Сушка тела: что это такое и зачем она нужна, что значит для похудения, как правильно делать без потери мышц и каких результатов ждать

Содержание

Что такое сушка тела

Сушка тела или мышц, что одно и то же, представляет собой комплекс режима питания и тренировок, направленных на уменьшение содержания подкожного жира и выведение жидкости из организма, обеспечивающий более рельефную структуру тела, то есть отчетливую прорисовку мышц.

Наглядным примером сухого тела может служить наличие кубиков пресса. Это лишь малая часть процесса, но хороший пример для понимания эффекта сушки. Толщина мышцы при этом не имеет особого значения, чем тоньше слой жировой клетчатки, тем суше тело и виднее кубики. Так же обстоит и с другими мышцами. Но для этого их сначала нужно нарастить, привести в тонус, а потом уже сушить.

Кубики на животе

Основные правила

С помощью сушки нельзя похудеть в какой-то определённой части тела (например, убрать только живот). Жиросжигание происходит равномерно по всему телу. Поэтому не нужно самостоятельно искать специальные комплексы упражнений для похудения только рук или только ног.

Основные способы достижения цели — низкоуглеводное питание и высокоинтенсивные тренировки. Из-за катастрофической нехватки энергии организм будет искать её дополнительные источники. Научно доказано, что в первую очередь в такой ситуации он начинает расщеплять мышечные волокна. Но здесь он не сможет этого сделать, т. к. они будут защищены повышенным употреблением белков и регулярными занятиями спортом. Ему ничего не останется, как взять в качестве топлива жировую ткань.

Чтобы добиться хороших результатов и использовать сушку именно для похудения, сначала рекомендуется нарастить мышечную массу и набрать вес. Поэтому в течение 2 месяцев нужно вплотную заняться силовыми тренировками (комплексы для мужчин и женщин) и сделать основой рациона высококалорийную пищу.

Профессиональные спортсмены могут себе позволить сразу перейти к полностью безуглеводному питанию. Обычному человеку такие резкие и кардинальные изменения в рационе не подходят: понизится работоспособность, появится вялость, и ни на какие тренировки сил не будет. Поэтому количество углеводов в меню нужно понижать постепенно. Выход должен быть таким же плавным.

Потребление воды на первых этапах сушки должно составлять 2,5-3 литра в день

На первых этапах нужно пить достаточно много воды, чтобы вывести мусор из организма и разогнать метаболизм. Но за 1-1,5 недели до окончания программы похудения её количество нужно постепенно сокращать. Для восполнения её нехватки будет расходоваться лишняя жидкость, скопившаяся в мышцах и суставах. Такая сушка организма сделает мышечный рельеф ещё более прорисованным.

В тренировках важно грамотно сочетать силовые и кардионагрузки (как это делать мы уже рассказывали). Длительность — минимум 1 месяц плюс-минус 1 неделя (в зависимости от индивидуальных показателей) и 3 месяца максимум

«Подсушивать» тело разрешается не чаще 1 раза в год

Длительность — минимум 1 месяц плюс-минус 1 неделя (в зависимости от индивидуальных показателей) и 3 месяца максимум. «Подсушивать» тело разрешается не чаще 1 раза в год.

Выход из режима сушки

При выходе из низкоуглеводной диеты необходимо помнить, что не только ограничение их потребления шокирует организм. Поэтому возврат к привычному рациону необходимо осуществлять плавно. Он должен занять то же количество времени, которое заняла сушка.

Сушка организма способна дать результаты женщинам за короткий промежуток времени. Похудение при правильной организации процесса будет выражаться в уменьшении объёмом и улучшении тонуса мышц. Для того чтобы сушка оказалось удачной, необходимо грамотно составить рацион питания и подобрать подходящую программ тренировок.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, – не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Сушка для мужчин

Когда мы говорим о сушке, мы имеем в виду устранение излишнего подкожного жира, который нам так «дорог». К счастью для мужской половины, сушка несёт в себе более лёгкий и сопутствующий характер, чем сушка тела для девушек, что ещё больше обязывает мужчин «браться» за свои тела.

Что подразумевает «лёгкий характер»?

В мужском теле гормональный фон сильно отличается от фона в женском теле. Так уж распорядилась природа, и именно поэтому у женщин есть грудь, утончённые черты лица и округлые бёдра, а у мужчин наоборот, вдобавок и щетина на лице. Всё это гормоны. Они помогают нам в различных жизненных ситуациях, но сейчас не об этом.

Для среднестатистического мужчины со слоем лишнего подкожного жира, уровень тестостерона гораздо ниже, чем у мужчины с осиной талией и кубиками, а это значит, что и общий уровень жизни с ростом тестостерона в организме растёт. И наоборот, чем больше этого гормона в организме тем легче тело справляется с сжеганием жиров и не даёт им накапливаться.

Задача мужчины поднять этот уровень, и сделать это можно различными способами, но самый главный и, на мой взгляд, правильный,- это занятие спортом и тяжёлыми физическими нагрузками.

Для мужчины спорт, постоянное движение – это сопутствующие факторы здоровью и мужской силе, это серьёзные инвестиции в свое бедующее.

Упражнения для девушек при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела в домашних условиях принесет результат только при активных физических нагрузках. Когда нет времени на поход в спортзал, можно спокойно выполнять упражнения в домашний условиях. Главное — ежедневная работа над собой и своим телом.

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание
10 спортивных добавок для сушки тела
Программа сушки тела для мужчин | бомба тело

Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.

Тренировку начинаем с разминки — небольшой зарядки, которая позволит разогреть мышцы. Далее, приступаем к самому комплексу упражнений.

Примерный комплекс упражнений для сушки тела в домашних условиях:

  • Отжимания (3 подхода по 20 раз);
  • Упражнения на пресс (прокачиваем косые мышцы, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Каждое 3 подхода по 20 раз)
  • Выпады;
  • Упражнения для рук;
  • Упражнение для ягодиц;
  • Приседания (4 подхода по 30 раз);
  • Упражнения для спины;

Важно ни на шаг не отступать. Если тренировки приносят боль — это достойный показатель хорошо проделанной работы

Как правило мышцы болят именно в первые дни тренировок, соответственно, силовые нагрузки нужно постепенно увеличивать.

Кому необходима сушка тела?

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах — повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Сушка тела

Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Как правильно тренироваться на сушке

Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.

Аэробные тренировки

Иными словами, кардиотренировки. Именно они позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Читайте также:  Пектин: применение в кулинарии, в каких продуктах содержится

Анаэробные тренировки

Такой вид тренировок направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Кому и зачем нужна сушка организма

Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.

С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми. Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются.

Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа. Стоит уточнить, что при питании и тренировках для набора массы вместе с мышцами “прилипает” и лишний жир, поэтому только с помощью сушки от него можно быстрее избавиться.

Как правильно сушиться: расчет БЖУ

В чем же особенности диеты на сушке? Преобладающим питательным веществом, которое необходимо организму в этот период, являются белки. Их содержание в общем рационе достигает примерно 60% (у каждого это индивидуальный показатель, который колеблется от 50 до 70%). Белки – не только строительный материал и источник заменимых и незаменимых аминокислот, но основной источник энергии, который не может преобразовываться в жир, в отличие от углеводов.

Итак, организму в этом периоде требуется 6 г чистого белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы рассчитать потребность в белке на сушке, нужно собственный вес умножить на 6.

Для примера, 80 х 6 = 480 грамм чистого белка.

Уточню, это не вес куска курицы или рыбы, а показатель чистого белка, находящегося в продуктах с высоким содержанием протеина. Например, в 100 г куриного филе содержится около 25 г чистого белка. Итого 1620 грамм, пусть будет, курицы в день. Да, это много, и побочные эффекты со стороны выделительной системы тоже могут появиться, но смысл сушки в том, чтобы большую часть рациона составляла белковая пища.

Углеводы составляют 20-30% от общего рациона, то есть их следует употреблять в расчете 2-3 грамма на каждый килограмм тела. Из углеводов разрешены, к примеру, бурый рис, гречка, то есть крупы с высоким содержанием клетчатки. Любые простые углеводы – глюкоза, фруктоза, лактозы в этот период исключаются.

20 х 80 = 160 г чистых углеводов.

Жиры составляют 10-20%, то есть 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Жиры должны быть в большей степени растительными – масла, еще доля жира поступает из животной пищи – мяса, яиц, рыбы.

10 х 80 = 80 г жира.

С чего начать сушку мышц

Как начать сушиться

Как начать сушиться

Для начала желательно записать исходный вес и объёмы, которые будут меняться со временем. Таким образом, можно отследить эффективность потери веса и объёмов. Далее, разобраться с питанием, подготовить рацион из разрешённых продуктов на несколько дней вперёд. Убрать из рациона простые углеводы.

Лучше заранее начинать исключать запретные продукты, потом будет проще. Вести дневник замеров, питания и тренировок.

Конечно, желательно провести осмотр всех органов и систем, пройти специалистов, чтобы заранее знать о проблемах и не усугубить болезнь. Начинать сушиться лучше не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера.

Противопоказания

Ограничения к такой диете являются нарушения со стороны органов пищеварения и эндокринной системы. Диета, в которой содержится много белка, может навредить почкам, так как этому органу тяжело выводить продукты распада белка – аммиак, в больших количествах. Гипертония также противопоказание для занятий на выносливость, которые необходимы для улучшения результата жиросжигания. Также при гипертонии запрещено употребление специальных жиросжигателей.

Основные правила сушки тела

Главными принципами при работе на рельеф мышц являются:

  • исключение жиров;
  • исключение глюкозы, а также других видов сахара (фруктозы, лактозы);
  • частое питание от 6 до 8 приёмов пищи;
  • полное и постоянное соблюдение всех правил питания, без срывов;
  • большую часть рациона составляют белковые продукты;
  • постоянное потребление большого количества воды;
  • исключение соли;
  • выполнение физической нагрузки по специальной методике.

Вход и выход из сушки

Не стоит начинать сушиться резко, с ограничения сразу всех продуктов. За несколько недель до начала исключите сладости. Потом исключайте фрукты, постепенно урезайте количество сложных углеводов и жиров. В конце сушки, на выходе постепенно добавляйте по одному продукту в два дня, смотрите на реакцию организма. После сушки от углеводов возможна сильная отёчность, поэтому включайте их в рацион плавно. Начиная с медленных углеводов, потом добавляйте фрукты и молочные продукты до тех пор, пока не вернётесь к обычному питанию.

Правильное питание на сушке

Питание на сушке

Питание играет главную роль в сжигании подкожного жира. Для каждого организма подбирается индивидуальный рацион. У каждого человека есть свои особенности: строение тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф), и скорость обмена веществ. Кому-то разрешается потреблять углеводы в большей мере, кому-то только белки. Для этого нужен опытный консультант, который учтёт все особенности.

Как рассчитать количество калорий?

Для снижения веса при высокой двигательной активности необходимо тратить от 22 до 26 килокалорий на один килограмм собственного веса. За пример возьмём мужчину весом 80 кг. Умножаем вес тела на 22 калории, получаем 1760 – общее количество калорий в день.

Необходимое количество белка – 3 грамма, умножаем на собственный вес, получаем 240 г белка. В одном грамме белка содержится 4 килокалории. Это количество умножаем на 240 г, получаем 960 калорий из белка. Берём таблицу продуктов по составу калорий и БЖУ. Смотрим, в каких продуктах, и в каком количестве содержится каждого вещества на 100 г. При этом выбираем только разрешённые продукты. Допускаем 25% правильных жиров от общей суммы калорий (1760 умножаем на 0,25), то есть получаем 440 калорий. Так как в одном грамме этого макронутриента содержится 9 калорий, 440 делим на 9, получаем 49 г жира. Для определения количества углеводов, от общей суточной калорийности отнимаем белки и жиры (1760 – 960 – 440 = 360 г углеводов).

Таким образом рассчитывается дневная калорийность, в зависимости от соотношения белков, жиров и углеводов.

Роль углеводов и их количество на сушке

Углеводы и жиры

Цель углеводов – обеспечение организма энергией. Жиросжигание наступает быстрее при дефиците энергии, которая начинает вырабатываться организмом из подкожного жира. Поступление простого  углевода на сушке ведёт к его экстренному сохранению в виде жира, который организм сохранит для энергии. Поэтому, исключены любые излишества. В противном случае, сушка не будет иметь никакого смысла. Для данной диеты разрешены только сложные углеводы, долго усваиваемые. Они обеспечат организм энергией, а клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, обеспечит нормальную работу кишечного тракта. Но их количество всё же сильно ограничено. Разрешено потреблять один грамм углеводов на килограмм веса, если это не полная безуглеводка.

На сушке разрешаются следующие углеводы:

  • нешлифованный коричневый рис;
  • овощи, содержащие клетчатку и воду, без сахара (огурцы, капуста, перец, листья салата, зелень).

При желании съесть сладкое, разрешается натуральный сахарозаменитель со стевией, который не содержит углеводов. Его можно добавлять в чай или кофе.

Безуглеводка

Эта диета заключается в потреблении продуктов, содержащих только белок. Естественно, полностью исключаются все углеводы.

Что исключить из рациона:

  • рис и другие крупы;
  • любые овощи;
  • любые фрукты;
  • сахар и подсластители (кроме стевии).

И долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина —  опять придется начинать всё заново. Легче сказать, что из напитков оставить в меню:

  • питьевая и/или минеральная вода;
  • чай;
  • кофе;
  • морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.

Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газировку, молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Какие продукты можно потреблять

Продукты питания для сушки тела

Разрешаются только белковые продукты с низким содержанием жира:

  • куриное филе (без кожи);
  • говядина, телятина;
  • мясо кролика;
  • перепелиное мясо;
  • индюшиное филе;
  • куриные яйца без желтков;
  • перепелиные яйца;
  • морепродукты: тунец, хек, минтай, кальмар, мидии, креветки, моллюски;
  • напитки: вода, зелёный и чёрный чай, кофе.

Дефицит жиров

На самом деле, одним из главных минусов сушки является именно дефицит жиров. Жиры необходимы для питания клеток, поэтому при обезжиренной диете появляется сухость кожи, портятся ногти и волосы. Также жиры необходимы для обеспечения постоянного сокращения желчного сфинктера. Без жиров происходит застой и увеличение желчи. У женщин минусом такого ограничения является снижение уровня эстрогенов, главной функцией которых является вынашивание плода. При низком уровне жира в организме, сбивается менструальный цикл. Поэтому, нужно хорошо задуматься перед тем, как начинать урезать жиры.

Чем важно пить воду

От воды нельзя отказываться при любых обстоятельствах. Это обеспечение жизни каждой клетки, всех систем органов и тканей. Особенно при физической нагрузке нельзя допустить обезвоживание. К тому же, вода разжижает кровь, которая густеет от нагрузки. Необходимо потреблять 30 мл воды на каждый кг веса. Следовательно, человеку весом 70 кг, необходимо выпивать 2100 мл воды в день. При сушке это количество увеличивается до 2500 мл чистой воды (чай, кофе не учитываются). Особенно на диете без соли, необходимо постоянное поступление воды с микроэлементами.

Регулирование уровня глюкозы

Главной особенность сушки является отказ от глюкозы и любого вида сахара. Но бывают случаи гипогликемии, снижения сахара в крови ниже нормы. От этого наступает слабость и головокружение. При наступлении таких симптомов разрешается 25 г чёрного шоколада с содержанием какао-бобов не ниже 75%. Именно в чёрном шоколаде минимальное количество сахара и низкий гликемический индекс. Глюкоза повысится в крови и состояние сразу улучшится. Но этим способом нельзя увлекаться, иначе сушка потеряет смысл.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится молочный сахар (лактоза) и при расщеплении превращается в сахарозу. Следовательно, это такой же сахар, как и глюкоза. Действие их одинаково на организм, потребление любого сахара приводит к отложению  в лишний жир. Поэтому все молочные продукты исключаются на время сушки. Тем более, лактоза приводит к отёчности, что особенно нежелательно в это время.

Как подсушить тело без вреда

Стоит понимать, что сушка – это быстрый способ относительно безобидного похудения, поэтому побочные эффекты у жестких методик в той или иной степени возникнуть, конечно, могут. Но эти эффекты можно свести к минимуму:

  1. Не исключайте жиры из рациона, особенно, это касается девушек. Уменьшение содержание жира в организме ниже нормы ведет к гормональному сбою, а именно прекращению наступления менструаций. Поэтому у здорового женского организма кожа не должна выглядеть как папирус.
  2. Не исключайте соль. Отсутствие, как и избыток минералов, приводит к нарушениям костной ткани, судорогам, изменениям кровяного давления. Поэтому 1-2 грамма соли в день – это норма для здорового человека. Также пейте больше чистой воды.
Читайте также:  Диета стол №5: таблица запрещенных продуктов, 25 самых вкусных рецептов блюд

Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия

Как бы страшно не звучало, но это факт, о котором нужно знать, сушка – истощение организма, своего рода стресс, который может ударить как по ЦНС, как по органам пищеварения, так же нарушить гормональный баланс. Многие спортсмены на это спокойно идут, так как их голова забита грезами о титулах и медалях. Но если непрофессионального спортсмена, человека, который хочет выглядеть хорошо без негативных последствий, это пугает – лучше интересоваться методами долговременного, но эффективного похудения, и следовать этим принципам всегда.

Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.

Основные отличия сушки от похудения

Чтобы цикл был максимально коротким и эффективным необходимо понимать, что такое сушка тела и чем она отличается от обычного похудения. Под термином «похудение» обычно подразумевается общее снижение массы тела. Отслеживание прогресса осуществляется по цифре на весах. В таком режиме физиологически невозможно добиться потери исключительно жировой массы тела. При урезании калорий в рационе организм наравне с жиром начнет сжигать мышечные ткани для получения энергии. Это непременно приводит к снижению физических возможностей и уменьшению объёма мышц.

Сушка – прицельное устранение исключительно жировой прослойки при сохранении максимально возможного количества мышц. 

Основные особенности сушки:

• Короткие циклы, не боле 1.5-2 месяцев;

• Создание контролируемого дефицита калорий (необходимо определять грань дефицита, когда жировая масса будет снижаться, не затрагивая мышцы);

• Стимулирование липолиза и усиленная поддержка организма с помощью спортивных добавок;

• Планирование всех микроциклов внутри цикла сушки;

• Слив воды при выходе на пик формы.

Главным отличием сушки от похудения является сохранение мышечной массы. Слив воды в конце курса практикуется только в профессиональном спорте для подготовки атлета к выступлению. Для любителей такая сушка мышц не только не принесет преимуществ, но и может нанести вред. Это связано с последствиями экстремального «слива» жидкости из организма для максимизации сухости мускулатуры.

Польза и вред сушки

И похудение, и сушка, могут нести как негативные, так и положительные стороны. Понимание потенциальных минусов позволяет выбрать наиболее оптимальный вариант для избавления от жировой массы тела.

Основные преимущества сушки:

  • Улучшение метаболизма;

  • Снижение уровня холестерина в крови и улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

  • Эффективная профилактика жирового гепатоза печени;

  • Укрепление иммунитета (только после восстановления после цикла, во время сушки иммунитет значительно падает);

  • Нормализация гормональной системы;

  • Сушка ног служит профилактикой варикозному расширению вен;

  • Повышение естественной выработки тестостерона у мужчин.

Ряд исследований показывает, что даже узконаправленная сушка живота способна нормализовать и даже немного повысить синтез тестостерона у мужчин.

Минусы сушки:

  • Вред организму от сильного обезвоживания: вымывание полезных веществ, гормональные сбои и прочие последствия (актуально только для спортсменов профессионального уровня);

  • Существенная нагрузка на психику (связано с недостатком потребления калорий);

  • Незначительное или умеренное снижение умственных способностей;

  • Повышенная утомляемость, вялость, сонливость перемены настроения;

  • Снижение силовых показателей.

Почти все недостатки контролируемы. При правильном подходе их можно свести к минимуму. Исключение составляет только сушка тела для девушек перед выступлениями. Экстремальный вывод воды на финальном этапе наносит женскому организму существенно больше вреда, чем мужскому. Среди основных последствий: экстренный набор веса (за счет накопления воды), а также гормональные сбои, нарушение менструального цикла и прочие. Потому без необходимости подводки к соревнованиям атлетам категорически не рекомендуется применять профессиональные схемы.

В целом, основной вред идет только от профессиональной сушки. Для любителей цикл жиросжигания, и даже минимальная сушка живота, будут иметь преимущественно плюсы.

Советы, как повысить эффективность сушки и снизить ее вред

Несколько простых лайфхаков помогут тебе добиться максимальных результатов во время сушки тела:

Следи за внешностью

. Такое экстремальное жиросжигание наносит урон не только жиру, но и коже

В результате быстрого похудения она не успевает принять новую форму. Поэтому важно обеспечить активный уход за лицом и телом

Увлажняй и питай кожу масками и кремами, делай массаж или обертывания против дряблости кожи, которые могут возникнуть на фоне резкого похудения.

Не переусердствуй с тренировками

    1. . Круговая тренировка – довольно тяжелый комплекс упражнений. Выполняй их с учетом физического состояния. Ведь в итоге тебе нужна красивая фигура, а не проблемы с сердцем или надорванными мышцами.

Не нужно делать ставку на спортивные добавки

    1. . Если ты не готовишься занять титул «Мисс фитнес-бикини», то синтетические компоненты лучше применять в минимальных дозах или по возможности отказаться от них. Главное – правильный рацион питания и спорт.

Просчитывай калории

    1. . Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный баланс калорий (то есть расходовалось больше, чем поступает из питания).

Заведи дневник своего питания

    1. . Можешь использовать для этого мобильные приложения или блокнот.

Не забывай о хорошем настрое

  1. . Без него будет сложно бороться с лишними килограммами.

Подведя итог, можно сделать вывод: сушка тела для девушки строится на трех основных принципах:

    1. специальная диета;
    1. правильный комплекс упражнений;
  1. аэробная нагрузка (кардио).

Сушка тела для девушек – процесс хоть и сложный, но вполне действенный. От тебя понадобится: правильно составить меню, распланировать распорядок дня и выстроить программу тренировок.

Программа сушки тела для мужчин | бомба тело
Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих | women planet
Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция | бомба тело
Что такое сушка тела и как ее делать правильно — питание и советы
Сушка тела для мужчин
Сушка тела для мужчин в домашних условиях
Питание для сушки тела
Как правильно сушиться? тренировки, рацион и диета для быстрой сушки тела
Какие продукты можно есть при сушке тела и какие нельзя
Сушка тела для мужчин

Сколько можно сбросить жира и за какое время?

Если соблюдать жёсткие правила сушки, можно достаточно сильно похудеть, снизив процент жира в организме до показателя ниже нормы. При условии, что лишний вес составляет от 10-20 кг.

На последних неделях проводить сушку становится значительно сложнее, вес уходит хуже, сил держать диету остается все меньше. Сначала вес теряется стремительно, так как исключается соль, в первую неделю теряем много воды, возможно снижение до 3-5 кг, но радоваться рано, ведь жир ещё не успел сгореть в большом количестве.

Дальше видно, как уходит подкожный жир, здесь важно смотреть не на весы, а на объёмы и процент жира в организме, потому что задача просушить тело, а не сбросить вес. Конечно, во время сушки теряется часть мышечной массы. Ограничения в углеводах не способно снабжать мышцы энергией, поэтому он берёт силы из мышечного белка.

Сухая мышечная масса

Как сушиться, не теряя мышечную массу?

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА. Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс.

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю. Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится.

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?

Сушка без потери мышечной массы

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Что делать если процесс сушки остановился

Ничего страшного в том, что вес стоит на месте 3-5 дней, нет. Обычно вес так и уходит, держится, потом резко снижается. Но если прогресс не идёт больше недели, тогда нужно прибегнуть к некоторым мерам. Нужно дать метаболический толчок организму, первое – восьмиразовое питание. Разделить пищу небольшими порциями на 8 приёмов. Второе, увеличить вес на силовых тренировках или поменять программу упражнений. Возможно, мышцы привыкли к нагрузке. Третье, увеличить количество аэробных тренировок, по 20-30 минут 3 раза в день, если нет возможности, то каждый день выполнять пробежку утром натощак по 30-40 минут.

Что делать после и чего ожидать?

Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся. Восстановите мышцы и суставы. При возникновении болей в суставах, а это часто бывает после сушки, примите комплекс для суставов с хондроитином и глюкозамином. Дальше можно приступать к набору массы.

После выхода из сушки, от возвращения к привычным продуктам, может появиться сильная углеводная отёчность. От всех углеводов будет сильно заливать водой, которая будет держаться достаточно долго, особенно после подключения соли.

К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.

Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.

Источники

  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka
  • http://AndrologMed.ru/pitanie/cto-takoe-suska-tela-trenirovki-i-racion-pitania
  • https://builderbody.ru/sushka-tela/
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/topim-zhir-kak-pravilno-sushitsya-chtoby-hvastatsya-pressom-k-letu/
  • https://faktor-sporta.ru/chto-takoe-sushka-tela.html
  • https://kulturist1.ru/articles/sushka_sportsmenov/
  • https://zazozh.com/fitnes/pravilnaya-sushka-tela.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector