут хорошим вариантом ПП-завтрака. Каши богаты полезными микроэлементами, клетчаткой и медленными углеводами, а именно они предотвращают быстрое появление чувства голода. Кушать одну только кашу не стоит, поскольку такой прием пищи не будет сбалансированным. Стоит дополнить крупу порцией белков и полезных жиров. Овсянка является стандартным завтраком для многих людей, однако не всегда она будет полезной. Выбирать надо хлопья со временем приготовления не меньше 10 минут. Овсянка, которую нужно только залить кипятком, не является полезной.
  2. Яйца богаты белком и полезными жирами, поэтому на завтрак можно смело готовить блюда из них. Яйца можно использовать в самых разных вариациях. Их можно варить, жарить на небольшом количестве масла, делать омлет, скрамбл, пашот. Кроме того, можно добавить сырое яйцо в слегка недоваренную овсянку и на пару минут поставить в микроволновку, это сделает обычную кашу более сытной и питательной.
  3. Овощи можно кушать с утра, но только в качестве дополнения. Такой легкий продукт лучше оставить на вторую половину дня.
  4. Ягоды и фрукты можно кушать с утра в любом виде. В это время суток разрешаются более сладкие фрукты, такие как виноград, бананы, которых лучше избегать в другое время.
  5. Полезны бутерброды из цельнозернового хлеба с лососем или авокадо. Они смогут стать отличной заменой классическим вредным сэндвичам.
Читайте также:  Составляющие ЗОЖ, основные составляющие ЗОЖ

Что запрещено есть на завтрак

Многие привыкли завтракать чаем с печеньем или бутербродами. Однако от такой привычки следует избавляться. Вот какие продукты не нужно кушать на завтрак:

  1. Завтраки быстрого приготовления. Не стоит брать различные хлопья, мюсли, сладкие подушечки и прочие подобные смеси, ведь в них всегда очень много сахара. Если вам нравится такой вариант завтрака, то вы можете поискать в магазинах правильные варианты этих продуктов с использованием сахарозаменителей. Также можно дома приготовить гранолу, добавив туда только полезные продукты.
  2. Печенье, пирожные, шоколадные конфеты. Все покупные сладости состоят из быстрых углеводов, а значит, очень скоро вы вновь проголодаетесь. Кроме того, в таких продуктах опасное сочетание большого количества углеводов и жиров. Это крайне плохо для усвоения и ведет к быстрому набору лишнего веса.
  3. Оладьи и блины из белой муки. Такие блюда не принесут никакой пользы, особенно, если есть их вместе со сгущенным молоком или сладкими джемами. Если очень хочется себя побаловать, то можете попробовать приготовить блины из цельнозерновой муки.
  4. Магазинные йогурты. В таких йогуртах очень много сахара, который затмевает всю их пользу. Если вы хотите кушать йогурт на завтрак, то нужно готовить его самим, либо покупать в магазине продукт, в составе которого только молоко и закваска.
  5. Бутерброды с колбасой и сыром. Даже не нужно объяснять, что в таких продуктах огромное количество вредных компонентов. Поэтому стоит их исключить из своего рациона не только утром, но и в любое другое время суток.
  6. Разные консервы и соленья. Избыточная порция соли с самого утра приведет к задержке жидкости в организме и появлению отеков и тяжести.

Ритуалы перед завтраком

Кроме завтрака, также обязательно нужно соблюдать простые, но очень эффективные правила. Они положительно отразятся на вашем здоровье, самочувствии и фигуре. Вот какие ритуалы нужно выполнять перед завтраком:

  1. Чистить зубы обязательно нужно до утреннего приема пищи, хотя многие, наоборот, предпочитают это делать после завтрака, чтобы убрать остатки пищи. Всё дело в том, что ночью в ротовой полости скапливается всё то, от чего очищается ЖКТ, в том числе и большое количество погибших бактерий. Для того чтобы это всё не попадало обратно внутрь, нужно чистить зубы до завтрака.
  2. Стакан теплой воды с лимоном. Это позволит вам наладить водный баланс в организме, а также отлично поможет тем, у кого с утра нет аппетита.
  3. Небольшая зарядка на голодный желудок поможет вам проснуться и получить заряд бодрости на целый день.
  4. Упражнение «вакуум» является залогом плоского животика. «Вакуум» следует делать только на голодный желудок, и поэтому время до завтрака будет самым идеальным.

Что лучше есть на завтрак

Есть не так много научных исследований о том, как различные по составу завтрак влияют на наше с вами здоровье.

Чтобы разобраться с факторами, в следствии которых завтрак оказывает полезное действие на здоровье, нужно найти самый важный момент, который является для нас определяющим.

Во многих научных исследованиях мне встретился один и тот же показатель, который, на мой взгляд, оказывает решающее действие, на основании которого можно судить какую пользу для здоровья оказывает завтрак.

Это показатель ВЛИЯНИЯ ТИПОВ ПИЩИ НА УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ.

И если мы с вами говорим про глюкозу, то первым нутриентом, который необходимо рассмотреть – это УГЛЕВОДЫ.

Углеводы на завтрак

Углеводы на завтрак могут быть совершенно разными.

Кто-то любит съесть кашу с молоком, а кто-то предпочтёт круассан со сладким кофе, но давайте, как всегда, разберёмся в самой сути.

После того, как мы с вами съели какую-либо пищу, она в нашем желудочно-кишечном тракте распадается на более мелкие компоненты (аминокислоты, жирные кислоты, глюкоза и т.д.). Затем, они оказываются в нашей крови.

Основным источником энергии нашего мозга является ГЛЮКОЗА.

На глюкозу распадаются абсолютно все углеводные продукты: гречка, рис, печенье, шоколад, конфеты, бананы, мандарины и т.д. АБСОЛЮТНО ВСЕ углеводы, какие бы они не были (сложные поли- и олигосахариды или простые ди– и моносахариды), в конечном итоге, всасываются в нашем кишечнике в кровь в виде ГЛЮКОЗЫ (самого простого моносахарида).

Помните я говорил об этом в статье про самые любопытные функции углеводов .

Наш мозг настолько приспособился использовать углеводы в качестве энергии (самый простой источник энергии), что научился добывать глюкозу даже из других нутриентов: белков и жиров.

Процесс такого превращения в глюкозу из аминокислот, липидов, глицерина, лактата, пирувата и т.д. называется ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ.

Кстати, именно этот процесс мы с вами успешно используем, если выбираем КЕТО диету .

И фишка в том, что количество глюкозы после употребления пищи может быть разное.

Например, если вы съедите 100 г конфет и 100 г гречки, то вы получите совершенно разное количество глюкозы в крови, да ещё и количество инсулина (основного транспортного анаболического гормона) будет сильно отличаться.

Больше в крови глюкозы = Больше поджелудочная трудится для выработки инсулина.

Высокий уровень инсулина в крови стало систематическим явлением (едите много продуктов с высоким гликемическим индексом)? Ловите проблемы со здоровьем от ожирения до диабета 2 типа.

Кстати, если вы давно читаете мой блог, то знаете насчёт гликемического индекса, для остальных объясню.

Гликемический индекс (ГИ) – это СКОРОСТНО-КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель уровня глюкозы в нашей крови.

ГИ показывает степень, в которой углевод переваривается, поглощается, метаболизируется в глюкозу и высвобождается в кровь.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем БОЛЬШЕ глюкозы попадает в нашу кровь, да ещё и с большей скоростью (т.к. меньше путь расщепления, по сути, поступает чистый ди- или моносахарид).

У меня на блоге есть таблица гликемических индексов, где вы можете подобрать себе продукты, которые будут меньше вредить вашему здоровью (имеют меньший гликемический индекс): https://snow-motion.ru/tablica-glikemicheskix-indeksov

Давайте вернёмся к нашему завтраку.

Мы с вами определились, что будем использовать влияние типов пищи на уровень глюкозы в крови в качестве определяющего фактора при выводах о пользе того или иного завтрака.

Это более, чем правильно, т.к. считается, что медленное высвобождение глюкозы поддерживает баланс энергии, предотвращая, так называемые, «провалы энергии».

Мы с вами будем использовать термин, немного отличающийся от гликемического индекса, который ввели учёные в Гарвардском Университете и Университете Торонто, а именно ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА.

Гликемическая нагрузка (ГН) – это термин, показывающий скорость углевода, делённую на количество в продукте.

Гликемическая нагрузка (ГН) = Скорость углевода / Количество глюкозы

На основании гликемической нагрузки, которая ложится на организм, мы с вами будем рассматривать, что лучше есть на завтрак при правильном питании, т.к. именно с помощью правильного питания мы сможем с вами добиться весомых результатов в улучшении нашего здоровья, совершенствовании тела и трансформации жизни в целом.

Благоприятное воздействие продуктов с низким гликемическим индексом (нагрузкой) ведёт к улучшению метаболизма глюкозы и липидов в организме.

Также, известно, что продукты с низким гликемическим индексом могут увеличить сытость (соответственно, уменьшить голод) и снизить последующее вечернее переедание.

Помните, кстати, про «гормон голода» – грелин . Почитайте статью на моём блоге про него, там много любопытной информации)

В исследовании Остмана Е.М и Нильсона А.С. 2008 года я нашёл интересную информацию о том, что продукты с низким гликемическим индексом способны поддерживать уровень глюкозы в крови на стабильно низком уровне в течение целого дня, что обеспечивает нас энергией на долгое время, но не ведёт к ожирению.

Плюс ко всему, диеты с низким гликемическим индексом снижают уровни инсулина на голодный желудок и после приёма пищи снижают уровни глюкозы, общего холестерина, и т.д. Поэтому, считается, что диеты с низким ГИ дают множество преимуществ для профилактики нарушений обмена веществ.

Было доказано, что ожирение печени также связано с инсулином, так что от потребления продуктов с низким ГИ есть польза ещё и в этом.

Белок на завтрак

Белок на завтрак обязательно должен быть.

Выше, мы с вами поговорили в основном об углеводах, теперь нам с вами нужно поговорить о другом очень важном нутриенте, который должен быть в любом завтраке – БЕЛОК.

Я уже писал статью, где рассмотрел основные функции белков . Обязательно почитайте.

По поводу белка. Было обнаружено, что увеличение потребления белка в рационе улучшает «гликемический ответ» (организм эффективнее транспортирует глюкозу к местам использования), что приводит к более равномерным уровням энергии в течение дня, а также белок помогает регулировать аппетит.

Кстати, имеются любопытные исследования о том, что сывороточный белок насыщает (повышает сытость) гораздо больше, чем другие виды белка (казеин, яичный альбумин, соя).

Помните, я вам уже как-то рассказывал про то, что такое сывороточный протеин ?

Читайте также:  Спортивные разогревающие и охлаждающие мази от ушибов и растяжений

Это происходит за счёт того, что сывороточный протеин усваивается гораздо быстрее и, соответственно, увеличивается количество аминокислот («кирпичики», на которые распадается белок) в плазме.

Итак, мы с вами сделаем несколько промежуточных выводов насчёт того, что вы прочитали выше:

Вывод 1: Показатель, который оказывает решающее действие с точки зрения здорового завтрака, это влияние типов пищи на уровень глюкозы в крови.

Вывод 2: Углеводы с низким гликемическим индексом являются для нас приоритетными.

Вывод 3: Сывороточный белок лучше всего насыщает, но не обязательно есть только его, т.к. любой белок будет регулировать аппетит и улучшать «гликемический ответ» в той или иной степени.

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Т.к. мы с вами хотим не просто быть здоровыми, но и построить красивое тело, которое возможно построить только при рациональном и грамотном рационе питания, очень важно понимать, что лучше есть на завтрак при правильном питании.

Именно правильное питание способно дать максимальный результат в достижении красивого тела.

Под правильными продуктами и правильным питанием я рассматриваю пищу, которая даёт максимальную пользу при минимальном вреде, т.е. ту, которая при грамотном подходе будет делать лучше наше тело и снабжать всеми необходимыми макро и микроэлементами.

Естественно, я не буду давать вам дебильные «суперумные» советы наподобие: «Зеленый чай тонизирует и питает энергией», «Овсяная каша хороша для пищеварения» и прочий бред.

Мне хочется, чтобы вы усвоили самую суть и могли сами без проблем знать, какие продукты лучше есть на завтрак, да и в любой приём пищи.

Для этого я изучил интересное исследование, которое было проведено в Вустерском Университете в Соединённом Королевстве, из которого была выбрана группа сотрудников и студентов.

Для исследования привлекли:

  • 24 мужчины.
  • 69 женщин.

Из них 84 человека были студентами, а остальные сотрудниками Университета.

Исходя из их анкет, их завтрак разделили на:

  1. Завтрак с низким гликемическим индексом (LGL). Сюда входила овсяная каша, отруби, фрукты (кроме бананов), овощи, лаваш из цельнозерновой муки.
  2. Завтрак со средним гликемическим индексом (MGL). Сюда входили мюсли, хлеб из непросеянной муки, бананы и т.д.
  3. Завтрак с высоким гликемическим индексом (HGL). Сюда входили кукурузные хлопья, белый хлеб и т.д.

После наблюдений над участниками эксперимента учёные получили следующие любопытные данные, которые изображены на картинке ниже:

Вывод: Как мы видим, завтрак с низким гликемическим индексом имеет самые лучшие результаты с точки зрения уровня высвобождаемой энергии, а также продолжительности действия.

Плюс ко всему, было выяснено, что белок на завтрак резко поднимает уровень энергии, что видно на картинке ниже.

На первой диаграмме мы видим уровень энергии и её продолжительность, если человек не ест белок на завтрак.

На второй диаграмме человек есть 1 порцию белка (примерно 30 г) на завтрак, и картина резко меняется.

Вывод: Порция белка на завтрак позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, а также сохранять более высокий уровень энергии.

Какие продукты включить в свой завтрак

Давайте я дам вам рекомендации по поводу того, какие продукты нужно включить в свой рацион, чтобы завтрак принём вашему организму максимальную пользу.

Какие углеводы есть на завтрак:

  • Неочищенные хлопья, такие как овсяные хлопья или натуральные мюсли с небольшим количеством сухофруктов;
  • Рис – белый короткий зерновой рис, такой как рис жасмин. Более длинные сорта зерна, такие как басмати, моолгири, рис доонгара, коричневый рис и перловая крупа.
  • Молодой картофель, сладкий картофель, можно приготовить картофельное пюре. Но, желательно, не часто, т.к. всё же корнеплоды достаточно калорийны и содержат крахмал.
  • Также можно любые другие сложные углеводы, типа гречки.
  • Закваска и тыквенный ржаной хлеб;
  • Хлеб из муки на основе бобовых;
  • Хлеб из каменной муки;
  • Печенье из сухофруктов, овса и цельнозерновой;
  • Пирожные с фруктами, овсом и цельнозерновыми;

Как видите, выбор очень большой. Мы выбираем сложные углеводы (поли- и олигосахариды) с низким гликемическим идексом, чтобы способствовать постепенному высвобождению энергии на протяжении большого количества времени.

Теперь давайте поговорим о том, какие белки есть на завтрак:

  • Яйца. Яичный альбумин является идеальным белком с точки зрения усваиваемости. Это прекрасный источник витамина D, A, B2 и йода. Также, их удобно готовить и до сих пор не выявлен предел суточного употребления яичного белка, который будет вредить здоровью. А также, яйца содержат л-триптофан , который нужен для синтеза серотонина (влияет на настроение, память и другие когнитивные функции).
  • Бобы. Содержат нежирные источники растительного белка. Дешёвые, что является плюсом, уменьшают уровень холестерина в крови, что положительно сказывается на сердце.
  • Орехи и семена. Лён, грецкие орехи, арахис, тыквенные семечки являются богатыми источниками Омега-3.
  • Рыба. Рыба содержит полезные для нашего организма Омега-3 жирные кислоты, особенно жирные породы рыб, такие как лосось, скумбрия, сардины, сельдь. Помните, я писал про то, что лучше льняное масло или рыбий жир ? Почитайте, там очень интересная информация.
  • Птица. Куриное мясо без кожи является отличным источником белка с низким содержанием жира. Индейка, как и яичный белок содержит большое количество триптофана.

Яблочные ПП-оладьи

Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.

Ингредиенты:

  • Яблоки – 2 шт.
  • Лимонный сок.
  • Яйца – 2 шт.
  • Кефир – 200 мл.
  • Рисовая мука – 100 г.
  • Отруби – 40 г.
  • Молотая корица – 0,5 ч. л.
  • Разрыхлитель – 5 г.
  • Стевия – по вкусу.
  • Кокосовое масло – для обжарки.

Приготовление:

  1. В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
  2. Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
  3. Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
  4. При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
  5. Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.

Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

Ингредиенты:

  • Хлеб – 2 ломтика.
  • Яйца – 2 шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Шпинат – 1 пучок.
  • Сыр фета – 25 г.
  • Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
  • Масло оливковое – 1,5 ч. л.

Приготовление:

  1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
  2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
  3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
  4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
  5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
  6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
  7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

Ингредиенты:

  • Лаваш – 4 шт.
  • Шампиньоны – 290 г.
  • Фарш индейки – 290 г.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Луковица – 1 шт.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Молоко – 1 ст. л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
  2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
  3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
  4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
  5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
  6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
  7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Яйца глазунья с салатом

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Листья салата – 1 пучок.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Тыквенные семечки – 15 г.
  • Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
  • Специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
  2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
  3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
  4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.
Источники

  • https://pravpit.club/zavtraknapp
  • https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/retsepty-blyud-i-menyu/poleznyj-zavtrak.html
  • https://dietoid.com/chto-mozhno-est-na-zavtrak-pri-pravilnom-pitanii/
  • https://snow-motion.ru/chto-luchshe-yest-na-zavtrak.html
  • https://samors.ru/pp-recepty-na-zavtrak-12-variantov-bljud-dlja-pravilnogo-pitanija/

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector