Как с помощью утяжелителей сделать тренировки еще эффективнее

Почему вам нужно купить утяжелители для ног? 7 преимуществ

Спортивное приспособление помогает:

1. укрепить глубокие мышцы нижней части тела
2. повысить тонус ягодичных и бедренных мышц, сделать тело подтянутым 
3. увеличить расход калорий, сделать кардио более эффективным
4. превратить обычные прогулки по городу в фитнес
5. улучшить качество домашних тренировок
6. сделать ноги выносливыми и сильными
7. усилить нагрузку во время бега.

Фитнес-атрибуты шьются из высокопрочного износостойкого текстиля. Внутренняя часть заполняется сыпучими компонентами или железными деталями. Масса аксессуара варьируется от 500 грамм до 5 килограммов. Спортивные утяжелители для тренировок весом более пяти килограмм покупать не рекомендуется. Сильное давление на суставы и связки вредит здоровью. В продаже представлены модели с регулируемой массой. Вы можете самостоятельно повышать/понижать нагрузку. 

Виды утяжелителей

Существующие спортивные утяжелители можно разделить на несколько разновидностей: по виду крепления на туловище и по виду конструкции.

По типу крепления грузы делятся на три основных типа:

• наручные — в виде браслетов, надевающихся на запястье.
• ножные — она схожи по методу крепления с наружными, но надеваются на область голени;
• нагрудные — представляют собой специальные жилеты.

СоветВ качестве наручных утяжелителей можно использовать обычные гантели, лучше покрытые противоскользящими материалами. Главное подобрать комфортный для себя вес и размер.

По типу конструкции делятся на:

• пластинчатые — в которых в качестве груза используются металлические вставки в виде пластин или, в некоторых случаях, металлические цилиндры.
• насыпные — здесь роль груза выполняют мешочки, заполненные песком или металлической дробью.

• 
  Насыпной
• 
  Пластинчатый

Для беговых упражнений стоит отдать предпочтение насыпным моделям. Благодаря относительной пластичности, их проще комфортно разместить на теле. Для достижения наибольшего эффекта от использования отягощений рекомендуется комбинировать различные виды.

Это интересноВ свое время, мой тренер раздобыл где-то старую советскую хоккейную защиту и заменил полимерные пластины на стальные. Мы бегали в этих жилетах небольшие кроссы по 5-7 км.

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие атлеты могут приобрести грузы весом 0,5-1 кг, более опытные спортсмены 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для бега использовать не рекомендуется.

Какая польза от утяжелителей для ног 

• Нужно похудеть? Пришло время повысить интенсивность упражнений, чтобы сжигать больший объем калорий за одну тренировку. Вместе с калориями таит и жировая прослойка. Худеем быстро и эффективно. Время тренировки составляет не менее 30 минут.
• Заглядываетесь на красивые тела моделей в спортивном журнале? Рельеф и упругость доступны и вам. Если больше не хотите смотреть на дряблую кожу, повышайте тонус мышц. Купив утяжелители, вы станете обладательницей попы, как орех, упругих бедер и стройных ножек. 
• Хотите быть выносливым, сильным и здоровым? Тренируйтесь со спортинвентарем, чтобы развивать сердечно-сосудистую систему, а также укрепить мышцы сердца.
• Чтобы усложнить кардио тренировку, не нужно быстрее бежать. Наденьте на лодыжки утяжелители и работайте в обычном темпе. Фитнес-аксессуар эффективен во время ходьбы и занятий танцами. 
• Помогают разнообразить занятия йогой, шейпингом, пилатесом. В работу включаются дополнительные группы мышц. 
• Если по каким-либо причинам не можете делать приседания и выпады, используйте утяжелитель. С его помощью ваши ноги будут стройными, а ягодицы упругими. Например, того же эффекта, что и при выпадах, можно добиться подъемами ног с фитнес- манжетами. 
• Рекомендуются всем, кто в занятиях делает акцент на нижнюю часть тела. 

Вес спортинвентаря увеличивается постепенно. Начинайте с самых простых — 500 грамм. Фитнес-аксессуар не рекомендуется людям, у которых проблемы с суставами, а в прошлом были травмы. Среди основных противопоказаний: заболевания сердца, варикозное расширение вен, большой лишний вес, мочекаменные болезни.

Как правильно выбрать утяжелители для ног

Спортивный атрибут выпускается двух видов:

• Насыпные — наполняются сыпучими смесями. В качестве утяжелителя применяется песок, соль или металлическая стружка. Минус изделия — нельзя изменить вес. 
• Пластинчатые утяжелители изготавливаются с помощью железных деталей. Пластины фиксируются в специальных отсеках и могут выниматься, что позволяет регулировать массу. 

Как правильно выбрать вес утяжелителей? Даже если вы опытный спортсмен, который годами посещает фитнес-центр, не форсируйте события. Ваше тело может быть просто неготовым к нагрузке в 5 кг. Начинайте со спортивных аксессуаров массой 0,5-1 кг. Отличный вариант для начинающих — утяжелители для ног SilaPro. В комплекте 2 манжета весом по 0,25 кг каждый. С помощью ремешка регулируются под любой размер лодыжки.
 
Если планируете бегать и ходить, подойдут модели с минимальным весом. Со временем нагрузку можно увеличить до двух кило. Силовые упражнения на попу и бедра выполняются с инвентарем 1-2 кг. Далее нагрузку можно повысить до трех кило. Мужчины начинают с 2 кг и увеличивают до 4 кг. Рекомендуем купить утяжелители для ног SilaPro общей массой два килограмма. 
 
При выборе спортивного инвентаря присмотритесь к материалу. Качественные манжеты делают из прочного непромокаемого материала — полиэстера или брезента. Трикотаж быстро рвется. Внимательно изучите качество застежки. Как правило, это липучка. Она должна быть достаточно прочной, чтобы удерживать фитнес-аксессуар. Широкие лямки хорошо фиксируют отсеки с насыпным наполнителем, не позволяя песку пересыпаться из верхнего отсека в нижний.

Еще больше преимуществ

Вот ответ на вопрос, для чего нужны утяжелители. Если вы хотите получить немного больше от обычной тренировки, но не хотите ее сильно менять, то в этом случае идеально подойдут утяжелители для ног и рук. Если вы комфортно ходите со скоростью 4,5 км в час, и не хотите увеличивать темп, то носите дополнительный вес, который обеспечит вам более напряженную ходьбу.

В чем будет заключаться польза утяжелителей для ног в этом случае? Мышцы тела будут работать с удвоенной силой как раз из-за лишнего веса на ногах или руках. В отличие от небольших гантелей, подъем которых может привести к резкому скачку артериального давления, утяжелители предоставляют рукам больше свободы.

Многочисленные преимущества и польза для здоровья могут быть получены от ходьбы в течение 20-60 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Ходьба – хороший способ сжечь лишние килограммы и тем самым предотвратить увеличение веса.

Плюсы использования

Бесспорно, как и любой вид кардио нагрузки, бег с утяжелителями имеет ряд положительных свойств:

• повышается интенсивность тренировок, повышается активность работы мышц, а значит эффект от нагрузок достигается в меньшие сроки;
• высокая интенсивность повышает расход калорий, что положительно влияет на эффективность похудения.
• дополнительная нагрузка на мышцы тренирует их, увеличивая их силу и выносливость. Также улучшается мышечный рельеф.
• с силой и выносливостью приходит и скорость. При подготовке к соревнованиям, утяжелители дают хорошую прибавку к финишному результату.

Какие упражнения можно делать с утяжелителями ног?

⏩ Отводите полусогнутую ногу назад
⏩ Поднимайте ноги по диагонали
⏩ Выпрямляйте ноги в положении стоя
⏩Велосипед и ножницы (работает нижний и верхний пресс, спина, бедра, ягодицы). Данные упражнения ускоряют обмен веществ и способствуют похудению. 
⏩ Бегайте, высоко поднимая колени. Тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку, укрепляет нервную систему, иммунитет. 
⏩ Отводите ноги в сторону и назад — проработка ягодичных мышц
⏩ Отводите ноги в сторону, стоя на четвереньках — проработка бедра 
⏩ Делайте обратные скручивания
⏩ Выполняйте круговые движения ног в положении лежа
⏩ Упражнение «Звезда».

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

• Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
• Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
• Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Упражнение прорабатывает всю область пресса.

• Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
• Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
• После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Больше упражнения для пресса смотрите в наших статьях: пресс в зале, нижний пресс дома и на турнике.

Махи в упоре

Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

• Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
• Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
• Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
• После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

• Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
• Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
• Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
• Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

• Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
• Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
• Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
• Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
• Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

• Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
• Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
• Задержите ногу и медленно опустите обратно.
• Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

• Выпрямитесь, положите руки на пояс.
• Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
• В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

Как правильно бегать с утяжелителями

Несмотря на повышение эффекта тренировки ног, утяжелители дают дополнительную нагрузку на другие системы нашего организма, воздействовать на которые не планировалось. К ним относятся:

• Позвоночник – именно он получает максимальную нагрузку от использования дополнительного веса.
• Коленные суставы – исходя из того, что бег имеет ударную нагрузку на колени, использование любого варианта утяжелений повышает пагубное воздействие на данные суставы.
• Органы также получают лишнюю нагрузку. Если заболеваний органов нет, то такая нагрузка скорее полезна, чем вредна.

Первые тренировки с утяжелителями рекомендуется проводить в ходьбе. Это позволит суставам привыкнуть к дополнительной нагрузке и не станет критично во время пробежки. Дополнительно это поможет понять, готовы ли Вы к бегу с утяжелением. Если при ходьбе чувствуется сильную усталость, то переходить на бег не стоит. Тренируйтесь обычной пробежкой, либо включите в программу упражнения на развитие мышц ног.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это позволяет разогреть мышцы и органы к предстоящей нагрузке. Если в пробежке используются утяжелители, то разминка просто обязательна!

Хорошо разомните суставы. Выполняйте вращения в плечевом поясе, тазу, коленях и голеностопе. Разогрейте мышцы махами, приседаниями и выпадами, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и разогреться в целом.

Чтобы максимально подготовить коленные суставы к нагрузке включите в разминку бег на короткие отрезки. Хорошим вариантом будет челночный бег в умеренном темпе — 50-70% от максимума. Подойдя к основной тренировке, успеете пропотеть. Пот во время разминки является хорошим знаком – мышцы подготовлены к работе.

Эффект от ходьбы с утяжелителями:

— повышается выносливость организма в целом и сердечно-сосудистой системы, в частности,

— мышцы ног становятся сильными и упругими,

— происходит похудение и главное – жиросжигание,

— подкачиваются икры,

— убирается живот, подтягивается нижняя часть прямой мышцы пресса,

— приподнимаются и худеют ягодицы.

Как выбрать утяжелители

Утяжелители на ноги представляют собой широкие манжеты, внутрь которых насыпают песок или вставляют металлические пластины. Наполнители имеют определенный вес: от 200 г до 10-15 кг. Соответственно, какой вес выбрать для ношения, определяет степень физической нагрузки – новички предпочитают самый легкий вариант.

Стоимость начинается от 4-5 долларов за пару и зависит от степени плотности материала и наполнителя. Естественно, тонкая ткань менее долговечна, потому более дешева. Сквозь нее быстро начинает сыпаться песок. Более износостойким является заменитель кожи. Пластины из металла, вставляемые в кармашки утяжелителя, можно менять, варьируя вес. Соответственно, они более дорогие и практичные. Ведь когда мышцы привыкнут к нагрузкам, вес нужно увеличивать. Обратите внимание на подкладку: она должна быть достаточно плотной, чтобы вы не натерли кожу металлическими пластинками или окатышами.

Полные барышни зададутся вопросом об охвате лодыжки. Но в данном случае полнота ножки не важна, поскольку утяжелитель имеет регулируемый обхват и скрепляется «липучками» либо ремешками.

Утяжелители на руки имеют подобные свойства, единственное их различие – может быть предусмотрено дополнительное крепление к большому пальцу.

Плюсы и минусы использования утяжелителей

Использовать утяжелители рекомендуется только в случае крайней необходимости. Если Вы занимаетесь бегом для себя – используйте такой вид бега только для разнообразия. Постоянные пробежки с дополнительным весом пагубно воздействуют на колени и позвоночник.

Спустя время колени начнут болеть после бега, а в дальнейшем и без видимых причин. При таких условиях поход к врачу обеспечен. Если задачей является увеличение мышц ног или придание рельефа лучше обратиться к иным упражнениям дома или в тренажерном зале.

Альтернативой утяжелителей может послужить парашют, который снимает нагрузка с опорно-двигательного аппарата, но создает сопротивление.

Однако польза от утяжелителей тоже есть, иначе их бы не придумали. Дополнительная нагрузка позволяет ускорить сжигание жира. Такая тренировка имеет меньшую продолжительность с тем же эффектом. Поэтому если у Вас нет времени на длительные пробежки или просто не желаете тратить много времени – вариант специально для Вас.

В каком спорте применяются утяжелители?

Если обратиться к применению утяжелителей в спорте, то можно обнаружить их широкое применение не только в легкой атлетике. Бодибилдерам необходимо включать в программу кардио тренировки и в этом случае вариант лучше бега найти сложно. В силу привычки бодибилдеры используют утяжеление, чтобы дополнительно влиять на мышцы рук и спины. Грамотное применение утяжелений позволяет тренировать те группы мышц, которые сложно прокачать на тренажере.

Если говорить о легкой атлетике, то такой вариант применяется при тренировке таких дисциплин как прыжки в длину, высоту, бег на короткие дистанции или с препятствиями. Также дисциплины, в которых требуется взрывная сила: метание копья, диска, молота и толкание ядра.

Используйте утяжеления только в случае необходимости. Регулярное использование дополнительного веса может привести к проблемам с коленями и позвоночником. Если имеются проблемы с сердцем – использование бега с утяжелителями запрещено! Такой бег не рекомендуется выполнять длительное время.

Используйте их с осторожностью: вред от утяжелителей для ног и рук

Нет упражнений, полностью лишенных риска получения травм. Тем не менее, потенциальные выгоды от ношения легких весов их нивелируют. Если вы используете утяжелители весом в диапазоне от 0,5 до 1,3 кг, то значительно увеличите результативность силовой тренировки и реже будете страдать от травм. Если вы уже используете самый легкий доступный утяжелитель и при этом чувствуете боль, поищите другие способы увеличения интенсивности тренировок.

Лучшие предложения на сегодня. Не упусти:

Правильные утяжелители для ног и рук: какой вес выбрать

Давайте разберемся, какие утяжелители для ног лучше для женщин. Вес не должен быть слишком большим – носите утяжелители весом от 0,5 до 1 кг на запястьях и от 0,7 до 1,3 кг на лодыжках. Таким образом, они повысят интенсивность тренировки. Американский Совет по тренировкам (АСТ) утверждает, что человек, который использует такой вес, может увеличить частоту сердечных сокращений, по крайней мере, от 5 до 10 дополнительных ударов в минуту и повысить расход кислорода, по меньшей мере, от 5 до 15 %. Сжигание калорий также увеличится от 5 до 15 %.

Какой именно вес утяжелителей выбрать, определяйте по своей физической форме. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больший вес вам нужен. Не торопитесь надевать тяжелые утяжелители на руки, т.к. большая нагрузка на запястья связана с возможным развитием хронического растяжения сухожилий и кистевого туннельного синдрома.

Утяжелители для ног: зачем нужны и для каких тренировок

Несмотря на очевидные преимущества, утяжелители не подходят для любой формы упражнений. АСТ отмечает, что они эффективны для таких активных занятий, как ходьба, аэробика и степ-аэробика. И вам не стоит использовать утяжелители для более энергичных тренировок, таких как бег. Использование весов изменит ваш ритм занятий, что не очень хорошо. Вы можете, например, более энергично двигать руками, что в конечном счете приведет к травмам из-за дополнительного напряжения в мышцах, связках и суставах.

Хорошо себя показывают утяжелители при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус.

Плюсы занятий со спортивными утяжелителями

• Утяжелители могут подбираться в зависимости от необходимого отягощения – для рук или ног, так и для туловища, повышая собственный вес тела и степень нагрузки в любых условиях.
• С привыканием к кардиотренировкам или занятиям с собственным весом, утяжелители могут заменить спортивный инвентарь, подбирая необходимый вес для тренируемых групп мышц.
• Помогают развивать мелкие целевые мышцы для различных видов спорта, например, мышцы шеи, предплечий.
• Вес утяжелителей в некоторых брендах можно регулировать самостоятельно, позволяя мышцам постепенно получать новую степень нагрузки.
• Утяжелители подходят для всех возрастов, профессионалов и любителей независимо от вида спорта.

Как пользоваться утяжелителями

Когда вы впервые надели на себя утяжелители, используйте небольшой вес и тренируйтесь совсем непродолжительное время. Обязательно надежно закрепляйте утяжелители на запястьях и лодыжках. Если вы любите ходить, то двигайтесь с весом, как обычно. Начните с очень длинных шагов, не сильно размахивайте руками.

Если вы хотите использовать только один вес утяжелителей, то начните с утяжелителей для лодыжек. Вероятность получения вреда в области ног ниже, чем на запястьях. Да и калорий утяжелители на ногах помогут вам сжечь больше.

Советы по использованию утяжелителей для рук и ног

• Даже если вы используете легкие утяжелители, постоянно следите за нагрузкой на руки, плечи и ноги.
• Включайте дополнительный вес постепенно и в соответствующие тренировки.
• Попробуйте брать утяжелители на короткую прогулку и, прежде чем пытаться использовать их снова, проверьте свое самочувствие на следующий день.
• Не используйте их, если вдруг резко изменился ритм вашего тела или появились боль или дискомфорт.

Не расстраивайтесь, если вам неудобно тренироваться с утяжелителями. Если хотите увеличить интенсивность прогулки или тренировки без них, попробуйте двигаться в более быстром темпе или размахивайте руками и ногами более энергично. Таким образом, вы получите быстрые результаты без риска для здоровья.

Качественные утяжелители  из различных материалов для усиленной тренировки рук, ног, и плечевого пояса. Ознакомиться с ассортиментом и заказать утяжелители можно на сайте https://www.getsport.ru

Теперь вы знаете для чего нужны утяжелители для ног и рук и как с ними заниматься. Осталось только купить или сделать их своими руками и приступать к занятиям. Успехов!

Минусы утяжелителей

• Не позволяют увеличивать нагрузку после привыкания к предельному весу утяжелителей. Приходится прибегать к другим способам увеличения нагрузки.
• Каждой группе мышц для полноценной тренировки необходим свой вид утяжелителя. Для тренировки рук не подойдут манжеты для крепления на щиколотках, и наоборот.
• Износ. Со временем наполнители могут сбиваться в одну сторону, липучки изнашиваться, материал протираться.

Как выбрать утяжелители для тела

1. Для выбора подходящих утяжелителей необходимо сделать замеры собственных объемов, будь то запястий или объемов талии. При условии выбора товаров, соответствующих размерам тела, можно получить подходящую нагрузку без дискомфорта при натирании, спадании утяжелителей, либо избежать покупки маленьких размеров.
2. Определиться с необходимым весом отягощения в зависимости от подготовки. Девушкам для аэробных нагрузок – кардио, фитнес, спортивная ходьба, подойдут манжеты или пояса небольшого веса (1-3 кг). Профессионалам и опытным спортсменам для утяжеления веса, например, при подтягиваниях подойдут пояса, манжеты и жилеты более 10 кг в зависимости от количества повторений.

Подведем итоги: нужен ли вам этот спортивный аксессуар?

Если хотите похудеть, но нет возможности использовать тренажеры, выбирайте утяжелители. С ними удобно заниматься дома и в парке. Даже обычная ходьба, которая является малоэффективным упражнением, в тандеме со спортивными манжетами помогает сжечь больше калорий. Также это незаменимая вещь для девушек, желающих подкачать попу и бедра. Вы сможете подтянуть тело и сделать его упругим даже во время домашних тренировок. После занятий ваши мышцы будут гореть, а калории активно сжигаться.