Продукты богатые растительными жирами: полезные и вредные жиры

1 Происхождение и состав растительных жиров

Растительные жиры (масла) — продукты растительного происхождения, содержащие триглицериды жирных кислот и другие компоненты. Употребляются чаще всего в виде растительного масла.

Сырьем для извлечения жиров являются:

1. 1. Семена растений масличной группы (подсолнечник, лен, мак, горчица, рапс, конопля, соя, черный тмин, хлопчатник, кунжут).
2. 2. Плодовая мякоть (оливки, пальмы).
3. 3. Остатки от переработки сырьевого растительного материала, имеющего в себе масло (плодовых косточек, зародышей зерновых, семян овощных культур).
4. 4. Орехи (бразильский, кедровый, кокосовый, миндаль, грецкий, пекан, фисташковый, фундук, макадамия).

Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

Рекомендуем
Количество калорий в 1 грамме белков, жиров и углеводов

Топ-10 продуктов

Продукты с содержанием насыщенных жиров полезны для организма в пределах суточной нормы, составляющей 7-10% от общей калорийности пищи.

Чтобы не набрать лишний вес, нужно знать, что максимальное количество жиров содержат:

• сало свиное — насыщает организм витамином E, поддерживающим в тонусе мышцы;
• сливочное масло — обеспечивает лучшее усвоение белка за счет содержания в нем витаминов С и E;
• говяжья и свиная печень — источники витаминов E, K и H, формирующих костную систему и нормализующих процесс энергетического обмена;
• молоко — поставляет в ткани витамин С, участвующий в синтезе гормонов и белка, но оно может стать причиной аллергии из-за содержания в нем лактозы, что вызывает стрессовое состояние, связанное с поступлением в организм жиров, вызывающих воспаления, непастеризованные молочные продукты насыщены важными для организма цинком и биотином;
• яйца — содержат группу витаминов В, обеспечивающих нормальное протекание окислительно-восстановительных реакций, их частое употребление в сыром виде приводит к нарушению усвоения биотина или витамина В7;
• растительные масла — продукты с жидкой консистенцией, которые отличаются высоким содержанием жировых кислот, в зависимости от степени их очистки, они могут быть нерафинированными и рафинированными, последние содержат жира в 2-2,5 раза меньше, чем первые;
• орехи и семена — способны заменить сыр, мясо или курицу, поэтому лучше не дополнять ими эти продукты, а употреблять отдельно в салатах, добавляя в них кунжут, арахис, семена подсолнечника, грецкие орехи;
• рыба — сельдь, лосось, сардины, тунец, скумбрия, устрицы — лучшие источники витамина F, представляющего собой незаменимые жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9, насыщают организм витаминами В2, В3, В7, В12, железом и цинком;
• авокадо — фрукт с высоким содержанием витамина F, отвечающим за состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы, деятельности мозга;
• колбасные изделия — продукты, содержащие соль в большом количестве, представляют собой источник насыщенных жиров.

Для восполнения в организме рибофлавина (В2) и ниацина (В3) любители продуктов животного происхождения могут употреблять в пищу яйца, лосось, устрицы и различные морепродукты, что препятствует растрескиванию уголков губ. Решить эту проблему позволяет потребление продуктов растительного происхождения: сушеных томатов, чечевицы, арахиса, семян кунжута.

Жиры растительного происхождения: состав и пищевая ценность

Значение масел как компонента питания человека состоит в следующем:

• Они растворяют витамины D, A, E. Без соединения с липидом витамины не могут участвовать в обменных процессах организма.
• С жирами связаны ценные для здоровья вещества – фосфолипиды и токофероловые соединения. Они благотворно влияют на миелиновые оболочки нейронов мозга, кровеносные сосуды, зрение, состояние кожи. Дефицит липидов приводит к ухудшению работы данных систем и органов.
• Ненасыщенные кислоты, содержащиеся в маслах и сырье для их получения, способствуют снижению содержания в организме липопротеидов низкой плотности – той разновидности холестерина, которая может скапливаться на стенках сосудов, провоцируя атеросклероз.
• Получение достаточного количества липидов с пищей важно для женской репродуктивной системы.

Человек, не страдающий лишним весом, может получать с пищей около 80 граммов жиров в сутки. Половина их приходится на растительные липиды.

Обязательно почитайте:  Сложные углеводы: список продуктов, таблица, полезные свойства, что нужно есть для похудения

Рекомендуется добавлять масла или семечки в салат или сваренную кашу. При подвергании их термической обработке (включая жарку на масле) нужные организму свойства редуцируются из-за окисления.

2 Польза и назначение

Входящие в состав растительных масел жирные кислоты и вспомогательные вещества и примеси (фосфолипиды, свободные жирные кислоты, жирорастворимые витамины и др.), имеют полезные свойства.

Полиненасыщенные жирные кислоты в составе клеточных мембран гарантируют нормальный рост, эластичность сосудов, обмен веществ, способствуют выводу из организма холестерина, обновлению клеток и внутренних структур организма.

Растительные жиры:

• легко усваиваются организмом;
• оказывают благотворное действие на пищеварительную систему;
• способствуют улучшению кишечной моторики;
• нормализуют работу печени и желчного пузыря;
• могут использоваться для профилактики атеросклероза.

Суточная потребность

Диетологи определяют суточную потребность организма в жире в зависимости от массы тела, а также возраста и пола. Например, при массе тела 80 кг в условиях нормального режима питания организм должен получить около 80-110 г жира из расчета потребности в нем, составляющей 1-1,5 г/кг.

Энергетическая ценность животных или насыщенных жиров, ежедневно поступающих в организм, составляет около 25% от всех жиров, включая скрытые и ненасыщенные. Легкоплавкий жир, например, сливочное масло, организм усваивает лучше, чем тугоплавкий, который содержит свиное сало.

На долю животных жиров, поступающих вместе с продуктами питания ежедневно, приходится 70% от общего показателя калорий, потребляемых вместе с жирной пищей. Составлять меню на каждый день нужно, соблюдая это правило кетогенной диеты.

Норма потребления детьми и подростками насыщенного жира в сутки:

• 1-3 года — 28-35 г;
• 4-6 лет — 39-42 г;
• 7-9 лет — 35-47 г;
• 10-12 лет — 53-56 г;
• 13-15 лет — 60-70 г.

Суточная потребность в насыщенных жирах с возрастом увеличивается. Например, женщинам и мужчинам от 18 до 39 лет необходимо принимать в сутки животные жиры вместе с питанием соответственно 80 и 93 г. Если возраст от 40 до 59 лет, то этот показатель должен быть увеличен, что составит 74 г для женщин и 88 г для мужчин.

В рационе пожилых людей потребляемые в день продукты питания должны содержать насыщенные и ненасыщенные жиры в равном соотношении.

При нормальном питании женщины потребляют белки с жирами в равном соотношении, а количество углеводов, поступающих в организм — в 2 раза больше. Потребность в жирах у мужчин меньше на 10%, чем у женщин, но им требуется углеводов на 10% больше.

При коэффициенте физической активности от 1,3 до 2,3 суточное потребление килокалорий для мужчин без этого показателя равно: 1 кг*вес человека (кг)*24 часа, а для женщин оно составляет 0,9 кг*вес человека (кг)*24 часа. По этим формулам определяют уровень калорийности основного обмена, при котором можно только лежать и дышать.

Диеты, разработанные Певзнером, позволяют не только похудеть, но и набрать вес тем, чей организм нуждается в восстановлении. Придерживаться диетического питания стол 8 и стол 11 по Певзнеру следует только после консультации с врачом, но не по собственному желанию.

Калорийность диетического рациона стол 11 для набора веса в сутки составляет 3000-3500 ккал, а диеты стол 8 для избавления от излишнего веса — 1200-1300 ккал. Норма потребления насыщенных жиров в сутки: 67-73 г (стол 11) и 56-60 г (стол 8).

Полезные свойства

Насыщенные жиры в полезных продуктах питания представляют собой главный источник энергии, они позволяют активизировать синтез гормонов в организме, улучшают его репродуктивную функцию.

Насыщенные жиры улучшают процесс усвоения витамина A, а также участвуют в синтезе витамина D.

Если человек ведет активный образ жизни: трудится физически или является спортсменом, для постоянного поддержания энергии и сил на должном уровне ему необходимы насыщенные жиры. Подвергая свой организм усиленной нагрузке, нужно восполнять его недостающими растительными жирами, расщепляемыми вместе с витаминами в процессе физической деятельности.

Жиры животного происхождения полезны тем категориям людей, чья профессия связана с повышенными нагрузками на психику, например, учителей, врачей, водителей.

Регулярное включение в список употребляемых в пищу продуктов сливочного или топленого масла позволяет защитить нервную систему от истощения, оздоравливая ее. При сбалансированном питании в рацион обязательно включают насыщенные жиры, исключая из него трансжиры.

Добавление в ежедневное меню жиров растительного и животного происхождения позволяет поддержать иммунитет. Насыщенные жиры должны поступать в организм в достаточном количестве, что снижает его восприимчивость к инфекционным заболеваниям. В результате нормализуется функция лейкоцитов в крови, связанная с выявлением и уничтожением опасных бактерий, вирусов и грибков.

Продукты животного и растительного происхождения снижают содержание холестерина в крови. Они полезны для улучшения кожи, волос и ногтей, обеспечивают выработку в организме гормонов, включая тестостерон, который важен для активных людей.

Насыщенные жиры должны регулярно присутствовать в рационе детского питания, что позволит растущему организму хорошо усваивать кальций, укрепляющий кости. Насыщенные жиры, потребляемые с учетом суточной нормы, предотвращают инфаркты с инсультами, обеспечивают профилактику артритов и артрозов.

Эти вещества способны замедлить процесс усвоения углеводов, что препятствует резким скачкам сахара в крови и предотвращает развитие сахарного диабета. Продукты с их содержанием нужно включать в свой рацион пожилым людям, поскольку со временем кости у них становятся более хрупкими.

Вредные свойства

Растительные жиры, список продуктов с содержанием которых нужен для составления ежедневного меню, могут включать ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Их регулярное чрезмерное употребление вместе с трансжирами отрицательно влияет на общее состояние здоровья и приводит к обострению различных заболеваний в хронической форме.

Содержание в рационе животных жиров не должно превышать норму при повышенной хрупкости сосудов кровеносной системы. Опасность для организма человека представляют собой трансжиры, получаемые в процессе гидрогенизации на основе термообработки растительных жиров, в составе которых происходят изменения.

Концентрация трансжиров в продуктах, прошедших технологическую обработку увеличивается до 50%. Структура этих опасных жиров состоит из видоизмененных молекул, образуемых в ненасыщенных маслах.

Выпечка и фаст-фуд насыщены трансжирами, которые не приносят пользы здоровью человека, но ухудшают его. Поступление в организм трансжиров в избыточном количестве приводит к повышению холестерина в крови и его отложению на стенках сосудов, развитию опухолей, дегенеративным процессам в почках и печени, образованию в них камней.

Этот процесс сопровождается ослаблением иммунитета и ухудшением усвоения полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9) в организме, что важно для нормальной жизнедеятельности человека.

Принцип деления жиров на насыщенные и ненасыщенные зависит от содержания жирных кислот и глицерина в их составе. Зная их процентное соотношение, можно определить суточную норму потребления насыщенных жиров, которая не принесет вреда организму в результате их регулярного потребления в пищу.

Превышение этой нормы приводит к отрицательному влиянию насыщенных жиров, что связано с излишней нагрузкой на сердечную мышцу, с общим ухудшением здоровья и развитием следующих видов патологий:

• сердечно-сосудистой системы;
• сахарного диабета;
• атеросклероза;
• ожирения;
• увеличения свертываемости крови;
• повышение артериального давления;
• нарушение процессов метаболизма в организме.

Избыток жиров, потребляемых вместе с продуктами питания вреден для организма. Важно избегать жиров искусственного происхождения или трансжиров.

Признаки нехватки

Жиры — это важный источник энергии после углеводов, формирующий специальный слой, который выполняет функцию основы для внутренних органов. Недостаток этих веществ приводит к расходованию энергии мышечной массы.

Существуют определенные признаки, по которым можно определить нехватку в организме жиров:

• сухость кожного покрова;
• чувство голода;
• резкое ухудшение зрения;
• частая смена настроения;
• возникновение боли в суставах;
• хроническая усталость;
• ощущение холода;
• остановка веса.

Постоянное ощущение голода связано с проблемой недостатка жиров и витаминов в организме. Если нехватка этих веществ стала хронической, то человек ощущает себя голодным после сытного питания. Употребляя в пищу низкокалорийные продукты с минимальным содержанием жира и витаминов, человек не чувствует сытости через час после еды.

Результат несбалансированного питания часто связан с недостатком:

• витамина A — кровоточивость десен, снижение иммунитета к различным видам заболеваний, ухудшению состояния зубов;
• витамина B — потеря веса, слабость, усталость, депрессия, бессонница, проблемы с сердцем и желудком, покраснение глаз, травмы рта, жирные волосы, кашель, потеря аппетита, судороги, анемия, отеки, диарея, появление трещин в углах рта, покалывание в руках и ногах из-за нехватки фолиевой кислоты (витамина В9), что оказывает негативное влияние на периферические нервы;
• витамина C — кровотечения из носа, плохое заживление ран или переломов, гематомы, воспаления в суставах, расстройства желудка;
• витамина D — слабость костей, рахит, образование камней в почках, слабость мышц, кариес.

Понижая содержание насыщенных жиров в диетическом рационе до минимума, человек медленнее теряет вес. У него возникают проблемы со здоровьем. Например, у женщин сбивается периодичность менструального цикла, а у мужчин понижается либидо, сопровождаемое упадком сил. Это влечет за собой отказ от спортивных тренировок при активном образе жизни.

Война жиров: поле битвы — человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

С точки зрения благотворного влияния на обменные процессы и похудение из всего обилия различных масел наиболее полезны оливковое и льняное масло первого холодного отжима.

Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. А исследователи из Университета Памплоны в Испании сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.

В каких продуктах присутствуют?

Кроме того, что все люди используют в пищу самые популярные растительные масла, они присутствуют во многих готовых продуктах из магазинов. Пищевая промышленность широко использует их, так как они дешевле животных и дольше хранятся.

Особенно часто применяется пальмовое масло. Много споров ведется о том, можно ли использовать в пищу этот растительный жир. В каких продуктах присутствует пальмовое масло, знают не все. А на самом деле его добавляют не только в маргарины и спреды. Оно есть в продуктах быстрого приготовления, в мороженом, плавленых сырах, хлебобулочных изделиях, детском питании, соевом мясе, многих молочных продуктах, сладостях, кондитерских изделиях. Кроме того, большое количество трансжиров содержит популярный сейчас фаст-фуд.

Таблица продуктов

Люди ежедневно потребляют различные виды продуктов, которые включают животные и растительные жиры. В этот список входят продукты, представленные в таблице. Содержание насыщенных жиров на 100 г продукта:

Наименование	Насыщенные жиры, г
Мясные продукты	более 80
Растительные масла	от 3 до 36
Молочные продукты	от 1,5 до 23
Кондитерские изделия	от 4 до 11
Рыба и морепродукты	от 10 до 20
Хлеб, крупы, злаки	менее 2
Овощи, фрукты (за исключением авокадо)	менее 1

Организм человека нуждается в белковой пище, поэтому в рацион нужно включать мясные блюда. Продукт с самым высоким содержанием насыщенных жиров 21,56 г — сало свиное. На следующем месте по этому показателю на 100 г продукта — утиное мясо без кожи — 8,2 г. Гусиное мясо и бекон содержат около 6 г насыщенных жиров, а баранина без жира и вареная жирная колбаса — около 5 г.

В ежедневный рацион необходимо включать молочные продукты.

Из них 23,56 г насыщенного жира содержит сливочное масло, сметана жирностью 20% — 6,38 г, а 10% — около 3,2 г, почти столько же включают яйца и цельное молоко. Обезжиренные творог и молоко содержат всего 0,15 г жира на 100 г.

Из кондитерских изделий больше всего насыщенных жиров в молочном шоколаде (10,4 г). В глазированных тортах эти вещества есть в количестве 6 г на 100 г продукта, а в шоколадных конфетах их около 8 г. Они придают сладостям особый вкус и увеличивают их тягучесть.

В группе растительных масел большое количество насыщенных жиров в кокосовом масле, что составляет 36,87 г на 100 г продукта. Чуть меньше их содержит масло какао-бобов —30,43%, а также пальмовое — 24,75 г. В масле грецких орехов насыщенных жиров около 3,63 г.

ТОП 7 источников здоровых жиров

Знания о том, какие жиры полезны, а какие – нет, помогут вам грамотно составить рацион. Только в этом случае процесс похудения не нанесёт организму вред.

Некоторые продукты позволяют сжечь жир и ускорить метаболизм. Список продуктов с полезными жирами:

1. Кокосовое масло

Популярный продукт с высоким содержанием полезных жиров. Лауриновая кислота, которая есть в составе кокосового масла, оказывает противогрибковый, антибактериальный эффект. Благодаря большому содержанию антиоксидантов имеет противовоспалительное действие.

При проблемах с сердцем также рекомендовано потребление данного масла. Оно способствует понижению уровня холестерина.

Ввести такой вид масла в рацион можно, добавив его к йогурту, каше или смузи. Помимо этого, на нём можно готовить любую выпечку. Вообще, прекрасная альтернатива любому другому маслу.

2. Орехи

Наибольшее количество полезных липидов находится в миндале, грецких орехах, орехах пекан. Их содержание может изменяться в зависимости от вида, но именно эти сорта наиболее полезны для работы сердца.

Растительные источники омега-3 помогают минимизировать риск развития заболеваний сердца, сосудов. Также они оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Кислоты омега-6 производят противовоспалительное действие.

Несмотря на большое содержание витаминов, антиоксидантов, орехи следует потреблять в небольших количествах. Это связано с тем, что они очень калорийны. Рекомендованное потребление — до 30 грамм в сутки.

Предпочтение стоит отдать несолёным видам. Это значительно снизит потребление мало полезного натрия.

Любые орехи можно использовать для улучшения вкуса некоторых салатов либо добавлять в кашу на завтрак.

3. Оливковое масло

В составе оливкового масла содержатся мононенасыщенные кислоты, витамины, антиоксиданты. Многие исследования подтверждают его положительное влияние на сердце. Помимо этого, оно снимает воспаления, минимизирует окислительные процессы.

Стоит учитывать, что оливковое масло не рекомендуется нагревать, поэтому его лучше использовать при приготовлении холодных закусок. Термическая обработка повреждает жирные кислоты, повреждая их молекулы.

По таблице жиров — на 100 грамм этого продукта приходится 99 грамм липидов.

4. Семена чиа

Маленькие семечки чиа – настоящий клад питательных элементов. Эти зёрнышки содержат больше омега-3 кислот, чем лосось! Богатые белком, клетчаткой и микроэлементами, они положительно влияют на организм.

Принимать данный продукт следует с осторожностью, так как он может вызывать аллергические реакции. При несоблюдении норм потребления может быть нарушена работа ЖКТ.

Добавлять семена можно при выпечке хлеба, булочек. Хорошо дополняют салаты, закуски. Могут быть дополнительной приправой к овощам, приготовленным на пару. Семена можно залить водой на пару часов, а затем съесть пару ложек перед едой. Они частично заполнят желудок гарантированно полезными веществами, снизив чувство голода.

Соотношение БЖУ семян чиа на 100 грамм:

• белки – 16 грамм;
• жиры — 31 грамм;
• углеводы – 42 грамм.

Общая калорийность равна 512 килокалорий.

5. Рыбий жир

Рыбий жир можно получить при употреблении в пищу некоторых видов рыб. Например, лосося или тунца. С лёгкостью восполнить нехватку полезных составляющих рыбьего жира можно с помощью концентрированных добавок, которые продаются в аптеке. Они насыщены омега-3, которая имеет целый ряд свойств, полезных для организма.

Несколько раз в неделю в рацион можно добавить рыбу. Это позволит снизить нагрузку на сердце, повысит уровень здорового холестерина. Так. витамин А, который присутствует в рыбьем жире, отвечает за красоту, здоровье волос, кожи, ногтей, зубов и костей.

Рыбий жир, являясь добавкой к основному рациону сознательно худеющих, значительно ускоряет метаболизм. При покупке продукта в капсулах рекомендуется обратить внимание на его цвет. Он должен быть жёлтым: это будет свидетельством натуральности его происхождения.

6. Авокадо

Этот фрукт содержит большой набор полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантным свойством, защищая клетки от преждевременного старения, положительно влияет на работу ЖКТ.

Пропорции БЖУ авокадо: 2/20/6. Общая калорийность на 100 грамм продукта – 210 килокалорий.

7. Льняное семя

Эти семена признаются диетологами лучшим растительным источником омега-3 кислот. Альфа-линоленовая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому потребление этих семян, по большому счёту, необходимо всем. Кроме этого, они содержат антиоксиданты, которых здесь в 85 раз больше, чем в любом другом продукте. Некоторые врачи утверждают, что льняные семечки способствуют предотвращению рака, диабета.

Перед приёмом семена необходимо перемолоть. Цельное семечко не будет переварено организмом. Добавлять их можно куда угодно: в кашу, выпечку, йогурты.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Правила сочетания

Растительные жиры, список продуктов с содержанием которых должен включать овощи и зелень, позволяют смягчать отрицательное воздействие на организм насыщенных жиров. Например, в результате их переваривания организмом в виде мяса и рыбы образуется молекула железа, для которой характерны канцерогенные свойства.

Растительные жиры, список продуктов животного происхождения важно учитывать при составлении сбалансированного рациона питания.

Смягчить и нейтрализовать их позволяет хлорофилл, входящий в состав листовых овощных культур:

• петрушки;
• щавеля;
• кинзы;
• укропа;
• базилика;
• шпината;
• салата.

Яйца и творог трудноперевариваемые продукты, которые лучше есть в небольших количествах. Из молочных продуктов полезны ферментированные, например, кефир или йогурт. Белок, который содержит мясо и яйца, требует для переваривания желудочного сока разного содержания.

Это препятствует нормальному усвоению этих продуктов при одновременном потреблении. По этой же причине не следует употреблять вместе сыр и яйца, которые можно есть отдельно с зеленью.

Организм при употреблении молочных продуктов вырабатывает гормон мелатонин, улучшающий сон, поэтому их включают в вечернее меню. Сжигание молочных и мясных продуктов в процессе переработки в организме происходит не сразу в отличие от фруктов.

Более легкие для усвоения организмом сливочное масло и сметану можно употреблять с зернобобовыми, но эти молочные продукты должны присутствовать в рационе в ограниченных количествах.

Насыщенные жиры, как правило, содержат продукты, в которых очень много белка, а не углеводов. Желудок при этом вырабатывает кислую среду, которая в условиях соблюдения нормального режима питания должна быть сбалансирована вместе со щелочной. Последняя необходима для переработки углеводов.

Молоко лучше не сочетать с какими-либо продуктами, а пить отдельно. В желудке происходит его сворачивание под влиянием выделяемого кислого сока. Если в нем есть другая пища, то молоко препятствует перевариванию, и она начинает гнить одновременно с затягиванием процесса пищеварения.

Перед тепловой обработкой с мяса обязательно удаляют жир. Этот продукт лучше употреблять с овощами, которые не содержат крахмала. Если сочетать мясные блюда с алкоголем, то он блокирует выработку в организме пепсина, необходимого для переваривания желудком белковой пищи.

Возможные осложнения

Растительные жиры, список продуктов которых все чаще игнорируют те, кто предпочитает быстрое питание, обеспечивают нормальное усвоение организмом животных жиров. Количество людей, испытывающих потребность в быстром приеме пищи с каждым годом увеличивается.

Они в наибольшей степени отдают предпочтение продуктам, содержащим насыщенные жиры, но их плохое усвоение организмом приводит к нехватке в нем липидов. По этой причине возникают отклонения в деятельности мозга, в процессе формирования клеток которого важную роль играют насыщенные жиры.

Последствия неправильного питания, при котором в ежедневный рацион продукты с содержанием жиров животного происхождения входят в недостаточном количестве, состоят в ухудшении работы сердца. Нормальное функционирование системы кровообращения возможно только при регулярном поступлении в организм лауриновой и стеориновой кислоты.

Этими веществами богаты насыщенные жиры, поэтому их нехватка вызывает сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз. Если вместе продуктами питания в организм человека не поступают насыщенные жиры в достаточном количестве, это может стать причиной нарушения работы дыхательного аппарата.

При нехватке этих жиров вместе с холестерином происходит затормаживание процесса выработки тестостерона, необходимого для активной деятельности. Повышается риск заболеваний органов дыхания. Анализируя список продуктов питания, содержащих насыщенные и растительные жиры, можно сделать вывод, что они всегда присутствуют в меню.

Для их нормального усвоения организмом важно соблюдать суточную норму потребления этих продуктов, поскольку польза или вред от них обусловлены калорийностью ежедневного рациона. Любая диета предполагает включение в меню жирной пищи, поскольку она представляет собой энергетическую ценность для организма человека.

Видео о растительных жирах

Видео-обзор свойств растительных жиров:

2.1 Потребление

В рационе человека должно содержаться более 30% растительных жиров от общего суточного объема. Такая пища обогащена полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, принимающими участие в синтезе особо полезных для организма веществ, поддерживающих в норме функционирование всех систем.

Жиры растительной природы полезны не только для укрепления здоровья, но и для похудения — они применяются в диетическом питании.

Помогают снижению веса следующие масла:

• масло авокадо;
• кунжутное;
• конопляное;
• нерафинированное подсолнечное;
• оливковое.

Рафинированные продукты тормозят процесс похудения. Процессу набора массы способствует пальмовое, кокосовое масло.

3 Основные продукты

Классификация растительных жиров представлена в таблице ниже:

Название масла	Наименование жирных кислот, содержание (%)	Характерные признаки и качества	Применение
Авокадо	Олеиновая (80); пальмитиновая (32); линолевая (18); пальмитолеиновая (13); линоленовая (5); стеариновая (1,5)	Зеленоватого цвета, с ореховым вкусом	Для заправки салатов, компонента соусов, блюд из мяса и рыбы. Для похудения, восстановления кожи, сохранения ее молодости
Виноградных косточек	Линолевая омега – 6 ненасыщенного типа (72); олеиновая (16); пальмитиновая (7); стеариновая (4); альфа-линоленовая (1); пальмитоолеиновая (1)	От светло-желтого до зеленоватого цвета	Для жарки, заправки салатов, приготовления майонеза
Грецкого ореха	Линоленовая; линолевая; олеиновая; лавровая; миристиновая	Бесцветного или слабо-зеленого цвета	Для салатов, жарки мяса, приготовления соусов
Горчичное	Линоленовая (8–12); линолевая (14-19); эйкозановая (7–14); эруковая (11–53); олеиновая (22–30)	Насыщенно-желтого цвета, с приятным, мягким вкусом и специфическим запахом	Для жарки, заправки блюд, в хлебопекарном и консервном производстве. Внутренне как глистогонное средство
Конопляное	Линолевая (43); линоленовая (21,5); олеиновая (11); пальмитиновая (7,9); стеариновая (3,7)	Зеленоватого оттенка разной интенсивности	Для приготовления супов, горячих и холодных овощных блюд, соусов, маринадов, заправки салатов. Входит в список продуктов, употребляемых при ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях и заболеваниях нервной системы
Красное пальмовое	Олеиновая (45,9); пальмитиновая (35); линолевая (13,8); стеариновая (3,8); миристиновая (0,9); линоленовая (0,5); пальмитолеиновая (0,1)	Красно-оранжевого цвета, без вкуса и запаха. После обработки — золотистое, полутвердое	При производстве маргарина, в кондитерской промышленности как заменитель сливочного масла. Считается, что помогает в борьбе с хроническими болезнями и старением. Используется в диетическом питании при сердечно-сосудистых заболеваниях. Способствует усвоению питательных веществ, тормозит синтез холестерина, улучшает иммунную систему
Кокосовое	Лауриновая (39–54); миристиновая (15–23); пальмитиновая (10); олеиновая (9); каприновая (5–10); каприловая (6); стеариновая (5); линолевая (3); капроновая (1)	В жидком состоянии цвет — соломенно-желтый	В кулинарии, пищевой промышленности. В сочетании с высококалорийными продуктами способствует набору веса
Кукурузное	Насыщенные (10–14); ненасыщенные (85–86)	От светло-желтого до красно-коричневого	Для приготовления теста, соусов, хлебобулочных изделий, для жарки, детского питания, против склероза
Кунжутное	Линолевая (37–48); олеиновая (35–48); пальмитиновая (7–8); стеариновая (4–6); арахиновая (до 1); гексадеценовая (до 0,5); миристиновая (порядка 0,1)	Произведенное термическим способом — желтого цвета, со слабым ореховым ароматом; из жареного кунжута — темное	В кондитерской и консервной отраслях, в азиатских кухнях. Относится к низкокалорийным продуктам, которые можно употреблять в пищу при ожирении
Льняное	Линоленовая (44–61); линолевой (15–30); олеиновая (13–29)	Нельзя подвергать термической обработке. Имеет малый срок годности (3 месяца)	Для заправки и приготовления холодных блюд. Имеет антиоксидантный и противоопухолевый эффект, регулирует женский гормональный фон
Миндальное	Олеиновая (62); линолевая (24); пальмитиновая (6)	Светло-желтого цвета с ореховым вкусом	При гастрите, язвенной болезни, для профилактики атеросклероза
Облепиховое	Олеиновая; линолевая; пальмитолеиновая; стеариновая; пальмитиновая	Оранжево-красная маслянистая жидкость	При язвенной болезни ЖКТ, гастрите, дуодените. Регулирует обмен жиров
Оливковое	Олеиновая (70); линолевая (10); пальмитиновая (15)	От янтарного до зеленоватого, с легкой горчинкой. Чем ниже процент кислотности масла, тем выше его качество	В кулинарии, как диетическая добавка. При жарке допускается повторное использование. Для похудения употреблять не более 1–2 ст. л. в день. Снижает холестерин
Пальмоядровое	Пальмитиновая (44. 3); олеиновая (39); линолевая (10,5); стеариновая (4,6); миристиновая (1,1); лауриновая (0,2)	Бесцветное или желтоватое. Твердое. Имеет приятный запах и вкус	Для приготовления продуктов питания, в качестве фритюрного жира
Подсолнечное	Линолевая (46–52): олеиновая (24–40); пальмитиновая (3,5–6,4); стеариновая (1,6-4,6); линоленовая (до 1,0); арахиновая (0,7–0,9); миристиновая (до 0. 1)	От светло-желтого до темно-желтого. При жарке образует канцерогенные вещества, нельзя употреблять второй раз	Для жарки, заправки салатов, производства маргарина, жира кулинарного, изготовления консервов
Рыжиковое	Линоленовая (35–39); линолевая (14–22); олеиновая (12–20); эйкозеновая (12,5–16); пальмитиновая (5-7); эруковая (2–4); стеариновая (2–2,5); эйкозадиеновая (1–2)	От золотисто-желтого до зеленовато-коричневого цвета, с привкусом горчичного масла	Для жарки, заправки салатов, добавления к готовым горячим блюдам. При изготовлении диетических кондитерских изделий. Для нормализации холестеринового обмена, стимулирования иммунной системы организма
Соевое	Линолевая (51–57); олеиновая (23–29); стеариновая (4,5–7,3); линоленовая (3-6); пальмитиновая (2,5–6); арахиновая (0,9–2,5); миристиновая (0,1–0,4)	Соломенно-желтого цвета	Для жарки блюд из мяса, рыбы, овощей, добавления в салаты. В качестве фритюрного масла. В детском питании (в том числе детей до года)
Тыквенное	Полиненасыщенные жирные кислоты	Цвет от темно-желтого, светло-красного до темно-зеленого. Ореховый аромат, вкус с легкой горчинкой. Не подвергать тепловой обработке	В сыром виде используется как заправка для салатов, каш, основа для соусов. Можно употреблять во время диеты при заболеваниях ЖКТ, желчного пузыря, печени. Имеет мягкий слабительный эффект

При употреблении растительного жира в качестве диетического питания и для похудения необходима консультация лечащего врача и диетолога.

Жиры и правильное питание

Здоровый рацион включает в себя жиры, белки и углеводы. Без этих компонентов полноценное питание просто невозможно. Однако в каждой категории есть свои варианты веществ, и не все из них несут однозначную пользу. Так, например, жиры могут быть животного и растительного происхождения. Все виды принято делить на три большие группы:

• Насыщенные жиры — в основном, животного происхождения, но есть также в растительных продуктах. Они необходимы для организма, однако в больших количествах могут представлять угрозу для здоровья.
• Мононенасыщенные жиры. Это более полезный вариант. Чаще встречаются в некоторых видах растительных жиров — в миндальном, оливковом, масле авокадо и пр.
• Полиненасыщенные жиры. Наиболее полезный вариант, который содержится во всех растительных маслах.

Поскольку липиды растительного происхождения человеческий организм сам синтезировать не может, они должны поступать с питанием. Эти вещества участвуют в метаболических процессах, а также помогают поддерживать здоровье органов и систем, в том числе и сердечно-сосудистой системы. В частности, растительные жиры дают организму незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые:

• Улучшают регенерацию крови, положительно влияют на ее состав.
• Уменьшают риск тромбообразования.
• Снижают «плохой» холестерин, препятствуют развитию атеросклероза.
• Замедляют процессы старения, являются природными антиоксидантами.
• Улучшают эластичность сосудистых стенок.

Также масла являются источником витаминов Е, А и D, помогают организму усваивать жирорастворимые витамины.

Диета для похудения и жиры

В норме соотношение жиров, белков и углеводов должно распределяться так:

• 25-35% приходится на жиры.
• 25-35% — на белки.
• 30-50% — на углеводы.

Любые липиды, в том числе и растительные жиры — наиболее калорийные вещества из всех перечисленных. Например, 1 ч. л. любого растительного масла содержит около 45 ккал. А поскольку диета предполагает сокращение калорийности рациона, иногда до 1800 ккал в день, часто ошибочно считается, что жиры необходимо убрать или свести к минимуму.

Однако диетологи рекомендуют вносить другие изменения — сокращать углеводы (за счет исключения быстрых углеводов), увеличивать количество белков, а вот жиры оставлять приблизительно в тех же пределах (25-35%). Просто рекомендуется исключить именно вещества животного происхождения, так как они являются насыщенными вредными жирами.

Из рациона следует удалить такие блюда и продукты:

• Сливочное масло.
• Сало.
• Жирные сорта мяса: свинина, баранина.
• Сметану, сливки.
• Кисломолочную продукцию с повышенной жирностью.

При этом полностью убрать жиры в продуктах животного происхождения не получится — они содержатся даже в диетических сортах мяса.

Диета для похудения предполагает контроль над количеством потребляемых липидов, но ни в коем случае не полный отказ от них. Например, можно изменить заправку салата — вместо готового растительного жира (оливкового, подсолнечного, кунжутного масла) добавить в блюдо семена льна, кунжута или оливки и заправить салат, например, лимонным соком. Отказ от жареных блюд также поможет не превышать количество жира в рационе.

Виды растительных жиров

Как уже говорилось, растительные жиры могут содержать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

• Ненасыщенные жирны кислоты — это омега-3 (линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая) и омега-6 (линолевая).

При их нехватке наблюдаются различные симптомы, от сухости кожи, до ухудшения зрения и замедления роста у детей. Такие жиры содержатся в продуктах животного происхождения (рыба) и в растениях — сое, грецких орехах, тыквенных семечках, жидких растительных маслах.

• Насыщенные жирные кислоты — стеариновая и пальмитиновая.

В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные могут принести вред здоровью. Прежде всего, именно их высокая концентрация в крови повышает уровень «плохого» холестерина. Это в свою очередь провоцирует развитие атеросклероза — отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если такие процессы затрагивают артерии сердца, развивается ишемическая болезнь, которая может закончиться инфарктом. Ненасыщенные жиры в больших количествах содержаться в мясе. Однако встречаются они и в продуктах растительного происхождения — это так называемые твердые масла (пальмовое, кокосовое и прочие).

Поэтому в пищу рекомендуется употреблять жидкие растительные масла, а вот от их твердых видов следует отказаться.

Опасные растительные жиры

Даже изначально полезные растительные жиры могут принести вред здоровью. Происходит это в случае термической обработки, если масло используется для жарки, гриля, тушения. Под влиянием высоких температур полиненасыщенные жирные кислоты окисляются и уже в таком виде могут действовать на организм кардинально иначе, чем необработанные. В частности, они:

• Влияют на эластичность стенок сосудов, приводят к их истончению.
• Не могут использоваться организмом в полной мере, поэтому в большом количестве остаются в крови, меняют ее состав.
• Активизируют образование свободных радикалов, которые способствуют старению и могут приводить к онкологическим заболеваниям.

Поэтому жиры в продуктах растительного происхождения лучше всего оставлять в сыром виде — использовать для заправки салатов, при приготовлении холодных соусов и прочего.

Растительные жиры в продуктах

Растительные жиры можно добавлять в пищу в виде готовых масел. Наиболее ценные из них по содержанию ненасыщенных кислот такие:

• Льняное.
• Кунжутное.
• Оливковое.
• Соевое.
• Кукурузное.
• Рапсовое.
• Подсолнечное.
• Из виноградных косточек.

При этом диетологи отмечают, что полезнее потреблять жиры в продуктах, а не в виде масла, поскольку растительные масла не содержат углеводов и белков. А вот со свежими продуктами можно получить не только полезные ненасыщенные кислоты, но также клетчатку, медленные углеводы и растительные белки. Среди таких продуктов:

• Орехи — миндаль, кешью, арахис, грецкий орех, бразильский орех, фундук.
• Семечки подсолнуха и тыквы.
• Семена кунжута.
• Льняное семя.
• Авокадо.
• Соя.

Использованные источники

• Диетология / Барановский А.Ю,. — 2012

Отличие растительных от животных жиров

Животные и растительные жиры имеют разные физические свойства и состав. Их не сложно отличить друг от друга по внешним показателям. Растительные липиды представляют собой текучие масла, а животные жиры являются твердыми веществами. Исключением есть рыбий жир, потому что он находится в жидком состоянии.

Нужно обратить внимание на состав. В растительных липидах больше доминируют ненасыщенные жирные кислоты, которые имеют низкую температуру плавления. Но в состав животных жиров входит большое количество насыщенных жирных кислот, которые плавятся при высоких температурах.

Также они различаются по своему происхождению. Источниками животных жиров является свиной шпик, в котором присутствует 90-92% жира. Источниками растительных жиров считаются растительные масла, содержащие 99,9% жира.

Стоит заместить, что ненасыщенные и насыщенные кислоты, которые содержаться в жирах, по-разному используются организмом человека. Насыщенные, такие как пальмитиновая или стеариновая, необходимы как энергетический материал. Эти кислоты присутствуют большей частью в животных жирах, к примеру, говяжьем и свином. Необходимо знать, что избыток насыщенных жирных кислот способствует повышению уровня холестерина и провоцирует нарушению обмена веществ.

В сравнении с животными жирами, растительные масла имеют ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют выведению из него лишнего холестерина и легко усваиваться в организме человека.

В растительных липидах намного больше витамина F. При нехватке этого витамина человек может заболеть разными сосудистыми заболеваниями: инфаркт или атеросклероз. Помимо этого, появляются многочисленные хронические заболевания и слабеет иммунитет.

Состав растительных жиров

В химический состав растительных жиров входят триглицеридные жирные кислоты. Кроме этого растительные жиры содержат природные соединения сопутствующие кислотам (воск, фосфолипиды, а также стеролы и свободные жирные кислоты).

Калорийность растительного жира

Энергетическая ценность в соотношении жиров, белков и углеводов: Жиры:99.8 г. (~898 кКал) Белки: 0 г. Углеводы:0 г.

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Мы привыкли настороженно относится к жирам и углеводам. Как только появляется необходимость похудеть или привести себя в форму – мы непременно отказываемся от жиров или углеводов (или сразу от двух компонентов). Почему это плохо и совершенно неразумно?

Согласно исследованиям «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для похудения будет вполне достаточно сократить уровень потребления углеводов, но не отказываться от них!. Благодаря периодическим изменениям КБЖУ, за счет углеводов удастся сбросить/набрать вес, сократить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Полный отказ от жира станет причиной гормонального и энергетического сбоев, после которых можно легко угодить в больничную палату.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Боязнь лишних килограммов основана на таком факте: 1 грамм жира в 2 раза калорийнее 1 грамма углеводов или белков. Но многие забывают о том, что человеческий организм – тщательно продуманная машина, в которой ежесекундно происходят сложные биохимические процессы. Простая математика не всегда подходит к процессу формирования и сжигания жира. Почему?

Калории, которые приходят из разной пищи (белковой, углеводной, жирной) оказывают неодинаковое воздействие на организм. Это неравномерное воздействие распространяется на метаболические процессы, гормональный фон, иммунную систему, работу головного мозга внутреннюю микрофлору и даже гены. Нутрициологи провели множество исследований и доказали: естественное здоровое похудение возможно только при нормальном потреблении жиров и пониженной концентрации углеводов. Обратное утверждение – миф, на котором зарабатывают крупные компании и неумелые диетологи.

Какие именно жиры можно есть?

Растительный жир считается самым полезным и безопасным. Он сгенерирован для человека самой природой и попадает в организм практически в первозданном виде. Первое, на что необходимо обратить внимание – орехи и масла. В защиту ненасыщенных растительных жиров встали PROMED с публикацией «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet». Ученые утверждают, что масла из грецких орехов, миндаля, оливы и подсолнечника способны:

• регулировать уровень холестерина в крови;
• предотвращать заболевания сердца и сосудов, улучшать их функциональность;
• обогащать организм жизненно необходимыми витаминами и нутриентами;
• способствовать естественному похудению;
• благотворно влиять на женский и мужской гормональный фон;
• улучшать внешние данные – состояние волос, кожи, ногтей.

Также, нутрициологи ратуют за добавление в рацион различных семян (тыквы, льна, конопли и прочих). Они защищают клетки от окислительных процессов, тем самым, сохраняя их целостность и функциональность. Также, полезные семена регулируют уровень глюкозы в крови и защищают организм от сахарного диабета.

Запомните: разница между горстью орехов пекан и мороженым во фритюре колоссальная. Качественные масла содержатся только в продуктах растительного происхождения. Желательно, чтобы продукт прошел минимальную обработку или попал в организм в чистом виде. Необработанные растительные продукты сохраняют целостный состав и благотворно влияют на организм.

Растительные продукты содержащие полезный жир

ОрехиМаслаСемена

Арахис	Гхи	Чиа
Фундук	Оливковое	Лен
Фисташки	Какао	Тыква
Миндаль	Конопляное	Кедр
Грецкий орех	Кокосовое	Подсолнечник

Как регулировать поступление жира в организм

Мы выяснили, что полный отказ от жира – не выход, но, что делать, если его поступление значительно превышает допустимую норму? Не забывайте, что в 1 грамме жира содержится 9 кКал, поэтому перебрать с дневной дозировкой гораздо проще, чем может показаться. Чтобы регулировать поступление полезных жиров, используйте несколько простых советов.

Суточная дозировка жиров должна определятся в индивидуальном порядке, исходя из веса, роста, возраста, пола, особенностей организма и целей.

Нутрициологи утверждают, что концентрация жиров в рационе должна составлять не менее 30% от индивидуального КБЖУ. Соотношение насыщенных жиров к ненасыщенным должно составлять 1:2 соответственно. Также не забывайте про уровень холестерина. Для взрослого здорового человека суточная норма компонента не должна превышать 300 миллиграмм (для пациентов с патологиями сердечно-сосудистой системы этот показатель снижается).