Биография Джея Катлера: карьера и программа тренировок

Данные антропометрии

Спортсмен до сих пор отлично выглядит, остается в прекрасной физической форме, и недалеко ушел от своих лучших времен.

• рост- 1м 75см;
• вес соревновательный- 121кг, а в межсезонье 141кг;
• объем бицепса- 57см;
• окружность бедра- 76см;
• обхват икры- 51см;
• окружность талии- 86см.

Силовые показатели

• Жим лежа: 250 кг
• Приседание со штангой: 320 кг
• Становая тяга: 305 кг
• Сумма в троеборье: 875 кг
• Стаж занятий: 17 лет
• Генетические одаренные мышцы: ноги

Антропометрические данные Джея Катлера

Биография Джея Катлера

• Jay Cutler родился 3 августа 1973 года в штате Массачусетс в семье обыкновенного фермера. С малых лет парнишка был приучен к труду и помогал отцу даже в стройке. Именно из-за усиленных физических нагрузок Катлер приобрел прекрасную базу для дальнейшего строительства мускулатуры.

• Вплотную заниматься бодибилдингом Джей стал в 18-летнем возрасте, уже тогда он мог жать 140-килограммовую штангу. Весь первый год парень старался заниматься каждый день по нескольку часов с максимальной нагрузкой. Этим и совершил одну из самых главных ошибок новичков.
• Поняв, что результат явно не дотягивает до желаемого, Cutler стал заниматься самообразованием: читал спортивную литературу, общался с опытными спортсменами. Как итог стараний- победа в соревнованиях «Ночь чемпионов» среди непрофессионалов.

• Cutler переехал а Калифорнию, там начинающий бодибилдер хотел набраться опыта и мастерства. Но увиденное расстроило спортсмена, ведь тяжелоатлеты в Калифорнии были напыщенные и тщеславные, не желающие делиться секретами мастерства. Пробыв там совсем недолго, Джей решил покинуть этот город, тем более режим здешних атлетов ему не нравился, ведь они занимались днем, а по ночам зависали в клубах.
• Еще до отъезда парень продолжает тренинги, и завоевывает титул чемпиона США в тяжелом весе, после этого переходит в ранг профессионалов.

• В 2000 мужчина переезжает с Калифорнию в городок Лейк-Форест. Тут у Джея открылось второе дыхание. Его соревновательный вес увеличился на 7 килограммов. Благодаря этому он занимает вторые позиции на Олимпии 2001, 2003 и 2004. «Арнольд Классик» в это время атлет выигрывает трижды: в 2002, 2003, 2004 годах.

• Главным препятствием на пути к званию «самый лучший культурист планеты» стал Ронни Колеман, поклонники называли Катлера «последней белой надеждой» американского бодибилдинга. Главными достижениями в копилке культуриста стали статуэтки самого престижного конкурса тяжелоатлетов «Мистер Олимпия» в 2006 году, когда Катлеру удалось выбить из трона самоуверенного Колемана, в 2007, 2009 и 2010. В общей сложности атлету удалось достичь спортивного Олимпа 4 раза.

Джей Катлер сейчас

В 2018 году профессиональному бодибилдеру исполнилось 45 лет. Он успешный бизнесмен – его фирма Cutler Elite Series продает одежду и питание для спортсменов.

Джей Катлер в 2018 году

Несмотря на завершение карьеры, Катлер и сейчас продолжает тренироваться и поддерживать отличную физическую форму. Джей ведет канал на Youtube и аккаунт в «Инстаграме», где выкладывает мотивационные видео и фото и делится с другими спортсменами секретами своего успеха.

Джей Катлер: тренировочные принципы

Разнообразие

Катлер использует одинаковый сплит на протяжении года, но каждую тренировку стремится сделать отличной от предыдущей. Заменяет упражнения на аналогичные, делает разное кол-во сетов и повторов. Время отдыха между подходами Джей также меняет от занятия к занятию. Подобные «уловки» нужны для того, чтобы не дать мышцам привыкнуть к однообразию нагрузок. Ведь привыкание ведет к застою.

Максимальная амплитуда

Предельное растяжение и сокращение мышц. Один из основных тренировочных принципов Джея Катлера состоит в том, что только работа на макс. амплитуде на «полную катушку» задействует мышцы. При этом тренируемые мышцы более полноценно наполняются кровью и питательными веществами.

Пиковое сокращение

В пиковой точке Катлер на мгновение дополнительно напрягает работающие мышцы. Это напряжение происходит на пределе возможностей, за счёт громадного волевого усилия. Таким образом увеличивается воздействие нагрузки и эффективность упражнения.

Мощь от Джея Катлера:

Общее описание тренировок Джея Катлера:

Степень интенсивности тренировок Джея Катлера зависит от самочувствия. Случается, Джей разбивает свою ежедневную тренировку на две части — утреннюю и вечернюю (и спит между тренировками). И при этом, в разное время прорабатывает только одну какую-либо группу мышц. Для каждой мышечной группы Катлер подбирает по два базовых и по два изолированных упражнения.
Персональная методика Катлера заключается в предварительном растяжении и максимальном кровенаполнении прорабатываемых мышц («максимальная амплитуда», см. выше). Для этого Катлер использует изолированные упражнения (2-3 сета по 8-10 повторов). Движения в изолированных упражнениях выполняются очень медленно, при тотальном контроле мышц по всей амплитуде. И только после изолированных упражнений наступает черёд тяжелейших рабочих сетов в базовых упражнениях (четыре сета по 6-10 повторов).
Важно! Движения в негативной фазе лучше делать медленными, а в позитивной фазе взрывными.
При выполнении упражнений четырехкратный «Мр. Олимпия» никогда не жертвует техникой в пользу больших весов или скорости выполнения! Именно этой методике Катлер приписывает свой успех в прокачке таких отстающих групп, как грудь, дельтовидные мышцы и мышцы спины.
Примечательно, что в дни спада Катлер работает с утяжелителями меньшего веса, чем обычно, но зато с бо́льшим кол-вом повторов.

Тренировка от Джея Катлера в видео формате

Видео упражнений

Тренировка Джея Катлера в 2013 — нагружаем руки!

Тренировка-мотивация от Джея Катлера и не только!

Попеременное сгибание рук. Джей Катлер

Джей Катлер. Мышцы

Жим штанги узким хватом. Джей Катлер.

Пять советов от Джея Катлера

Вот какие пять советов спортсмен даёт тем, кто занимается по его знаменитой программе тренировок «Тренируйся по полной»:

1. Базовые принципы – лучшие.

Многие считают, что бодибилдеры, занимающиеся профессионально, используют немыслимые программы  в своих тренировках. Фактически, многие профессиональные спортсмены выполняют основоположные, базовые программы питания и тренировок, фанатично соблюдая РЕЖИМ. И Катлер в этом не отличается.

«Создатель даровал мне особую генетику, однако я являюсь сторонником основных принципов тренировок и питания с истоков своего становления, как спортсмена, и я получил отличный результат».

У вас нет необходимости в специальных гаджетах или в изматывающих диетах, просто будьте последовательными в вашем питании и тренировках.

2. Ешьте, спите, растите.

Бодибилдер обычно ест 3-4 раза прежде чем пойти в зал. Необходимо как следует набрать энергию из еды и обеспечить топливом свои занятия. Не возлагайте на тренировку больших надежд, если до этого вы не накопили достаточно энергии. Отдых, безусловно, играет огромную роль. «Самое важное – иметь достаточное время сна», — говорит Катлер. Выкладываясь в зале на полную, необходимо настолько же серьёзно подходить к восстановлению после.

3. Уделяйте особое внимание своим слабым местам.

Слабые места присутствуют даже у самого титулованного спортсмена (это могут быть группы мышц, не столько объёмные, плотные, как он сам хотел бы). «Я работаю над руками немного легче, чем другие группы мышц, но над ногами и спиной работаю очень жёстко и тяжело», — говорит Джей. Даже спортсмены с огромным опытом могут сделать свои тела лучше, если будут оценивать себя объективно и работать над симметрией.

4. Делайте свой тренинг индивидуальным.

Когда речь идёт о тренировках, существует совсем немного особых правил, являющихся основоположными. Хотите заниматься в дневное время, так и занимайтесь в дневное время. Не любите во время тренировки слушать музыку — исключите её. «Уникальностью моего подхода является то, что я не имею строгого порядка действий. Я тренируюсь как чувствую сам», — говорит Катлер. Он не выполняет всё время одинаковые сплиты. Если вдруг чувствует себя уставшим, он может сделать незапланированный отдых; порой он меняет группы мышц, над которыми должен работать по ранее заготовленному плану, непосредственно во время занятия. Вам так же необходимо усвоить то, что когда дело касается ваших тренировок, нужно выбирать то, что подходит лично вам в данный момент.

5. Объем.

Если вы имеете желание тренироваться как Катлер, удерживайте большие веса, а количество повторов – низким. Вы никогда не увидите спортсмена, который занимается с маленькими весами по 50 повторений за один подход. «Если вы тренируетесь с такой же интенсивностью, как я, то у вас не получится выполнить много повторов, иначе вы быстро истощитесь», — объясняет Катлер. Для того, чтобы набрать мышечную массу нужно брать большие веса и следить, чтобы они становились ещё больше.

Джей Катлер не представляет на обозрение что-то невероятное: программы его занятий обыкновенны для большинства бодибилдеров-профессионалов. Во время массонабора используются базовые упражнения со штангой. Главным инструментом для создания таких ног Катлер называет глубокие тяжёлые приседания. Он выполняет крайний подход с весом 230 кг на 15 повторений и не до параллели, а глубже.

Калорийность питания в период межсезонья достигает 7000 ккал в сутки. Каждый день — 300-350 гр. белка и до 1 кг углеводов. Жиры составляют порядка 20% калорийности рациона. Количество приемов пищи в сутки — 12! Джей даже ночью встаёт, чтобы поесть

Во время сушки Катлер делает акцент на изолирующих упражнениях с высоким числом повторений; здесь уже на смену штанги приходят тренажёры и гантели. Калорийность диеты уменьшается до 3000 — 5000 ккал. Потребление белка достигает 600 грамм в сутки.

Как питается Jay Cutler

Питание Джея Катлера было особенным. Сам атлет признавался, что это было самым сложным в системе подготовки к соревнованиям. Судя по его режиму, он питался круглосуточно, даже ночью просыпаясь, чтобы поесть.

• 6.00- поднимается и выполняет небольшое 30-минутное кардио.
• 1 прием еды: 2 желтка + 12 белков, 1 тонкий батон, порция овсяной каши с ложкой меда, банан, сывороточный протеин и натуральный кофе.
• 2 принятие пищи: 300 г говядинки, пару порций риса, сырые овощи. После этого следует силовая тренировка.
• 3-й прием: непосредственно после тренинга Cutler пьет порцию креатина и сывороточный протеин.

• 4 прием пищи: 250г телятины, пара порций отваренного риса и сочные овощи.
• 5-й прием еды: порция овсянки + 15 яичных белков, и рисовый пирог в виде десерта.
• 6-ой перекус: стакан углеводно-белкового коктейля.
• 7-ой прием еды: говядинка с овощами (350гр).
• 8-й: основательный ужин, иногда даже были суши и морепродукты.
• 9-й: овсянка с 12-ю яичными белками.
• 10-й: овсяные булочки и стакан сывороточного протеина.
• 11-й: добавки спортпита + 300г телятины + овсянка + сочные овощи.
• 12-й: ночью Джей просыпался, чтобы выпить углеводно-белковый коктейль.

Бодибилдер употреблял огромное количество белков, одной только говядины он съедал более килограмма, не говоря уже о яичных белках. Ежедневно он пил не менее 5 литров воды, а весь дневной рацион культуриста составлял приблизительно 6000 ккал. По словам именитого тяжеловеса, любимого блюда у него нет, а еда для него- только тяжелая работа.

Система тренировок Джея Катлера

Тренировки Джея Катлера расписаны не по неделям, а по циклам: пару дней тренинги, день отдых, три дня- занятия, день передыха. После этого весь цикл повторяется. Вашему вниманию тренинг, который выполнял Cutler, когда был на массе.

Понедельник – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

• Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
• Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
• Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
• Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
• Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
• Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
• Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
• Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
• Пресс

Вторник – Бедро и голень, пресс

• Разгибания ног в тренажере 3 х 12
• Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
• Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
• Жим ногами 3 х 20, 15, 12
• Голень
• Пресс

Среда – Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

• Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
• Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
• Разводка на наклонной скамье 3 х 12
• Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
• Махи через стороны стоя 3 х 12
• Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
• Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
• Молот 3 х 12, 8, 8
• Пресс

Четверг – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

• Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
• Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
• Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
• Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
• Разведения назад на блоке 3 х 12
• Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
• Отжимания 3 х 12-8
• Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
• Пресс

Пятница — Бедро и голень, пресс

• Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
• Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
• Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
• Выпады в Смитте 3 х 12
• Голень
• Пресс

Жим на скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — еще одно любимое упражнение Джея. Здесь он также старается делать 12 повторений.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Нужно лечь на скамью, взяв в каждую руку по гантели.
2. Поднимать гантели одновременно обеими руками и синхронно опускать.

«Я всегда контролирую вес, — подчеркивает Джей. — На протяжении всего упражнения мои грудные очень хорошо работают. Обратите внимание, что руки должны быть выпрямлены, но не вывернуты в локтях».

Жим лежа — одно из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса.

Жим к низу

Жим к низу в блочном тренажере — упражнение, которое Джей неизменно включает в свои тренировки, начиная с самых ранних лет увлечения бодибилдингом. Оно помогает развить и укрепить трицепсы.

Техника выполнения следующая:

1. Прежде всего следует принять исходное положение: руки нужно согнуть и прижать к телу, ноги расставить на ширину плеч, слегка согнув в коленях.
2. Сделать выдох и разогнуть руки, не выпрямляя локти полностью.
3. Согнуть руки и вернуться в исходное положение, растягивая трицепс.
4. Сделать вдох.

Необходимо выполнить 12 повторений.

Сгибания со штангой

Данное упражнение помогает развить бицепсы. Еще один несомненный плюс заключается в том, что оно под силу спортсменам любого уровня — и новичкам, и профессионалам.

Техника выполнения следующая:

1. Стоя на прямых ногах со слегка согнутыми коленями, аккуратно взять штангу.
2. Согнуть руки в локтях за счет сокращения бицепсов.
3. Выдохнуть совместно с производимым усилием.
4. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.

Выполнить нужно также 12 повторений.

«Я очень люблю это упражнение, оно очень хорошо задействует еще и брахиалисы, — говорит Джей. — Также оно отлично воздействует на нижние части бицепса».

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

Это упражнение поможет укрепить спину, сформирует рельеф, подтянет мышцы. Оно относится к среднему классу тяжести. Новичкам не рекомендовано, так как не все смогут удержать поясницу в правильном положении.

Техника выполнения следующая:

1. Принять исходное положение.
2. Поднять штангу к поясу по небольшой дуге.
3. В пиковой точке (когда штанга окажется у пояса) сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать напряжение.
4. На вдохе опустить штангу в исходную позицию. Все движения выполнять плавно, без рывков.

«При выполнении упражнения я стараюсь опускать гриф штанги как можно ниже, — говорит Джей. — Моя фирменная фишка! Это очень хорошо для спины».

Вертикальные тяги обратным хватом

Данное упражнение незаменимо для спины и бицепсов. Оно позволяет проработать обе мышечные группы.

Техника выполнения следующая:

1. Захватить рукоятку тренажера на ширине плеч (ладони развернуты к лицу).
2. Усесться так, чтобы бедра были зафиксированы подушками тренажера.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. На выдохе потянуть на себя ручку тренажера.
5. Стянуть и опустить лопатки.
6. Согнуть локти.
7. На вдохе вернуть ручку тренажера в исходное положение.
8. Разогнуть руки.

Сделать нужно также 12 повторов.

Тренировочные принципы Джея Катлера

Тренировки Джея Катлера высокоинтенсивные (порядка 6-7 упражнений на одну группу мышц), многоповторные (до 20 повторений), с малым временем отдыха между подходами (до 45 секунд). Для стимуляции мышечного роста Катлеру достаточно 2-4 тренировки в неделю, при этом он отдыхает в среднем около 2 дней.

Что касается длительность самой тренировки в тренажерном зале, то она по-разному, если с партнером тренируется то около 3 часов, если без, то 45-60 минут.

Тренировочные принципы Джея Катлера

Например, для тренировки широчайших мышц спины, Катлер использует подтягивания широким хватом, для тренировки трицепса, лучшим упражнением считает отжимания на брусьях (в пример приводит большой трицепс гимнастов, которые только и делают, что отжимаются на брусьях), брюшной пресс Джей Катлер старается качать каждую тренировку.

Аэробные нагрузки Катлер старается использовать по минимуму, и только при подготовке к соревнованиям, для разгона обмена веществ. Выполняя кардио нагрузки, как многие культуристы, Катлер не преследует цель согнать жир, просушиться, его волнует исключительно набор мышечной массы (бег, и другая аэробная нагрузка, увеличивает метаболизм, а он в свою очередь увеличивает аппетит, для поддержания жизненно важных функций в организме).

Неделя 1 — Тяжелая нагрузка

В тяжёлые дни, выделяй 3-4 минуты отдыха между подходами, чтобы достаточно восстановится перед стартом следующего подхода.

Упражнения помеченные номерами с буквами (к примеру 5а скручивания и 5б планки) должны выполнять как суперсет. Для этих подходов сначала выполни все повторения упражнения «а» и сразу начинай выполнять повторения второго, «б» упражнения.

ПонедельникПодходыПовторения

Ноги/Икры
1. Разгибание ног сидя в тренажере	4	12
2. Сгибание ног	4	12
3. Приседания	3	12
4. Жим ногами	3	12
5. Подъём на носки сидя	4	20

ВторникПодходыПовторения

Грудь/Пресс
1. Жим лёжа	3	12
2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном	3	12
3. Разводки на наклонной скамье	3	10
4. Жим в хаммере	3	10
5а. Скручивания с канатом	3	15
5б. Скручивания	3	15

ЧетвергПодходыПовторения

Спина/Икры
1. Подтягивания (в тренажёре или с весом)	3	12
2. Тяга штанги стоя в наклоне	3	12
3. Становая тяга	3	12
4. Тяга гантели в наклоне	3	12
5. Подъём на носки	3	15

ПятницаПодходыПовторения

Дельты/Трапеции
1. Жим штанги сидя	3	10
2а. Махи гантелями через стороны	3	10
2б. Махи гантелями перед собой — фронтальные махи	3	10
3. Тяга грифа к подбородку	3	10
4. Шраги с гантелями	3	10

СубботаПодходыПовторения

Руки/Пресс
1. Разгибание рук со штангой лёжа (французский жим лёжа)	3	12
2а. Разгибание рук с верхнего блока на трицепс	3	12
2б. Разгибание руки с гантелей в наклоне	3	12
3. Подъём штанги на бицепс	3	12
4. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье	3	12
5. Подъём ног вися на перекладине	3	12
6. Поворот корпуса с верхнего блока на пресс (Дровосек)	3	12

Неделя 2 — Умеренная нагрузка

В дни умеренной тяжести у тебя также будет относительно длинный период отдыха — 2-3 минуты. В эти дни будет больше объема в повторениях и сетах, поэтому выбирай вес, с которым реально сможешь работать — т.е. выполнить все повторы из списка ниже.

ПонедельникПодходыПовторения

Ноги/икры
1. Сгибание ног лёжа	4	12
2. Выпады	4	20
3. Поочерёдное разгибание ног в тренажере	4	12
4. Становая тяга на прямых ногах	3	12
5. Подъём на носки стоя	3	12

ВторникПодходыПовторения

Грудь/Пресс
1. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном	4	12
2. Кроссовер	4	12
3. Жим штанги лёжа	4	12
4. Отжимания в брусьях	4	12
5а. Скручивания с канатом	4	20
5б. Скручивания	4	20

ЧетвергПодходыПовторения

Спина/Икры
1. Горизонтальная тяга грифа сидя с нижнего блока	4	12
2. Тяга к груди обратным хватом с верхнего блока	4	12
3. Тяга с верхнего блока на прямых руках (Пуловер)	4	12
4. Становая в высокой раме	4	12
5. Тяга к груди с верхнего блока	4	12
6. Подъём на носки сидя	4	20

ПятницаПодходыПовторения

Дельты/Трапеции
1. Жим Арнольда	4	10
2. Обратные разводки в тренажёре на задние дельты	4	12
3. Махи штангой перед собой	4	12
4. Жим штанги стоя (Армейский жим)	4	12
5. Поочерёдные махи с нижнего блока на дельты	4	12
6. Шраги	4	12

СубботаПодходыПовторения

Руки/Пресс
1. Отжимания в брусьях	4	10
2. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы	4	10
3. Подъём EZ-грифа на лавке Скотта	4	10
4. Подъём штанги на бицепс	4	10
5. Подъём штанги на бицепс обратным хватом	4	10
6. Скручивания с канатом	4	10