С чего начать похудение?

Содержание

№1. Хочешь похудеть ?! Перестань есть!

Это наверное самое распространенное мнение на свете…

ГОЛОДАНИЕ это не ДИЕТА!

На самом же деле, когда организм голодает — нарушается (замедляется) обмен веществ.

Как в следствие этого и жиросжигания тоже замедляется, вплоть до полной остановки.

Дело в том, что когда человек получает мало пищи или вообще её не получает, а происходит это тогда, когда человек резко и по-максимуму ограничивает поступление калорий, происходит сильный стресс для нашего организма, то есть  тело думает, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть.

Поэтому организм (тело) переходит в экономный режим работы. Понимаете?

Организм сразу же начинает помогать тебе, твоему выживанию, чтобы ты не умер (ла).

Как он это делает? => бинго! замедляет протекание всех обменных реакций в организме, все для того, чтобы твоих запасов жира хватило на более длительное время (иными словами, помогает тебе выжить).

Ваше ж тело (организм) не знает, что вы решили там похудеть (сбросить лишний вес).

А жир запасает организм потому что жировая клетка является самой энергоёмкой, и в голодные периоды поддержание организма может происходить за счет запасов этого жира.

Самый прикол в том, что теряется при этой т.н. диете, которая называется перестать есть/голод/резкие ограничения = драгоценная мышечная ткань (мышцы), вода и питательные (минеральные) вещества.

Но ни как не жир! А твоя задача какова? Правильно. Убрать жир. Делай выводы.

А многие люди (которые этого всего не знают) становятся на весы (поначалу) и радуются, что скинули там -2-3 и более кг, однако, проходит неделя-две, и все эти шаманские пляски перестают работать…

Стрелка на весах предательски)) замирает, и ваше «похудение» окончено.

Я уже молчу про то, что если долго морить себя голодом, велики шансы:

  • обмороков
  • плохого самочувствия
  • слабости
  • головокружение
  • и т.п.

Но! В большинстве случаев, до этого не доходит ибо инстинкт самосохранения никто не отменял.

Организм не позволит вам, грубо говоря «покончить с собой» вашей искусственной голодовкой, поэтому на определенном этапе он «заставит» вас начать есть пищу. Вот, собственно и все.

Ирония в том, что на выходе, таких людей ждёт сюрприз (к тому же, не приятный).

Сюрприз)) в виде возвращения того самого веса тела обратно, только внимание, теперь ещё в большем количестве, чем был раньше… (до вашего так называемого похудения).

Вы только вдумайтесь в этот абзац, все проделанные усилия этих людей – не только напрасны и бесполезны, но и приносят больше вреда, чем пользы:

  • Потеря драгоценного времени впустую
  • Снижение (замедление) метаболизма (обмена веществ) = остановка жиросжигания
  • Снижение иммунитета организма / + вдобавок слабость, и пр. побочки голодовки;
  • Потеря драгоценной мышечной массы (мышц, а не жира как нужно), а мышцы, кто не в курсе, чрезвычайно важны, т.к. из них и состоит красота телесных форм, к тому же, мышцы требуют энергию на их обеспечение, т.е. помогают раскручивать обмен веществ (ускорять жиросжигание) = а вы их потеряли = ушли в минус.
  • Да ещё и в придачу в конце (когда т.н. «диета» заканчивается) вес возвращается, да еще и в больших количествах, чем был до…

Ну и зачем оно ж надо, скажите мне, пожалуйста.. зачем вы этим занимаетесь….

А ведь большинство людей, именно так и худеет…

Абсолютно не понимая того, что это не правильно / не верно, что это только вредит…

№2. Хочешь похудеть ?! Перестань есть после шести!!

не есть после шести

Скажу прямо, не есть после шести — это не диета, и сама по себе (эта рекомендация) дает очень мало плодов.

Тем не менее, эти плоды есть и я подробно рассказываю о них тут: «Можно ли есть после шести».

Рекомендация имеет место быть (когда прочтет ту статью — поймете почему).

Однако, это всего лишь одна из рекомендаций (и то не догма) по питанию, не более.

Истина успешного правильного похудения (жиросжигания) совершенно в другом.

№3. Хочешь похудеть ?! Не ешь сладкое, жирное и жаренное!

Неправильные вредные продукты питания

От продуктов питания действительно во многом зависит процесс жиросжигания.

Однако, это тоже лишь одна из рекомендаций по настройке грамотного рациона питания (не более).

Назвать это профессиональным грамотным похудением не представляется возможным.

Даже если вы исключите все эти продукты питания, и начнете есть только полезную диетическую пищу такую как (к примеру) вареный бурый рис, гречку, овсянку и т.д. очень легко продолжать все равно набирать вес.

А все потому, что истина похудения (жиросжигания) кроется в совершенно другом.

№4. Хочешь похудеть ?! Купи таблетку/зеленый чай для похудения! или пройди 25-й кадр/аудио-гипноз!!!

А ведь есть же люди, которые до сих пор умудряются вестись на этот вздор…

Бедных людей, разводят вообще не краснея…  просто дикость неимоверная …

Многие люди хотят получить все и сразу – ничего не при этом не делая.

Так вот, ребята и девчата, не бывает такого!

таблетка для похудения и прочий ерунда

Никакие таблетки, никакой зеленый чай, никакой гипноз, 25-й кадр и т.п. не помогут вам сжечь жир!

К слову, никаких таблеток для сжигания жира вообще не существует)))

Это вообще все выдумки, лишь очередное отличное средство заработка денег …

В общем, я старался рассказать как можно больше о неправильных способах похудения.

Теперь поговорим о том, как действительно нужно начинать худеть (сжигать жир).

От чего зависит успех в похудении?

ozhirenie kak pomoch sebe sohranit normalnuyu massu tela photo

Успех в жиросжигании (похудении) зависит от питания, тренировок и восстановления.

Каждая из 3-х составляющих принципиально важна и играет свою ключевую роль.

Обсудим каждую из этих составляющих максимально подробно, чтобы ты все понял (а).

7. Балуйте себя несколько раз в неделю

Не отказывайтесь от любимой еды полностью. Мини-порции чизкейков, несколько долек темного шоколада или бокал вина избавят вас от возможных срывов и перееданий.

8. Делайте силовые тренировки

Для снижения веса и увеличения мышечной массы повторяйте несколько раз в неделю интенсивные силовые тренировки. Чем больше у вас будет мышц, тем эффективнее вы будете сжигать лишние калории в течение всего дня.

9. Пейте больше воды

Некоторые путают жажду и голод. Чтобы избежать этого, выпивайте примерно 2-3 литра воды в день.

Калорийность и похудение

Главное требование для любой диеты — планомерное получение требуемого результата с его последующим закреплением. Это можно достигнуть, производя подсчёты энергетической ценности продуктов, съедаемых в течение дня.

Дневной уровень потребляемых человеком калорий корректируется в зависимости от:

  • пола;
  • роста;
  • веса;
  • возраста;
  • физической активности;
  • региона проживания.

Диетологи приводят усреднённые значения килокалорий:

  • Для мужчин:
    • до 25 — 2700,
    • в 25-50 — 2400,
    • после 50 — 2100.
  • Для женщин:
    • до 25 — 2200,
    • в 25-50 — 1900,
    • после 50 — 1800.

Метод индивидуального вычисления минимальной потребности калорий организмом

Формула для мужчинФормула для женщин
(Вес (кг)*10+рост (см)*6,25-возраст (лет)*5+5)*коэффициент физической активности(Вес (кг)*10+рост (см)*6,25-возраст (лет)*5-161)*коэффициент физической активности

Значения коэффициента одинаковы для обоих полов:

  • 1,2 — минимальная активность;
  • 1,375 — при трёхкратном посещении спортзала;
  • 1,55 — при пятикратном посещении спортзала;
  • 1,725 — ежедневные интенсивные тренировки;
  • 1,9 — каждодневный тяжелый физический труд.

Высчитанный показатель должен быть снижен на 10%. Полученный результат станет тем суточным уровнем килокалорий, который следует потреблять, худея при этом. Такая методология позволяет плавно перестроиться организму, не подвергая его стрессу. Человек не испытает психологического дискомфорта, результатом которого станет чрезмерное потребление пищи после окончания диеты.

Белки, жиры, углеводы и похудение

Процентное соотношение данных элементов также колеблется в зависимости от пола и рода деятельности.

Усреднённые суточные показатели таковы:

  • 25% белка, 25% жира, 50% углеводов — для мужчин.
  • 20% белка, 30% жира, 50% углеводов — для женщин.

При похудении пропорции меняются на:

  • 35% белка, 20% жира, 45% углеводов — для мужчин.
  • 30% белка, 25% жира, 45% углеводов — для женщин.

Пример определения белка: 500 гр*35/100=175 гр
Жиры и углеводы рассчитываются аналогично.
Расчет производится в пределах сниженного уровня килокалорий.

Правильное похудение и здоровый образ жизни

Люди, решившие изменить свою жизнь, отдав предпочтение здоровому образу жизни, уже через небольшой промежуток времени отметили положительные изменения в состоянии своего здоровья. Кроме того, что человек теряет лишний вес, происходит нормализация обменных процессов и уменьшается количество вредного холестерина, который становится причиной многих проблем со здоровьем. Правильное питание и спорт для похудения повышает уровень энергии, улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения организма.

Советы диетолога – с чего начать правильное похудение?

Очень сложно сделать первый шаг, чтобы перейти на правильный образ жизни, но важно не действовать резко, а вносить изменения постепенно и тогда риск сорваться будет минимален. Для начала следует исключить из меню вредную пищу: жирное, сладкое, соленое, копченое и другие подобные продукты. Чтобы похудеть правильно и навсегда, составьте рацион из полезной пищи. Большое значение имеет вода, поэтому приучите себя пить в сутки не меньше восьми стаканов. Уже только эти изменения позволят запустить процесс сжигания жира.

Читайте также:  Гормональный сбой у женщин — симптомы, причины, лечение

Важную роль в процессе снижения массы тела играет потребление достаточного количества витамина Д. Этот витамин, помимо его участия в кальциевом обмене, также непосредственно вовлечен в процессы синтеза белка (в том числе, мышечного). Эти процессы требуют затрат энергии, для чего организму приходится расщеплять имеющиеся жировые запасы. Поэтому в дополнение к диете и занятиям спортом необходимо принимать витамин Д, например, в виде жевательных таблеток Ультра-Д. Они содержат 25 мкг (1 000 МЕ) холекальциферола (витамина Д3), благодаря форме жевательных таблеток Ультра-Д можно принимать в любое удобное время, не требуют запивания водой.

Правильная мотивация для похудения

Чтобы достичь успеха в разных сферах, необходима мотивация, которая помогает не останавливаться. Для начала рекомендуется определиться с желаемым весом и с датой достижения цели. Учтите, что без вреда для здоровья можно скидывать до 3-5 кг в месяц. Женщинам мотивация для похудения должна подбираться индивидуально, но можно предложить несколько эффективных советов.

  1. Разместите в разных местах записки с напоминаниями о своей цели или же фотографии стройных девушек.
  2. Выберите неудачное фото с максимальным весом и периодически поглядывайте на него, обещая себе не возвращаться к такой жизни.
  3. Найдите себе партнера в похудении, поскольку дополнительная поддержка не позволит расслабиться.
  4. Читайте истории людей, которые смогли скинуть вес и делятся своими секретами.
  5. Купите для себя красивую одежду, но на пару размеров меньше.

как правильно похудеть1

Основы правильного питания для похудения

Краткосрочные диеты не позволяют достичь хорошего результата и удержать его длительное время. К тому же после их окончания потерянные килограммы возвращаются. Есть определенные правила, которые помогают изменить свои предпочтения в еде и перейти на здоровое питание, что важно для борьбы с лишними килограммами. Правильное похудение базируется на нескольких основных принципах диетологии.

  1. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы получать все полезные вещества.
  2. Отдайте предпочтение дробному питанию, дополнив три основных приема пищи двумя перекусами.
  3. Еще одно правило для тех, кого интересует, как правильно похудеть – выбирайте здоровые способы готовки и откажитесь от жарки.
  4. Исключите из рациона пищу, в которой есть быстрые углеводы.

Правильный завтрак для похудения

Многие люди совершают серьезную ошибку, отказываясь от утреннего приема пищи, но это противопоказано для желающих похудеть. Завтрак необходим для получения энергии, а еще он дает чувство насыщения на определенное время, чтобы в течение дня не есть много. Он является самым сытным приемом пищи. Идеальный завтрак при правильном питании для похудения – смесь сложных углеводов, клетчатки, белков и небольшого количества жира. Есть определенный перечень продуктов, подходящих для утреннего приема пищи.

  1. Каши. Прекрасный источник сложных углеводов. Важно отказаться от каш быстрого приготовления.
  2. Яйца. В состав входит много белка, который насыщает и дает энергию. Желтки не являются полезными, поэтому можно съесть одно целое яйцо и один белок.
  3. Молочные продукты. Для тех, кого интересует, как правильно похудеть, рекомендуется для завтрака выбирать нежирный творог, кефир или йогурт.
  4. Хлеб грубого помола. Любителям бутербродов следует остановиться на этом варианте. В качестве дополнения выбирайте творожный сыр, кусочки курицы и овощи.

как правильно похудеть2

Полезные советы для похудения

Худеть – совсем не значит ничего не есть или есть мало

Важно правильно выбирать продукты, причем перестроить свое питание полностью, а не проводить эксперименты с диетами

Вот главные полезные советы худеющим:

  • откажитесь от быстрых углеводов: исключите из своего рациона четыре главных продукта: сахар, мучное, белый шлифованный рис. Под сахаром подразумевается не только то, что кладут в чай, а вообще все продукты содержащие сахар – пирожные, конфеты, сухофрукты и тп. Кстати, коричневый сахар – такой же быстрый углевод как белый. “Мучное” – это все, что содержит муку – хлеб, пирожные, мясо в панировке и тп. Белый шлифованный рис – такой же быстрый углевод как манка. Выбирайте вместо него темные виды риса – необработанные. Картошка, особенно жареная, худеющим противопоказана;
  • если вы худеете, ваш главный продукт – это зеленые овощи: они малокалорийны и богаты питательными веществами, которые помогают нам выглядеть и чувствовать себя хорошо. Чем разноцветнее ваша тарелка, тем полезнее;
  • не пробуйте сразу быстро похудеть: это неправильная тактика. Те люди, которым реально удалось скинуть вес, потратили на это долгие месяцы. Все, что быстро уходит, придет обратно так же быстро. Ведь жизнь кончается не завтра, не торопитесь;
  • не качайтесь тренажерах: вы будете наращивать мышечную массу, уставать, еще больше хотеть есть. Лучший спорт для худеющих – это ходьба, долгие спокойные прогулки, не менее 4 км в день;

Худеть  совсем не значит ничего не есть или есть мало важно правильно выбирать продукты причем перестроить свое питание полностью

  • если позволяете себе хлеб или макароны (мучное), они должны быть только из цельнозерновой муки. Цельнозерновые продукты продаются в диетических отделах супермаркетов и во многих аптеках;
  • не отказывайтесь от завтрака: для похудения очень важен сытный правильный завтрак. Ведь днем у вас еще есть время потратить лишние калории, а вот плотный ужин на ночь точно отложится в виде жира. Перенесите плотное питание на утренние часы, а к вечеру старайтесь есть как можно менее калорийные продукты – зеленые овощи, яйца. Если позволяете себе пирожное или кусочек шоколада, съедайте их утром, в первой половине дня. Ни в коем случае, не вечером;
  • вместо майонеза и сметаны заправляйте салаты лимонным соком и нежирными соусами;
  • если срываетесь на вредную жирную пищу, например, жареный шницель в панировке, промакните его салфетками, чтобы впитался жир. Это уменьшит калорийность;
  • не начинайте день с апельсинового сока, как это любят делать в мексиканских сериалах: свежевыжатые соки очень полезны, но фруктовые соки содержат сахар, который мгновенно усваивается. Пейте овощные соки, а не фруктовые.
  • пейте много воды, не менее 4-5 стаканов в день. Именно воды, а не чая или кофе;
  • регулярно делайте массаж;
  • любите жизнь: лишний вес зачастую всего лишь следствие неправильного отношения к жизни, ваших страхов и неуверенности. Работайте над собой. Внутренняя свобода нужна худеющему человеку не меньше чем правильное питание.

Советы по похудению от Елены Малышевой

https://youtube.com/watch?v=5dQSHG-GIEo

В последнее время популярностью стали пользоваться советы похудения, предлагаемые хорошо известной ведущей программы «Худеют все» Елены Малышевой. Плюсом того, что она рассказывает с экрана, является тот факт, что сама Елена по образованию врач, а это значит, что советовать что-либо, вредящее здоровью, она не должна.

Что же советует Елена в своей программе. Во-первых, из питания следует исключить всё жирное. Сюда относятся сливочное и растительное масло, всевозможные колбасы, паштеты и жирные сорта рыбы. Во-вторых, не стоит налегать на углеводы. К содержащим их продуктам относятся кондитерские изделия, картофель, рис, гречка, манная каша и т. д.

Обед должен состоять из белковых продуктов с добавлением небольшого количества овощей. На ужин не стоит есть ничего тяжёлого. Лучше всего подойдёт овощной салат и кефир. Ни в коем случае не стоит есть после семи часов вечера.

Также система питания, разработанная Малышевой, абсолютно не отрицает необходимость дробного питания. Поэтому не стоит ограничиваться только тремя приёмами пищи в день, просто порции должны быть небольшими.

Полезные советы для идеальной фигуры

Любая диета будет эффективной ровно до тех пор, пока вы следуете ей. Как только вы вернетесь к привычному для себя рациону, килограммы станут возвращаться с удвоенной скоростью.

Здоровое питание на протяжении всей жизни — лучшая из возможных диет, позволяющая не только достичь цели, но и удержать результат.

Причем, правильное питания вовсе не означает, что вам придется навсегда попрощаться с бургерами, пирожными и пиццей. Достаточно следовать принципу 80/20, где полезные продукты должны составлять 80% вашего рациона, или регулярно устраивать «счастливое воскресенье» с гастрономическими радостями. При этом помните, что главное здесь — знать меру.

Следите за размером порций для идеальной фигуры

Для того чтобы похудеть, необходимо следить за калорийностью рациона: в большей степени — за ужином и обедом, в меньшей — за завтраком. И проще всего сделать это с помощью установленного размера порций.

Будьте готовы к работе, которую предстоит провести, прежде чем вы научитесь на глаз определять калорийность блюда с салатом и маленького, но такого аппетитного сэндвича. Вооружитесь кухонными весами и мерными стаканчиками, которые в недалеком будущем сделают из вас суперзвезду «мер и весов».

Есть и общие правила, которые помогут на начальном этапе:

  • 1 порция из цельного зерна = 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, 1 пшеничная тортилья, 1 небольшая пшеничная булочка, 1/2 чашки цельного зерна;
  • 1 порция мяса = 80-100 граммов мяса (приготовленного на пару или на гриле);
  • 1 порция фруктов или овощей =1/2 чашки консервированных (в собственном соку или в воде) или целый плод среднего размера;
  • 1 порция молочных продуктов = 1 стакан молока, 150-170 граммов греческого йогурта, 50 граммов сыра.

Дневник питания — то, что реально помогает похудеть по той простой причине, что вы видите, как небольшие вредные перекусы вроде соленого арахиса, сухариков и сладких батончиков влияют на общую калорийность рациона.


Следите за размером порций для идеальной фигуры

Впрочем, дневник не обязательно вести постоянно: диетологи уверены, что всего неделя предельно честных записей в течение недели поможет вам сделать изменения, которые сделают похудение эффективным.

Читайте также:  В каких продуктах содержится фосфор: таблица, список, суточная норма

Приложения для смартфонов — например, Lifesum, Fat Alien, MyFitnessPal или FatSecret  — сделают этот процесс простым и приятным

Важно: следите не только за калорийностью, сколько за присутствием в рационе всех необходимых групп продуктов

Избегайте голодания при похудении

Не запасайте калории — даже если планируете посиделки в баре в пятницу вечером, а с учетом калорийности алкоголя рацион обещает быть не из легких. Избегайте голодания в течение всего дня.

Если вам кажется, что вы страшно проголодались, попробуйте выпить стакан прохладной воды. Чтобы удовлетворить потребности всех систем организма, необходимо выпивать не меньше двух литров воды в течение всего дня — помните об этом, и всегда держите под рукой бутылку воды, в которую можно добавить лимон и листья мяты (на тот случай, если вдруг обычная вода кажется вам слишком скучной).

Самые эффективные способы похудеть в домашних условиях

Тем не менее, есть способы ускорить процесс снижения веса — и да, это все равно займет время.

И помните: только при постепенном похудении вы получите лучшие, реальные и самые длительные результаты, но которые не доведут вас до истощения.

1. Сюблюдайте диету

девушка с телефоном

«Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то вы сбросите вес — это так просто», — говорит доктор Сельцер. «Но вам нужно знать вашу норму калорий, прежде чем вы сможете составить план питания».

Чтобы оценить, сколько вы на самом деле едите сейчас для поддержания текущего веса, д-р Сельцер рекомендует использовать MyFitnessPal. Просто введите все продукты, которые вы кушаете за день. Приложение рассчитает ваше ежедневное потребление калорий. «Никакая еда не является по своей сути хорошей или плохой», — говорит доктор Сельцер.

2. Кушайте низкокалорийные продукты

спаржа и яйца

Если вы ели фаст-фуд в течение многих лет, осознайте, что вы, вероятно, не сможете сразу долго придерживаться органического, безглютенового питания. «Для эффективного дефицита калорий вы сначала должны как можно меньше менять свой рацион», — говорит доктор Сельцер, который настаивает на том, что наилучший способ поддерживать устойчивую потерю веса — это включение лишь небольших изменений в существующие пищевые привычки. Поэтому вместо того, чтобы бросить свои ежедневные поедания бургеров и готовить себе пресную яичницу, лучше всего выбрать тот же бургер, но на легкой булочке. Или сказать, например, заменить шоколадку на 300 калорий шоколадкой на 150 калорий. «Ваш мозг будет ощущать то же самое, поэтому вы не почувствуете себя обделенными», — говорит он.

4. ВПЕРЕД: Ешьте больше всего в ночное время

овощи и мясо

Кроме того, некоторые исследования показывают, что человеческий организм загружается большинством своих калорий в дневное время. Но такой образ жизни проблематичен для многих: поскольку семейные обеды и ужины с друзьями часто планируются после захода солнца, «люди, которые пытаются прекратить есть после 7 вечера, не могут делать это каждый день на всю оставшуюся жизнь», — говорит доктор Зельцер , который поддерживает альтернативную стратегию: плотно кушать каждый ужин.

В конце концов, когда у вас слишком рано сжигаются все калории, а вы идете на ужин с друзьями или просто ложитесь голодными спать, то вы, скорее всего, становитесь жертвой того, что доктор Зельцер называет эффектом «f * ck it». Это когда вы нарушаете всего одно правило, но психологически уже готовы бросить весь процесс похудения.

Чтобы привести своих пациентов к успеху, доктор Сельцер говорит им планировать большой и плотный ужин, но при этом съедать легкий завтрак и меньше кушать на обед, так как большинство людей, которые едят перед сном, склонны просыпаться, чувствуя себя относительно сытыми. Исследования показывают, что сбалансированное питание до сна может также способствовать стабильному уровню сахара в крови на следующий день, что также помогает в регулировании аппетита.

«Просто людям легче есть в конце дня, и этот подход обеспечивает, что и ваша социальная жизнь не страдает», — говорит он.

Режим важнее самой диеты

И подростку, и людям после 40 лет одинаково важно, чтобы их дневной рацион работал, как часы.

Поэтому:

  • завтракать, обедать, ужинать и даже устраивать перекусы стоит в одно и то же время (вне зависимости от дня недели);
  • если занимаетесь спортом, тренировки тоже проводите по графику, равномерно распределив их в течение недели;
  • часто контролировать вес — разумно (но одно дело — взвешиваться ежедневно, а другое — каждый час);

Фитнес-тренеры уверяют, что в реальной жизни придерживаться строгого режима способна только треть людей. Так что если вы время от времени срываетесь, не стоит сильно себя ругать. Хотя, конечно, и «пускаться во все тяжкие» тоже не нужно.

«Своя» система питания: действенная, но не убийственная

Не каждое меню позволит с ходу сбросить кругленькую сумму (скажем, 5 кг за неделю) без вреда для здоровья. Вам придется выбирать между действенной, но заведомо опасной диетой (к которым относится монопитание и другие «строгачи») и медленным, но здоровым похудением.

Эффективно и мягко работают:

  • раздельное питание;
  • здоровое питание (с исключением мучного, жареного, алкоголя и обязательными 100% овощными ужинами до 22:00 — овощи при этом должны быть или свежими, или запеченными);
  • увеличение частоты приемов пищи с уменьшением порций;
  • плавное снижение суточной калорийности — на 300-400 кКал в день, не больше.

Важно: резко обрезать рацион тоже не стоит. Для тела это чревато стрессом. Наше подсознание может решить, что пришли голодные времена, и «включить» внутренний режим экономии, запустив «процесс бессилия», чтобы тело не тратило жировых запасов, да еще и каждую неизрасходованную калорию отправляя в запас, то есть на бока. В таком случае строгая диета больше навредит, чем поможет (плюс психологический дискомфорт от необходимости «сидеть» исключительно на диетических, но не всегда любимых блюдах).

Разгрузочные дни

И диетологи, и даже терапевты считают кефирные, яблочные, кефирно-яблочные, творожные и так далее дни полезными для организма.

Но проводить разгрузки тоже надо с умом. Следите, чтобы суточный рацион был не скуднее 800-1000 кКал. При этом избегайте физических нагрузок (к которым относятся как занятия спортом, так и интенсивная домашняя работа).

Чистая вода

Грамотный водный баланс в организме важен в любом случае. Вода отвечает за состояние кожи (которая останется упругой и не обвиснет от похудения). Вода вымывает из тела токсины, освобождающиеся при «таянии» жировых отложений. А еще вода выгодно заполняет желудок, заменяя привычные частые перекусы и защищая от потребления лишних калорий.

Чистая вода

При похудении выпивайте 2 литра чистой негазированной воды каждый день. Но не за раз: порции воды распределяйте плавно, употребляя максимум по стакану. Если же начать выпивать по литру сразу, вы растянете желудок и измучаетесь от постоянного аппетита, ведь увеличенный желудок будет труднее «прокормить».

Но следите за собой: если организмы 9 людей воспримут такое частое питье с восторгом, то тело 10-го человека отзовется появлением отеков. Этот симптом говорит, что потребление воды нужно уменьшить (а также пообщаться с терапевтом, который направит на обследование почек или сердца). А если вы уже знаете о собственных проблемах с этими органами, и личный питьевой режим, и способ похудения стоит обговорить с лечащим врачом.

Отдых для тела

Нельзя безопасно похудеть, сидя на диетах и каждый день стоя в трехминутной планке, но регулярно отказывая себе в здоровом сне. Регулярный недосып, умноженный на скудный рацион и постоянную усталость из-за занятий в спортзале, в рекордно короткий срок породит стресс, хроническую усталость, а потом и нарушение гормонального фона.

Отдых для тела

Высыпаться желательно в период с 10 вечера по 10 утра, так, чтобы время непрерывного сна было не менее 8 часов. В это время отдыхающий организм продуцирует гормоны, помогающие телу расщеплять жиры. К тому же, полноценный ночной отдых — залог бодрости на весь день (что особенно важно при занятиях спортом).

Также здоровый сон «делают»:

  • прогулки на чистом воздухе перед сном;
  • ортопедический матрас;
  • спокойная обстановка перед сном;
  • умиротворенный эмоциональный фон (из-за отказа от любимых блюд нервы женщин страдают, поэтому важна правильная подготовка к диете и применение легкого успокаивающего средства).

Физкультура, то есть спорт

Регулярные занятия фитнесом или силовые нагрузки — важнейшее условие быстрого похудения без резкого совращения калорийности рациона.

Это могут быть тренировки любой интенсивности.

Лучше всего подойдут:

  • групповые тренировки в спортзале (пилатес, йога, аэробика);
  • пешие прогулки (но гулять лучше с шагомером или аналогичной программой, скачанной в смартфон — для взрослого человека суточная норма ходьбы начинается с 10 тысяч шагов);
  • бег — 2 или 3 пробежки в неделю по 20 минут, в медленном темпе;
  • ежедневные занятия дома, но не менее 20-30 минут в сутки (тренировку для себя можно подобрать в Ютубе, или хотя бы крутить обруч и качать пресс).

Но: если не выспались или плохо себя чувствуете, откажитесь от физкультуры. Приседая или отжимаясь через силу, превозмогая головную боль или ломоту в мышцах, вы только навредите себе. А если недомоганиями заканчиваются сами занятия спортом, лучше поговорить с доктором — организм предупреждает вас о будущей «поломке».

4. Потребляйте больше белка

лимон и мясо

Диетический белок является одним из самых важных инструментов в вашем арсенале для похудения в домашних условиях, отчасти потому, что вы тратите больше энергии на переваривание белка в сравнении с углеводами и жирами. Но белок часто идет в ногу с естественными жирами, которые увеличивают калории каждой порции.

Именно поэтому более постные источники белка, такие как куриная грудка, белая рыба и маложирные молочные продукты, имеют меньше калорий, чем альтернативы, такие как бекон и гамбургеры. Греческий йогурт, сыр и творог — это также умный выбор.

Источники

  • http://steelsports.ru/s-chego-nachat-pohudenie/
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/c-chego-nachat-pohudenie-pravilno-izbavlyaemsya-ot-lishnih-kilogrammov-bez-vreda/
  • https://ladysdream.ru/how-to-start-losing-weight-correctly.html
  • https://womanadvice.ru/kak-pravilno-pohudet-osnovy-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya
  • https://trenirofka.ru/all/sovety-ctoby-pohudet.html
  • https://WomFit.com/pohudenie/kak-pravilno-pohudet-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://hudetdoma.ru/pohudet-bez-vreda-dlya-zdorovya/

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector