Что такое гибкость и как её развить, от чего зависит гибкость человека

Влияние гибкости на здоровье.

«Ты начинаешь стареть, когда пропадает гибкость» – древняя китайская мудрость. Это действительно так, и это видно невооруженным глазом. Гибкость – своеобразный индикатор молодости. Дефицит гибкости – это нарушение осанки, сутулость, изменение походки, скованность движений – все то, что позволяет нам неосознанно, даже не видя лица, определять возрастные параметры человека. Хорошей новостью является то, что начинать тренировки никогда не поздно, и вы можете достичь, практически, любого уровня гибкости в любом возрасте. Все зависит от прилагаемых усилий. Регулярные ежедневные упражнения производят изменения не только в мышцах и связках, но и в суставах, и даже костях. Во-первых, возрастает их плотность, что снижает риск остеопороза и переломов. Во-вторых, при правильных регулярных упражнениях может происходить деформация костей (в позитивном, естественно, направлении). Правда, для достижения такого эффекта регулярные тренировки должны длиться не менее 1,5 лет.

Тренировки по развитию гибкости оказывают существенное влияние не только на внешний вид, но и на здоровье.

Во-первых, они значительно уменьшают риск травм, вывихов, растяжений, переломов. Тренированный гибкий человек обладает более высокой координацией движений, и, даже если эта координация подвела его в какой-то момент, более широкая амплитуда движения в суставах, более растянутые мышцы и более плотные кости минимизируют травму.

Во-вторых, уменьшается риск возникновения остеопороза, артрита, артроза. Во время правильных занятий происходит интенсивное кровоснабжение и питание не только мышц, но и костей, суставов, связок – всего того, кровоснабжение чего в обычных условиях скудное. Постоянные компрессионные/декомпрессионные нагрузки суставов, натяжение и расслабление мышц уменьшают риск возникновения грыж, отложения солей; более того, способствуют обратимости этих процессов, если они уже появились.

В-третьих, правильные упражнения на гибкость улучшают состояние сосудов. Растягивая, напрягая и расслабляя мышцы, вы тренируете сосуды, повышаете их эластичность. Это улучшает циркуляцию крови, предупреждает развитие варикоза, снижает риск тромбообразования, нормализует давление.

В-четвертых, эти упражнения нормализуют обменные процессы, улучшают иммунитет, оказывают положительное влияние на мочеполовую, дыхательную и другие системы, снимают излишнее физическое и эмоциональное напряжение, улучшают общую энергетику всего организма.

В общем, упражнения на гибкость – это естественная медицинская аптечка для организма. Только представьте: занимаясь регулярно всего по полчаса в день, вы будете с удивлением смотреть на людей, которые говорят, что у них болит спина. Вы просто забудете, что это такое. Разве не стоит ради одного только этого уделить внимание этой чудодейственной практике?

Немного теории и терминологии.

Общая гибкость – определяет возможности организма в целом, его способность выполнять движения в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость – определяет возможности для конкретного вида спорта, способность выполнять движения в определенных суставах и направлениях.

Активная гибкость – способность выполнять движения за счет собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость – способность выполнять движения под воздействием внешних сил (партнер, дополнительный вес).

Пассивная гибкость выше активной и зависит в большей степени от анатомического строения суставов, тогда как активная – от силы и растяжимости мышц. Разницу между величинами пассивной и активной гибкости называют запасом гибкости.

Динамическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера (повторение махов и скручиваний от малой к более широкой амплитуде).

Статическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера (длительное выполнение упражнения с постепенным увеличением усилия).

От чего зависит гибкость

Гибкость зависит от целого ряда факторов, которые необходимо понимать и учитывать при проведении практических занятий:

• Наследственность, строение тела. У каждого человека отличные от других людей изначальные данные: строение тела, мышечных волокон, суставов и т.д. На практике это означает, что не надо удивляться, что при одинаковых затраченных усилиях кто-то прогрессирует быстрее вас. Не надо пытаться форсировать занятия, чтобы догнать кого-то и/или не быть в «отстающих». Упражнения на гибкость ради здоровья не любят торопливости и суеты, в этом деле нужна постепенность и размеренность.
• Пол. У женщин, как правило, лучше изначальные данные, чем у мужчин. См. пункт 1 и не удивляйся, что кто-то прогрессирует быстрее тебя.
• Время дня. Утром, как правило, тело менее гибкое, чем во второй половине дня. На практике это означает, что не следуют удивляться, что в утренние часы ваши результаты хуже, чем во время вечерних тренировок, и пытаться во чтобы то ни стало достичь «вечернего» уровня, рискуя получить травму.
• Температура воздуха. Чем холоднее, тем ниже гибкость. Это означает, что тренироваться нужно в теплом помещении и, желательно, в достаточно теплой одежде для того, чтобы лучше прогрессировать и минимизировать риск травм.
• Разогретость самого тела. Чем более разогреты мышцы, тем меньше травматичность и лучше результаты. На практике это означает, что любое занятие желательно начинать с короткой пробежки (буквально 5 минут) и/или легких разогревающих упражнений. В йогических практиках великолепным началом является динамическая серия движений, которая называется «Приветствие солнцу», которая сама по себе является хорошей тренировкой гибкости и прекрасно подготавливает тело к остальным упражнениям.
• Усталость. На фоне усталости может снижаться активная и повышаться пассивная гибкость. На практике это означает, что, если вы сильно устали, но готовы к тренировке на гибкость, ее лучше сделать статической с использованием дополнительных весов или партнера. Есть шанс продвинуться дальше обычного.

Самое главное: не важно с какого уровня вы стартуете. В тренировках на гибкость, если вы проводите их ради оздоровления, более важен процесс постепенного продвижения вперед, а не конечный результат. Если вы делаете упражнения регулярно, шаг за шагом отмечая свои микродостижения, тело не замедлит отблагодарить вас новыми приятными ощущениями.

Практика

В программе GREENPORTAL мы рекомендуем ежедневно уделять, как минимум, 30 минут развитию гибкости вашего тела. Лучше – утром, так вы успешнее подготовите себя к дневным катаклизмам. Мы обязательно поделимся с вами на страницах сайта нашими любимыми упражнениями. Но в идеале, следует найти грамотного тренера, который поможет и подскажет вам, особенно на первом этапе. После правильной «постановки» упражнений вы можете переносить их в домашние условия, если по каким-то причинам вам неудобно заниматься в клубе.

Какие практики направлены на развитие гибкости? Это общеизвестная теперь йога, а также цигун, пилатес, различные виды стретчинга. Ищите те практики, где будете чувствовать себя комфортно, и где вам будет интересно. Тело обязательно отблагодарит вас приятными ощущениями и отсутствием всяких стандартных для среднего возраста болячек, типа болей в спине!

Что такое гибкость?

Гибкость — одна из характеристик общего физического состояния человека, наряду с другими показателями:

• мышечная сила;
• выносливость;
• координация.

Качество гибкости характеризуется умением человека выполнить движение с максимально возможной амплитудой. Кроме этого, мы характеризуем кого-то, как обладающего хорошей гибкостью, если он:

• может принять определенное положение тела (иногда — заведомо неудобное, например, довести ногу до уха);
• может находиться в этом положении довольно ощутимый период времени, не испытывая болевых ощущений (как говорится, можно сесть на шпагат, но только один раз);
• выполняет движение технически правильно и не испытывает при этом сильных затруднений.

Общее состояние всех мышц и суставов организма характеризуют как общую гибкость или подвижность. Для спортсменов же часто важна специальная гибкость — характеристика определенной группы мышц и суставов, играющая важную роль в профессиональной деятельности. Впрочем, подвижность пальцев для пианиста тоже можно отнести к разряду специальной гибкости. Основным методом развития гибкости является постоянная дисциплинированная практика упражнений на растяжку мышц и разработку суставов.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается. И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий. Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
4. Тренироваться следует регулярно.
5. Нельзя менять очередность комплекса.
6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Противопоказания

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

• при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
• людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
• непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
• людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Гибкость как подвижность

Кроме понятия «гибкость» существует отдельный термин «подвижность» — это характеристика состояния суставов. Чем подвижнее сустав, тем больше амплитуда движений и тем более гибким мы называем человека. Подвижность суставов определяется формой костей и состоянием хрящевых тканей. Если же человекне занимался своими суставами и не способен их раскрыть, средства и методы развития гибкости могут помочь ему в возвращении подвижности.

Различают статическую и динамическую подвижность — способность достигать максимально возможной амплитуды движения в статике и динамике соответственно. Часто мы можем сесть на шпагат только после долгой статической растяжки, а вот подпрыгнуть в него, как балерина, уже, к сожалению, не получится. Кроме непосредственной гибкости мышц, на достижение амплитуды в динамике влияют также качества силы и координации. Основной метод развития гибкости — повторный — где упражнения выполняются как последовательность из нескольких серий.

Виды гибкости

Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.

Активная гибкость

Активная гибкость — максимальная амплитуда движений, при работе того или иного сустава. Чтобы проверить, насколько развита эта способность, необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Из положения стоя следует поднять ногу как можно выше и удерживать ее в таком положении.

Проверка должна производиться без посторонней помощи, можно рассчитывать лишь на собственную силу. Показатели активной гибкости дают представление о растяжимости мышц-антагонистов, выполняющих тягу в противоположные стороны. Также они характеризуют силу мышц-протагонистов, которые работают в одном направлении.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость — максимальная амплитуда движений, совершаемых человеком с применением внешнего воздействия. Это могут быть снаряды, отягощения или помощь партнера. Для проверки показателей пассивной гибкости необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Сохраняя положение стоя, нужно как можно выше поднять ногу, поддерживая ее руками.

Движения суставов ограничиваются степенью растяжимости мышечной и соединительной ткани. Высокая пассивная гибкость обеспечивает хорошую подвижность суставов. При этом амплитуда пассивных движений всегда больше амплитуды активных. Разница между этими показателями называется резервом гибкости.

Общая гибкость

Общая гибкость представляет собой степень подвижности всех суставов в теле человека. Она позволяет совершать движения с наибольшей амплитудой.

Специальная гибкость

Специальная гибкость определяет предельную подвижность конкретных суставов. Этот показатель учитывают при составлении требований к тому или иному виду спортивной деятельности.

Анатомическая гибкость

Второе название этого вида физической гибкости — предельно возможная. Она определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость — состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву.

Когда желаемая степень гибкости достигнута и сохраняется в течение недели, следует ненадолго приостановить интенсивные упражнения. Гибкость немного снизится, но ее будет легко восстановить до нужного уровня. Лучше подождать несколько дней, чем выйти из строя на пару месяцев из-за травмы.

От чего зависит гибкость?

Гибкие мы или нет — это зависит от целого комплекса факторов. Понимание того, что именно мешает вашему прогрессу, ответит на вопрос, какой метод применяется при развитии качества гибкость конкретно в вашем случае.

Максимально возможная гибкость конкретного человека изначально зависит от его костной структуры — особенностей скелета. Детали его строения определяют двигательные возможности суставов. Их подвижность неодинакова во всем теле: даже если человек очень растянут, какие-то суставные группы могут быть ограничены в амплитуде движений. Если вы не можете сесть на поперечный шпагат из-за того, что головка бедренной кости упирается в кости таза, то упражнения на растяжку этого не изменят. Никакие средства и методы развития гибкости вас на него не посадят — всегда будет оставаться еще несколько сантиметров или миллиметров. Конечно, этот факт не должен стать поводом бросить растяжку — просто нужно принять это как данность и развивать в пределах своих допустимых физиологических норм. Другой важный фактор, влияющий на способность тянуться — это сама структура мышечной ткани. В мышцах гибких людей эластиновые волокна преобладают над коллагеновыми.

Растяжка зависит не только от состояния мышц, но и от нервной системы. Если вы сильно эмоционально напряжены, это отразится и на вашем физическом состоянии — тянуться будет сложнее. Дополнительные факторы:

• Температура тела и атмосферы — чем выше оба показателя, тем легче тянуться. Поэтому растяжка лучше дается на летних тренировках или в очень теплом помещении. А помните, как ощущает себя тело после бани? Одним из методов развития гибкости даже является выполнение упражнений на растяжку после душа.
• Время дня — утром после сна тело “деревенеет”, а к вечеру снова становится более гибким.
• Предыдущий вид нагрузок — в зависимости от того, что предваряло вашу тренировку, в теле будут совершенно разные ощущения при растяжке. Одно дело — если вы до этого пробежали пять кругов на стадионе или же, наоборот, только перебрались с дивана на коврик для занятий.
• Пол — женщины всегда более гибкие, чем мужчины, что обусловлено особенностями организма.
• Возраст — чем младше занимающийся, тем легче ему дается растяжка.

Как определяют уровень развития гибкости?

Часто говорят, что показатель не только гибкости, но и вашего телесного самочувствия в целом — это состояние позвоночника. Человек со здоровой спиной легко нагнется вниз и дотронется руками до пола и также легко сможет поднять ногу. Если же хрящевые ткани межпозвоночных дисков теряют свою первоначальную упругость, то это отражается на общей возможности двигаться.

Зачем нужна гибкость?

Качество гибкости необходимо для полноценного телесного развития. Если человек имеет хорошую силу и координацию, но при этом совершенно не работает над гибкостью — значит, он не позволяет своему телу раскрыть весь потенциал. Освоение упражнений на растяжку отразится и на остальных параметрах: гибкие мышцы развивают большую силу, а мышечное усилие для выполнения движения становится оптимальнее. Также гибкость способствует следующему:

• увеличивается общая мышечная подвижность;
• улучшается осанка, а значит, и общее состояние здоровья — ведь позвоночник косвенно влияет на внутренние органы;
• движения становятся более грациозными, координированными и амплитудными, что важно для спортсменов или актеров;
• уменьшается риск травм — мышцы становятся эластичнее и быстрее восстанавливаются;
• внешний вид вашего тела выглядит привлекательнее — мышцы приобретают красивые вытянутые формы.

Активная гибкость

Если вы растягиваетесь самостоятельно, без использования каких-либо приспособлений или чьей-то помощи — это называется активной гибкостью. Основные метод развития гибкости в подобных активных упражнениях — это пружинистые и маховые движения и удержание статического напряжения в мышцах.

Пружинистые движения основаны на принципе быстрого сокращения-растяжения мышц. Секрет в том, что с каждым последующим вытяжением амплитуда движения немного увеличивается. Пример — это могут быть покачивания в выпаде вперед или всем известная “бабочка”, машущая коленями-крылышками.

Маховые движения заключаются в повороте сустава: мах ногой — это движение в тазобедренном суставе, рукой — в плечевом. Чем больше становится амплитуда движения, тем больше разрабатывается сустав. Для увеличения нагрузки в махах иногда рекомендуют использовать небольшие отягощения — так будет достигнута большая инерция движения, а значит, увеличится и амплитудность.

Удержание конечной точки выполняется на максимальном расслаблении мышц — когда мы максимально “сняли” напряжение с тела, то легко удержать фиксацию в максимально доступной позиции. Если же расслабления не произошло, то в мышцах срабатывает обратный рефлекс: они начинают сокращаться, чтобы предотвратить потенциальный разрыв. Расслабление достигается правильной работой с дыханием, а также во многом зависит от эмоционального состояния — если вы сильно из-за чего-то переживаете, то терпения для достижения конечной точки в растяжке вам не хватит. С другой стороны, этот метод часто действует и в обратном направлении — чтобы избавиться от тревоги и нервного напряжения, можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость — это способность нашего тела достигать максимальной амплитуды в движениях суставов под действием внешних сил. Методы развития гибкости в пассивном режиме основаны на задаче преодоления внешнего сопротивления.

С пассивной растяжкой следует быть осторожным. Ее задействуют в самом конце, когда человек уже максимально поработал самостоятельно. Тот, к кому применяют пассивные методы развития гибкости, ни в коем случае не должен быть напряженным и активно сопротивляться. Наоборот, следует максимально расслабить мышцы — это обезопасит от травм.

Как развивать?

Основным методом развития гибкости является многократное повторение упражнения в виде серии повторов, а затем фиксация в конечной точке и осознанное вытяжение. Лучше уходить в вытяжение на выдохе и в процессе всей работы контролировать свое дыхание — стараться сделать его плавным и медленным.

Методы развития гибкости человека основаны на принципах работы мышц. В нашем теле существуют мышечные группы, противопоставленные друг другу — мышцы-антагонисты. Они выполняют противоположные функции в теле — например, квадрицепс сгибает бедро, а трицепс — разгибает. Когда мы выполняем упражнения на гибкость, то одни мышцы сокращаются, а их антиподы пребывают в сопротивлении и растягиваются.

Развитие гибкости

Какая бывает гибкость?

В работах, посвященных вопросам развития гибкости, принято разделять активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

При пассивной гибкости те же движения выполняются при приложении внешних усилий. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Активная гибкость развивается при выполнении физических упражнений, и поэтому на практике ее значение выше, чем у пассивной гибкости, отражающей величину резерва для развития активной гибкости.

От чего зависит гибкость?

При развитии гибкости необходимо помнить, что подвижность в суставах больше всего ограничивается мышцами, проходящими около них. Конкретный уровень гибкости ограничивается, прежде всего, вследствие напряжения мышц-антагонистов. Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям. Например, чтобы выполнить прямой мах ногой, необходимо расслабить мышцы задней поверхности бедра.

Способность мышечных волокон к растягиванию в значительной мере зависит от их расслабления. Нередко плохая гибкость объясняется, главным образом, неумением расслаблять мышцы-антагонисты во время работы.

Очень популярная форма развития гибкости тазобедренных суставов “растяжка на шпагат”, которая без увеличения гибкости во всех суставах ног, дает весьма незначительный результат общего увеличения подвижности ног.

Когда человек наиболее гибок?

Издревле на Востоке гибкость считалась символом молодости и, как следствие, долголетия: чем дольше человек сохраняет двигательную активность и подвижность суставов, тем дольше он остается “молодым”. Как гласит пословица: “гибкое дерево лишь склоняется под ветром, сухое — погибает”…

Опыт показывает, что наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 8-12 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в два-три раза эффективнее, чем, например, уже в старшем школьном возрасте (14-16 лет). Другими словами, гибкость напрямую зависит от возраста, в котором вы начинаете заниматься ее улучшением.

Однако это вовсе не означает, что если вам 20-40 и более лет, упражнения по развитию гибкости ничего вам не дадут — напротив, исходя из опыта преподавания в группах самого разного возраста, можно со всей ответственностью заявить, что максимального для себя уровня гибкости может добиться любой человек, исключая тех, кто имеет врожденные и приобретенные пороки в строении костей, суставов или мышц.

И даже в последних случаях, при условии щадящего подхода, наблюдается значительное увеличение подвижности, точности и координации движений, а также улучшение общего состояния в целом. Другой вопрос — что необходимо для этого делать.

Методы развития гибкости

От чего зависит уровень развития гибкости, вне зависимости от возраста и степени тренированности? Прежде всего, он зависит от изменения кровоснабжения в растягиваемых мышцах, в свою очередь зависящего от температуры мышцы, повышающейся в результате специальной разминки и под влиянием внешнего тепла.

Что нужно помнить при составлении плана по развитию как своей собственной гибкости, так и работы на гибкость в группах, например, по изучению единоборств? Прежде всего, помните, что активная гибкость развивается в 1,5—2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах. Например, для развития пассивной подвижности тазобедренных суставов до 90% от уровня анатомической гибкости требуется от 60 до 120 дней.

Указанная продолжительность работы может служить лишь приблизительным ориентиром, так как она зависит, в свою очередь, от структуры сустава, мышечной ткани и, самое главное, от построения тренировочного процесса. Занятия, направленные на увеличение подвижности в суставах, должны проводиться ежедневно. Для поддержания достигнутой подвижности, занятия можно проводить 3-4 раза в неделю.

Спортсменам, специализирующимся на каратэ и родственных (с использованием высоких ударов ногами) дисциплинах, необходимо включать работу на развитие подвижности суставов во все этапы тренировочного года, т.к. приобретенная гибкость довольно быстро (через 2—3 месяца) возвращается к почти исходному уровню. Перерыв в занятиях должен быть не более 1 —2 недель. Всем известный Брюс Ли, который в обязательном порядке занимался растяжкой по утрам, по возможности еще несколько раз в течение дня возвращался к упражнениям на гибкость.

Перечень упражнений, предназначенных для развития гибкости, очень широк, но их все можно разделить на три большие группы, в зависимости от метода выполнения:

1. динамический метод, заключающийся в многократном повторении определенных движений с одновременным увеличением их амплитуды (махи, рывки и т.д.). К этому же методу относятся упражнения, во время выполнения которых при каждом движении увеличивается степень наклона к ногам;
2. статический метод, заключающийся либо в неподвижной фиксации крайнего положения, либо в медленном увеличении амплитуды движения под собственным весом или действием веса партнера;
3. изометрический метод, заключающийся в чередовании растяжения и напряжения растягиваемой мышцы.

Динамический метод развития гибкости

Динамический метод развития гибкости основан на пружинистом выполнении упражнений (сгибание-разгибание различных суставов, всевозможные махи). Нагрузка определяется числом повторений, необходимых для достижения требуемой амплитуды движений. Этот предел по мере роста тренированности постепенно повышается.

Предел в амплитуде движения легко ощущается тренирующимися. Но этим еще не определяется предел в дозировке, так как некоторое время упражнения выполняются на уровне максимальной амплитуды, хотя это и может привести к возникновению болевых ощущений, особенно в области перехода мышц в сухожилия.

Наиболее эффективной является та часть упражнения, в которой достигается максимальная амплитуда, но без болезненных ощущений.

Число повторений зависит и от массы мышечных групп, растягиваемых при упражнениях, и от формы сочленений. Максимальное рекомендованное число повторений: при сгибании позвоночника — 90-100, тазобедренного сустава — 60-70, плечевого — 50-60, других суставов — 20-30.

Специфичными являются требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе “втягивания” бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов; тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы.

Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» — три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ног, к которой производится наклон к коленному суставу, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя).

При работе над гибкостью следует соблюдать три основных принципа:

1. Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки.
2. Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гибкости и 30 минут в период поддержания гибкости.
3. Комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений.

Несмотря на широкую известность динамического метода, большинство авторов считает его менее эффективным и довольно опасным (из-за возможности получения мелких надрывов мышечных волокон) по сравнению со статическим методом.

Статический метод разбития гибкости

Следует отметить, что наиболее популярным и эффективным методом является именно статический метод развития гибкости. При этом методе мышцы и сухожилия медленно растягиваются до определенного максимума и затем фиксируются на время от 5 до 30 и более секунд. Число повторений 3-5. В развитии гибкости подобным методом можно выделить 3 ключевых принципа:

1. правильная позиция (положение) спины;
2. концентрация на выполняемом движении;
3. глубокое дыхание и расслабление мышц, сопровождающееся ментальной визуализацией определенной заданной картины.

Во время выполнения статических упражнений необходимо держать спину прямой. Основная ошибка новичков — изгиб спины и наклон головы. Тянуться надо грудью, а не лбом! Концентрация — на области растягивания. Например, если вы растягиваете паховую область, то должны сконцентрироваться именно на паховых мышцах, вызывая в них ощущение тепла, как при сидении в горячей ванне или сауне, тем самым способствуя их большему расслаблению.

Учитесь фокусировать внимание на отдельной части тела, чтобы научить свое тело выполнять то, что вы от него хотите. Дыхание помогает расслаблению; при дыхании кислород насыщает вашу кровь и, естественно, мышцы. Это способствует расслаблению и достижению максимальной амплитуды. Когда вы дышите медленно и глубоко, вы тем самым устраняете опасность судорог в области бедер или в области живота. Помните о вдохе через нос и о выдохе через рот. Концентрируйтесь и расслабляйтесь.

Сторонником статического метода развития гибкости был Брюс Ли. И хотя в наше время применявшиеся им упражнения не отличаются новизной, сам подход Брюса Ли к развитию гибкости содержит ряд интересных положений, которые помогут вам достичь новых рубежей в этом требующем большой настойчивости занятии. Вот они:

• Не торопитесь, выполняя растягивания. Медленно растягивайте мышцу до ощущения в ней легкого дискомфорта. Если вы попытаетесь растянуть мышцу за пределы болевого порога, вы фактически начнете растягивать тончайшую мышечную ткань, повреждая тем самым мышцу.
• Начинающие при первых тренировках не должны доводить ощущения до болевого порога и растягивать мышцу более 20 секунд, выполняя только одно растягивание для каждой мышечной группы. С этого исходного момента рекомендуется постепенно и медленно увеличивать продолжительность каждого растягивания до одной минуты, приближаясь к положениям, выполнение которых связано с достижением болевого порога. Достигнув данного уровня, можно либо добавлять повторения к каждому упражнению (то есть выполнять второе повторение, начиная с 20 секунд и доводя его до одной минуты), либо добавить другое упражнение на ту же мышцу или мышечную группу (обязательно начиная с продолжительности в 20 секунд).
• Оптимальным временем для занятий растяжкой является вечер, за 1-2 часа до сна. Упражнения можно выполнять параллельно с прослушиванием музыки. Такие занятия также помогут освободиться от излишней напряженности, скопившейся за день.
• Каждое утро, прежде чем встать с постели, проделайте следующий комплекс упражнений: 1) потягивание — а) правым носком от себя, левой пяткой на себя; б) наоборот— 5 раз; в) обеими ногами (носки от себя), потягивание — 3 сек., отдых — 2 сек.; 2) прогиб спины или борцовский мост — 5 раз в том же режиме, что и потягивание; 3) напряжение мышц ног — 12 раз (3 сек., пауза 2 сек.); 4) напряжение мышц живота — 10 раз (3 сек., пауза 2 сек.); 5) из положения лежа подъем туловища до касания руками пальцев ног — 5 раз; 6) подтягивание коленей к груди — 5 раз.

Упражнения для развития гибкости

Зная о популярности айкидо в нашей стране, нельзя пройти мимо комплекса упражнений, применяемого в этой системе, называемого “кохо-тэнто ундо”.

1. Сядьте на пол, выпрямив ноги вперед (пятки от себя, пальцы ног на себя). Наклоните туловище вперед и коснитесь ступней пальцами рук — 5 раз.
2. Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны максимально широко (пятки от себя, пальцы ног — на себя). Наклонитесь грудью клевой ноге, потом к правой ноге, потом посередине. Фиксация в каждом случае — по 1 мин.
3. Сядьте на пол, ступня к ступне (бабочка), колени опущены на пол. Наклонитесь грудью вперед — 1 мин.
4. Сядьте на колени и наклонитесь назад до положения лежа на спине — 1 мин.

Приведенные упражнения позволяют растянуть самые различные мышцы, и все это достигается в течение ежедневных 5 минут.

Одновременно хотелось бы напомнить еще об одном аспекте растягиваний, о котором обычно забывают. Необходимо использовать упражнения по увеличению гибкости не только для разогрева, но и для остывания организма после тренировки. Особенно рекомендуются растягивания после учебных поединков или преодоления каких-либо препятствий, в результате которых мышцы бывают укороченными и местами травмированными (с ушибами). Упражнения позволяют вернуть мышцам их нормальную длину и избежать кровоизлияний.

Изометрический метод развития гибкости

Суть изометрического метода развития гибкости заключается в подъеме ног до крайнего положения, последующей опоре о какую-либо поверхность на протяжении 20 секунд (лучше всего привлечь для этого партнера) и давлении ногой вниз, то есть изометрическом напряжении той мышцы, которую вы хотите растянуть. Через 5-10 секунд мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия (партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3-4 раза. Подъем ног выполняется впереди в стороны.

Механизм воздействия объясняется при помощи знаний о физиологии мышц и о нервной системе. Так, например, если растянуть мышцу-сгибатель бедра “бицепс бедра” путем подъема ног, вы ощутите напряженность и определенную болезненность мышцы. Результатом этого является автоматическая “блокировка” (защитный рефлекс мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о том, что натяжение достигло критической величины.

Напряжение мышцы (“блокировка”) охраняет ее от дальнейшего растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы “оглушает” чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений (подобно человеческому уху, теряющему способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум). Мышца перестает “защищаться” от растяжения. Уже из этого описания метода становится ясным, что применять его нужно очень осторожно.

Исследователь в области растяжки, профессор биомеханики Джерри Робинсон, рекомендует применять этот метод с минимальным интервалом в 36 часов между сеансами растяжки. Участие в поединках еще более увеличивает этот интервал. Таким образом, применение изометрического метода ограничивается 3-4 днями в неделю, в отличие от ранее описанных ежедневных упражнений различных систем развития гибкости.

Тренировка гибкости

Почему важна гибкость? Растяжка снижает мышечную напряженность, восстанавливает структуру тканей. В идеале она создает “резерв гибкости”. Этот резерв позволяет в дальнейшем использовать более сильные напряжения без получения травм.

Оптимальная продолжительность удержания мышцы в растянутом состоянии – 60 секунд. В среднем процесс растяжения прогрессирует от центра мышцы к сухожилию за 30 секунд. Если упражнение на растягивание длится 10-15 секунд, то воздействие оказывается только на мышечную ткань и не затрагивает сухожилия и связки, которые в значительной мере ответственны за качество гибкости. Исследования показали, что увеличение длительности стретчинга более чем до 60 секунд ведет к излишней напряженности мышц.

Правила безопасности при развитии гибкости

Несколько важных правил, несоблюдение которых может привести к травме:

• боль сигнализирует о возможности повреждения;
• если движения слишком болезненны, необходимо их прекратить, превозмогать боль через силу — это глупость, а не предмет гордости;
• ни в коем случае не шутите во время парных упражнений — глупые шутки, связанные с излишним давлением, рывками и т.п. могут привести к серьезной травме вашего партнера;
• упражнения для развития гибкости необходимо выполнять, строго соблюдая форму и систематичность, в противном случае невозможно достичь желаемого результата;
• упражнения, выполняемые длительно, но один раз вдень, не дадут того же эффекта, как упражнения, выполняемые несколько раз в день малыми дозами;
• наибольшая готовность организма к упражнениям достигается длительными циклическими упражнениями (бег, перемещения в низких позициях);
• психическая напряженность препятствует развитию гибкости;
• усталость и плохое самочувствие значительно снижают гибкость и могут привести к травме.

Стретчинг — метод развития гибкости

Слово “стретчинг” происходит от английского stretching — “растягивание” или “растяжка”. Часто упражнения делаются в режиме нескольких быстрых повторений, а затем фиксации в последней точке и осознанного вытяжения мышц.

Для того чтобы ощутить быстрые результаты, взрослым нужно тренироваться понемногу каждый день, делая по утрам зарядку. Каждая пропущенная тренировка будет откидывать назад ваш прогресс. Можно и нужно добавить хотя бы две полноценные тренировки по стретчингу в неделю, продолжительностью 40-60 минут.

Тренировка гибкости в сочетании с другими нагрузками

“Мышцы должны быть теплыми” — говорят тренеры по стретчингу. Поэтому каждая тренировка гибкости предваряется быстрой кардиосессией. Кроме того, методы развития гибкости человека рассматривают сочетание тренировок по стретчингу с предварительными силовыми нагрузками. Более того, тем, кто занимается силовыми видами спорта, обязательно следует дополнять свои тренировки растяжкой, чтобы избежать чрезмерного и постоянного сокращения мышц. И наоборот — занятия растяжкой должны дополняться силовыми нагрузками, иначе в результате мы получим гибкое, но разболтанное тело.

Встречаются различные рекомендации относительно построения самой тренировки: чаще всего спокойная растяжка становится заключительным этапом тренировки в любом виде спорта — это позволяет кровообращению замедлиться, а дыханию — восстановиться, в результате чего тело переключается на свой обычный режим функционирования.

Некоторые специалисты выносят сессию легких упражнений на растяжку в начало силовой тренировки, чтобы достичь большей амплитудности при выполнении последних. Такой метод развития гибкости все равно должен дополняться более продолжительными тренировками именно на растяжку. Также встречаются тренировки с чередованием упражнений на гибкость и силу.

Методы развития гибкости у детей

Дети заведомо являются более гибкими, чем взрослые. Но если дополнительно не заниматься физическими упражнениями, то со временем подвижность уменьшается, а физическая форма становится хуже. Идеальный возраст для занятий растяжкой — от 7 до 14 лет: регулярные занятия в этот временной промежуток впоследствии отразятся и на состоянии тела в более старшем возрасте. Встречаются и рекомендации начинать вообще с 2-3 лет, но к совсем маленьким ученикам должен быть особый подход.

Метод развития гибкости у детей дошкольного возраста заключается в чередовании небольших нагрузок с частыми паузами для отдыха. Так как в этом возрасте мышцы еще развиты неравномерно, чрезмерные силовые нагрузки могут только навредить. Чем меньше возраст ребенка, тем быстрее он утомляется и утрачивает интерес. К 7-8 годам дети уже более способны удерживать внимание, и нагрузки можно увеличивать. Очень важно, чтобы у детей во время тренировки было хорошее настроение: позитивные эмоции во время занятий позволяют достичь результатов гораздо быстрее. И наоборот, если тренер срывается на своих подопечных и заставляет заниматься, скорее, принудительно, чем добровольно, то это может отбить охоту к физическим упражнениям на всю жизнь.

Методы развития гибкости у младших школьников должны учитывать не только общие характеристики группы, но и индивидуальные особенности учеников. Изучение упражнений обязательно должно сопровождаться личным примером и демонстрацией. Также детям понадобится поддержка тренера в освоении особо трудных упражнений. Важно, чтобы ученики старались выполнять больше упражнений в активном режиме, а пассивное растягивание применять только на хорошо разогретое тело.

Методы развития гибкости

Всего существует два главных способа развития гибкости. Первый — метод многократного растягивания, второй — метод статического растяжения, который имеет несколько вариаций. Выбор способа зависит от того, какая гибкость должна быть натренирована.

Метод многократного растягивания

Основан на том факте, что многократное повторение упражнения позволяет больше растягивать мышцы. При этом амплитуда движений должна постепенно увеличиваться. В начале занятий она будет небольшой, но к 8-12 повтору ее следует довести до максимума. Уменьшение размаха движений служит пределом оптимального количества повторений.

Метод статического растягивания

В его основе лежит зависимость степени растягивания от его длительности. Следует расслабиться и затем выполнить упражнение на гибкость. После этого необходимо сохранять конечное положение от 10 секунд до пары минут. Точное время зависит от возможностей и опытности человека. Статические упражнения можно выполнять как в одиночестве, так и с партнером.

Метод активно-статического растягивания

В нем используется максимальное напряжение мышц-антагонистов для растягивания конкретной мышцы. Такая методика рекомендуется тем, кто занимается, например, гимнастикой. Этот вид спорта задействует определенные разновидности активной гибкости.

Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц

Предусматривает одновременное сокращение мышц-антагонистов. Эластичность тканей повышается благодаря совокупности аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания.

Игровой стретчинг

Подчас заставить юные умы заниматься длительной растяжкой довольно тяжело — да и не все взрослые обладают терпением, необходимым для достижения хороших результатов. Поэтому появилось такое направление как игровой стретчинг. Автор методов развития гибкости у детей, Елена Сулим, выпустила несколько книг по детскому фитнесу и игровым занятиям физкультурой.

Занятия по игровому стретчингу отличаются от обычной физкультуры. В их основе лежат сюжеты сказок, которые детям предлагается обыграть с включением упражнений на растяжку. Игровая форма тренировки не дает юным спортсменам заскучать.

Обычно развитие гибкости игровым методом применяют в возрасте от 5 лет. Каждое занятие длится около 35-40 минут и состоит из предварительного разогрева и, собственно, выполнения упражнений на растяжку.

Как построить самостоятельную тренировку?

Ваша тренировка должна учитывать все средства и методы развития гибкости. Сначала определитесь, над чем именно вы хотите работать: возможно, вы уже готовы сесть на шпагат, а кому-то нужно будет научиться хотя бы доставать до пола руками в наклоне. Выберите время, в которое вам будет удобно заниматься, и постройте график тренировок. Чтобы развить гибкость во взрослом возрасте, вам желательно заниматься каждый день хотя бы по 15-20 минут. Когда вы достигнете нужной формы, можно заниматься реже, но частота и интенсивность нагрузок все равно должна быть высокой, ведь основными методами развития гибкости являются постоянство и полная отдача на тренировках.

Ваша программа должна состоять из разминки и основного блока упражнений. В зависимости от задачи средства и методы развития гибкости в рамках тренировки могут различными: самостоятельная работа или активное участие партнера для формирования пассивной гибкости. Подберите 10-15 упражнений: сюда должны войти как комплексные упражнения, задействующие все крупные группы мышц (наклоны, выпады), так и упражнения, решающую конкретно вашу задачу (увеличение подвижности плечевого пояса или тазового отдела). Через какое-то время программу упражнений нужно будет дополнять новыми: человеческое тело адаптируется к любым нагрузкам, и фактор стрессовости, который заставляет нас развиваться, снижается.

Фиксация в последней точке должна занимать около 30-60 секунд — вы должны выйти из нее до возникновения болевых ощущений, чтобы не получить травму. Также нельзя входить в растяжку резко — до своей крайней точки вы должны дойти медленно и постепенно. Ниже мы представим комплекс упражнений развития гибкости повторным методом, в котором охватим все тело от головы до ног, задействуя как отдельные изолированные мышцы, так и большие их группы.

Упражнения для развития гибкости шеи

Упражнения для шеи выполняются, как правило, в начале тренировки:

1. Наклоны головы в стороны — постарайтесь зафиксировать голову в крайней точке, придерживая ее рукой, чтобы вытянуть боковые мышцы шеи. Чтобы усилить эффект, вытяните в сторону руку (если вы наклоняли голову вправо, значит вытянуть нужно левую руку), а затем заложите ее за спину. Повторите упражнение на другую сторону.
2. Наклон головы вперед — аккуратно обхватите шею руками и, наклоняя голову вперед, соскользните замком рук на затылок. В шее должно ощущаться приятное вытяжение.
3. Повороты головы из стороны в сторону — в крайней точке поворота можно несколько раз кивнуть головой.

Для развития подвижности плечевых суставов

Несмотря на то что плечевой сустав — один из наиболее подвижных, не забывайте про технику безопасности во время упражнений. Предварительно сделайте несколько круговых вращений плечами или упражнение “мельница” — махи руками.

1. Вытяжение рук — правая рука вытянута в сторону на уровне плеча. Хорошо потянитесь ею в правую сторону, а затем, сохраняя натяжение, переведите руку влево и зафиксируйте левой рукой. Старайтесь не поднимать правое плечо вверх. Повторите в другую сторону.
2. Поднимите руки над головой. Правую руку согните в локте и положите ладонь на область между лопатками. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и легко потяните его в сторону. Не наклоняйте голову вниз — наоборот, стремитесь ею оттолкнуть руки назад. Также не поднимайте плечи к ушам.

Для грудного отдела и боковых мышц

Эти упражнения также будут задействовать и плечевой пояс.

1. Поднимите руки над головой, сцепите их в замок и разверните ладонями наверх. Начните круговые вращения корпусом вместе с руками. Ваши бедра при этом остаются на месте, а грудной отдел работает.
2. Наклоны в стороны — ноги расставьте чуть шире плеч и зафиксируйте таз. Руки можно оставить вытянутыми над головой, как в предыдущем упражнении или же опустить их вдоль боков. Наклоняясь в стороны, не отводит назад таз.
3. Вытяните руки перед собой, сцепите их в замок и разверните его наружу. Сгибая колени, округлите спину и потянитесь ладонями вперед, а точкой между лопатками — назад. Мягкие колени в этом упражнении нужны для компенсации изгиба в грудном отделе — таз тогда принимает более естественное положение

Упражнения для подвижности тазобедренных суставов

Перед этими упражнениями хорошо сделать несколько круговых движений тазом на мягких коленях, чтобы привести суставы в рабочее состояние.

1. Встаньте прямо, подтяните к себе правую ногу, согнутую в колене. Ваш живот должен быть подтянут. Старайтесь не наклоняться корпусом к ноге, а наоборот — тянуть ногу к себе, чувствуя вытяжение по задней поверхности бедра. Это упражнение также хорошо развивает чувство баланса. Обязательно повторите его на другую ногу.
2. Вращения ногой — также стоя на одной ноге, вторую согните в колене и поднимите к корпусу и отведите в сторону, выполнив круговое движение. Старайтесь, чтобы нога двигалась по максимальной амплитуде. Сделайте несколько кругов наружу, затем внутрь и повторите на другую ногу.
3. Махи ногами. Это упражнение удобно выполнять возле балетного станка или какой-либо опоры на уровне груди или талии. Повернитесь к опоре боком, обхватите ее рукой и начните раскачивать противоположную ногу. Вначале амплитуда может быть максимально естественной, затем постепенно начинайте ее увеличивать. После этого встаньте к опоре лицом и раскачивайте ногу из стороны в сторону. Повторите для другой ноги.

Для голеностопных суставов

Для того чтобы красиво тянуть носочек в любом из видов танцев, необходимо хорошо разработать стопы и голеностоп. Методы развития гибкости стоп включают как активную, так и пассивную работу.

1. Стоя, упритесь большим пальцем ноги в пол. Сделайте несколько вращений в обе стороны. Обратите внимание, что верхняя часть стопы тоже должна быть включена в работу.
2. Стоя, упритесь пальцами ноги в пол так, чтобы ногти, фактически, смотрели в пол. Перенесите часть веса вперед на ногу, в основном задействуя большой палец — это позволит усилить вытяжение. Будьте аккуратны: если вы не привыкли разминать стопы, то могут возникнуть неприятные ощущения в виде судорог.
3. Сядьте на пол с прямой спиной — если не хватает сил удерживать ее выпрямленной, то можете опереться на что-либо. Поднимите правую ногу и сделайте несколько вращений стопой. Затем на весу несколько раз потяните носок от себя и на себя. Повторите на другую ногу. При желании другой человек может взять ваши стопу и потянуть носок максимально вниз.
4. Сидя на полу с прямой спиной, как в предыдущем упражнении, ноги вытянуты перед собой. Потянитесь носками максимально вниз, стараясь дотронуться ими до пола. Скорее всего, в этом упражнении у вас также включатся в работу другие мышцы ног и даже мышцы живота.

Комплексные упражнения на растяжку

Средства и методы развития гибкости кратко описывают следующие упражнения как наиболее полно задействующие разные группы мышц. Их нельзя назвать только лишь упражнениями на гибкость — здесь вам потребуется также минимальная силовая подготовка и умение находить оптимальный баланс.

1. Выпад. Для развития гибкости это упражнение выполняется в зафиксированной позиции. Сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы колено оказалось под углом 90 градусов. Колено левой ноги сзади должно быть подтянуто и не провисать — такой вариант выпада сделает не только более гибкими, но и более сильными. Задняя стопа натянута, пятка словно выталкивает что-то. Здесь можно сделать несколько пружинящих движений вниз и вперед-назад за пяткой.
2. Глубокий выпад. Если вы хотите усилить растяжку после предыдущего упражнения, то положите заднее колено и подъем ноги на пол, а затем максимально опустите таз. Следите, чтобы прогиб ощущался не в пояснице, а именно в тазобедренных суставах. Если вы ощущаете себя здесь некомфортно, можно несколько раз вынести таз назад, вытягивая переднюю ногу.
3. Наклон вперед. Для правильного наклона на самом деле важны не прямые ноги, а хороший проворот в тазобедренных суставах. Если вы наклоняетесь на прямых ногах и при этом у вас круглая спина — пользы от такого наклона не будет. Согните ноги в коленях и начните наклон с тазобедренных суставов, постепенно выкладывая живот на бедра. Можно упереться руками в колени и дополнительно себя вытянуть из таза через позвоночник. Затем расслабьте спину и позвольте ей просто повиснуть вниз. Залома в шее нет — перед глазами должен быть не пол, а ваши колени. Вставать отсюда следует, медленно раскручиваясь и позвонок за позвонком выстраивая вертикаль.

Упражнения для развития гибкости

Выполнять эти упражнения для улучшения и развития гибкости можно как взрослому, так и ребенку. Все они безопасные, если выполнять их правильно. Чтобы не ошибиться, воспользуйтесь нашим описанием каждого упражнения и техники его выполнения.

1. Движение головой

Как и любую зарядку, начинаем выполнять комплекс упражнений с головы.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, а руки — на поясе. Делаем плавные наклоны головой: к груди, к правому плечу, к спине и к левому плечу. Не спешите и избегайте резких кивков. Старайтесь медленно наклонять голову, прочувствовав натяжение. Сделайте упражнение как по часовой стрелке, так и против нее.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Всего вы можете успеть сделать примерно 4 круга.

2. Растяжка трицепса

Это упражнение помогает растянуть трицепс. Его гибкость нужна для того, чтобы подготовить руки к последующим тренировкам и нагрузкам.

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Сгибаем руку в локте и заводим ее за спину. Второй рукой слегка надавливаем на нее. Ладонь заведенной руки расслабьте. Она должна словно стекать по спине. Старайтесь не поднимать плечо. Повторите то же самое с другой рукой.

Сделайте по 2 подхода на каждую руку. В заведенном положении держите руку 10-15 секунд.

3. Наклон с руками за спиной

Такой наклон помогает развить гибкость всей верхней части корпуса и задней поверхности ног. Он раскрывает грудную клетку и суставы плеч. Отличная растяжка для грудной мускулатуры.

Встаем прямо. Руки убираем к пояснице и складываем в замок. Медленно наклоняйтесь к коленям, поднимая руки к потолку. Если наклоняться сложно — можно согнуть немного колени.

Стойте в такой позе примерно 20-30 секунд, стараясь понемногу сильнее наклоняться и вытягивать руки.

4. Наклон к полу

Упражнение для улучшения гибкости спины, а также задней части ног и области под коленями. Во время его выполнения вы можете ощутить приятное расслабление.

Встаем прямо, ноги ставим вплотную друг к другу. Делаем наклон, пытаясь прислонить живот к бедрам. Руки расслабляем и стараемся коснуться ими к полу. Спину важно не округлять, а держать прямо. Колени не сгибайте. Проводите это упражнение плавно, без резких движений.

Выполните 2 наклона по 30 секунд.

5. Поза кобры

Эффективное упражнение, чтобы помочь позвоночнику избавиться от болей и жесткости. Отличное упражнение после дня за сидячей работой или учебы. Также она помогает улучшить циркуляцию крови в области малого таза. Для упражнения лучше всего использовать коврик.

Прилягте на коврик на живот. Руками отталкивайтесь от коврика, поднимая верхнюю часть корпуса. Прогибайте спину, не запрокидывая голову назад. Старайтесь расслабить шею. Постойте в таком положении около 15 секунд. Повторите это упражнение 3-4 раза.

6. Треугольник

Упражнение растягивает мышцы бедер и ягодиц. Оно улучшает гибкость подколенных связок, распрямляет плечи. Помогает раскрыть грудной отдел. Отличное упражнение после дня за сидячей работой или учебы, так как расслабляет поясничный отдел.

Ставим прямые ноги как можно шире. Правую стопу повернуть наружу, а левую поставьте прямо. Руки разводим параллельно полу по сторонам. Живот старайтесь держать в напряжении. Делаем наклон к левой ноге. Тяните правую руку к ней, а левой стремитесь к потолку. Постойте так некоторое время, а затем смените руку и поворот ног.

Сделайте по 4 наклона к каждой ноге, оставаясь у каждой по 10-15 секунд.

7. Сумо приседания

Растяжка нижней части тела и увеличение гибкости мышц ягодиц и внутренней стороны бедра.

Ставим ноги широко. Присядьте параллельно полу. Руки прислоните к бедрам. Корпус немного прогните вперед. Старайтесь не горбиться — держите спину прямо. Около 15-20 секунд постойте в таком положении, затем выпрямитесь. Повторите несколько раз.

Для первого раза достаточно трех подходов по 15 секунд. Главное следите за осанкой во время выполнения.

8. Выпады с поднятыми руками

Продолжаем растягивать мышцы ног и ягодиц. Легкое упражнение, которое будет под силу каждому.

Ставим ноги одну напротив другой на расстоянии двух шагов. Присаживайтесь к передней ноге так, чтобы она согнулась в колене бедром параллельно полу. Заднюю ногу не сгибаем вообще — она должна быть прямой. Должно ощущаться натяжение в задней ноге. Руки соедините с ладонями и тянитесь пальцами к потолку.

Сделайте 4 подхода на обе ноги, удерживая себя статично примерно 15 секунд.

9. Выпады с захватом голени

Упражнение эффективно справляется с проработкой мышц ног. Крупным мышцам ног важно уделить большое внимание.

Становимся в выпад, как в прошлом упражнение. Однако в этом упражнение нужно положить заднее колено на пол и руками обхватить голень. Стопа должна максимально приближаться к ягодице. Не делайте резких движений. Старайтесь выполнять его плавно. Для новичков это упражнение может показаться сложным. В таком случае лучше его пропустить.

10. Сфинкс

Эта поза помогает раскрыть грудной и поясничный отдел. Упражнение укрепляет осанку и улучшает гибкость мышц грудного отдела.

В выполнении это упражнение очень похоже на кобру. Вы также ложитесь животом на коврик. Однако сейчас нужно положить на пол локти, подняв немного корпус. Старайтесь расслабить шею. Постойте в таком положении около 15 секунд. Повторите это упражнение 3-4 раза.

11. Поза голубя

С помощью ежедневного повторения этой позы вы можете улучшить гибкость ягодичной мускулатуры, голени и задней поверхности.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Одну ногу обхватите руками и соберите к себе так, чтобы голень встала параллельно грудной клетке. Голень другой ноги приблизьте к себе как можно больше. Старайтесь не округлять спину.

Повторите это упражнение для каждой ноги. Оставайтесь в таком положении около 15 секунд.

12. Поза ребенка

Эта поза является приятным завершением вашего комплекса упражнений. Она помогает расслабиться и одновременно растягивает все отделы позвоночника.

Сядьте на согнутые ноги так, чтобы голень лежала на полу. Ноги немного разведите друг от друга. Ложитесь корпусом на пол, а руки тяните вперед. Побудьте в таком положении некоторое время. Лучше прикрыть глаза и постараться максимально расслабиться и отдохнуть. Вставать можете тогда, когда вам этого захочется.

Упражнения на гибкость тела в домашних условиях: видео

Рекомендации по развитию гибкости

• Данного комплекса для начала будет достаточно, чтобы растянуть основные мышцы тела и проработать суставы. Эти упражнения на гибкость можно выполнять как самостоятельный комплекс после хорошей разминки, либо в конце силовой тренировки в качестве заминки.
• Такой тренировки достаточно три раза в неделю.
• Помните про травматичность волокон и связок, не доводите до острой боли. Не выполняйте движения резко, это может растянуть волокна, а восстановление будет болезненным.
• Никогда не выполняйте упражнения на гибкость с холодными мышцами. Подкладывайте коврик, чтобы мышцы не остывали от холодного пола. Чем выше температура тела и помещения, тем более податливыми и эластичными будут мышцы.

Заключение

Гибкость не помешает ни в каком возрасте. Независимо от пола и вида спорта гибкость нужна всем, ведь это одно из главных условий прогресса, восстановления и нормального функционирования опорно-двигательного аппарата. Главное – аккуратность, терпение и систематичность.