Базовый комплекс упражнений степ-аэробики для начинающих

Содержание

Что такое степ-аэробика

Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.

Основа всех занятий – базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении – четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.

Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.

Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.

Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.

Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.

Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.

Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.

Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.

Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.

Итак, основные преимущества степ-аэробики:

  • высокая эффективность тренировок – за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения – полноценный обед, состоящий из салата, первого, второго и «булочки»);
  • безопасность для суставов – в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы, оказывая щадящую нагрузку;
  • прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела, наиболее проблемной у большинства женщин;
  • профилактика сердечнососудистых, легочных заболеваний, остеопороза, артрита – за счет увеличения метаболизма;
  • повышение выносливости, что особенно важно при подъеме на этаж, в горы, при длительных прогулках;
  • поддержание нормального веса – помогает избежать проблем, связанных с лишим весом;
  • увеличение плотности костей – упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.

Интересно. Основательница степ-аэробики – Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.

Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой ?

Главное условие избавления от лишнего веса – тратить больше калорий, чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию, заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.

Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.

Уже через несколько занятий становится виден результат – тело становится более сбитым, плотным. Линии фигуры приобретают четкость, ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит, соответственно становится легче дышать, двигаться и вообще жить.

Сколько калорий сжигает степ-аэробика

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от длительности занятий и веса человека.

Вес

15 минут

30 минут

45 минут

60 минут

50 кг

100 ккал

120 ккал

140 ккал

160 ккал

80 кг

140 ккал

160 ккал

180 ккал

200 ккал

Приведенные расчеты соответствуют средней интенсивности тренировок. При занятиях по более «продвинутым» методикам, включающим танцевальные и усложняющие элементы, утяжеление, результат может достигать у женщин порядка 300 ккал, у мужчин – около 500.

Кому показаны занятия степ-аэробикой

Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все, у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому показана степ-аэробика:

  • женщинам, мужчинам молодого и среднего возраста, ведущим здоровый образ жизни;
  • страдающим излишним весом;
  • в период реабилитации после травм коленного сустава – исключительно при невысоких нагрузках и с обязательным контролем состояния.

И, конечно, при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие, повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.

Противопоказания и вред степ-аэробики

Как и при других видах физической нагрузки, существуют определенные противопоказания к занятиям степ-аэробикой. При конкретных состояниях тренировки могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, во время которых организм испытывает действительно повышенные нагрузки.

В список противопоказаний входят:

  • заболевания сердечнососудистой системы – аритмия, стенокардия могут обостриться во время или после занятий вплоть до сердечного приступа;
  • травмы и болезни суставов – не рекомендованы тренировки в острый период, так как течение болезни может усугубиться и вызвать осложнения;
  • патологии почек и печени – выполнение активных упражнений провоцирует движение камней;
  • варикозное расширение вен – при явно выраженных «взбухших» венах степ противопоказан;
  • большой избыточный вес – чрезмерные нагрузки обострят хронические заболевания, в этом случае лучше начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность;
  • беременность и первые три месяца после родов.

Важно. Пожалуй, некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильней сказать о неразумном подходе некоторых личностей к своему здоровью.

Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?

Степпер — это кардио-тренажёр, который не только улучшает работу сердца, но и укрепляет мышц ног, бёдер и ягодиц. Разновидностей степпера существует несколько, но суть у всех них одна — две педали, на которых выполняется упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Вы наверняка слышали, что такая ходьба полезна для здоровья, а преимущество степпера заключается в его компактности, которая позволяет упражняться даже дома.

Какие основные мыщцы работают на тренажёре:

  • икроножные мышцы
  • мышцы бёдер
  • ягодичные мышцы
  • мышцы пресса
  • также в зависимости от вида степпера могут быть задействованы мышцы рук.

Степпер
Степпер

Что такое степпер – описание и принцип работы

«Шаговик» – тренажер из группы кардиооборудования, оснащенный специальным педальным механизмом. Дополнительно в комплект могут входить поручни, эспандеры.

Тренажер дает нагрузку нижней части тела (ногам), позволяет проработать связки, суставы. Имитация подъема по ступенькам лестницы – хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, прокачка ног и ягодиц, мышц пресса, бёдер, сжигание калорий.

Специальные упражнения на степпере входят в реабилитационные программы пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Для чего он нужен

Платформа с педалями – классический, но не единственный вариант степпера. На таком простом тренажере попеременно работают («шагают») ноги, благодаря чему повышается выносливость, улучшается кровообращение, подтягиваются мышцы. Доказано, что при тренировках на шаговом тренажере вырабатывается гормон радости дофамин, отвечающий за нормальную работу сердца, мозговую деятельность, психоэмоциональный фон. Это отличная профилактика уныния, депрессии, плохого настроения.

По отзывам занимающихся, наибольший эффект дает тренинг средней и низкой интенсивности. При этом, в отличие от настоящих шагов по лестницам, минимизирована нагрузка на суставы (стопы плотно прилегают к педалям). Мышечные ткани приводятся в тонус, обретают четкую рельефность, упругость.

Помимо классических (механических или электромагнитных), степперы бывают балансировочными, поворотными, лестничными. У балансировочных педали подвижные, поэтому ходьба слегка усложняется, идет перекатывание с ноги на ногу. Улучшается координация, чувство равновесия, нагружаются дополнительные группы мышц. Поворотные модели (как понятно из названия) – это ходьба с поворотами корпуса, и именно такие тренажеры нужны для избавления от «висящих» боков.

Что качает и какие мышцы задействует

Число мышц, задействованных при тренировках на кардиотренажере, зависит от его типа. Но, в общем, при занятиях на степпере «работают»:

  • икроножная
  • разгибатели и сгибатели бедра и колена
  • ягодичные (малая, средняя, большая0
  • двуглавая
  • четырехглавая
  • стопы
  • медиальная широкая
  • латеральная
  • полусухожильная

Выбрав степ тренажер с эспандерами или модели балансировочного, поворотного типа, легко включить в работу мышцы пресса, спины, рук. Для начала устраняют (если требуется) излишки жира, практикуя минимальные нагрузки максимально возможной продолжительности. Затем приступают к тренингу, в результате которого формируется красивый рельеф.

Для дома подойдут занимающие мало места минитренажеры, которые, к тому же, не пробьют серьезную брешь в семейном бюджете. Простые модели «шаговики» стоят от 3500 до 5000 рублей.

Как правильно заниматься на степпере дома, чтобы похудеть

Правильная тренировка – залог хорошего настроения и отличного результата. Поэтому, прежде чем вставать на педали степпера, внимательно изучают рекомендации и полезные советы, обязательно предваряя занятия легкой разминкой. Тренажер простой, но эффект достигается только при грамотном подходе. Работать на степ-тренажере надо с умом. Начинают без спешки, постепенно увеличивая нагрузки.

Обязательно контролируют показатели пульса, используя информация с монитора тренажера или данные пульсометра.

Продолжительность начальных занятий – 12-15 минут при невысокой интенсивности. Время увеличивают постепенно, доводя примерно до 40-60 минут. Выявляют число сердечных сокращений, рассчитывая его по известной многим формуле: 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Показатели не должны превышать заданные значения, выходить за возрастные интервалы:

  • для начинающих – 100-110 ударов в минуту
  • 120-135 ударов – для людей, отчасти подготовленных к нагрузкам

Если пульс невысокий, результативность занятий будет мала, высокие показатели сердечных сокращений показывают перегрузку. О перегрузе говорит и дыхание, которое должно быть спокойным, ровным, без срывов.

Перед тренировкой на «шаговике» – разминка 5-12 минут, для разогрева и подготовки мышц.

В разминочный комплекс входят:

  • простые физкультурные упражнения (вращения стопами, махи ногами, руками, 5-10 приседаний, наклоны)
  • легкий бег
  • вращения
  • прыжки на скакалке

То же самое – после тренировки, завершение с растяжкой мышц (продолжительность заминки – 10 минут). Разминаются плавно, без резких движений, ощущая легкое напряжение.

Для занятия выбирают ходьбу или бег, обязательно снижая темп к окончанию тренировки. Основные правила работы на тренажере:

  • плавные движения
  • прямая спина
  • напряженные мышцы живота
  • плотное полное прилегание стопы к поверхности педали
  • легкое сгибание ног, при этом колени не должны выходить за носки ступеней на платформе
  • границы платформы
  • стопы стоят прямо, без разворотов внутрь или в стороны
  • колени умеренно сгибаются, умеренно выпрямляются и никогда не сводятся вместе

Все эти моменты четко контролируют, иначе эффект от занятия пропадет. Виды нагрузки на степпере:

  • прямой корпус – нагружаются передняя поверхность бедра, поясничный отдел
  • слегка наклоненное вперед туловище – нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы

При работе на тренажере с поручнями, контролируют нагрузку на руки, не допуская перенапряжения. Ближе к окончанию занятия темп плавно снижают, восстанавливают дыхание.

Любые тренировки на кардиотренажере должны сочетаться с правильными программами питания. Нельзя приступать к нагрузкам сразу после приема пищи, употреблять много углеводов. Рекомендуют поесть примерно за 1,5-2 часа до занятия, а после тренировки (через 30-40 минут) перекусить молочнокислыми продуктами и яблоками (можно заменить на цитрусовые).

Нельзя заниматься на тренажере перед сном. Оптимальный интервал – за 3-4 часа до сна. Обязательно чередовать нагрузки с работой на тренажерах другого типа, а также устраивать отдых на неделе между занятиями. Примерный режим тренировочных занятий – 3-4 раза в 8-10 дней.

Базовый уровень степ-аэробики

Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:

  • 5 минут разминки – приставные шаги с махами руками, подъемы коленей попеременно, шаги вперед-назад, легкая растяжка мышц ног.
  • Отработка каждого базового шага в течение 5-7 минут.
  • «Тест», то есть относительно самостоятельная работа группы. Инструктор называет шаг, но не показывает его.
  • Занимающиеся дома могут просто выполнять каждый шаг по 2-3 минуты и чередовать их в любом порядке.

Шаги с одной ноги

Основные из них:

  1. Базовый шаг. Это обычное зашагивание на платформу, выполняется с одной ноги. Вторая приставляется. Сходить на пол нужно с той ноги, которая начала упражнение. Затем идет повтор с другой.
    Базовый шаг с зашагиванием на платформу
  2. V-степ. Это шаг ногой в одноименный угол платформы, а затем – зашагивание со второй в другой угол степа. Обратное движение – с ноги, которая начинала упражнение.
    V-степ
  3. Стредл. Исходное положение – стоя на степе, с него выполняются поочередные шаги на пол. Когда платформа оказалась между ног, ведущая нога возвращается в исходное положение, а затем и вторая.
    Стредл - базовый шаг

Шаги со сменой ног попеременно

  1. Колено, или ни ап (knee up). Попеременный шаг на угол степа, нужно выполнять со сгибанием колена и подъемом его вверх в любой возможной амплитуде.
    Зашагивание на степ с поднятием колена второй ноги
  2. Степ-тэп. Это касание платформы, оно выполняется носочком неопорной ноги, поочередно. Движение служит для отдыха и снижения пульса.
    Степ-тэп шаг

Полную тренировку для начинающих вы можете посмотреть на этом видео:

Вариант программы для более опытных:

Комплекс упражнений на степ платформе

Степ-платформа и похудение: упражнения для эффективного жиросжигания

Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

Бейсик-степ

Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

Степ-платформа и похудение: упражнения для эффективного жиросжигания

Степ-ап

Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

  • Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
  • В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.

Степ-платформа и похудение: упражнения для эффективного жиросжигания

Шаг-колено

  • Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
  • Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

Степ-платформа и похудение: упражнения для эффективного жиросжигания

Бейсик-овер

Конечности расположены на уровне плеч.

  • Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
  • Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
  • Корпус поворачивается и действия повторяются.

Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

Степ-платформа и похудение: упражнения для эффективного жиросжигания

Интенсивное упражнение

Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

  • К снаряду становимся боком.
  • Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
  •  В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

Степ-платформа и похудение: упражнения для эффективного жиросжигания

Интенсив для ног

Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки  на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.

Степ-платформа и похудение: упражнения для эффективного жиросжигания

Прыжки

  • Нужно встать напротив более узкой части степа.
  • Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
  • Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

Степ-платформа и похудение: упражнения для эффективного жиросжигания

Растяжка для ног

  • Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
  • Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
  • Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Упражнения на степпере для похудения бедер и ягодиц

Тренажеры «шаговики» показаны тем, кто желает скинуть излишние килограммы веса, обрести стройную фигуру, подтянуть ягодицы. За счет чего идет процесс:

  • укрепление (накачка) мышц
  • повышенная двигательная активность
  • сжигание калорий
  • подтяжка кожи

Желательно применять различные виды тренировок, но если работать только на степ тренажере, то общая продолжительность стандартного занятия должна быть не меньше 60 минут. К такому времени подходят постепенно, не наращивая бездумно нагрузки.

Примерная программа (подразумевается, что тренировки на степпере уже проводились):

  • пять минут ходьбы в спокойном темпе. Руки согнуты в локтях
  • постепенное ускорение темпа (в течение 4-5 минут)
  • быстрая ходьба (1 минута)
  • плавный переход к медленной ходьбе (в течение 3-4 минут)
  • спокойный шаг на степпере (5 минут)
  • передышка (1 минута)

Новый подход согласно приведенной схеме. Всего за занятие – 3 подхода с полным выполнением упражнений.

При ходьбе задействуют руки: работают с гантелями или с эспандерами. Простые упражнения:

  • сгибание на бицепс
  • подъем перед корпусом
  • подъем рук в стороны

Стандартные шаги делают с прямым корпусом, тяжелые – с наклоненным вперед телом.

Помимо сброса лишнего веса, степпер хорошо прокачивает ягодичные мышцы. Многие женщины мечтают о соблазнительной упругой попе, для чего изнуряют себя длительными тренировками. Но надо знать, что внешний вид ягодиц зависит от ширины тазовых костей, от формы трех парных ягодичных мышц, которые заложены на генетическом уровне. Поэтому тренироваться надо правильно, предваряя накачку мышц базовыми и аэробными упражнениями.

Тренировать среднюю ягодичную мышцу надо не только для привлекательности «пятой точки». Тренировки выравнивают осанку, улучшают координацию и стабилизацию тела во время движения, исключают боли и артроз тазобедренного сустава.

Примерная программа для ягодиц

1 неделя

  • разминка 10 минут
  • минута ходьбы на степпере (примерно 48-50 шагов)
  • отдых (1 минута)
  • ходьба (60 шагов) 1 минуту
  • отдых (1 минута)
  • новый подход уже на 2 минуты (60 шагов)
  • отдых (1 минута)
  • ходьба (50 шагов), ровно минуту, отдых.

2 неделя

Полный повтор схемы первой недели.

3 неделя

  • разминка 10 минут
  • ходьба минуту (50 шагов)
  • отдых (1 минута)
  • ходьба две минуты (65 шагов)
  • отдых (1 минута)
  • ходьба 2 минуты (70 шагов)
  • отдых (1 минута)
  • ходьба минуту (65 шагов)
  • отдых
  • ходьба минуту (65 шагов).

4 неделя

  • разминка 10 минут
  • ходьба три минуты (60 шагов)
  • отдых (1 минута)
  • ходьба две минуты (65 шагов)
  • отдых
  • ходьба две минуты (70 шагов)
  • минутный отдых
  • ходьба две минуты (70 шагов)
  • отдых
  • ходьба две минуты (70 шагов).

Результат, при условии правильных и регулярных занятий, выполнения схемы подходов, заметен уже через 2-2,5 недель. Начиная с домашних тренажеров, позже можно освоить габаритные степперы в фитнес-зале.

Степпер для похудения противопоказания

  • Тяжелые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Поздние сроки беременности
  • Патология опорно-двигательного аппарата (заболевания позвоночника, коленных суставов)
  • Инфекционные заболевания в остром периоде

Привет, друзья! Думал, какую тему поднять для статьи, чтобы она касалась кардиоупражнений на тренажере и при этом занятия были доступны для людей самой разной физической подготовки, даже тем, кто начинает с нуля. Оказалось, что упражнения на степпере – это очень интересная штука, и эффект от занятий на степпере стоит обсудить. Давайте разберемся подробно, как заниматься на этом виде тренажера и какие упражнения с его помощью можно выполнять. Я приготовил для вас много полезностей. Поехали!

Степпер – это вид кардиотренажеров, которые подражают ходьбе на месте. Шаги совершаются благодаря педальному механизму. Эффект напоминает подъем по ступеням лестницы, с высоким поднятием ног и нагрузкой на стопы. Многие модели оборудованы поручнями. Степпер тренирует сердечнососудистую систему и способствует похудению, сжигая массу калорий.

Степпер – тренажер для нижней части тела, то есть нагрузка в основном приходится на ноги. Это отличная возможность проработать суставы,  связки, улучшить кровообращение и стимулировать отток лимфы от нижней части тела за счет сокращения мышц ног.

Степпер задействуют следующие мышцы:

  • Сгибатели и разгибатели колена и бедра.
  • Четырехглавая.
  • Двуглавая.
  • Латеральная и медиальная широкая.
  • Полуперепончатая.
  • Полусухожильная.
  • Большая, средняя и малая ягодичные.
  • Икроножная.
  • Камбаловидная.
  • Стопы.

Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Начать заниматься можно с любого уровня, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.

Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также корпуса, в зависимости от модели тренажера. С его помощью можно согнать лишние килограммы и повысить выносливость организма в целом, развить координацию движений, компенсировать сидячий образ жизни.

Интересно, что тренажер позволяет решить проблему «ленивого» кишечника, ведь при ходьбе происходит его мягкая стимуляция. После регулярных занятий можно попрощаться с запорами и колитом, а иммунитет укрепляется благодаря улучшению здоровья кишечника.

Сочетая занятий с массажем ног и обертывании, можно быстро избавиться от целлюлита. Обязательным дополнение в этом случае будет низкокалорийная диета. Тренировки средней и высокой интенсивности уменьшат объемы в проблемных зонах.

О вреде данного вида тренажеров слышно достаточно мало, однако и он существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.

Я выделил несколько типичных ошибок в занятиях и их последствия:

  • Бесконтрольная интенсивная тренировка с повышением пульса за пределами рекомендованных границ (220 – возраст * 85%) приведет к болям в сердце, головным болям, дискомфорту в области печени, одышке, болезненной усталости после тренировки. Заниматься лучше с пульсомером.
  • Переразгибание ног в коленном суставе при ходьбе может стать причиной суставной боли и даже воспаления в коленном суставе (бурсит, острый артрит, обострение хронического артрита). Отек, боль, хруст – сопровождение такой травмы. Период восстановления в относительном покое (отсутствие нагрузок, только повседневные движения) займет около 3-х месяцев.
  • Тренировка на поворотном степпере таит опасность для тех, кто страдает от остеохондроза или других заболеваний позвоночника. Нельзя выполнять повороты корпуса слишком интенсивно и с большой амплитудой движений.

Противопоказания к тренировкам:

  • Обострение остеохондроза
  • Межпозвоночная грыжа
  • Вывихи и переломы
  • Варикозное расширение вен на ногах с отеками и выраженными венозными узлами
  • Гипертония с показателями выше 150 мм рт.ст.
  • Астма, кроме периодов длительной ремиссии (можно под контролем врача)
  • Беременность
  • Высокая температура тела
  • Период восстановления после инфаркта миокарда или инсульта
  • Моче- и желчнокаменная болезнь с включениями в почках и желчных протоках более 2 мм (данные можно получить на УЗИ-обследовании)

Стоимость

  • Цена степперов
    колеблется в диапазоне от 2000 до 20000 рублей.

    Стоимость зависит от комплектации и модели тренажёра.
  • Мини степперы
    самые дешевые и выгодные для дома. Их цена начинается от 1800 и доходит до 3000 рублей

    .
  • Модели со встроенными эспандерами
    или поручнями для рук стоят чуть дороже, от 3000 до 5000 рублей

    . При этом эффективность занятия на них заметно увеличивается.

  • Одни из самых эффективных степперов – поворотные.
    Они находятся в ценовом диапазоне от 5000 до 10000 рублей

    .

  • Модели дороже
    10000 рублей

    оснащены более мощными компьютерами и датчиками и имеют конструкцию, занимающую много места. Такие степперы чаще всего применяются в спортивных залах.

Худеть и укреплять мышцы можно даже с таким маленьким и простым тренажёром как степпер. За счет его небольшой цены и компактности его удобно использовать дома. Это заметно экономит время и позволяет увеличивать длительность тренировок.

Физкульт-привет, дорогие мои читатели. Сегодня хочу рассказать вам о тренажере, который поможет подтянуть ягодицы. А также сделать ноги стройнее. Ведь именно эта часть тела худеет у женщин хуже всего. Помимо этого, данный тренажер улучшает работу сердца. Не слышали о таком? Это степпер для похудения отзывы мы также рассмотрим. А еще я дам важные инструкции к упражнениям, чтобы вы худели эффективно.

Не бойтесь нарастить с помощью этого тренажера некрасивые мышцы на ногах. Этого не произойдет. А вот укрепить сердце и подтянуть попу – очень даже получится. Если техника шагов выполняется по всем правилам, данный снаряд не нагружает суставы.

Регулярные занятия на таком тренажере обеспечат:

  • подтянутые ягодицы, упругие бедра и красивые икры;
  • включение в работу мышц живота и спины;
  • снижение веса;
  • повышение выносливости;
  • улучшение рельефности фигуры;
  • повышение продуктивности дыхательной системы.

Занятия на степпере способствуют выработке дофамина. Именно этот гормон помогает нам справляться со стрессом. В процессе занятий стимулируется кровообращение в нижней части тела, что очень эффективно при борьбе целлюлитом. В тандеме с правильным питанием можно добиться прекрасного косметического эффекта ног и ягодиц.

Виды

Чтобы похудение со степпером было результативным, очень важно подобрать модель под тип своей фигуры, вес и физическую подготовку. По размеру:

По размеру:

  • министеппер (механический тип) умещается даже под столом, что позволяет худеть с его помощью и в офисе, и дома;
  • стационарный (электромагнитный тип) можно найти в любом тренажёрном зале, ну или приобрести домой, если пространство квартиры позволяет поставить такую махину в одну из комнат.

По типу движений:

  • классический степпер — простая модель с минимальной нагрузкой на суставы;
  • балансировочный — со смещённым центром тяжести и усиленной нагрузкой, развивает равновесие, улучшает координацию движений;
  • поворотный — вовлекает в активную работу мышцы спины, укрепляя таким образом весь корпус, заставляет интенсивно нагружать мышцы пресса, формируя утонченную талию.

Ходьба на степпере даёт не только рельефные ягодицы и стройные ножки. С её помощью можно добиться похудения в области талии и живота, что для многих женщин с избыточным весом весьма актуально.

Эллиптический степпер

Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.

Эллиптический степпер
Эллиптический степпер

Балансировочный степпер

Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.

Балансировочный
Балансировочный

Поворотный степпер

Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.

Поворотный
Поворотный

Гидравлический степпер

Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.

гидравлический
Гидравлический

Классический мини-степпер

Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.

Мини-степпер
Мини-степпер

Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Для подтягивания ягодиц, живота и стройности ног необходимо прилагать усилия и не халтурить. При наличии дополнительных поручней будет работать весь корпус. Кроме жира, уйдут и проблемы со здоровьем. Кожа станет гладкой и начнёт сиять, так как при занятиях спортом улучшается кровообращение. Выведутся токсины и вредные вещества.

Начинать нужно обязательно с разминки, которая длится около 5–10 минут. Она состоит из лёгких упражнений, таких как вращение суставов, прыжки на скакалке, ходьба, бег трусцой. Завершая разминку, уменьшайте темп занятий. Выполняется всё плавно, без резких движений. Необходимо задерживаться в каждой позе на 5 секунд при выполнении простых физических упражнений.

Упражнения, положение тела и пульс

Хорошего результата можно добиться только с правильным расположением тела во время тренировок. Работая на степпере с поручнями, ни в коем случае не перекладывайте свой вес на держатели, руки находятся в расслабленном состоянии. Упражняясь на устройстве без поручня, нужно стоять прямо с лёгким наклоном вперёд, спина не прогибается в позвоночнике. Колени находятся на расстоянии друг от друга.

В среднем пульс равняется 100–110 ударов в минуту для начинающих спортсменов, а для более уверенных — 120–130 ударов. Отслеживать давление необходимо при помощи пульсометра или же датчиков, встроенных в тренажёры.

Видео: Как заниматься на степпере

Важно соблюдать возрастные ограничения:

  • в 20–25 лет пульс достигает 130–160 ударов в минуту;
  • в 30–35 — около 123–152;
  • в 40–45 — около 117–144;
  • в 50–55 — около 110–136;
  • в 60–65 — около 104–128;
  • в 70 и больше — он уже 97–120.

Как выбрать степпер

На рынке представлено несколько вариантов этого тренажера, которые отличаются конструкцией. Есть ряд рекомендаций, как выбрать степпер для дома:

Для начала следует определиться, где будет стоять тренажер, то есть, сколько места можно выделить для спортивного оборудования.
Учтите принцип действия тренажера и лучше всего выбирать вариант с независимым ходом педалей, поскольку эффективность будет гораздо выше, но это влияет и на цену.
Обратить внимание нужно и на электронные устройства. Стоит подумать, какие параметры являются необходимыми, а какие лишними

Например, полезен измеритель пульса и счетчик расходуемых калорий.
В степпер тренажере могут быть разные программы, монитор, дополнительные элементы конструкции, например, подставка для бутылочки, которые будут приятным бонусом, но при этом они повышают цену тренажера.

Отзывы и результаты худеющих с помощью степпера

Виджет Я.Маркет

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Леля (@lelya_liss) 28 Май 2019 в 1:38 PDT

Занимаюсь в тренажерке. Сначала 20 минут пробежки, потом 50 – 60 минут степпера. За время занятия сходит семь потов, наверное, теряю много калорий. Уже через несколько занятий заметила результат – подтянулись ягодицы, похудели ноги.

Оценка:

Ольга

Занимаюсь ежедневно по полчаса в день. Плюс диета из овощей и фруктов. За два месяца скинула 6 кг.

Оценка:

Кира

У меня на шагателе сильно болят колени. То ли неправильно работаю, то ли слишком большая нагрузка. Спортом никогда раньше не занималась. Наверное, со временем пройдёт.

Оценка:

Елена

Ежедневно прохожу на степпере 1000 шагов. Плюс сижу на диете, потребляю минимум калорий. В результате за месяц потеряла 7 кг, очень сильно уменьшились объёмы.

Оценка:

Лиля

Мне помогает. За 10 дней ходьбы по 60 минут ощутимо убирается живот. До идеала, конечно, далеко. Но во время занятий делаю дополнительные упражнения: массаж живота, наклоны, скручивания. Тот есть, не просто хожу, а нагружаю всё тело.

Оценка:

Любовь

Удобно, когда дома спит ребёнок. На прогулку с ним не выйти, а ходить как-то надо. Степпер стал отличным помощником.

Оценка:

Антонина

Тренажёр точно поможет похудеть. Но нужно ходить на нём долго и каждый день. Моя подруга так похудела, правда, результат недолго продержался.

Оценка:

Оксана

Источники

  • http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-step-aehrobiki
  • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/na-steppere-kakie-myshtsy-treniruet-i-kak-pravilno-zanimatsya-na-trenazhere/
  • http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pohudenie/uprazhneniia-na-steppere.shtml
  • https://cross.expert/dlya-nachinayushih/step-aerobika.html
  • https://www.fitnessera.ru/step-platforma-i-poxudenie-uprazhneniya-dlya-effektivnogo-zhiroszhiganiya.html
  • https://trenirofka.ru/all/zanatia-na-steppere-dla-pohudenia.html
  • https://fitburn.ru/uprazhneniya/trenazhery/mozhno-li-poxudet-na-steppere.html

[свернуть]
Читайте также:  Упражнения на развитие выносливости в домашних условиях
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector