Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома: для сжигания жира, интенсивная на все группы мышц, для новичков и опытных

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек представляет собой непрерывное выполнение комплекса физических нагрузок, состоящего из 10-12 упражнений для проработки всех групп мышц. Максимальная эффективность занятий достигается при комбинировании силовых и кардио нагрузок в рамках одного блока. Время на отдых между комплексами должно быть минимальным, не более 1-2 мин.

В процессе 1 тренировки девушка выполняет от 5 до 10 идентичных друг другу циклов упражнений. Круговые тренировки считаются самыми эффективными для тех, кто стремится избавиться от излишков подкожного жира, по причине их способности немедленно влиять на физиологические процессы в человеческом организме.

Выполнение упражнений без остановок провоцирует приток крови к мускулам с последующей активной выработкой молочной кислоты.

Организм воспринимает побочную субстанцию (молочную кислоту) как токсин, способный негативно воздействовать на работу внутренних систем. По этой причине он запускает процессы, направленные на нейтрализацию кислоты, затрачивая при этом большое количество энергии за счет преобразования в нее жира.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К основным преимуществам круговых тренировок относят:

• возможность сжечь большее количество калорий, чем при занятиях спортом, организованных в умеренной интенсивности;
• увеличение показателей выносливости и силы девушки;
• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• возможность преобразовать нагрузку, подстроив под уровень физической подготовки конкретной спортсменки;
• возможность выполнять комплекс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале;
• в зависимости от цели, круговая тренировка может включать в себя как кардио, так и силовые упражнения, или один из указанных видов;
• возможность «подсушить» тело и сделать его более рельефным без параллельного увеличения мышечной массы;
• небольшая продолжительность занятия.

Недостатками круговых занятий считаются:

• отсутствие узконаправленной проработки наиболее проблемной зоны (физическая нагрузка в абсолютном случае распределяется равномерно по всем группам мышц);
• необходимость непрерывного последовательного выполнения упражнений (занимаясь в тренажерном зале, девушке затруднительно будет не делать пауз между подходами из-за того, что необходимое ей оборудование может быть занято другим человеком);
  
  Круговая тренировка на жиросжигание для девушек выполняется последовательно несколько раз.
• наличие противопоказаний, имеющихся у 70% людей в возрасте от 25 до 40 лет;
• риск возникновения перетренированности или развития хронической усталости, как его следствия.

Преимущества круговых тренировок

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

1. Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
2. Во-вторых, круговые тренировки для сжигания жира для женщин могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
3. В-третьих, и, возможно, самое важное для нашего напряженного графика — для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Статья в тему: эффективная кардио тренировка дома для жиросжигания.

Похудение и жиросжигание

Сочетание состояния постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сжигаете приличное количество калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира с вашего тела будет уходить, и вес тоже будет снижаться. Многие исследования доказали, что круговые тренировки высокой интенсивности — это быстрый способ сбросить лишний вес, не потеряв при этом мышечную массу.

Знаете ли вы, что 30-минутная круговая тренировка для девушек дома может сжечь до 300 калорий? Добавьте к этому еще дополнительные веса, и прогресс увеличится вдвое!

• EPOC, или кислородный долг, отчасти стоит поблагодарить за жиросжигающий характер круговых тренировок. В одном исследовании участвовали 10 студентов колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, были на мужчинах, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполнявших стандартную силовую тренировку и круговую тренировку с дополнительными весами. Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC после круговых тренировок, были значительно выше, чем при стандартных силовых тренировках. О, и я не упомянул, что стандартная заняла 50 минут, в то время как круговая тренировка продолжалась всего 19!
• Еще несколько часов поисков, наконец, натолкнули меня на исследование, проведенное для женщин, и у меня отличные новости! Женщины, которые тренировались по круговой схеме 3 раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше лишних килограмм, чем женщины, которые выполняли стационарные силовые упражнения в тренажерном зале в течение того же периода времени.

Потенциал для тонуса и наращивания мышц для новиичков

Дополнительная работа ваших мышц должна строить и укреплять мышечные волокна, по крайней мере, до определенной степени. Преимущества для мышц будут зависеть от того, сколько мышечной массы вы хотите нарастить и насколько подтянутыми вы хотите себя видеть.

Круговые комплексы могут помочь вам наконец-то получить те самые заветные рельефные и сексуальные мышцы.

круговые тренировки для девушек

Независимо от того, занимаетесь ли вы с группой или нет, это зависит от вас: вам нравится работать с другими людьми? Большинство групп, вероятно, будут довольно полными, поэтому вы не получите особого внимания от инструктора.

Тем не менее, возможность нанять тренера всегда есть, и он/она может составлять круговые тренировки, и также давать советы на практике. Вы также можете захотеть найти тренера, если у вас есть вопросы относительно правильной техники для любых упражнений, которые вы хотели бы использовать в своей тренировке.

Чтобы быть абсолютно честным, если вы не хотите тратить деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин — это достаточно простой вариант, и вы можете выполнять их самостоятельно (даже в домашних условиях). Один из аспектов групповых занятий, помимо социального, заключается в том, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь выполнять круг в фитнес-зале, то у вас могут возникнуть проблемы с необходимым оборудованием.

Основные советы для круговой тренировки

• Проводите разминки — тренировка достаточно интенсивна, поэтому прежде чем начать ее, потратьте 10 минут, чтобы подготовить свое тело к этому.
• Выбирайте упражнения, нацеленные на все основные группы мышц. Плечи, грудь, спина, пресс, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы должны быть включены в вашу тренировку. Вы можете сделать одно упражнение для каждой группы мышц или выбрать несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и увеличить интенсивность.
• Работайте со всеми частями тела одинаково. Избегайте чрезмерной ориентации на одну конкретную область и пренебрежения другими.
• Расположите свои упражнения так,противоположные группы мышц чередовались. Например, перейдите от верхней части тела (плечевой пресс) к нижней части тела (приседания), или от груди (отжимания) на спину (тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело все еще будет получать отличную нагрузку.
• Стремитесь к 15-20 повторениям каждого упражнения. Это займет около 30 секунд, а это примерно столько, сколько вы можете интенсивно физически работать, не напрягаясь. Другой вариант — сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени, например от 30 до 60 секунд, выполняя одно из упражнений после другого.
• Интенсивность — круговая тренировка сразу же обеспечит вам высокую интенсивность, но если вы решили похудеть, то постарайтесь делать минимальные перерывы между упражнениями, чтобы разогнать метаболизм.
• Начните с одной схемы. Если вы начинающий в тренировках или просто не в лучшей форме, то круговая тренировка может сразу показаться очень сложной для вас. По мере улучшения вашей физической подготовки и силы продвигайтесь вперед и добавляйте вторую, третью или даже четвертую схему тренировки.

Противопоказания

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет противопоказана при наличии у человека:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• беременности;
• гипертонии 2 и 3 степени;
• повышенного уровня сахара в крови;
• хронических заболеваний, находящихся в стадии обострения;
• анемии (низкий уровень гемоглобина в крови);
• онкологических заболеваний;
• периода лактации;
• ожирения 3 степени;
• патологий костно-суставной системы;
• повышенной температуры тела;
• прогрессирующих воспалительных заболеваний;
• заболеваний позвоночника.

Круговой принцип построения занятий может также негативно отразиться на здоровье девушек, придерживающихся безуглеводных или низкоуглеводных диет. Недостаточное количество углеводов, ответственных за количество энергии у спортсменки, в абсолютном большинстве случаев приводит к частым обморокам или стремительному развитию гипогликемии.

Выбирать такой способ похудения также не рекомендуется людям, пребывающим в депрессивном состоянии. Усиленный тренинг провоцирует выброс в кровь большой концентрации кортизола («гормон стресса»), который способен усугубить психическую нестабильность спортсменки.

Программа круговой тренировки для девушек

В качестве примера приведу 2 варианта программы круговой тренировки. В первом варианте мы за тренировку прорабатываем все тело, во втором –делаем акцент на нижнюю часть тела, то есть на ноги и ягодицы.

Ты можешь чередовать программы или заниматься по одной из предложенных. Оба варианта подойдут как для опытных девушек, так и для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале.

Стандартная схема тренировки выглядит так:

1. Разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Разминка состоит из растяжки и 15-минутного кардио, которое необходимо нам для того, чтобы поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира.
2. Выполнение упражнений. К примеру, начинаем круг с упражнений на грудные мышцы. Затем работаем с ногами. Потом переключаемся на спину и плечи. В конце делаем скручивания на пресс. После того, как круг будет пройден, нужно повторить все упражнения еще 2 раза. То есть нужно сделать 3 круга.
3. Заминка. Если разминка необходима для разогрева мышц, то заминка, помогает восстановиться им после нагрузок. Она состоит из упражнений на растяжку и 15 минут кардио.

А теперь начинаем тренировку.

Вариант 1. Общая круговая тренировка

Жим лежа широким хватом

Техника выполнения:

• займи исходное положение лежа на скамье для жима (или в Смите);
• стопы расположи на полу;
• возьмись за штангу прямым хватом;
• руки держи шире плеч;
• сними штангу со стоек;
• опусти штангу до касания середины груди;
• верни руки в исходное положение.

Румынская тяга

Техника выполнения:

• установи на грифе рабочий вес;
• поставь ноги на ширину плеч, стопы расположи параллельно;
• возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
• руки слегка согни, сведи лопатки, а таз направь немного вперед;
• на вдохе отводи таз назад, наклонившись до уровня чуть ниже колен;
• на выдохе поднимись вверх за счет работы задней поверхности бедра.

Разгибания ног в тренажере

Техника выполнения:

• установи рабочий вес на тренажере;
• сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
• заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
• на выдохе выпрями полностью ноги;
• вернись в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Техника выполнения:

• установи прямой гриф в тренажере и отрегулируй высоту валиков;
• возьмись за гриф хватом шире плеч;
• прогни спину и на выдохе потяни гриф за голову, сжав лопатки;
• как только коснешься им шеи, выпрями руки на вдохе.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

• установи спинку скамьи в вертикальное положение;
• возьми руки в гантели и сядь на скамью;
• поставь гантели на бедра и закинь их вверх до уровня плеч;
• поверни кисти рук так, чтобы ладони были направлены вперед;
• вдохни и на выдохе подними гантели вверх;
• на вдохе снова опусти гантели до уровня плеч.

Подъем ног в висе

Техника выполнения:

• подойди к турнику и повисни на нем, взявшись на уровне шире плеч;
• вдохни, задержи дыхание и подними ноги до угла 90 градусов;
• выдохни в верхней точке;
• медленно на вдохе опусти ноги, не кидая их вниз.

Вариант 2. Круговая тренировка с акцентом на ягодицы

Приседания со штангой (в Смите)

Техника выполнения:

• обхвати руками штангу на стойке, взявшись на ширине плеч;
• присядь под штангу ровно по центру грифа;
• сними штангу со стоек движением ног;
• поставь ноги немного шире плеч;
• разверни носки стоп слегка в стороны;
• вдохни и на выдохе уйди в присед, отводя таз назад;
• присядь так, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже;
• вернись в исходное положение.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

• возьми в руки гантели нужного веса;
• поставь ноги на ширину плеч, спину держи ровно;
• на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
• толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
• повтори упражнение для второй ноги.

Упражнение «ягодичный мостик»

Техника выполнения:

• установи нужный вес на грифе или в Смите;
• прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
• расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
• ноги поставь на ширину плеч;
• сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
• на вдохе опусти таз максимально вниз;
• на выдохе вернись в верхнее положение, сжав ягодицы.

Отведение ноги в сторону в кроссовере

Техника выполнения:

• встань боком к кроссоверу;
• надень манжету на дальнюю ногу и прикрепи ее к нижнему блоку тренажера;
• опираясь рукой, отодвинься на такое расстояние при котором трос будет натянут;
• медленно за счет работы малой и средней ягодичной мышц отведи ногу в сторону и верни в ИП;
• повтори заданное количество раз сначала для одной ноги, потом для другой.

Бёрпи

Техника выполнения:

• поставь ноги на ширину плеч, спину держи ровно – это твое ИП;
• прими положение приседа с руками на полу;
• прими упор лежа (положение планки);
• выполни отжимание;
• подтяни ноги к рукам вместе с корпусом и выпрыгни вверх, поднимая руки над головой.

Количество повторений: 10 раз в быстром темпе.

Давай подведем итог:

1. Круговую тренировку проводим в интенсивном темпе.
2. Работа с небольшими весами (нагрузки не должны быть отказными).
3. Делаем максимально короткий отдых между упражнениями.
4. Занимаемся не более 50 минут.
5. На тренировке мы задействуем максимальное количество мышечных групп.

Итак, тему круговой тренировки для девушек в тренажерном зале считаю полностью раскрытой. И еще раз напомню, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира и похудения.

Рекомендации по составлению женской программы для похудения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет максимально эффективной, если она составлена с учетом основных рекомендаций фитнес-тренеров.

Они следующие:

• несмотря на желание похудеть в конкретной зоне, упражнения, которые девушка включает в жиросжигающий круговой комплекс, должны быть направлены на проработку всего тела;
• последовательность упражнений следует формировать по принципу «тяни» — «толкай», чередуя направленность воздействия физических нагрузок на организм (это позволит минимизировать риск возникновения перетренированности и выполнить больший объем физических нагрузок);
• после выполнения необходимого количество циклов в рамках одного дня круговой тренировки обязательным этапом должна идти кардио нагрузка высокой интенсивности, сменяющаяся растяжкой и массажем с помощью специального ролика;
• перед основной частью тренировки следует выполнить разминку, способную подготовить мышцы, суставы и сердце к дальнейшему тренингу;
• при выборе упражнений необходимо ориентироваться не только на имеющиеся у спортсменки противопоказания, но и на ее ощущения во время выполнения запланированных нагрузок.

Как выполнять тренинг такого типа в домашних условиях

Круговая тренировка для девушек – это программа, которая включает от 4 до 8 движений для разных мускульных групп. Список элементов, длительность одного круга, а также их количество можно подобрать самостоятельно или воспользоваться готовым комплексом. Работать нужно в быстром темпе, все упражнения из круга выполняются без отдыха (или с очень короткой паузой). Перерыв можно сделать только после окончания сета. Женщина может выполнять элементы с собственной массой или использовать спортивные снаряды.

Важно! Для занятий рекомендуется выбирать минимальные или средние веса, чтобы не страдала техника упражнений во время тренировки в быстром темпе.

Чтобы тренинг в круговом режиме принес только положительные результаты, нужно запомнить следующие правила:

1. Выбрать наиболее подходящие кардио- и силовые упражнения для похудения.
2. Включить в комплекс по 2-3 элемента для каждой основной группы мышц.
3. Перед выполнением основного блока разогреть мышцы с помощью легкого кардио (бег на месте, прыжки через скакалку).
4. Выполняйте движения из одного круга без остановки. Но если вы очень устали, то сделайте паузу около 20 секунд.
5. Девушка может выполнять определенное количество элементов или делать их на время. Например, повторить движение 12 раз или выполнять его 20 секунд.
6. Пауза между сетами не должна превышать 3 минуты.
7. Количество раундов можно определить самостоятельно, но стоит учитывать, что обычно тренинг длится до 40 минут.
8. Занимайтесь 2-3 раза за неделю.
9. Делайте перерыв между тренировками на 1-2 дня.
10. Заканчивайте комплекс кардионагрузкой или растяжкой.

Важно! Начинающим спортсменам следует запомнить, что самое главное – это соблюдение техники выполнения упражнения. Важно двигаться правильно, даже если вы работаете в быстром темпе, чтобы нагрузить целевые мышцы. Кроме того, техника позволяет избежать травм.

За 2-3 часа до тренинга нужно употребить пищу, богатую на белки и сложные углеводы. Заниматься на пустой желудок не рекомендуется, так как высокоинтенсивная тренировка требует много энергии.

Чтобы получить хороший результат, нужно сочетать регулярные занятия с правильным питанием.

Осторожно! Круговые тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми патологиями, болезнями суставов.

Упражнения для занятий на сжигание жира

Жиросжигающая тренировка в круговом режиме может включать такие упражнения для разных проблемных участков.

Для живота:

1. Встаньте ровно, потом начинайте бежать на месте, высоко поднимая колени.
2. Встаньте в упор лежа, потом в прыжке подтяните ноги к рукам, чтобы оказаться на корточках. При этом руки широко расставлены, а ноги между ними. После этого вытолкните тело вверх, хлопнув в ладоши над головой. Затем опять вернитесь в упор лежа и повторите сначала.
3. Стоя на руках и стопах, начинайте поочередно подтягивать колени к груди. При этом старайтесь держать тело ровным, напрягайте мышечный корсет (мускулы живота, боков, спины), ягодицы. Старайтесь двигаться быстро.
4. Перевернитесь на спину, обопритесь об пятки и ладони. Потом поднимите таз, одну ногу вытяните вперед, а противоположную руку положите на затылок. Подтягивайте колено и локоть противоположных конечностей друг к другу.
5. Встаньте в планке, следите, чтобы тело образовало прямую линию. Потом опираясь на руки, резко вытолкните нижнюю часть тела вверх, расставляя в воздухе ноги, а во время следующего прыжка сводите нижние конечности. Двигайтесь быстро.

Для ног:

1. Стойте, слегка согните ноги в коленях, потом вытолкните левую ногу влево, перенеся нагрузку на нее. Затем сразу же сделайте широкий прыжок вправо и опять влево. Продолжайте двигаться вправо-влево.
2. Поставьте одну ногу впереди, слегка согнув ее, а другая сзади, опирается на носок. Приседайте, перенося вес на переднюю конечность, а потом резко вытолкните тело вверх, поменяв ноги в воздухе. Приземлитесь и повторите.
3. Стойте в полуприседе, потом подпрыгните и за счет напряжения мышечного корсета разверните тело на 180° до того, как приземлитесь. Потом прыгайте в противоположную сторону, опять совершая разворот.
4. Стойте ровно, потом начинайте приседать, отодвигая ягодицы назад, руки тяните вперед. На самой низкой точке вытолкните тело вверх, приземлитесь, повторите сначала. Также можно выпрыгивать из приседов сумо (широко расставлены ноги, носки вывернуты наружу).

Читайте также: Стройное, крепкое и сильное тело с кроссфитом: круговые тренировки дома

Для верхней части корпуса:

1. Стойте, руки с гантелями размещены над плечами, ладони повернуты наружу. Затем понимайте руки вверх, выпрямляя их полностью, а потом опускайте к плечам.
2. Встаньте в упор лежа, опускайте тело, чтобы прикоснуться грудью пола. Потом резко вытолкните корпус, делая хлопок руками, приземлитесь и повторите.
3. Встаньте, возьмите гантели так, чтобы ладони были развернуты наружу. Поднимайте их до уровня плеч, а потом опускайте.
4. Наклоните корпус, руки с гантелями поднимайте в стороны. Но старайтесь не разгибать их в локтях полностью. Совершайте усилие только за счет напряжения рук и спины.

Для живота:

1. Лягте, ноги согните, руки положите на затылок. Поднимайте голову и лопатки, устремляя подбородок вверх, при этом поясница не двигается. Также можно выполнять диагональные скручивания.
2. Оставайтесь в той же позе, ноги поднимите вверх. Потом поднимайте голову, плечи, пытаясь дотянуться руками до пальцев нижних конечностей.
3. Не меняйте позицию, руки положите рядом с корпусом или за голову. Поднимайте ноги, ощущая напряжение пресса. Нижние конечности должны быть ровными.
4. Сядьте, ноги согните, слегка наклоните туловище назад, чтобы тело напоминало букву V. Спину немного округлите, пресс напрягите. Потом приподнимите ступни от пола и поворачивайтесь вправо-влево. Двигайте руками и корпусом. При желании в руки можно взять гантель или мяч.

Также комплекс можно дополнить разными модификациями планки: прямая, на боку, спине, касание плеч, подъемы конечностей в планке. Очень эффективны выпады с отягощением, их можно делать на месте, в стороны, ходить выпадами. Дополните тренировки приседаниями, мертвой тягой, махами ног, упражнением «Ножницы», ягодичным мостиком и т.д.

Эти элементы помогут ускорить жиросжигание и повысить тонус мускулатуры. Главное – научиться их правильно выполнять и двигаться в быстром темпе.

Комплекс для женщин в круговом режиме. Круговая тренировка в зале для девушек

День 1:

1. Разминка – до 10 минут.
2. Выполняйте боковые прыжки.
3. Касайтесь плеч в планке.
4. Приседайте со снарядами.
5. Скручивайте корпус прямо.
6. Выполните берпи.
7. Поднимайте ноги, стоя на четвереньках.
8. Поднимайте гантели к бицепсам.
9. Выполните растяжку – 5 минут.

День 2:

1. Разминка.
2. Разводите руки с отягощением в наклоне.
3. Прыгайте с разворотом (на 180°).
4. Поднимайте ноги лежа.
5. Делайте выпады с весом.
6. Встаньте в планку и отводите ноги.
7. Бегайте, высоко поднимая колени.
8. Совершайте махи ногой, стоя на четвереньках.
9. Растяжка.

День 3:

1. Разминка.
2. Делайте выпады влево-вправо.
3. Выполните упражнение «Альпинист».
4. Скручивайте корпус в стороны сидя.
5. Выполните «Ножницы».
6. Отжимайтесь.
7. Выпрыгивайте из широко приседа.
8. Двигайте тазом вверх-вниз, стоя в боковой планке.
9. Растяжка.

День 4:

1. Разминка.
2. Поднимайте гантели стоя.
3. Выпрыгивайте в выпаде.
4. Делайте упражнение «Складка» (одновременный подъем руки и ног).
5. Выполните становую тягу с небольшими гантелями.
6. Выполните «Краб» (выполняйте скручивания на спине, опираясь на руки и ноги).
7. Поднимайте ноги вправо-влево, опираясь на колено.
8. Стоя в планке, выравнивайте, а потом опять сгибайте руки.
9. Растяжка.

День 5:

1. Разминка.
2. Делайте выпады с отягощением вперед.
3. Выполните обратные отжимания (повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, ноги вытяните вперед, опускайте-поднимайте тело).
4. В планке разводите-сводите ноги.
5. Поднимайте ноги из ягодичного мостика (поднимите таз, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях).
6. Стоя в планке, тяните колени к рукам.
7. Выпрыгивайте из сумо-приседа.
8. Лежа на спине, касайтесь руками пальцев ног.
9. Растяжка.

Если элемент нужно выполнять вправо-влево, например, подъемы ног, то выполняйте их в разных кругах.

Упражнение 2. Становая тяга на прямых ногах

Сразу после приседаний выполняем становую тягу со штангой на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодиц чем классический вариант

Вес можно оставить тот же, но если тяжело, можно чуть-чуть разобрать штангу.

1. Снимаем штангу со стоек, постановка рук — средняя, ладони направлены на себя.
2. Важный момент — штангу непременно нужно поднимать (даже если она весит 5 кг) с прямой спиной. Если вы берёте её с пола, следует согнуть колени настолько, насколько удобно, чтобы спина при этом оставалась прямой.
3. Сняв штангу, выпрямляемся.
4. Ноги ставим на ширине таза.
5. Спина должна быть жёсткая, лопатки сведены, живот подтянут.
6. Со вдохом начинаем наклоняться вниз, отводя при этом таз немного назад. Несмотря на то, что упражнение называется «становая тяга на прямых ногах», ноги нужно немного расслабить в коленях. Более важно, чтобы прямой оставалась спина, и если растяжка плохая, то не опускайте штангу слишком низко.
7. Штангу ведём практически по ногам.
8. Опускаемся до той точки, где мы ещё можем удерживать спину прямой, а ноги не сильно согнутыми в коленях. Можете опускаться до середины голени — хорошо, едва дотягиваетесь до колен — ничего страшного.
9. На выдохе поднимаемся вверх и напрягаем ягодицы.

Повторяем 10–12 раз.

Техника выполнения упражнения становая тяга

Упражнение 3. Гиперэкстензия с круглой спиной

Обычно упражнение гиперэкстензия выполняется с прямой спиной, но мы будем выполнять упражнение с круглой спиной, что позволит убрать нагрузку с мышц-разгибателей, полностью исключить из работы мышцы спины, но при этом ещё больше проработать ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Существует миф, что гиперэкстензия должна выполняться только с прямой спиной. Это не правда. Для изолированной проработки ног и ягодиц можно использовать вариант с круглой спиной

Перед началом упражнения всегда необходимо отрегулировать тренажёр под свой рост. Верхняя подушка или валики должны располагаться в нижней части живота, в районе подвздошных костей. Если установить их слишком высоко, вам будет мешать живот. Нижние валики, которые фиксируют ноги, должны лежать чуть выше ахиллова сухожилия.

1. После того как регулировка сделана, устраиваемся на тренажёре.
2. Для этого упражнения можно взять небольшой вес. Просто найдите блин или гантель весом 2,5–5 кг и возьмите в руки.
3. Зафиксировав ноги, округляем верхнюю часть спины.
4. Делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаемся вниз. Опускаться очень сильно не нужно, «не падайте камнем» вниз. От резких рывков может закружиться голова.
5. На выдохе поднимаемся вверх до параллели с тренажёром и сжимаем ягодицы.

Повторяем 8–12 раз.

Видео: Гиперэкстензия с круглой спиной

Упражнение 4. Махи ногами на четвереньках

После того как мы выполнили базовые упражнения, закрепляем результат изолированными. Таким образом мы «добиваем» мышцы.

1. Становимся на четвереньки. Ладони под плечами, колени под ягодицами.
2. Одну ногу выпрямляем и ставим на носок. Затем поднимаем её до сокращения ягодичной мышцы и медленно опускаем вниз.
3. Пола касаемся только чуть-чуть и сразу же выводим ногу снова вверх.

Повторяем 20–25 раз и меняем ногу.

Техника упражнения махи ногами на четвереньках

Упражнение 5. Ягодичный мостик

Наверняка вы знакомы с этим упражнением.

При выполнении этого упражнения важно максимально напрягаться ягодицы в верхней точке, а не просто совершать колебательные движения

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ступни на ширине таза.
3. Делаем вдох и на выдохе отрываем спину и ягодицы от пола.
4. В верхней точке (поднимаем таз, насколько возможно) сжимаем ягодицы и фиксируем данное положение на несколько секунд.
5. Затем опускаемся вниз до лёгкого касания с полом и сразу же снова поднимаем таз вверх.

Повторяем 20–25 раз.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик

В двух последних упражнениях важно совершать движение вверх во «взрывной» манере, энергично, а вниз опускаться медленно.

Это был один круг. После него отдыхаем около 3–4 минут и повторяем 3–5 раз. Ориентируйтесь на свободное время и уровень подготовки.

Сами упражнения стараемся делать друг за другом без отдыха.

Советы профи

Специалисты по фитнесу советуют девушкам начинать с простых упражнений, которые помогают прокачать разные мышечные группы. Нужно подобрать по несколько элементов для каждой части тела. Перед занятием обязательно разогреть мышцы с помощью кардио, а после него выполнить несколько упражнений для растяжки. Тренироваться нужно не реже 2 раз за неделю, а лучше 3-4 раза.

Но обязательно давать организму 1-2 дня для восстановления. Работать нужно в быстром режиме, используя умеренные веса, чтобы не пострадала техника. Чтобы быстрее похудеть, нужно сочетать тренировки с правильным питанием.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – это программа из определенного количества упражнений, которые проходят в несколько этапов или же кругов. Нагрузки выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (около 10 секунд) или же его вообще быть не должно. А вот между кругами можно будет передохнуть примерно три минуты.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

• тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
• улучшается выносливость;
• мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

• ускоряется метаболизм;
• сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Варианты нагрузки

Круговая тренировка для жиросжигания классифицируется фитнес-тренерами на 3 основных подвида:

1. Классические приседания

Для чего: Комплексная проработка мышц нижней половины тела. Нагружается квадрицепс, бицепс и внутренняя часть бедра, активно работают ягодицы. Идет повышение выносливости и силы, укрепление связочного аппарата, сухожилий под коленями и разгибателей спины. Становится крепче мышечный корсет. Идеальное упражнение для подтянутых ягодиц.

Как выполнять: В обе руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Из обычной стойки расставьте стопы на удаление в две ширины плеч, разверните в стороны носки. Выполните присед: таз подайте назад, опуститесь, доведя бедра до параллели, встаньте. В приседе корпус наклонен, но спина ровная, в поясничном отделе легкий прогиб.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Акцентированная нагрузка на плечевой пояс, а именно на передние и средние пучки дельт. Менее интенсивно подключаются трицепсы. При подъеме гантелей работают стабилизаторы: мышцы спины, пресса и ног. Упражнение из силовой тренировки для начинающих полезно для стройных очерченных плеч.

Как выполнять: Встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч, в обе ладони возьмите гантели нейтральным хватом. Держите ровной спину, смотрите вперед. Теперь руки согните перед собой, кисти должны оказаться немного выше плеч повернутыми внутрь. Сделайте жим, выпрямив руки над головой, затем опустите обратно.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Обратные выпады

Для чего: Формирование мышечной массы нижней части тела, нагрузка ягодиц вместе с задней поверхностью бедер. Менее интенсивно работает квадрицепс. В обратных выпадах снижается давление на поясницу, улучшается координация и равновесие. Помогает упражнение уменьшить целлюлит, избавиться от дряблости на задней поверхности бедра и ягодицах.

Как выполнять: Взяв гантели в руки, примите классическую стойку. Стопы по ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед. Шагните назад и поставьте на носок ногу, опуститесь в выпад. Должны быть углы 90 градусов в коленях, а переднее бедро параллельно полу. Отталкиванием вернитесь, повторите другой ногой. Для облегчения выполнения можно выполнять выпады сначала целый подход на одну ногу, потом на другую. Так вам будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Подтягивание колена к груди в планке

Для чего: Целенаправленная нагрузка на мускулатуру живота. Работает прямая мышца пресса, особенно нижняя часть, которая зачастую является проблемной. Подключаются также ягодицы с ногами при подтягивании, руки с плечами и спиной при удержании в планке. Крепнет в упражнении кор, в силовой тренировке для новичков это очень важный момент. Без сильного кора позвоночник становится уязвимым, особенно во время выполнения упражнений с отягощениями.

Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках – спина ровная, пресс напряжен, живот с тазом подобран, ладони под плечами. Теперь правую ногу от пола оторвите и подтяните колено к груди. Положение корпуса старайтесь при этом не менять. Поставьте обратно. Повторите подтяжку левой ногой.

Сколько выполнять: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.

5. Лодочка с отведенными назад руками

Для чего: Укрепление мышечного корсета и проработка мускулатуры спины от шеи до ягодиц. Работают как поверхностные, так и глубокие мышцы. Результат проявляется в выправлении осанки, стабилизации корпуса и помощи в занятиях силового характера на низ тела. Задействуются также мышцы ног, пресса. Это отличное укрепляющее и оздоравливающее упражнение для вашего позвоночника.

Как выполнять: Расположитесь на животе, хорошо вытянитесь. Ноги вместе, а руки вдоль туловища на весу. Теперь выполните лодочку. Поднимите плечевую область (голову, шею, грудь) и бедра выше коленей, голени, стопы от пола. Это сформирует прогиб в пояснице. Руки тоже потяните вверх, не сгибая локти.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Сумо-приседания

Для чего: Смещение нагрузки на ягодицы и зону внутренней поверхности бедра, что особенно важно для девушек. Рекомендуют упражнение для силовой тренировки в домашних условиях обязательно, так как комплексно прорабатывает мускулатуру нижней части тела. Включаются также бицепсы бедер, усиливается спина, становятся гибче тазобедренные суставы.

Как выполнять: Расставьте стопы шире, чем при классическом приседе, носки разверните в стороны. Возьмите в ладони снаряды, опустите руки вниз между ног. Начните отводить таз назад и садиться, пока не доведете бедра до параллели пола. Поднимитесь обратно. Колени держите на уровне носков.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.