Продукты богатые фолиевой кислотой, чем они полезны

Суточная потребность

Ежедневно необходимая для организма доза фолиевой кислоты в зависимости от возраста и гормонального фона:

• с рождения до 1 года — 0,05 мг;
• 1-3 года — 0,07 мг;
• 4-6 лет — 0,1 мг;
• 6-10 лет — 0,15 мг;
• взрослые и подростки старше 11 лет — 0,2 мг;
• беременные женщины — 0,4 мг;
• во время грудного вскармливания — 0,3 мг.

Увеличить дозировку на 0,05 мг в сутки рекомендуется при:

• половом созревании;
• продолжительном воздействии ультрафиолета;
• тяжелых спортивных нагрузках и физической работе;
• нервном перенапряжении или депрессии.

Синтетическая (лекарственная) форма фолиевой кислоты усваивается лучше, чем витамин В9, полученный с пищей. Максимальный допустимый суточный прием вещества — 1 мг.

Таблица суточной потребности.

Естественное восполнение В9

Витамины группы В интересны тем, что большинство из них вырабатывается самим организмом. Эту роль берет на себя кишечник. Но даже при условии отличной микрофлоры и идеального здоровья ЖКТ не в состоянии самостоятельно справиться с вопросом воспроизводства достаточного уровня фолатов. Поэтому вещество нужно получать извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.

Фолаты относятся к категории водорастворимых веществ, они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы тают в несколько раз быстрее. Важно, чтобы в рационе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Не нужно составлять специальное витаминное меню. Здоровое питание поможет удовлетворить потребности организма во всех витаминах.

Но есть случаи, когда продуктов как источника фолиевой кислоты не хватит. В категорию людей, которым требуется повышенное количество фолатов, относятся пары, планирующие ребенка, либо женщины с угрозой выкидыша или появления серьезных проблем с плодом. В таких случаях, помимо продуктов, содержащих фолиевую кислоту, беременным придется принимать специальные добавки.

Вкратце о еде с фолатами можно узнать из видео:

Рекордсмены по содержанию В9 (таблица)

Чтобы понять, какие источники лучше всего восполнят дефицит фолиевой кислоты, воспользуйтесь таблицей продуктов и содержания витамина в них.

В9 и его содержание в продуктах питания

Название продуктаКоличество фолиевой кислоты, мкг/100 г

Печень говяжья	240
Печень трески	110
Шпинат	80
Орехи грецкие	77
Фундук	68
Сердце	56
Салат	48
Какао-порошок	45
Крупа пшеничная	40
Грибы белые свежие	40
Сыр рокфор	39
Мука пшеничная	35,5
Творог жирный, брынза	35
Крупа гречневая	32
Капуста брюссельская	31
Шпик свиной	30
Крупа овсяная	29
Крупа перловая	24
Капуста цветная	23
Лук зеленый	18
Перец сладкий	17
Горох	16
Помидоры	11
Масло сливочное	10
Земляника садовая	10

Большинство продуктов утрачивают фолиевую кислоту при длительном хранении. Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. Кипячение парного молока разрушает 100% витамина. При варке яиц потери В9 составляют 50%, при замораживании овощей и фруктов – 20–70%. Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты, варка овощей и мяса – 80–90%, поджаривание субпродуктов – 95%. Зелень, овощи и фрукты важно употреблять свежими и добавлять сырыми в готовые блюда. Так можно сохранить максимум витамина.

Таблица содержания фолиевой кислоты (витамина B9) в продуктах

Больше всего фолиевой кислоты находится в свежих овощах, фруктах, зелени (особенно в шпинате, кинзе, морской капусте). В орехах (фундуке, фисташках, миндале, арахисе), злаковых и некоторых продуктах животного происхождения также содержится много этого вещества.

Список растительных продуктов с высоким содержанием витамина B9:

Название	Сколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Манго	43 (0,04)
Грейпфрут	38 (0,04)
Мандарины	30 (0,03)
Кокос	26 (0,03)
Киви	25 (0,03)
Клубника, земляника	24 (0,02)
Черешня, вишня	25 (0,03)
Гранат	16 (0,02)
Папайя	14 (0,01)
Малина	8 (0,008)
Персик	7 (0,007)
Яблоко	6 (0,006)
Свекла	110 (0,11)
Авокадо	89 (0,09)
Цветная капуста	63 (0,06)
Брокколи	57 (0,06)
Спаржа	52 (0,05)
Баклажаны	22 (0,02)
Сладкий перец	23 (0,02)
Картофель	14 (0,01)
Стручковая фасоль	11 (0,01)
Морковь	8 (0,008)
Кинза	194 (0,19)
Ламинария	180 (0,18)
Петрушка	150 (0,15)
Укроп	68 (0,07)
Листья салата	46 (0,05)
Лук	30 (0,03)
Рукола	13 (0,01)
Миндаль	240 (0,24)
Семена подсолнечника	228 (0,23)
Фундук	50 (0,05)
Семена льна	10 (0,01)
Кешью	98 (0,1)
Семена тыквы	58 (0,06)
Горох	229 (0,23)
Овсянка	56 (0,06)
Нут, кукуруза	42 (0,04)
Пшено	38 (0,04)
Гречка	30 (0,03)
Перловка	19 (0,02)

Богатые фолиевой кислотой продукты животного происхождения:

Название	Сколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Печень говяжья	240 (0,24)
Печень свиная	110 (0,11)
Баранина	50 (0,05)
Шпик свиной	30 (0,03)
Печень трески	48 (0,05)
Семга	30 (0,03)
Чавыча	35 (0,04)
Окунь, карп, судак	18 (0,02)
Форель	15 (0,02)
Палтус	14 (0,01)
Сельдь, анчоус	13 (0,01)
Сардина, кефаль, сом	10 (0,01)
Камбала, тилапия, сибас	6 (0,006)
Горбуша, кета	5 (0,005)
Тунец, минтай, скумбрия	4 (0,004)
Кефир	16 (0,02)
Молоко цельное	5 (0,005)
Твердый сыр	25-50 (0,03-0,05)
Плавленый сыр	15 (0,02)
Сливочное масло, сливки, сметана	10 (0,01)

Последствия дефицита и избытка

Устойчивый гиповитаминоз В9 наблюдается редко, т. к. вещество синтезируется в организме или поступает с пищей.

Дефицит вещества наступает из-за следующих факторов:

• прием антибиотиков, цитостатических, противозачаточных, противомалярийных препаратов, антиконвульсантов;
• рацион с недостатком свежих овощей, зелени, большим количеством термически обработанной пищи;
• дисбиоз желудочно-кишечного тракта;
• церебральная фолатная недостаточность;
• алкоголизм, цирроз печени.

Дефицит фолиевой кислоты в организме.

Недостаток фолиевой кислоты сопровождается такими патологическими состояниями:

• бессонница;
• головные боли, мигрени;
• утомляемость, снижение работоспособности;
• перепады настроения (переходы между раздражением, агрессией, апатией, плаксивостью, возбуждением);
• невынашивание беременности;
• повреждения слизистой оболочки рта (глоссит), кровотечения из десен;
• заболевания пищеварительной системы, такие как поражение пищевода, воспаление оболочки желудка (гастрит), тонкого кишечника (энтерит);
• ухудшение зрения;
• мегалобластическая анемия.

Для подтверждения гиповитаминоза назначается лабораторный анализ на содержание витамина В9 в плазме крови. Исследование также проводится при диагностике нарушений, причиной которых является дефицит фолатов. Терапия предусматривает коррекцию рациона, прием поливитаминных комплексов, лечение сопутствующих заболеваний.

Передозировка фолиевой кислотой грозит аллергическими реакциями (крапивницей, зудом, бронхоспазмом, повышением температуры тела).

Другие симптомы избытка вещества в организме:

• тошнота, рвота, метеоризм, диарея;
• интоксикация;
• нарушения сна, возбудимость;
• лихорадка.

Согласно канадским исследованиям, устойчивая передозировка фолатами (прием 0,25 г 5 раз в сутки) повышает риск развития опухолей молочной железы, простаты.

Фолиевая кислота и фолат

В то время как фолиевая кислота и фолат могут продаваться взаимозаменяемо, их метаболические эффекты могут быть совершенно разными.

Фолат-это биодоступная, натуральная форма витамина В9, содержащаяся в различных растительных и животных продуктах, где содержится фолиевая кислота.

Фолиевая кислота, пока охотно использованный телом, синтетическая форма витамина пищевые добавки и витаминизированные продукты.

Тело более искусно на использовании фолата и регулирует здоровые уровни путем сбрасывать сверхнормальный фолат в моче.

Роль витамина в организме человека

Фолиевая кислота (фолат, птероилглютаминовая кислота) — растворимый в воде витамин из группы В, который не производится в тканях человека. Основной синтез в организме происходит за счет микрофлоры желудочно-кишечного тракта, оставшаяся часть вещества поступает извне (из продуктов питания, синтетических форм витамина в препаратах).

Функции фолиевой кислоты.

Фолаты выполняют следующие биологические функции:

• регулируют производство и развитие новых клеток, что важно в раннем и детском возрасте (из-за интенсивного роста требуется поступление повышенного количества питательных веществ);
• участвуют в синтезе молекул ДНК (нарушение этого процесса грозит появлением раковых новообразований);
• поддерживают формирование клеток костной ткани, из-за чего назначаются при остеопорозе, синдроме беспокойных ног и других нарушениях опорно-двигательного аппарата;
• способствуют кроветворению, влияют на синтез клеток-предшественников эритроцитов (красных кровяных телец);
• стимулируют иммунную систему, провоцируя формирование в ней новых клеток, что повышает сопротивляемость и защитные функции организма;
• участвуют в производстве органических соединений (холин, нуклеиновые кислоты, пурин), отдельных аминокислот (серин, глицин, гистидин, метионин);
• улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшая в организме концентрацию гомоцистеина (стабилизируется АД, уровень холестерина, свертываемость крови);
• регулируют функции ЦНС (уменьшают риск развития болезни Альцгеймера, препятствуют развитию депрессии и нервного истощения);
• имеют заживляющее действие при инфекционных поражениях слизистой оболочки ротовой полости;
• стимулируют выработку жизнеспособных сперматозоидов.

Действие витамина В9 усиливается в присутствии аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов из группы В.

Для беременных

Во время беременности в организме часто наблюдается дефицит витамина B9. В результате могут развиться следующие состояния:

• общая слабость;
• анемия;
• снижение веса;
• быстрая утомляемость;
• головная боль;
• головокружение;
• раздражительность;
• нарушение функции ЦНС;
• снижение сопротивляемости к респираторно-вирусным заболеваниям;
• склонность к образованию тромбов;
• обмороки;
• небольшая агрессивность;
• ухудшение памяти;
• неврозы;
• депрессия.

Такая кислота необходима для роста и развития плода. В первом триместре она должна находиться в организме в достаточном количестве, т. к. в этот период происходит активное деление клеток, закладываются органы будущего ребенка, формируются сосуды плаценты и нервная ткань. Дефицит витамина может нарушить формирование нервной трубки плода и вызвать пороки развития ЦНС (незаращение дужек позвонков, дебильность, мозговые грыжи, анэнцефалию, гидроцефалию). Нехватка такого вещества повышает риск возникновения «волчьей пасти» и «заячьей губы».

Витаминный дефицит при беременности приводит к следующим последствиям:

• развивается гестоз;
• происходит самопроизвольный аборт;
• наблюдается преждевременная отслойка плаценты.

Нередко случается внутриутробная гибель плода и другие осложнения.

При планировании беременности

Водорастворимый витамин необходим для нормального формирования плода, поэтому организм должен содержать его в необходимом количестве еще до наступления беременности. Это вещество не обладает накопительным свойством, поэтому женщина при планировании должна постоянно принимать его. Прием кислоты необходим и будущему папе. Ее нехватка негативно отражается на подвижности сперматозоидов.

Фолиевая кислота в продуктах питания

Молочные продукты

Важно помнить: 100 г сырого коровьего молока содержат 5 мкг фолиевой кислоты. В молоке пастеризованном и стерилизованном сохраняется большая часть витамина, а в топленом продукте его нет вовсе. Для восполнения дефицита В9 употребляйте сыры (14–45 мкг в 100 г продукта), сливки и сливочное масло (по 10 мкг), сметану (8,5 мкг), кефир (7,8 мкг), простоквашу (7,4 мкг).

Мясные продукты

Тепловая обработка разрушает большую часть фолиевой кислоты в составе мясных продуктов. Но если употреблять более 100 г продукта ежедневно, дефицит будет частично восполнен. Кроме того, мясо – еще и полноценный источник белка. Больше всего фолиевой кислоты в печени говяжьей (240 мкг на 100 г), свиной (225 мкг), печени (110 мкг), а также почках (56 мкг), свином шпике (30 мкг).

Яйца

Содержание фолиевой кислоты в яйцах неоднородно. В желтке куриного яйца – 209 мкг на 100 г продукта, а в белке – всего 18 мкг. В вареном курином яйце отмечается в среднем 44 мкг.

Рыба

Больше всего витамина В9 в рыбной икре (80 мкг на 100 г). В филе семги содержится в среднем 29 мкг витамина на 100 г, в карпе, речном окуне, осетре, судаке, щуке – по 17 мкг, в сельди – 12 мкг, кефали, сардине, соме и морском окуне – 10 мкг. В зубатке и камбале – 6 мкг.

Свёкла

Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свёкла богата многими важными питательными веществами.

Она содержит много марганца, калия и витамина C, которые вам нужны в течение дня.

Она также является отличным источником фолата, так как в одной 130-граммовой порции сырой свёклы содержится 148 мкг фолата, или около 37% от РСНП (15).

Помимо содержащихся питательных микроэлементов, свёкла богата нитратами – типом растительного соединения, которое связано со многими полезными свойствами.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижало систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).

Резюме:

Свёкла содержит много нитратов и фолата. В 130 граммах сырой свёклы содержится 37% от РСНП фолата.

Папайя

Папайя – это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в южной Мексике и Центральной Америке.

Помимо того, что папайя восхитительна на вкус, она также богата фолатом.

В 140 граммах сырой папайи содержится 53 мкг фолата, что соответствует примерно 13% от РСНП (34).

Кроме того, папайя богата витамином C, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).

Резюме:

Папайя богата антиоксидантами и фолатом. Одна порция (140 грамм) сырой папайи обеспечивает организм приблизительно 13% от РСНП фолата.

Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы – это зародыши ядра пшеницы.

Хотя их часто удаляют во время процесса измельчения, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего в 30 граммах зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолата, что составляет около 20% от ваших ежедневных потребностей в фолате (31).

Они также содержат большое количество клетчатки, обеспечивая организм человека 16% от РСНП клетчатки на одну 30- граммовую порцию (31).

Клетчатка медленно проходит через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем вашего стула, улучшая перистальтику кишечника, предотвращая запоры и поддерживая устойчивый уровень сахара в крови (32, 33).

Резюме:

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. В 30-граммовой порции зародышей пшеницы содержится около 20% от РСНП фолата.

Говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.

В 85-граммовой порции приготовленной говяжьей печени содержится 212 мкг фолата, или около 54% от РСНП (30).

В дополнение к фолату, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).

В нем также содержится белок, обеспечивающий организм колоссальными 24 граммами на порцию весом в 85 грамм.

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Резюме:

Говяжья печень богата белком и фолатом – содержит около 54% от РСНП фолата в одной порции весом 85 грамм.

Орехи

Лидер по содержанию фолиевой кислоты среди орехов – арахис: 240 мкг витамина на 100 г продукта, но только при условии, что он свежий и правильно хранился. В 100 г грецких орехов содержится 77 мкг В9, в фундуке – 68 мкг, миндале – 40 мкг.

Овощи и листовая зелень

Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium, что означает «лист». Нетрудно догадаться, что зелень – главный источник витамина. 100 г укропа содержат 150 мкг фолиевой кислоты, в петрушке 110 мкг, в шпинате – 80 мкг, брокколи – 63 мкг, цветной капусте – 56 мкг, листовом салате – 48 мкг, брюссельской капусте – 37,5 мкг, белокочанной капусте – 10–31 мкг, свекле – 13 мкг, томатах – 11 мкг, картофеле – 9 мкг.

Фрукты и ягоды

Из фруктов лидируют киви и гранат: в них содержится по 18 мкг фолиевой кислоты на 100 г продукта. Для восполнения дефицита подойдут инжир (10 мкг), земляника (10 мкг), банан (10 мкг), облепиха (9 мкг), лимон (9 мкг), арбуз (8 мкг), малина (6 мкг), персик (8 мкг), вишня (6 мкг), апельсин (5 мкг).

Бобовые и злаки

Бобовые и злаки требуют длительной термической обработки, но изначально содержат много фолиевой кислоты. Из бобовых ее содержание особенно велико в фасоли и чечевице (по 90 мкг на 100 г продукта). Из круп лидируют твердая пшеница (43 мкг), рис (35 мкг), гречка (32 мкг), овес (29 мкг).

Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах питания. Но длительное хранение, тепловая и промышленная обработка обедняют пищу. Наибольшей ценностью обладают листовые овощи и зелень, особенно свежесобранные. При недостаточном поступлении В9 с едой обратитесь к врачу, который подберет подходящий комплекс витаминов в таблетках с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Продукты богатые фолиевой кислотой: список из 15 продуктов                              (она же фолиевая кислота, хотя немного отличается)

1. Темная Листовая Зелень

Это не должно удивлять, что один из самых здоровых продуктов на планете, также является одним из самых высоких в фолиевой кислоте.

Добавление большего количества шпината, зелени колларда, капусты, репы и салата Ромэн в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленный прирост фолиевой кислоты.

Только одна большая тарелка этой вкусной листовой зелени удовлетворит почти все ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Источникразмер порцииКоличество фолатов / порцийДИФФЕРЕНЦИАЛЬНЫЙ КЛАПАН %

Шпинат	1 стакан	263 мкг	65%
Капуста Зеленая	1 стакан	177 мкг	44%
Репа	1 стакан	170 мкг	42%
Горчичная Зелень	1 стакан	103 мкг	26%
Салат ромэн	1 стакан	76 мкг	19%

2. Спаржа

Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов, богатых фолиевой кислотой.

Читайте также:9 полезных свойств для здоровья Фолата или Фолиевой кислоты

Употребление только одной чашки вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолиевой кислоты кислота, которая обеспечивает приблизительно 65% ваших ежедневных потребностей.

Спаржа не только вкусна, но и полна питательных веществ, которых жаждет ваше тело, включая витамин К, витамин С, Витамин А и марганец.

3. Брокколи

Брокколи является одним из лучших продуктов детоксикации, и это отличный источник, где содержится фолиевая кислота.

Всего одна чашка брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте,не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ.

Рекомендуем наслаждаться органической брокколи сырой или слегка распаренной.

4. Цитрусовые фрукты

Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, а цитрусовые занимают самое высокое место.

Апельсины являются особенно богатым источником фолиевой кислоты. Один апельсин содержит около 50 мкг,а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше.

Другие богатые фолатами фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список продуктов, где содержится фолиевая кислота в больших количествах.

Источникразмер порцииКоличество фолатов / порцийDV %

Папайя	1 папайя	115 мкг	29%
Апельсины	1 апельсин	40 мкг	10%
Грейпфрут	1 грейпфрут	40 мкг	8%
Клубника	1 стакан	40 мкг	6.5%
Малины	1 стакан	14 мкг	4%

5. Фасоль, горох и чечевица

Фасоль и горох, продукты, которые особенно богатые фолиевой кислотой, включают бобы Пинто, лимскую фасоль, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль почки.

Небольшая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

Вот краткий список продуктов бобов с наибольшим содержанием фолиевая кислота.

Источникразмер порцииКоличество фолатов / порцийDV %

Чечевица	1 стакан	358 мкг	90%
Бобы Пинто	1 стакан	294 мкг	74%
Фасоль Гарбанзо	1 стакан	282 мкг	71%
черная фасоль	1 стакан	256 мкг	64%
Морская Фасоль	1 стакан	254 мкг	64%
фасоль	1 стакан	229 мкг	57%
Лимская Фасоль	1 стакан	156 мкг	39%
лущеный горох	1 стакан	127 мкг	32%
зеленый горошек	1 стакан	101 мкг	25%
зеленый боб	1 стакан	42 мкг	10%

6. Авокадо

Авокадо, также известное как груша масла, задерживает до 110 мкг фолата в чашку, которая определяет приблизительно 28% из ваших ежедневных потребностей.   

Мало того, что авокадо является одним из лучших продуктов с фолиевой кислотой, но они являются отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавление их в бутерброды или салаты делается для дополнительного здорового лечения.

7. Окра

Самый слизистый овощ в мире также является одним из самых богатых питательными веществами.

Бамия обладает отличной способностью одновременно предлагать витамины и минералы, очищая весь пищеварительный тракт от токсического накопления.

Когда дело доходит до фолата, бамия является отличным источником. Всего полстакана вареной бамии даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.

Брюссельская капуста

Этот богатый питательными веществами овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами овощей, таких как капуста, брокколи, кудрявая капуста и кольраби.

Брюссельская капуста содержит большое количество многих витаминов и минералов, и особенно богата фолатом.

80-граммовая порция приготовленной брюссельской капусты может обеспечить организм 47 мкг фолата или 12% от РСНП (22).

Она также является отличным источником кемпферола – антиоксиданта, связанного с многочисленными полезными свойствами.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (23, 24).

Резюме:

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. В 80 граммах вареной брюссельской капусты содержится примерно 12% от РСНП фолата.

Фолиевая кислота в грибах

Их в зависимости от вида можно есть сырыми, жареными, солеными, запеченными, тушеными. Они могут использоваться для приготовления супов, картофеля, запеканок, зраз, в качестве начинки для блинчиков.
Чемпионом по содержанию фолатов является белый гриб, встречающийся преимущественно в еловых и сосновых лесах, особенно в тайге.
Вот о каких грибах идет речь:

• Белые — 400 мкг;
• Эноки — 48,0 мкг;
• Вешенки — 38,0 мкг;
• Чернушка — 30 мкг;
• Шампиньоны коричневые (королевские) — 25,0 мкг;
• Шиитаке — 21,0 мкг;
• Майтаке — 21,0 мкг;
• Древесный — 19,0 мкг;
• Портобелло — 19,0 мкг;
• Шампиньоны обыкновенные — 17,0 мкг;
• Сморчки — 9,0 мкг;
• Лисички — 2,0 мкг.

В сушеных на солнце грибах содержание фолатов практически не меняется, а вот жарка на них воздействует негативно.

Фолиевая кислота в зерновых

Естественно, что намного полезнее будут злаки в том виде, в котором они изначально собраны — пшеница, гречиха, рожь, овес, просо. Из них можно готовить как каши, так и супы. Также они могут использоваться для проращивания, что особенно актуально для приверженцев сырого питания.
Содержание витамина В9 в крупах на 100 г:

• Овсянка — 286 мкг;
• Киноа — 42,0 мкг;
• Гречка зелёная — 30,0 мкг;
• Рис дикий — 26,0 мкг;
• Амарант — 22,0 мкг;
• Пшено — 19,0 мкг;
• Булгур — 18,0 мкг;
• Теф — 18,0 мкг;
• Перловка — 16,0 мкг;
• Кускус — 15,0 мкг;
• Гречка — 14,0 мкг;
• Рис бурый длиннозерный — 9,0 мкг;
• Рис бурый пропаренный — 4,0 мкг;
• Рис бурый среднезерный — 4,0 мкг;
• Рис белый длиннозерный — 3,0 мкг;
• Рис белый длиннозерный пропаренный — 3,0 мкг;
• Рис белый круглозерный — 2,0 мкг;
• Рис белый среднезерный — 2,0 мкг;
• Рис клейкий, липкий — 1,0 мкг.

Обогащенные злаки и продукты на их основе

Многие виды продуктов на основе зерна, такие как хлеб и макароны, обогащаются некоторыми производителями для повышения уровня содержания фолиевой кислоты.

Количество может варьироваться между различными продуктами, но одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти обеспечивает организм приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от РСНП (38).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может легче усваиваться, чем фолат, содержащийся в пищевых продуктах.

Одно исследование показало, что фолат в пищевых продуктах, таких как фрукты и овощи, на 78% биодоступнее, чем фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах (39).

И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных продуктах питания, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (40).

Хорошо сбалансированный рацион питания, богатый природными источниками фолата и умеренным количеством обогащенных продуктов, может удовлетворить ваши потребности, одновременно сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

Резюме:

Обогащенные зерновые содержат добавленные количества фолиевой кислоты. Одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти содержит около 26% от РСНП.

Вы получаете достаточное количество витамина?

Получить оптимальный объем нутриента – просто, сбалансированный рацион поможет в этом.

Ниже приведена таблица с рекомендуемой суточной дозой в зависимости от возраста.

Категории	Возраст	Норма фолата
Младенцы	0 — 6 мес.	65 мкг (микрограмм)
	7 — 12 мес.	80 мкг
Дети	1 — 3 года	150 мкг
	4 — 8 лет	200 мкг
	9 — 13 лет	300 мкг
Подростки и взрослые	старше 13 лет	400 мкг

Если есть какие-либо проблемы со здоровьем или принимаются другие лекарства, стоит проконсультироваться у врача. Возможно, понадобиться большее количество фолата.

Взаимосвязь с другими витаминами

Почему одновременно с фолиевой кислотой желательно принимать еще целый ряд важных веществ, в частности витамин В12? В9 без него не способен правильно усваиваться – вот ответ. Недостаток кобаламина действует на организм таким образом, что он становится не способным удерживать минералы. Отсюда и замедление деления клеток, а значит – торможение процессов развития и роста. Кроме того, В9 стремительно расходуется, когда наблюдается большое количество метионина, который находится в мясных продуктах и сыре. Поэтому желательно позаботиться о балансе всех полезных веществ.

Обратите внимание, что при наличии в определенном виде продукта одного представителя группы В можно утверждать, что там есть и другие. Витамины В6, В12, В9 в комплексе наделены чудесной способностью позитивно воздействовать на эмоциональное состояние человека, оказывая благотворное влияние на нервную систему.

Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?

Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.

Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.

Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:

• к атеросклерозу
• болезни Альцгеймера
• синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• аутоиммунному заболеванию
• аутизму
• мигрень с аурой
• расщелина позвоночника плода
• зависимость любого рода
• синдром Дауна
• фибромиалгии
• химическая чувствительность

Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.

Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.

Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.

А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.

Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.

Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:

• L- метилфолат
• Метильная форма витамина В9

Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:

• Метилфолат
• L- метилфолат
• Левомефолиевая кислота
• 5-метилтетрагидрофолат
• метафолин

Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.

Подведем итог

• Фолат (фолиевая кислота) является важным витамином, который в изобилии содержится в вашем рационе.
• Употребление в пищу различных полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенные продукты – это простой способ увеличить потребление фолата.
• Эти продукты не только богаты фолатом или фолиевой кислотой, но и содержат много других важных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.