Гиперэкстензия: техника выполнения, виды и особенности упражнения

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Общие сведения

Техника выполнения упражнения гиперэкстензии для спины требует правильного и регулярного ее проведения, а также предварительной регулировки оборудования с учетом клинического состояния больного.

Для максимальной эффективности нужно поочередно менять наклон тренажера. Наибольший угол при гипертензии должен составлять 45 градусов.

Тренажер для выполнения упражнения состоит из:

1. Планки и валиков для удержания бедер.
2. Скамьи, находящейся под наклоном, в горизонтальном или вертикальном положении.
3. Подставки для удержания голеней.
4. Приспособлений для изменения угла наклона.

Ноги должны находиться на подставке с валиками. Она устанавливается немного выше ахиллесова сухожилия. Тренажер все время нужно регулировать под рост человека, который занимается.

При правильно настроенном оборудовании поясница не подвержена сильной перегрузке и выполнение гиперэкстензии принесет только пользу для спины. Потому к подготовке тренажера нужно отнестись со всей ответственностью.

Внимание: гиперэкстензия в качалке делается лишь под контролем опытного инструктора. Он регулирует нагрузку, которая оказывается на область поясницы, постоянно следит за техникой выполнения, также может давать полезные рекомендации. Самому выбирать нагрузки запрещено — можно причинить организму серьезный вред.

Также можно заменить тренажерный зал упражнениями в домашних условиях, к примеру, с помощью фитбола, доски, скамьи или штанги.

Так как многие термины для большинства начинающих спортсменов неизвестны, многие считают, что гиперэкстензия и суперэкстензия это различные упражнения, в действительности это неверно. Разницы практически нет, экстензия — обозначает разгибание и выпрямление, а гиперэкстензия — перерастяжение и переразгибание. То есть отличия лишь в действии, но на самом деле это одно и то же упражнение по разгибанию тела.

Гиперэкстензия и ее принципы

Гиперэкстензия – упражнение из разряда базовых, которое предназначается для укрепления нескольких мышечных групп спины, ягодиц и бедер. Техник этого занятия несколько, но при правильном выполнении все они очень результативны для подтягивания зоны поясницы и внешней части бедер. Основная нагрузка во время гиперэкстензии приходится на мышцы-разгибатели позвоночника.

Упражнение может регулярно выполняться в особом станке (тренажере) с платформами, которые надежно фиксируют ноги и корпус. Также есть варианты проведения тренировки в условиях дома – с использованием скамьи, доски, фитбола и т.д.

Не все знают, чем различаются экстензия и гиперэкстензия. Оказывается, первый термин можно применять для ряда занятий, ведь он дословно означает «выпрямление и разгибание». Поскольку такие действия являются основными в гиперэкстензии, экстензия как бы входит в это понятие.

В чем польза гиперэкстензии?

Высокая эффективность тренировок обусловлена работой целого ряда мышц во время гиперэкстензии. Это упражнение помогает трудиться таким видам мышц:

• Бицепс бедра, или двуглавая мышца. Она находится на внешней части бедра, сгибает нижнюю конечность в колене и тазовом суставе.
• Полусухожильная мышца. Расположена на задней части бедра с внутренней стороны. Выполняет аналогичные функции.
• Полуперепончатая мышца. Место положения – под полусухожильной мышцей, помогает сгибать и разгибать таз, колено.
• Большая ягодичная мышца. Находится в области ягодицы, разгибает тазобедренный сустав.
• Икроножная мышца. Отвечает за фиксацию и сгибание колена, располагается на задней стороне лодыжки.
• Мышцы позвоночника, в том числе длинные и короткие. Находятся в области грудного и поясничного отдела позвоночника.

Таким образом, одно упражнение позволяет проработать большую часть мышечного корсета спины, бедер и ягодиц, в области которых чаще всего имеются жировые отложения. Параллельно происходит подкачивание мышц живота, поэтому гиперэкстензию особенно ценят женщины. Мужчины-бодибилдеры тоже часто включают ее в комплекс тренировок вкупе с занятиями для мышц груди, плечевого пояса.

Что это такое – гиперэкстензия, следует уточнить страдающим сколиозом. Регулярные тренировки помогут остановить прогрессирование заболевания и улучшить состояние позвоночника. Также полезно заниматься тем, у кого высок риск развития сколиоза, например, работникам офисного труда. Польза гиперэкстензии очень велика:

• Создание красивой осанки;
• Улучшение тонуса всех мышц;
• Укрепление костной ткани, суставов;
• Повышение крепости связок, сухожилий;
• Оптимизация обмена веществ;
• Насыщение тканей кислородом, питательными веществами.

Опытные спортсмены нередко применяют упражнение для разогрева перед тяжелыми силовыми занятиями, а девушки – для сбрасывания лишнего веса или подкачки мышц без их излишнего наращивания.

Как правильно делать гиперэкстензию

Польза упражнения

Правильное выполнение гиперэкстензии позволяет проработать мышцы нижней части спины, подтянуть ягодицы и бедра. Его советуют при травмах поясницы, а также для их профилактики.

В тренажерном зале чаще всего гиперэкстензия делается в качестве разогрева перед тем, как приступить к более тяжелым нагрузкам.

Поскольку упражнение малотравматично, его рекомендуют делать новичкам и тем, у кого слабая спина. Полезно оно также для людей с малоподвижным образом жизни и с сидячей работой.

Кроме укрепления мышц, движения, выполняемые в ходе гиперэкстензии, улучшают кровообращение и запускают процессы, ускоряющие обмен веществ.

Рабочие мышцы

Гиперэкстензия развивает выпрямители спины, мышцы ягодиц и сгибатели бедра, вот какие мышцы при этом работают:

• квадратная мышца поясницы;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• двуглавая (бицепс бедра);
• полусухожильная мышца бедра;
• полуперепончатая мышца бедра;
• икроножная;
• большая ягодичная.

Техника выполнения гиперэкстензии

В спортзалах имеются тренажеры различной конфигурации, предназначенные для выполнения гиперэкстензии для спины. На них можно работать в горизонтальном и наклонном состоянии.

Для правильного выполнения упражнения нужно:

• лечь на тренажер лицом вниз — торс должен свисать, плотный упор в тренажер бедрами, край подушки должен быть как раз там, где вы сгибаетесь. Отрегулируйте тренажер, если длины недостаточно — выдвиньте подушку;
• щиколотки либо пятки просунуть под валики. Не упирайтесь валиками в икры — могут быть синяки (особенно у девушек), упирайтесь в ахиллово сухожилие;
• руки скрестить в районе груди либо за затылком. Если за затылком — ни в коем случае не тяните голову руками. Если в положении с руками за головой вы тянете голову, попробуйте просто касаться пальцами рук висков, но сводя руки за головой;
• на вдохе сделать плавный наклон вниз — угол между ногами и спиной должен составлять чуть меньше 90°. Спина все время прямая: одна ровная линия!
• на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию — тело при этом должно быть зафиксировано на несколько секунд в прямой линии. Делайте подъем и опускание без рывков, плавно. Обратите внимание, что не нужно выгибаться назад. Распрямляйтесь в прямую линию, как на фото ниже.

Движения следует выполнять плавно, чтобы не спровоцировать травмирование. Рывков быть не должно. Сгибать спину или выгибать ееу назад в верхней точке не нужно, поскольку есть вероятность повредить межпозвоночные диски.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильно исполнить упражнение получается не у всех. Это связано с тем, что либо корпус туловища опускается слишком низко, либо спина переразгибается.

Если стоит цель не только укрепить спину, но и подкачать ягодицы, то при осуществлении наклонов вниз спину следует округлять, а ягодицы — напрягать.

Вариации выполнения

Есть несколько вариантов того, как делать гиперэкстензию. Мы подобрали шесть наиболее применяемых. Начнем с двух наиболее популярных вариантов.

Гиперэкстензия: польза и вред упражнения для позвоночника

Использование гиперэкстензии в фитнес-тренировках

Как уже было сказано выше, поясничные прогибания воздействуют на несколько групп мышц. Какие же фитнес-тренировки должны включать в себя гиперэкстензии? Прежде всего, это занятия, направленные на развитие мышц спины. Прогибания задействуют поясничный отдел и короткие мышцы позвоночника. Любые другие упражнения не смогут так же качественно нагрузить эти отделы спины. При выполнении элемента акцент следует делать на напряжении поясницы. Поднимать корпус нужно до образования прямой линии с бедрами. Допускается использование дополнительного веса на плечах.

Многие спортсмены часто включают поясничные прогибания в свои фитнес-тренировки для развития мышц ягодиц. Немного изменив акцент нагрузки, можно задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Для этого при подъеме корпуса максимально сильно сжимайте ягодичные мышцы и напрягайте бедра. При этом корпус высоко поднимать не нужно, иначе нагрузка сместится на поясничный отдел спины. Для усиления нагрузки также можно использовать дополнительный груз.

Гиперэкстензия для похудения

Тренировки, направленные на похудение, также могут включать в себя прогибания в пояснице. Стоит отметить, что похудение — комплексный процесс, и одними гиперэкстензиями добиться положительных результатов будет крайне проблематично. Но в сочетании с другими аэробными нагрузками, прогибания будут способствовать скорейшему снижению веса. Например, включите в свой комплекс упражнений на фитнес-боле сгибания и разгибания корпуса с упором на живот, и вы сможете дополнительно проработать ягодицы, спину и ноги, усилив, тем самым, аэробную нагрузку на тело.

Польза упражнения

Ниже представлены основные преимущества прогибаний в спине:

• Способствуют снятию болей в поясничном отделе.

Для этого следует отказаться от дополнительного веса на плечах, а все движения выполнять максимально плавно и расслабленно, не напрягая мышцы спины;

• Улучшают тонус мышц.

Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы позвоночного столба;

• Являются профилактикой при заболеваниях спины.

Правильно выполняемые гиперэкстензии способны предотвратить образование межпозвоночной грыжи;

• Полезны при гиподинамии.

Малоподвижный сидячий образ жизни делает мышцы слабыми. Гиперэкстензии позволяют поддерживать тонус мышц, что благоприятно сказывается на всем организме;

• Эффективны для похудения.

Но только в сочетании с аэробными нагрузками;

• Укрепляют суставы и связки.

Благодаря постоянному напряжению мышц, связок и сухожилий улучшается работа всех суставов и позвонков, задействованных при выполнении элемента;

• Исправляют осанку.

Благодаря тому, что в ходе тренингов развиваются мышцы позвоночного столба, а сами позвонки находятся под полезной нагрузкой, возможно улучшение состояния спины при искривлении позвоночника.

Вред гиперэкстензии

Существует ряд противопоказаний к использованию подобных упражнений. Одни из основных — это серьезное повреждение позвоночника и врожденная патология спины. В такой ситуации следует обязательно посетить специалиста. Врач определит состояние вашей спины и даст рекомендации к использованию физических нагрузок.

Прогибания в пояснице должны выполняться с соблюдением техники. Поэтому новичкам рекомендуется тренироваться под присмотром опытного тренера. Также недопустимо использование дополнительных весов при начальных тренировках.

Разновидности гиперэкстензий

Ниже представлены распространенные варианты выполнения прогибаний:

• Классический вариант.

Встаете в тренажер и упираетесь задней поверхностью лодыжек в упор для ног. Поднимаете спинку до уровня паха. Затем наклоняетесь вперед и, напрягая мышцы ягодиц, начинаете поднимать корпус вверх. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения не скруглялась;

• Горизонтальная.

Отличительной особенностью является горизонтальное расположение тела. Для этого применяется специальный тренажер, в котором ноги располагаются параллельно полу. Такое расположение корпуса снижает амплитуду наклонов и делает гиперэкстензию универсальной;

• Обратная.

При данной разновидности упражнения движение осуществляется не корпусом, а ногами. Такой вариант выполнения акцентирует нагрузку на мышцах пресса, ягодицах и задней поверхности бедер. Для выполнения элемента необходимо лечь животом на поверхность тренажера так, чтобы край сидения был примерно на уровне вашего паха. Далее начните поднимать ноги до образования единой линии с корпусом. В верхней точке напрягайте мышцы ягодиц;

• Боковая.

Предназначена для проработки косых мышц живота. Для ее выполнения используется тренажер для классических гиперэкстензий. Встаньте боком в тренажер. Спинку выставьте на уровень вашего таза. Заведите руки за голову и скрестите их в замок. Начните выполнять наклоны вбок. При выполнении упражнения держите спину ровно. В нижней точке слегка надавливайте руками на голову, стараясь, тем самым, опустить корпус еще ниже;

• На фитнес-боле.

Данный вариант схож с горизонтальным. Разница лишь в том, что мяч находится в неустойчивом положении. При таких наклонах придется дополнительно следить за балансом тела и координацией движений. Все это будет способствовать дополнительной проработке мелких мышц-стабилизаторов.

Каждый из способов выполнения упражнения имеет свои особенности и преимущества. Все их можно чередовать в вашей фитнес-программе.

В целом, гиперэкстензия является хорошим инструментом для укрепления мышц спины и ягодиц, а в комплексе с аэробными нагрузками способствует еще и похудению. Главное — соблюдайте правильную технику выполнения, и результаты не заставят себя долго ждать.

Техника выполнения

Для спины

Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?

Классическая

Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

1. Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.

   Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.

   Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.



2. Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами

   .

   Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Это единственный верныйи безопасный вариант.

Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.

На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).

Ужасающий прогиб

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Обратная

В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!

Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.

Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.

Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!

Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:

1. Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.



2. На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.

   Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.



3. Задержитесь в пиковом положении на 1-2 счета, далее на вдохе медленно и «вдумчиво» опустите ноги в исходное положение. Повторите нужное кол-во раз.

На брусьях

Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Поделитесь мнением! Как вы делаете гиперэкстензию?В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.48.48%Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.15.15%Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.15.15%Мне больше подходят другие упражнения для спины.9.09%Делаю гипер… что? 12.12%Проголосовало: 33

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на нижнюю часть спины, разгибатели)

Не знаю, есть ли смысл отдельно рассматривать технику выполнения гиперэкстензий с акцентом на нижнюю часть спины (разгибатели)… ведь, как я уже сообщил ранее, разница в в двух моментах:

1) Положении спины:

• Когда цель разгибатели мышц спины — спина должна быть прямая

• Когда акцент на ягодицы, спина должна быть скругленная.

2) Взгляд (голова):

• когда акцент на нижнюю часть спины (поясницу) — взгляд должен быть строго вперед
• а когда акцент на ягодицы — голова должна быть опущена вниз

Также рекомендую посмотреть видео по технике выполнения гиперэкстензии на нижнюю часть спины (разгибатели):

Ошибки при выполнении гиперэкстензий

Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:

#1. Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки)

На мой взгляд, это самая распространенная ошибка.

Многие люди при подъеме из нижней позиции — очень сильно откланяются назад (корпусом).

А это в свою очередь не правильно, ибо:

• снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит)
• к тому же при такой технике травмируются позвонки

Это все не хорошо, поэтому так делать не нужно. Запомните раз и навсегда: поднимать туловище из нижней точки в верхнюю нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

#2. Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему.

Тоже одна из самых популярных и часто встречаемых ошибок…

Многие люди берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение.

Так делать нельзя — прогрессировать нагрузку нужно постепенно (по чуть-чуть).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении!

Здесь основа основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете дополнительный вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка уйдет с ягодиц в нижнюю часть спины (то есть разгибатели, поясницу)…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение должно происходить плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх (постоянно все контролируем).

#3. Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Вот эти боковые скручивания вообще больная тема…

Многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем «бока».

Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше).

Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам)…

На десерт — видео, где показана техника выполнения гиперэкстензии (аж 7 видов):

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях. Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Выполнение в тренажерном зале

Лучше всего гиперэкстензию делать в тренажерном зале, так как здесь есть специальное оборудование именно для этого. Если тренажер отсутствует, можно выполнять наклонные движения с помощью шведской стенки и козла:

1. Установите козла около спортивной стенки, чтобы ножки снаряда соприкасались с перекладиной.
2. Лягте на него животом вниз, таз устанавливается без провисания.
3. Пятки подведите под перекладину стенки приблизительно на уровне плеч.
4. Руки можно уложить на груди или за головой. Голову нужно немного приподнять, позвоночник — выровнять.
5. Затем требуется опускаться вниз, нагибаясь в пояснице, пока не образуется прямой угол.
6. После возвращаются в исходное положение, чтобы тело находилось в одной линии с ногами, и задерживаются на 3−4 секунды.
7. Как правило, делают 25 повторений по 3−4 подхода.

Можно выполнять упражнение на римском стуле, который требуется индивидуально подстроить, чтобы таз четко находился на подушке. Ноги необходимо зафиксировать в валиках, руки расположить на груди или за головой. Выполняют упражнение по технологии, которая описана выше.

Также можно с успехом проводить тренировку на скамье. На нее нужно лечь так, чтобы низ тела находился в воздухе. Ладонями требуется взять упор для ног, затем, прогибаясь в поясе, опускать туловище вниз. Лежа на животе еще можно приподнимать ноги к верху, положив соответствующий вес — так будут прокачиваться ягодицы. Все особенности выполнения упражнения можно посмотреть на картинках или почитать в Википедии.

Занятия в домашних условиях

Если приобрести фитбол, то выполнение упражнения в домашних условиях будет довольно эффективно. Даже во время заболеваний позвоночника врачи разрешают проводить тренировки с большим мячом, так как он является амортизатором для позвонков. Его нужно положить на пол, улечься на фитбол тазом, спина находится сверху. Руки выставляются вперед, ступнями удерживаются на полу. Тело опускается вниз приблизительно на 45 градусов, необходимо делать выгиб в поясе и выровнить плечи. Сделать требуемое количество раз.

Можно выполнять гиперэкстензию на улице. Если на спортплощадке находятся две параллельные горизонтальные трубы на различной высоте, то для этого упражнения можно их использовать. Необходимо пятки зафиксировать под нижней трубой, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, затем производить наклоны туловища.

Еще одна альтернатива занятиям — диван:

1. Нужно лечь лицом вниз, чтобы ноги и бедра не находились в воздухе.
2. Второй человек должен придавливать пятки и колена.
3. Выполнять наклоны туловища вниз, закинув руки за голову или скрестив на груди.

Гиперэкстензия проста в выполнении, но не потерпит ошибок в технике. То есть, не нужно использовать сразу отягощение — это может травмировать спину. Руки с гантелями не надо свешивать вниз — их нужно прижимать к груди. Также запрещается делать наклон больше 90 градусов. Во время возврата в начальное положение не стоит сильно прогибаться в пояснице, поднимать голову, сгибать колени. При соблюдении всех рекомендаций занятия пройдут максимально эффективно.

Вывод

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.