Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

Виды жиров по типу жирных кислот

Жирные кислоты – органические соединения, которые относятся к классу липидов. Они могут находиться в организме не только как отдельные составляющие, но и играть роль строительного материала для других органических соединений. Самостоятельно организм человека не вырабатывает эти кислоты, поэтому их назвали незаменимыми

Выделяют несколько их типов:

Растительного происхождения – содержатся в семенах, плодах маслянистых растений.
Животного происхождения – есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных изделиях, в молоке.

По виду различаются:

Насыщенные – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая кислоты.
Ненасыщенные:

Полиненасыщенные – линолевая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, арахидоновая кислоты.
Мононенасыщенные – олеиновая кислота.

Также выделяют трансжиры, которые образуются в результате промышленной обработки продуктов и переходят в ненасыщенные твердые жиры (полуфабрикаты, жареная еда, кондитерские и хлебобулочные изделия).

Они приносят больше вреда, чем пользы, поэтому такие продукты нужно исключить из рациона или сократить их потребление.

Насыщенные жиры

Они относятся к твердому типу, их можно получить в основном из продуктов животного происхождения. Образуются они из насыщенных жирных кислот, собранных не менее чем из 8 атомов углерода.

Это главный источник энергии, помогающий работать внутренним органам. Благодаря им вырабатывается витамин D3, который влияет на синтез иммунных клеток и формирование костной ткани, а также усваивается в большем количестве витамин А (влияющий на работу всего организма в целом).

Обязательно почитайте: Полезные жиры: список продуктов, в чем польза, какие можно есть при похудении, суточная норма

Жиры твердого типа влияют на накопление жировых отложений, что приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные более полезны для употребления, они способны помочь восполнить организму запасы полезных веществ и элементов, которые необходимые для крепкого здоровья.

А участие их в процессах липидного обмена и накопления в плазме крови помогает избежать нарушений в работе печени, кишечнике и снижает вероятность появления диабета.

Существует два их вида:

Мононенасыщенные (Омега-9). Благодаря их потреблению повышается защитная функция, вырабатываются антитела, борющиеся с раковыми клетками, вирусами, аллергенами. Они регулируют работу гормонов, обмена веществ, количество холестерина.
Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Регулируют метаболизм в клетках, повышают иммунитет, накапливают витамины, помогают бороться с воспалительными процессами.

Суточная потребность

Потребность организма человека в жире в сутки составляет от 63 г до 158 г. Она зависит от климатических условий в регионе проживания, а также особенностей труда. С учетом общей калорийности рациона питания здоровому человеку нужно потреблять около 30% жира от энергетической ценности пищи. Уровень потребления должен достигать 35% при тяжелой физической работе.

Человек потребляет в сутки до 2,2 г жира на 1 кг массы своего тела.

Из важных критериев, которые нужно учитывать при этом, выделяют пол и возраст. Например, человек, имеющий массу тела 70 кг, должен потреблять в сутки 70-105 г жира, что составляет 1-1,5 г/кг. Расчет основан на общем содержании жира в рационе, включая животный и растительный.

Половина энергетической ценности рациона питания зависит от содержания в нем хлебобулочных и кондитерских изделий, позволяющих улучшить вкусовые качества остальных продуктов. Они насыщены скрытыми жирами. Другая половина включает продукты с содержанием насыщенного и ненасыщенного жира.

Организм в наилучшей степени усваивает легкоплавкие разновидности жиров в отличие от тугоплавких. К первым можно отнести масло сливочное, а ко вторым — баранье и свиное сало. Поскольку доля растительных жиров должна составлять 30%, можно рассчитать норму их потребления.

Детям и подросткам жиры растительного происхождения необходимы в сутки следующем количестве:

1-3 года — 14-15 г;
4-6 лет — 18-21 г;
7-9 лет — 20-21 г;
10-12 лет — 22-24 г;
13-15 лет — 25-30 г.

С возрастом суточная потребность в жирах увеличивается. Мужчины и женщины от 18 до 39 лет должны принимать в сутки растительные жиры вместе с питанием 35 и 40 г соответственно. Для возрастной категории от 40 до 59 лет норма должна быть уменьшена, что составит 32 г для женщин и 38 г для мужчин.

Пожилые люди должны потреблять животные и растительные жиры в равном соотношении, что допустимо и при повышенном содержании холестерина в крови. Если человек ведет активный образ жизни, соблюдает диету для похудения, то он должен употреблять до 20% растительных жиров в зависимости от уровня калорийности рациона потребления пищи.

Для пожилых людей этот уровень составляет 12-13%. При выборе продуктов питания нужно обращать внимание на содержание в них жира, количество которого указано на упаковке.

Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

Значение жиров для нашего организма

1. Входят в состав мембран клеток (фосфолипиды входят в состав структуры клеток).
2. Являются главным запасающимся энергетическим материалом организма (энергия запасается в нашем организме в виде триглицеридов, соединений состоящих из глицерина и жирных кислот)
3. Жиры из пищи дают нам в 2,5 раза больше энергии, чем белки и углеводы. Поэтому важно следить за количеством жиров в своем рационе!
4. Жиры – это источники незаменимых для нашего организма жирных кислот (линолевой и линоленовой, не синтезирующихся в организме человека)
5. В основном в составе жиров в наш организм поступают жирорастворимых витамины: A, D, E, K. Для усвоения этих витаминов необходимо жирная среда.
6. Часть гормонов человека – стероиды (половые гормоны) – синтезируются из поступающих в организм жиров. Поэтому количество жиров в пище влияет на репродуктивную систему человека.
7. Амортизация внутренних органов от повреждений. Жир откладывается вокруг внутренних органов в виде жировой подушки.
8. Насыщенные жиры – источники полезного холестерина – составного компонента клеточных мембран. С другой стороны избыточное употребление насыщенных жиров ведет к избытку холестерина и отложением его на стенках сосудов.
Жир – самый концентрированный источник энергии в питании!
1 г жира дает 9,3 ккал энергии!
Жир – основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности после того, как истощится запас углеводов нашего организма (креатинфосфата и гликогена) Именно поэтому, чтобы горели жиры рекомендуется нагрузка на низком пульсе.
Но перед этим накопленному жиру нужно активироваться, выйти из жировых депо в кровь, для этого необходимы более интенсивные нагрузки, например высокоинтенсивное кардио, силовые нагрузки.
Жиры в процессе липолиза (расщепления до жирных кислот) распадаются на глицерин и свободные жирные кислоты, которые сразу попадают в кровь и доставляются к различным тканям.
При выполнении мышечной работы свободные жирные кислоты интенсивно поступают в скелетные мышцы и служат эффективным энергетическим источником для их работы.
Общие запасы гликогена в мышцах и печени обеспечивают 2000 ккал, на каждый кг жира тела приходится не менее 8000 ккал.
Энергетические запасы жира больше, чем гликогена!
В теле человека жиры хранятся в жировых клетках – адипоцитах. Туда идет весь излишний потребляемый нами жир.
Таким образом, жировая ткань – это депо (место, где запасаются, хранятся) в нашем организме триглицериды.Образование жировой ткани из жиров идет гораздо легче, чем из углеводов!Часть жирных кислот отдают свою энергию при участии в мышечных сокращениях, другая часть связывается с альбумином крови и находится там в циркулирующем состоянии, используются или для получения энергии или для образования новых триглицеридов, фосфолипидов и других веществ.
Одним из продуктов частичного окисления жиров в клетках печени являются кетоновые тела (ацетоуксусная и β-оксимасляная кислоты). Кетоновые тела могут служить источником энергии для организма в том случае, если ему не хватает глюкозы. На этом принципе построена кето-диета.
Рекомендованное количество жиров в сбалансированном рационе не менее 1г/кг нормальной массы тела или не более 20-30% (максимум 35%)
от суточной калорийности рациона.1. Насыщенные (8-10% от суточной калорийности, примерно 50% от всех поступающих с пищей жиров)
2. Мононенасыщенные (омега – 9 — 10-15%)
3. Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6 — 6-10%)
Потребность в Омега-3: 1-3 г/сутки
Омега-6 и так в рационе большинства людей в избыточном количестве.
Соотношение омега-3:омега-6 = 1:5
4. Трансжиры — менее 1% (чем меньше, тем лучше)
Все эти виды жира должны быть в рационе
в рекомендуемых соотношениях!

Растительные и животные жиры

Жиры бывают:

• растительного происхождения
• животного происхождения
• трансжиры
Пищевые жиры делятся на две большие группы:

• Жиры растительного происхождения (масла), которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии (оливковое, подсолнечное, кедровое, льняное, кунжутное и другие масла).
Все они производятся из семян масличных культур. К ним относятся кешью, грецкий орех, арахис, подсолнечник, соя, виноград, кукуруза, пшеница, рапс, горчица, рыжик, авокадо, лен, мак, какао, плоды хлопкового дерева, кое, олива, тунг, кокосовая пальма, масличная пальма – пальмовое масло, клещевина – касторовое масло или касторка, томат, кунжут, абрикос, вишня, слива, миндаль, персик, аргания, мадука, пиния, сибирский кедр, арбуз, дыня, ликания и другие культуры.
• Жиры животного происхождения, которые при комнатной температуре твердые (сливочное масло, жировые прослойки баранины, свинины, свиное сало, говяжий жир, жир рыб). При включении жирных видов мяса в свой рацион необходимо учитывать содержание в них насыщенных жиров, их мы можем наблюдать на сковороде, в процессе жарки они плавятся, а затем застывают, образуя белую пленочку.
Однако есть и исключения:
• рыбий жир в основном находится в жидкой форме
• пальмовое, кокосовое, масло какао — в твердой
Маргарин – искусственно созданный из растительных масел продукт, сохраняющий твердую структуру. Этот продукт изначально растительного происхождения.

Приведу калорийность некоторых масел и животных жиров

Интересный факт. Простые жиры и углеводы состоят из тех же химических элементов: углерода, водорода и кислорода, но отличаются между собой структурой молекулы и количеством элементов в ней. Именно химическое строение (соотношение атомов кислорода к атомам углерода и водорода) определяет большую энергетическую ценность жиров.

Насыщенные и ненасыщенные:в чем разница?

Большинство жиров, которые мы употребляем в пищу, являются смесью триглицеридов, то есть имеют в составе глицерин – трехатомный спирт глицерин и три остатка жирных кислот, которые к нему крепятся.
Остатки жирных кислот могут быть разными, а могут быть и одинаковыми.
Различные сочетания жирных кислот как раз и определяют разнообразие триглицеридов, входящих в состав пищевых жиров, а также их свойства.
Жирные кислоты бывают:

1. Насыщенными. Углеродные связи в их молекулах насыщенные, все связи в молекуле одинарные.
Насыщенными жирными кислотами богаты животные жиры. Так как одинарные связи более прочные, чем двойные и их труднее разорвать, на разрыв требуется больше энергии (чем длиннее цепочка, тем труднее ее разрушить). Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, и в организме они усваиваются медленнее, чем ненасыщенные.
Именно поэтому насыщенные жиры считаются более вредными для организма. Их требуется совсем малое количество. Так как их сложно расщепить и использовать в качестве энергии. То, что не превратилось в энергию – идет в жировые депо организма и там запасается.
Эволюционно наш организм не приспособлен к такому огромному количеству жиров (особенно насыщенных), сколько употребляет в среднем современный человек. Раньше это было оправдано. Охота, холод, большая двигательная активность.
Сейчас насыщенные жиры содержатся практически во всех промышленных продуктах питания, кондитерских изделиях в скрытом виде.
Но огромная энергия, которую они дают пригодилась бы при охоте за мамонтом, но никак не сидя в офисе перед ноутбуком.
Насыщенные ЖК усваиваются всего на 20%. То, что не усвоилось идет в жировые отложения.
Но от них нельзя отказываться, так как в нужном количестве они необходимы!!!
И их не нужно ничем заменять и удалять из рациона. Растительные жиры в здоровом рационе не альтернатива животным, это разные продукты со своими полезными свойствами (например, организму необходим холестерин, хоть и в малом количестве, в растительных жирах он не содержится, только в животных). Все полезно в меру!

Мария Сафина
Health CoachНасыщенными жирными кислотами являются: каприловая, лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая, арахиновая, бегеновая, лингоцериновая. Из них наиболее распространены пальмитиновая и стеариновая.
Главная польза насыщенных жиров: усиливают иммунитет, улучшают всасывание пищи, регулируют работу кишечника.

Немного подробнее о некоторыхнасыщенных жирных кислотах

Пальмитиновая – входит в состав подкожного жира (адипоциты), входит в состав материнского молока.
Стеариновая – синтезируется из пальмитиновой, является составляющей поверхностного слоя кожи, часто используют в косметике.
Масляная (молочный жир) – стимулирует обновление клеток кишечника, стимулирует кровоток стенок кишечника, регулирует различные процессы в кишечнике, влияет на аппетит, улучшает рост ворсинок кишечника. Есть в коровьем масле, молоке.
Лауриновая – антимикробные свойства (стафилококки, дрожжеподобные грибки – кандида, стрептококки), подавление патогенной микрофлоры.
Миристиновая – входит в состав подкожного жира (адипоциты), имеет антимикробные свойства.
2. Ненасыщенными. Для получения энергии нашему организму легче использовать ненасыщенные ЖК, которые имеют одну и более двойную связь.
В молекуле ненасыщенной жирной кислоты присутствуют двойные связи, они и называются ненасыщенными связями. Соответственно, если в молекуле жирной кислоты одна ненасыщенныя связь – то сама кислота называется мононенасыщенной, если две и более – полиненасыщенной.
Мононенасыщенные жирные кислоты сокращенно обозначают МНЖК, полиненасыщенные – ПНЖК.
Мононенасыщенные жирные кислоты: пальмитолеиновая, олеиновая (самая распространенная), гадолеиновая, цетолевая, эруковая, нервоновая, элаидиновая.

Самые распространенныемононенасыщенные жирные кислоты:

Пальмитолеиновая (омега-7) – рыбий жир – снижает кол-во холестерина, регенерирующие свойства, улучшает структуру волос, ногтей
Суточная норма рыбьего жира по рекомендации Минздрава 1-1,5 г/сут

Олеиновая (омега-9) – практически все жиры и масла (много содержится в оливковом масле). ω-9 усваивается в организме лучше, чем ω -3 и ω -6, хотя последние считаются более полезными для здоровья.
Мононенасыщенные жиры — основная часть жиров оливок и авокадо.
Ненасыщенные жирные кислоты составляют большую часть растительных масел. И так как двойные связи легче разрываются, то и растительные масла имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре и быстрее усваиваются нашим организмом.
Полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая (самая распространенная), линоленовая, арахидоновая, эйкозопентаеновая, адрениновая, докозопентаеновая, докозогескаеновая.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Насыщенные имеют более сложную структуру органических соединений, они превращаются в твердые жиры и откладываются в виде холестериновых бляшек в подкожные запасы.

Ненасыщенные, проходя сквозь мембраны клеток, не образуют твердых соединений. Поэтому нормализуют уровень холестерина в крови. Имеют двойную углеродную формулу, что позволяет им постоянно находиться в активном состоянии.

Список продуктов, содержащие их:

свиное сало;
рапсовое, оливковое, топленое, сливочное масло, маргарин;
треска;
утка;
фисташки;
грецкий и кедровый орех;
буженина;
авокадо;
яйца.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Список:

Мясо, мясные изделия

Яйца, молочные, кисломолочные продукты

Сладости

Растительные масла

· утка;

· гусь;

· баранина;

· говядина;

· куры;

· колбаса сырокопченая и вареная;

· свинина и сало

· масло сливочное;

· яйца куриные;

· молоко;

· сметана;

· творог;

· твердый сыр

· шоколад;

· сгущенное молоко;

· мороженое

· кокосовое;

· пальмовое;

· какао-бобов

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Список:

Рыба

Орехи, семечки, масла и пр.

· красная и черная икра;

· скумбрия;

· тунец;

· сельдь;

· форель;

· лосось;

· горбуша;

· треска;

· кальмары;

· креветки.

· подсолнечное;

· кукурузное;

· льняное;

· хлопковое;

· соевое;

· грецкий орех;

· тыквенные семечки;

· семечки подсолнечника;

· кунжут;

· фундук;

· кешью;

· миндаль;

· тыква;

· авокадо

Правила сочетания

Насыщенные жиры, список продуктов с содержанием которых включает мясо и молочные изделия, нужно правильно сочетать с растительными жирами. Последние бывают полиненасыщенными (Омега-3 и Омега-6) и мононенасыщенными (Омега-9). Здоровое питание возможно только при правильном сочетании продуктов с содержанием данных веществ.

Это необходимо для правильной работы системы пищеварения, особенности которой состоят в следующем:

усвоение питательных веществ на основе определенных ферментов;
разная скорость переработки продуктов желудком;
выработка желудочного сока в зависимости от вида продукта;
создание щелочной среды для переработки углеводов и кислой — для белков.

Многие виды морепродуктов с содержанием полиненасыщенных жирных кислот, а также рыбий жир, могут быть переварены желудком при наличии в нем кислой среды. Сочетать их с продуктами, богатыми крахмалом, нужно осторожно, поскольку переработка последних требует щелочной среды. По причине разного времени переваривания не рекомендовано смешивать рыбу с крупами, бобовыми, зерновыми, сметаной.

Диетологи не советуют есть орехи за один прием с мясом либо сыром. Эти продукты содержат белки разных видов, требующих выработки определенного типа пищеварительного сока. Они различны по своей концентрации и времени выделения. В результате потребления мяса с орехами возникает изжога из-за обильного выделения желудочной кислоты.

Орехи, горчица, авокадо, кунжут, оливковое масло содержат жирную кислоту Омега-9 в большом количестве. Эти продукты богаты витамином F, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При правильном употреблении они нормализуют уровень холестерина и сахара в крови, повышают иммунитет. Орехи и кунжутные семена можно сочетать с бананами.

Оливковое или растительное масло лучше употреблять с овощами, а молоко пить отдельно от них или готовить на нем каши. Чтобы восполнить организм витамином С и снять усталость, можно посыпать кунжутом салат из красного болгарского перца с зеленью. Этот витамин вместе с В3 и В6 необходим для усвоения организмом жирной кислоты Омега-3. Они содержатся в большом количестве в морепродуктах.

Бобовые можно сочетать без ограничений с различными видами продуктов. Эта особенность зависит от содержания в них крахмала, который совместим с растительными жирами. Зернобобовые часто сочетают с овощами, насыщенными крахмалом, а также зеленью, поскольку они содержат растительный белок.

Насыщенные жирные кислоты

Признаки нехватки

Нехватка незаменимых жирных кислот приводит к недостатку липидов, что негативно влияет на состояние организма.

Определить недостаток в нем незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-9 позволяют следующие признаки:

уменьшение массы тела;
гормональный дисбаланс;
сухость, шелушение, воспаление кожи;
появление зуда и экземы;
обезвоживание организма;
повышение кровоточивости;
истощение нервной системы;
преждевременное старение.

Организм, испытывающий дефицит незаменимых жирных кислот, восприимчив к инфекционным заболеваниям. Нарушение обмена веществ и воды приводит к ухудшению обмена витаминов А и Е. У детей при этом может произойти задержка роста и снижение набора веса. Взрослым ставят диагноз повышенного содержания холестерина в крови.

Насыщенные жиры, список продуктов которых не следует игнорировать для правильного составления рациона , организм человека усваивает только вместе с незаменимыми жирными кислотами.

Недостаток в организме полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, формирующих клеточные мембраны, приводит к ухудшению внешнего вида человека из-за преждевременного старения кожи. Возникает ощущение сухости тела, появляется зуд, ногти и волосы становятся ломкими. Человек теряет красоту из-за потери защитных свойств кожи.

Нехватка в организме линоленовой кислоты или Омега-3, вызывающая пересыхание слизистой глаза, может стать причиной развития хронической болезни.

Проблема, связанная с поражением макулы, которая представляет собой часть сетчатки, вызывает макулярную дегенерацию. В результате испорченное зрение не позволяет человеку заниматься повседневными занятиями, например, читать или смотреть телевизор.

Если человек после сна чувствует усталость, не ощущает прилива сил, то одна из причин этого состояния — потребление растительных жиров в недостаточном количестве. Рацион питания должен включать список продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты и насыщенные жиры в достаточном количестве. Это необходимо для профилактики воспалительных процессов в суставах.

https://youtu.be/prCts9YgVPg

Сбалансированное питание дает силы, избавляет человека от депрессии, частых эмоциональных нагрузок, улучшает мыслительный процесс, устраняет ощущение холода.

Виды жиров

Триглицериды состоят из жирных кислот и глицерина (трехатомного спирта). Первые, в свою очередь, классифицируют по количеству двойных связей между атомами углерода. Если они отсутствуют, такие кислоты называются насыщенные, присутствуют – ненасыщенные.

Условно все жиры делятся на три группы:

Содержание:

Виды жиров
Химические свойства
Значение для организма
Источники насыщенных жирных кислот
Сферы применения
Вывод

1. Насыщенные (предельные). Это жирные кислоты, молекулы которых пресыщены водородом. Они поступают в организм с колбасными изделиями, молочными, мясными продуктами, маслом, яйцами. Насыщенные жиры имеют твердую консистенцию за счет вытянутых цепей вдоль прямой линии и плотного прилегания друг к другу. Из-за такой упаковки температура плавления триглицеридов повышается. Они участвуют в построении клеток, насыщают организм энергией. Насыщенные жиры в небольшом количестве (15 грамм в сутки) нужны организму. Если человек перестанет их употреблять, клетки начинают синтезировать их из другой еды, однако это лишняя нагрузка на внутренние органы. Избыток насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови, способствует накоплению лишнего веса, развитию болезней сердца, формирует предрасположенность к раку.

2. Ненасыщенные (непредельные). Это незаменимые жиры, поступающие в организм человека вместе с растительной пищей (орехами, кукурузным, оливковым, подсолнечным, льняным маслами). К ним относится олеиновая, арахидоновая, линолевая и линоленовая кислота. В отличие от насыщенных триглицеридов, ненасыщенные имеют «жидкую» консистенцию и не застывают в холодильной камере. В зависимости от числа связей между атомами углерода, различают мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные соединения (Омега-3, Омега-6). Данная категория триглицеридов улучшает синтез белка, состояние клеточных мембран, повышает чувствительность тканей к инсулину. Помимо этого, выводит плохой холестерин, защищает сердце, сосуды от жировых бляшек, увеличивает число хороших липидов. Организм человека не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.

3. Трансжиры. Самый вредный вид триглицеридов, который получается в процессе обработки водорода под давлением или при нагревании растительного масла. При комнатной температуре трансжиры хорошо застывают. Они входят в состав маргарина, магазинных заправок для блюд, картофельных чипсов, замороженной пиццы, магазинного печенья и продуктов быстрого питания. Для увеличения срока годности производители пищевой промышленности включают трансжиры в объеме до 50 % в состав консервированных и кондитерских изделий. Они не представляют пищевой ценности, приносят вред. Опасность трансжиров: нарушают метаболизм, изменяют обмен инсулина, приводят к ожирению, отложению бляшек на стенках сосудов, появлению ишемической болезни сердца.

Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85–110 грамм, для мужчин – 100–150. Людям старшего возраста рекомендуется ограничить потребление до 70 грамм в день. Помните, в рационе на 90 % должны доминировать ненасыщенные жирные кислоты и только 10 % приходится на предельные триглицериды.

Химические свойства

Название жирных кислот зависит от наименования соответствующих углеводородов. Сегодня выделяют 34 основных соединения, которые используются человеком. В насыщенных жирных кислотах два атома водорода связаны с каждым атомом углерода цепи: СН2-СН2.

Значение для организма

Главная биологическая функция насыщенных жирных кислот – снабжение организма энергией.

Для поддержания жизнедеятельности они должны в умеренном количестве (15 грамм в день) ежедневно присутствовать в рационе питания. Свойства насыщенных жирных кислот:

дают организму энергию;
участвуют в тканевой регуляции, синтезе гормонов, выработке тестостерона у мужчин;
формируют мембраны клеток;
обеспечивают усвоение микроэлементов и витаминов А, D, Е, К;
нормализуют менструальный цикл;
улучшают репродуктивную функцию;
создают жировую прослойку, которая защищает внутренние органы;
регулируют процессы в нервной системе;
участвуют в выработке эстрогена;
защищают организм от переохлаждения.

Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню продукты, содержащие насыщенные жиры. На их долю должно приходиться до 10 % калорийности от общего дневного рациона. Это 15–20 грамм веществ в сутки. Предпочтение следует отдать следующим продуктам: печени крупного рогатого скота, рыбе, молочным изделиям, яйцам.

Потребление насыщенных жирных кислот увеличивают при:

легочных заболеваниях (пневмонии, бронхитах, туберкулезе);
сильных физических нагрузках;
лечении гастрита, язвы 12-перстной кишки, желудка;
общем истощении организма;
беременности, кормлении грудью;
проживании на Крайнем Севере;
наступлении холодного времени года, когда на обогрев тела расходуется дополнительная энергия.

Количество насыщенных жирных кислот снижают в рационе в следующих случаях:

при сердечно-сосудистых заболеваниях;
избыточной массе тела (от 15 и более килограмм);
сахарном диабете;
высоком уровне холестерина;
снижении энергозатрат организма (в жаркое время года, на отдыхе, при сидячей работе).

При недостаточном поступлении насыщенных жирных кислот у человека развиваются характерные симптомы:

снижается вес тела;
нарушается работа нервной системы;
падает производительность труда;
происходит гормональный дисбаланс;
ухудшается состояние ногтей, волос, кожи;
наступает бесплодие.

Признаки переизбытка соединений в организме:

увеличение артериального давления, нарушение работы сердца;
появление симптомов атеросклероза;
формирование камней в желчном пузыре, почках;
повышение уровня холестерина, что ведет к появлению жировых бляшек в сосудах.

Насыщенные жирные кислоты потребляют умеренно, не превышая суточную норму. Только так организм сможет извлечь из них максимальную пользу, не накапливая шлаки и не перегружаясь лишним жиром.

Для быстрого переваривания жиры рекомендуется употреблять с пряными травами, зеленью и овощами.

Источники насыщенных жирных кислот

Наибольшее количество НЖК сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, птице, сливках) и растительных маслах (пальмовом, кокосовом). Кроме того, насыщенные жиры организм человека получает с сырами, кондитерскими изделиями, колбасами, печеньем.

Сегодня проблематично найти продукт, содержащий один вид триглицеридов. Они находятся в комбинации (в сале, сливочном масле сосредоточены насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и холестерин).

Наибольшее количество НЖК (до 25 %) входит в состав пальмитиновой кислоты.

Она обладает гиперхолестеринемическим действием (свойством повышать уровень холестерина в крови), поэтому прием продуктов, в которые она входит в большом количестве, следует ограничить (пальмового, коровьего масла, свиного сала, пчелиного воска, спермацета кашалота) до разумных объемов.

Таблица № 1 «Природные источники насыщенных жирных кислот»

Наименование продуктаСодержание НСЖ на 100 грамм объема, грамм

Масло сливочное	47
Твердые сыры (30%)	19,2
Утка (с кожей)	15,7
Колбаса сырокопченая	14,9
Масло оливковое	13,3
Сыр плавленый	12,8
Сметана 20%	12,0
Гусь (с кожей)	11,8
Творог 18%	10,9
Масло кукурузное	10,6
Баранина без жира	10,4
Колбаса вареная жирная	10,1
Масло подсолнечное	10,0
Орехи грецкие	7,0
Колбаса вареная нежирная	6,8
Говядина без жира	6,7
Мороженое сливочное	6.3
Творог 9%	5,4
Свинина мясная	4,3
Рыба средней жирности 8%	3,0
Молоко 3%	2,0
Курица (филе)	1,0
Рыба нежирных сортов (2% жирности)	0,5
Батон нарезной	0,44
Хлеб ржаной	0,4
Творог обезжиренный	0,3

Продукты питания, содержащие максимальную концентрацию насыщенных жирных кислот:

фастфуд;
сливки;
пальмовое, кокосовое масла;
шоколад;
кондитерские изделия;
шпик;
куриный жир;
мороженое, сделанное из жирного коровьего молока;
сыр;
какао-масло.

Для поддержания здоровья сердца и сохранения стройности рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с меньшим количеством жира.

Наибольший вред для человека представляют триглицериды с высокой температурой плавления. Для переваривания и выведения отходов от поджаренного куска жирной говядины или свинины организму потребуется пять часов и значительные энергетические затраты, чем для усвоения курицы или индейки.

Сферы применения

Насыщенные жирные кислоты используются:

В косметологии. Насыщенные жирные кислоты входят в состав дерматотропных средств, кремов, мазей. Пальмитиновая кислота применяется как структурообразователь, эмульгатор, эмолент. Лауриновая используется в качестве антисептика в продукции по уходу за кожей. Каприловая кислота нормализует кислотность эпидермиса, насыщает его кислородом, препятствует росту дрожжевых грибков.
В бытовой химии. НЖК используются при изготовлении туалетного мыла, моющих средств. Лауриновая кислота служит катализатором пенообразования. Масла, содержащие стеариновые, миристиновые и пальмитиновые соединения, применяются в мыловарении для приготовления твердого продукта, получения смазочных масел, пластификаторов. Стеариновая кислота нужна при производстве резины, как смягчитель, а также при создании свечей.
В пищевой промышленности. Используются как пищевые добавки под индексом Е570. Насыщенные жирные кислоты выполняют роль глазирователя, пеногасителя, эмульгатора, стабилизатора пены.
В БАДах и лекарственных препаратах. Лауриновая, миристиновая кислоты проявляют фунгицидную, вирицидную, бактерицидную активности, подавляя рост дрожжевых грибков и патогенной микрофлоры. Они способны усиливать основное действие антибиотиков в кишечнике, что повышает эффективность лечения острых кишечных инфекций. Предположительно, каприловая кислота поддерживает в мочеполовой системе нормальный баланс микроорганизмов. Однако данные свойства не используются в препаратах. При взаимодействии лауриновой и миристиновой кислот с бактериальными, вирусными антигенами они выступают иммунологическими стимуляторами, способствуя повышению иммунной реакции организма на внедрение кишечного патогена. Несмотря на это, жирные кислоты входят в состав лекарственных средств, БАДов исключительно как вспомогательные вещества.
В птицеводстве, животноводстве. Бутановая кислота увеличивает продуктивный срок жизни свиноматки, поддерживает микроэкологический баланс, улучшает всасывание питательных веществ и рост ворсинок кишечника в организме скота. Кроме того, она предупреждает окислительный стресс, проявляет противораковые, противовоспалительные свойства, поэтому используется при создании кормовых добавок в птицеводстве, животноводстве.

Вывод

Лучшие материалы месяца

Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
21 совет, как не купить несвежий продукт
Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
Ученые заявили, что молодость можно продлить

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм. Они нужны для строения клеток и поддержания их жизнедеятельности как при энергозатратах, так и в состоянии покоя. Насыщенные жиры поступают в организм с едой животного происхождения, их отличительной особенностью является твердая консистенция, которая сохраняется даже при комнатной температуре.

Дефицит и излишек предельных триглицеридов негативно отражается на здоровье человека. В первом случае снижается работоспособность, ухудшается состояние волос и ногтей, страдает нервная система, во втором – происходит рост избыточного веса, повышается нагрузка на сердце, образовываются холестериновые бляшки на стенках сосудов, накапливаются шлаки, развивается диабет.

Для хорошего самочувствия рекомендуемая суточная доза насыщенных жирных кислот составляет 15 грамм. Для лучшего усвоения и выведения отработанных остатков их рекомендуют есть с зеленью и овощами.

Сокращение употребления вредных жирных кислот, содержащихся в быстрой еде из фастфуда, сдобной выпечке, жаренном мясе, пицце, тортах, замена их на молочные продукты, орехи, растительные масла, мясо птицы, морепродукты, контроль количества и качества пищи, обогащение рациона свежими овощами, фруктами дадут отличный результат: улучшение самочувствия и состояния здоровья, повышение работоспособности, хорошее настроение.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Рыба

Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.

Вид рыбы (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)
Тунец свежий	0,82–0,122	0,005–0,034
Форель свежая	0,534	0,112
Скумбрия свежая	0,807–1,335	0,058–0,109
Сельдь свежая	1,209	0,096
Треска свежая	0,110	0,004
Лосось свежий	1,293	0,086
Сардины свежие	0,740	0,055
Икра красная и чёрная	3,395	0,040

Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.

Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.

Морепродукты

Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.

Вид морепродуктов (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)
Морской угорь	0,326	0,098
Креветки	0,300	0,014
Устрицы	0,370	0,016
Морской гребешок	0,200	0,016
Морской моллюск	0,198	0,002

Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.

Растительные масла

Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные

Вид масла (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)	Омега-9(г)
Арахисовое	0,003	16,700	2,358
Кокосовое	–	0,085	1,145
Горчичное нерафинированное	2,823	11,743	8,321
Конопляное	8,865	26,354	5,398
Кунжутное	0,004	20,151	3,563
Льняное нерафинированное	27,973	7,498	11,439
Маковое нерафинированное	–	36,411	8,739
Миндальное	0,005	15,158	4,697
Оливковое нерафинированное	–	6,459	38,712
Пальмовое нерафинированное	–	1,245	16,774
Подсолнечное нерафинированное	–	30,522	15,296
Подсолнечное рафинированное	–	9,157	3,964
Рапсовое рафинированное	4,257	7,011	6,782
Рапсовое нерафинированное	4,567	11,254	10,543
Соевое	5,451	25,729	1,528
Хлопковое	–	25,471	4,982
Косточковое (смесь)	–	12,032	3,561
Масло грецкого ореха	5,282	27,459	4,653
Масло авокадо	0,487	6,392	3,959

Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.

Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.

Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.

Орехи и масличные семена

Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.

Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)	Омега-9(г)
Арахис	–	8,341	4,622
Грецкие орехи	3,423	1,784	1,445
Горчичные семена	0,911	2,688	0,452
Кунжут	–	9,867	4,614
Льняные семена	11,453	3,010	11,439
Миндаль	–	0,378	–
Оливки	–	1,459	36,577
Пальмовое ядро	–	0,681	5,714
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый)	–	5,529	25,851
Семена подсолнуха	–	16,395	3,643
Рапсовые семена	–	5,019	0,473
Соевые бобы	–	4,729	1,328
Хлопковые семена	–	9,471	3,952
Тыквенные семечки	0,005	2,785	5,044
Макадамия	–	1,422	0,491

С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.

Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.

Мясо и яйца

Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).

Советуем почитать о курином жире в рационе

Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:

В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.

Овощи

Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.

Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.

Мифы о насыщенных и ненасыщенных жирах

Отношение к насыщенным и ненасыщенным жирам складывалось, исходя из долгосрочных клинических наблюдений за типичным рационом жителей разных стран. Главным образом — это США и страны Евросоюза, где рацион составляют в основном красное мясо, хлебобулочные изделия, сыр и много полуфабрикатов.

Исследования, начиная с 60-х годов прошлого века, показывали устойчивую связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями (в частности, атеросклерозом) и постоянным употреблением в пищу насыщенных жиров. В дальнейшем было обнаружено, что именно они способствуют повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Как следствие, происходит образование бляшек в сосудах и их воспаление. Ну а следом за ними либо инфаркт, либо инсульт.

Вывод напрашивался простой и однозначный: «Все насыщенные жиры вредны для здоровья! Избавляйтесь от сала и бекона, не ешьте стейки и шашлыки, срезайте кожу с курицы!».

Однако , показал, что не все так уж просто. Корреляция между инфарктами и насыщенными жирными кислотами если есть, то косвенная и крайне неубедительная

Да, избыток насыщенных жиров по-прежнему вреден. Но при этом по крайней мере среднецепочечные триглицериды (СЦТ) не только не вредны, но и полезны – особенно, если человек много работает физически или тренируется.

Подобные вещества содержатся, например, в сыре, жирном йогурте, кокосовом масле и т.д. В этом, пожалуй, главный миф о насыщенных жирах.

Напротив, полезность ненасыщенных жиров пропагандируется с 1960-х годов, когда было впервые установлено, что люди из стран Средиземноморья практически не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. При этом их диета отличается большим количеством жирной пищи.

Все дело в ненасыщенных жирных кислотах из оливкового масла и орехов, которые помогают понизить уровень ЛПНП, уменьшить воспаление сосудов и укрепить клеточные мембраны.

Но в то же время при всей пользе ненасыщенных жиров забывают упомянуть о вреде. Например, Омега-6 жирные кислоты, которые содержатся в подсолнечном масле и грецких орехах, при избытке наоборот становятся огромной проблемой для сердца и сосудов, провоцируя риск инфарктов, инсультов, онкологических заболеваний.

Примерно то же самое говорится и об искусственных биодобавках и поливитаминах. Много — вредно для здоровья. К тому же большая часть таких препаратов попросту бесполезна при оптимальном рационе.

Иными словами, основной миф о ненасыщенных жирах в том, что все они исключительно полезны и значит ими можно безнаказанно объедаться.

Насыщенные и ненасыщенные жиры. Таблица

Для начала нужно понять, что ни один продукт не является «идеальным» источником какого-то одного вещества. В нашем случае всегда будет присутствовать комбинация из нескольких видов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. При этом и усваиваться они будут у всех по-разному.

Возводить в ранг эликсира вечной молодости какой-то продукт – бессмысленное и даже вредное занятие. Лучше позаботьтесь о том, чтобы питаться разнообразно и сбалансированно

В таблице ниже мы представим, какие насыщенные и ненасыщенные жиры будут вам полезны и в каких продуктах их можно встретить.

Название	Примеры продуктов питания
Насыщенные жирные кислоты
Капролоновая	Масло сливочное, жирные сыры (Рокфор, Гауда, сливочный, фета), кокосовое масло
Каприловая	Кокосовое и пальмовое масло, арахисовая паста, жирное коровье молоко
Лауриновая	Кокосовое масло и мякоть кокоса, масло ши, орехи кешью, овсяное молоко
Миристиновая	Масло сливочное, сельдь, сардины, бараний и говяжий жир, печень трески, лосось
Пальмитиновая	Пальмовое масло, жир животных и птиц (свиной, говяжий, утиный, гусиный и т.д.), свиное сало и смалец, масло сливочное, какао-масло, хлопковое масло, куриный желток
Стеариновая	Какао-масло, свиной, бараний, говяжий, утиный и т.п. жир, горький шоколад (70 – 85% какао), маргарин, кунжутное масло, фуа-гра (гусиная печень)
Лигноцериловая	Яичный желток, швейцарский сыр, моцарелла, говядина
Мононенасыщенные жирные кислоты
Олеиновая (Омега-9)	Растительное и оливковое масло, фундук, миндаль, авокадо, масло канолы, орех макадамия, кунжутное масло, бараний жир
Пальмитолеиновая	Орех макадамия, авокадо, оливковое масло
Нервоновая	Льняные семечки, кунжут, орех макадамия, тыквенные семечки
Полиненасыщенные жирные кислоты
Линоленовая	Масло из виноградных косточек, маковые семена, кукурузное, хлопковое, кунжутное масла, грецкие орехи, арахис, кедровый орех
Альфа-липоевая (витамин N)	Говядина, свинина, фасоль, миндаль, лен, гречка
Арахидоновая	Красная фасоль, миндаль, ягоды годжи, черника, морковь

Как правильно выбирать жирные продукты

Отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и нежирному мясу.
Будьте осторожны с продуктами, на которых написано «с низким содержанием жира» и обращайте внимание на их срок годности. На практике в такой «полезной» еде полно сахара и рафинированных углеводов, которые выступают заменителями жира. В итоге, вы получите гораздо больше пустых калорий, чем от любого жирного продукта;
Еда высокой степени переработки напичкана трансжирами – вот их-то нужно полностью избегать. Сюда относится практически вся готовая выпечка и кондитерские изделия с большим сроком годности;
Готовьте на пару, либо запекайте в духовке, а не жарьте на масле или во фритюре;
Основу диеты должны составлять жирные продукты с ненасыщенными жирами: авокадо, орехи, жирная рыба и т.д.;
Насыщенные жиры также должны присутствовать в рационе, но не более 25% от общего количества жиров.

Источники

https://Dietonika.com/mikroelementy-v-produktah/nasysennye-i-nenasysennye-ziry.html
https://quickdiets.ru/nasyschennye-zhiry-spisok-produktov.html
https://maria-safina.ru/nasyshchennye-i-nenasyshchennye-zhiry-v-pitanii
https://FoodandHealth.ru/komponenty-pitaniya/nasyshchennye-zhirnye-kisloty/
https://BezPuza.ru/produkty/zhiry/nenasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html
https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/nenasyshchennye-i-nasyshchennye-zhiry/

[свернуть]