Определение функционального тренинга, его принципы, польза, правила, виды, примеры упражнений

Введение

Функциональный тренинг – это разновидность тренировочного процесса, который ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость. Важным нюансом в начале тренировочного процесса является уровень вашего физического развития и состояние здоровья. Именно с целью определения текущего состояния этих двух параметров настоятельно рекомендуется обратиться к врачу до того, как вы приступите к функциональным тренировкам. Это важно понимать, так как нагрузки, которые вы оказываете на неподготовленный организм, очень часто приводят к негативным последствиям для здоровья.

Функциональные тренировки пришли на массовый рынок фитнеса из специфичных программ подготовки атлетов совершенно разных видов спорта. Это своеобразный комплекс движений и упражнений, который в своей повседневной тренировочной практике используют легкоатлеты, велогонщики, лыжники, пловцы, байдарочники, конькобежцы и другие представители как командных, так и индивидуальных видов спорта. Цель функциональных тренировок состоит в том числе, в развитии и совершенствовании вестибулярного аппарата, правильного дыхания, чувства равновесия, взрывной силы, стартового толчка, финишного рывка и не только. Огромное разнообразие упражнений и необычность нагрузки сделали функциональный тренинг чем-то совершенно новым на рынке фитнес услуг, благодаря чему и возникла его широкая популярность и высокий спрос среди поклонников здорового образа жизни.

1 Что такое функциональный тренинг?

Изначально функциональные тренировки использовали спортсмены для улучшения профессиональных навыков. Фигуристы развивали чувство равновесия, метатели прорабатывали взрывную силу, стайеры тренировали выносливость, спринтеры — стартовый толчок.

Сейчас этот вид тренировок широко распространен и практикуется многими профессиональными спортсменами и любителями.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Характерные особенности

что такое функциональный тренинг

Сколь бы ни была специфична система функциональных тренировок применительно к тем или иным видам спорта, сама суть ее сводится к отработке движений, необходимых человеку в повседневной жизни или в экстремальных условиях. Это может быть поднятие тяжестей дома или на работе, перешагивание через препятствия, удержание на руках ребенка, карабканье по стремянке, спрыгивание с высокой платформы и так далее, список может быть бесконечным. Главное здесь то, что благодаря функциональным тренировкам укрепляется мышечный корсет, и развиваются мышцы стабилизаторы.

Характерной особенностью функционального тренинга является использование свободных отягощений, эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ и другого инвентаря, который позволяет выполнять движения не вдоль фиксированной траектории по заданной амплитуде, как в грузоблочных тренажерах, а в свободном движении, так как большая часть упражнений выполняется с весом собственного тела. Это и позволяет вашим мышцам воспроизводить движения максимально естественно, так, как это обычно и происходит в повседневной жизни. Высокая эффективность функциональных тренировок состоит в том, что они включают в работу практически все мышцы вашего тела, в том числе глубокие, те, что отвечают за стабилизацию, равновесие и плавность движений. Как говорилось выше, такой тип тренинга дает возможность совершенствовать пять главных параметров вашего тела – силу, гибкость, быстроту, координацию и выносливость.

1.1 Особенности

Функциональный тренинг отличается от других видов физической активности основополагающими принципами:

  1. 1. В основе всех упражнений лежат действия, совершаемые человеком регулярно.
  2. 2. Работа выполняется в высоком темпе, но непродолжительное время (не более 60 минут).
  3. 3. Тренировка состоит из многосуставных движений, которые задействуют различные группы мышц.
  4. 4. Работа направлена на оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

Отличительной чертой функционального тренинга является комплексный эффект от тренировок — в процессе занятий идет работа в следующих направлениях:

  • проработка всех групп мышц, в т.ч. глубокие;
  • увеличение выносливости организма;
  • улучшение координации и ловкости движений;
  • разработка гибкости;
  • улучшение чувства равновесия.

Во время занятий движения выполняются в разных позициях (стоя, сидя, лежа), что позволяет задействовать все мышцы, включая мышцы-стабилизаторы.

Преимущества

Преимущества

Именно функциональные тренировки смогли вернуть человека к активному образу жизни, доказав, что для поддержания и коррекции фигуры достаточно всего получаса в день. Говорить о преимуществах занятий можно бесконечно:

  • Экономия времени. Занятие ведется по принципу круговой  или интервальной тренировки. Время отдыха между упражнениями сокращается до минимума, что позволяет прорабатывать все основные группы мышц в течение одного часа.
  • Улучшение физических данных. Функциональная тренировка развивает следующие характеристики: сила, скорость, концентрация, гибкость и равновесие. Это становится возможным благодаря одновременной работе дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
  • Укрепление здоровья. Во время тренировочного процесса: исправляется осанка, суставы приобретают пластичность, проходят головные боли, увеличивается объем легких, укрепляются стенки сосудов.
  • Похудение. Функциональный тренинг – один из лучших способов скинуть несколько лишних килограммов. При ежедневных занятиях уже через неделю можно избавиться от 3-4 кг.

1.2 Достоинства

Главным плюсом этого вида фитнеса являются следующие эффекты на организм:

  • благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • развивает опорно-двигательный аппарат и помогает в лечении множества его заболеваний (например, искривление позвоночника);
  • улучает общую физическую форму: держит мышцы в тонусе, развивает выносливость, увеличивает силу;
  • позволяет легче справляться с повседневными делами (подъем по лестнице, перепрыгивание луж, укачивание ребенка и другие);
  • способствует похудению, сжиганию жира и улучшению фигуры.

Этот вид тренинга подходит абсолютно всем, главное, правильно подобрать программу тренировок.

Еще одним достоинством функционального тренинга является его доступность: занятия проводятся практически во всех фитнес-клубах и студиях. Тренироваться можно и дома без дополнительного оборудования или с минимальным количеством инвентаря. Существуют программы для занятий на улице с использованием турников и брусьев.

Кроме того, тренировки не занимают много времени, поэтому подходят даже очень занятым людям. Занятие длится от 20 до 60 минут, но за это время можно получить полноценную нагрузку и проработать все основные группы мышц.

Читайте также:  Что нужно знать про бокс

Недостатки

К минусам функциональной тренировки относят:

  • Необходимость ежедневных занятий. Не у всех есть свободное время.
  • Высокая скорость отработки упражнений, что может стать причиной возникновения головной боли и скачков артериального давления.
  • Травмирование при неправильной технике выполнения упражнений.
  • Необходимость частой смены программы упражнений.

1.3 Недостатки и противопоказания

Из недостатков можно выделить высокую интенсивность тренировок. Высокий темп работы — одна из основ функционального тренинга, но по этой причине занятия тяжело даются людям без физической подготовки.

Тренировки имеют ряд противопоказаний. К занятиям следует подходить с большой осторожностью при наличии заболеваний:

  • сердечно-сосудистой системы;
  • дыхательной системы;
  • пищеварительной системы;
  • опорно-двигательного аппарата

При обострении хронических заболеваний, наличии воспалительных процессов и различных травмах заниматься не рекомендуется. В этих случаях тренировки могут усугубить состояние и нанести вред организму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Противопоказания

Несмотря на огромное количество достоинств, у функциональных тренировок есть несколько противопоказаний:

  • Заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также недуги суставов и позвоночника.
  • Гипертония.
  • Опущение почек.
  • Эпилептические припадки.
  • Беременность.
  • Послеродовой период.

Интересный факт. Перед тем, как начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист уточнит наличие противопоказаний. Если будут выявлены определенные проблемы со здоровьем, придется выбрать другую технику.

Виды функциональных тренировок

Виды функциональных тренировок

Функциональный тренинг стал невероятно популярным, что послужило толчком к появлению нескольких его направлений:

  • Базовое. Классическая тренировка с собственными весами в домашних условиях или на улице. Актуальна для новичков и лиц с определенными ограничениями по здоровью.
  • Со снарядами. Тренировка практически аналогична базовой, но проводится с участием различных спортивных снарядов: гири, мячи, гантели, утяжелители, фитболы и пр.
  • BOSU-тренинг. Это тренировки со специальным снарядом, который представляет собой особую пружинящую полусферу, но с жестким основанием. При использовании данного «тренажера» развиваются чувства баланса, равновесия и концентрации.
  • Воркаут. Тренинг на свежем воздухе с собственным весом или на брусьях, турниках или лестнице.
  • Круговой. Упражнения выполняются целыми циклами, по кругу. Затем осуществляется небольшой отдых, и вновь повторяется комплекс упражнений.

Список вариантов функциональных тренировок можно продолжать бесконечно. Не только опытные спортсмены, но и новички могут найти вариант по душе и уровню физической подготовки.



1.4 Виды функциональных тренировок

Свою популярность этот тренинг завоевал во многом благодаря адаптивности. В современной фитнес-индустрии выделяют следующие его направления:

ВидОписание
БазовыйОн включает в себя упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования. Оптимальный вариант для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва для восстановления формы
TRX (Total Body Resistance Exercises)Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей. Они представляют собой две стропы, объединенные между собой и закреплены на определенной высоте
CoreТренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Они считаются скоростно-силовым видом фитнеса и сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения для всех групп мышц
BosuЗанятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость. В тренировках могут использоваться обе стороны инвентаря
CrossFitЗдесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Этот вид фитнеса не рекомендуется новичкам. Для начала необходимо отточить технику выполнения упражнения
WorkoutВыполнение упражнений на улице. При этом могут использоваться уличные тренажеры такие как, турники, брусья, лестницы и другие

Bosu-тренировка

Все виды функционального тренинга одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

  • Разминка: 5-7 минут.
  • Основная часть: 40-45 минут.

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

  1. Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.

Присед с подъемом рук перед собой

  1. Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.

Присед с жимом над головой

  1. Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.

Выпады с махом рук перед собой

  1. Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.

Выпады с жимом над головой

  1. Махи руками через стороны – 8-16 раз.

Махи стоя гантелей для девушек

  1. Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.

Махи гантелей в наклоне

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.

Мертвая тяга

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.

  1. Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.

Тяга к поясу

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.

  1. Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.

Подъем рук перед собой в наклоне

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

  1. Отжимания широкой постановкой – 8 раз.

отжимания на трицепс с широкой постановкой рук

  1. Отжимания узкой постановкой – 8 раз.

Отжимания на трицепс

  1. Планка приставными шагами – 8-16 раз.

Планка динамическая

  1. Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.

Разгибания рук из за головы для девушек

  1. Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.

Сгибания рук с супинацией для девушек

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

  1. Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.

Подъем ног и рук лежа

  1. Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.

Складка с гантелями

  1. Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.

Боковые скручивания фото

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Суть и базовые принципы

При функциональной тренировке создаётся естественная форма мышц, подтянутое и спортивное телосложение, благодаря распределению нагрузки на весь организм. В дальнейшей адаптации помогает активная разминка, которая начинается с верхней части тела, вначале не амплитудными резкими движениями, а более медленными с чувством контроля.

Девушкам-новичкам в фитнесе рекомендуется равномерно распределять усилия и заниматься в домашних условиях не более 3 раз в неделю, чередуя отдых через день тренировки, а для более ощутимого и видимого результата продолжать программу тренировок в течение 1,5-2 месяца.

Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео
Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео

Если уже наступил тот момент, когда тело с лёгкостью выдерживает подобные нагрузки, нужно добавить в тренировочную программу упражнения сложнее и выйти из зоны комфорта.

Базовые принципы тренировки:

  • В такой системе внимание уделено больше развитию движений, а не конкретной группе мышц;
  • Упражнения в положении с упором на руки или в положении стоя;
  • Уделяется особое внимание не изолирующим базовым движениям для развития суставов;
  • Функциональные упражнения выполняются с большей амплитудой и скоростью;
  • В тренировках чаще всего используется вес собственного тела и за исключением специальное спортивное оборудование для подготовленных спортсменов (гантели, гири, блины, различные отягощения, гимнастические петли «эспандеры»).

Функциональная тренировка – это развитие силовых показателей с помощью упражнений с собственным весом тела и умеренными по весу отягощениями.

Как результат – при таких интенсивных тренировках мышцы тренирующегося испытывают большое напряжение «стресс», способствующее для роста сухой мышечной массы, всё это в совокупности приводит к 3 основным аспектам строения и развития мышечных волокон:

  1. Развитие выносливости атлета из-за количества повторений, используемых в функциональных тренингах, во многих программах они выше среднего.
  2. Развивается мышечная память нескольких мышечных групп, что неизменно приводит к росту даже самых коротких мышц.
  3. Тренировка Центральной Нервной Системы (ЦНС), в таком случае здесь очень важную роль играет не количество повторений, а их качество;

Показания к применению

Подобные тренировки подходят даже тем, кто никак не был связан ранее со спортом и это отличный старт для развития необходимых физических качеств в повседневной деятельности.

Неотъемлемой частью является развитие скорости, так как движения происходят во «взрывном» темпе и во многие программы (сеты) тренеры и спортсмены привыкли включать бег на короткие дистанции, при этом рекомендуется выкладываться на это расстояние примерно на 75 – 85% от силы.

Читайте также:  Мышечная гипертрофия и восстановление: теория и практика

Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео
Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео

Гибкость развивается гораздо быстрее и эффективнее на ряду с бодибилдингом, пауэрлифтингом или кроссфитом (последнюю дисциплину считают схожим с функциональными тренировками, но отличие их в том, что в кроссфите используется «читинг» и тренировки направлены для побед на соревнованиях. Такая тренировка предполагает и широкое развитие гибкости мышц, связок и сухожилий).

Координация движений достигается продолжительным временем тренировок атлета, здесь задействованы мышцы-стабилизаторы, которые наиболее лучшим способом способны развиться при интенсивных «взрывных» тренировках.

Наконец, общая выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем обеспечивает постоянное насыщение клеток мозга и всего тела кровью, воздухом для лучшей физической активности.

Противопоказания к применению

Функциональная тренировка – это серьёзные нагрузки, при которых важно отметить, что в некоторых случаях стоит на время отсрочить или прекратить тренировки:

  • Нарушение функций опорно-двигательного аппарата;
  • Болезни различной степени сложности сердечно-сосудистой системы;
  • Воспаления, острые респираторные заболевания с высокой температурой;
  • Беременность, начиная с 4 месяца;
  • Болезнь почек (стоит ограничить упражнения с ударной нагрузкой на нижнюю область спины);
  • Недостаток кальция в организме, как следствие – скорое разрушение костной ткани;
  • Варикозное образование и расширение вен.

При высокоинтенсивных и тяжёлых нагрузках важно подготовить прежде всего не только своё тело, но и мозг, дать ему правильную установку на движение, чтобы мотивировать себя и добиваться новых достижений.

  1. Чрезмерные психологические нагрузки ухудшают общее физическое состояние, в таком случае поступает «команда» некоторым отделам мозга, которые отвечают за правильное взаимодействие мышечных групп.
  2. Рекомендуется использовать любые методы для поднятия настроения: мотивирующая музыка для тренировок, которая поможет задать оптимальный темп для интенсивной тренировки или бега.Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео
    Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео
  3. Визуализировать как происходит достижение поставленных целей – ещё один сильнейший мотиватор в копилке многих атлетов. Исследования учёных подтверждают тот факт, что, представляя в голове выполнение упражнений и улучшение результатов, человек благотворно влияет на своё подсознание, реже бросает начатое и быстрее достигает поставленных целей.

Полезные рекомендации

В современном функциональном тренинге также принято выделять несколько критериев, которые способствуют ускорению развития физических и морально-волевых качеств любого спортсмена:

  • Спортсмен должен постоянно анализировать своё физическое и моральное состояние, рост нагрузки должен идти не стремительно, а постепенно увеличивая напряжение исходя из уровня подготовки;
  • Особенно при занятиях высоко интенсивными тренировками важно следить за правильной постановкой и циркуляцией дыхания. Каждое новое упражнение требует различной длительности вдохов и выдохов;
  • Менять интенсивность занятий и применять новые методики, виды упражнений, так наилучшим образом возможно себя заинтересовать изучением других, более сложных движений;
  • Обязательно соблюдение режима отдыха, дать организму полностью восстановиться, поддерживать водный баланс, проводить разминку перед тренировкой и заминку, чтобы максимально расслабить мышцы и снять лишнее напряжение, также соблюдать режим сна – всё это в совокупности придаст силы, большое количество энергии и возможностей.

Опытный спортсмен знает, что соблюдение режима сна, питания и частой активной деятельности помогает закрепить полученные результаты после и во время тренировок. Каждый день необходимо спать не менее 7-9 часов. Рекомендуется посещать бани, сауны и массаж. Перед посещением проконсультируйтесь со специалистом.

Ещё один ключевой момент заключается в правильном питании и ошибочно думать, что строгие диеты могут помогать поддерживать баланс, достаточно есть малыми порциями примерно 4-5 раз, чередуя приёмы пищи с лёгкими перекусами. Стоит также обращать внимание на возможные травмы: переломы, растяжения, ушибы, тяжёлые заболевания иммунной системы, чтобы не навредить своему организму.

Для занятий в домашних условиях может понадобиться некоторый спортивный инвентарь, в ином случае без него можно обойтись, применив альтернативные упражнения, задействующие те же группы мышц.

Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео
Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео

Существуют гантели, гимнастические петли-эспандеры, TRX-петли, скакалки, коврики и многое другое, но можно обойтись мебелью в комнате. В качестве опоры может подойти диван, стулья, двери и прочие статичные объекты интерьера.

Опытные спортсмены в домашних тренировках рекомендуют приобретать спортивный инвентарь, это способствует большей мотивации, помогает эффективно и правильно выполнять динамические и статические упражнения, лучше контролировать и чувствовать собственное положение тела.

Для скорейшего сжигания жировой прослойки, особенно в проблемных зонах, нужно постепенно применять отягощения даже с подручными средствами (бутылки с водой 0,5 -3 л) для девушек, медицинский жгут из любой аптеки заменит резинку-эспандер и отлично даст необходимую нагрузку на весь мышечный каркас, задействующая глубоколежащие мышцы-стабилизаторы, которые необходимо развивать, чтобы уберечь свой организм от растяжений, других травм и значительно увеличить общую выносливость и дать толчок для дальнейшего развития всех мышц.

Когда стоит ожидать эффекта

Функциональная тренировка – это упорство, сила воли и для того, чтобы поддерживать свою физическую форму, быть постоянно в тонусе, рекомендуется проводить качественные тренировки в одном темпе, ориентируюсь со временем на ощущения и постепенно увеличивать скорость и размер нагрузок. Учёные настоятельно рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю по 1 часу.

Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео
Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео
В статье приведен пример эффективной функциональной тренировки.

Уже после 10-12 занятий контуры тела заметно подчеркнутся, подвижность опорно-двигательного аппарата возрастёт.

Особенно хорошим результат становится по прошествии 12 недель тренировок, но с учётом соблюдения режима сна, контроля уровня воды в организме и правильно сбалансированном питании с учётом весовых показателей. Такой ответственный подход ускорит результаты и, возможность сбросить лишние килограммы от 2 до 6 за месяц.

Основной комплекс

Воздушные приседания:

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под 45°, спина прямая, без прогибов, плечи расслаблены.
  • Выполнение: присед необходимо выполнять с подконтрольным движением в коленном суставе, таз слегка уводить назад, смотреть прямо. Важно направлять колени наружу строго параллельно расположению носков и пола, не отрывая пятки. Так достигается необходимый баланс и распределение нагрузки на все мышцы, исключая возможность получения травмы на коленный сустав.

Классические выпады вперёд-назад:

  • Исходное положение: ноги вместе, взгляд устремлён прямо, спина прямая без завалов корпуса вперёд и назад.
  • Выполнение: одной ногой делаем выпад вперёд, тем временем вторая находится статично, слегка согнута в колене. Совет: для лучшего контроля баланса и выпрямления осанки стоит выполнять упражнение с опорой на стул или другую плоскую поверхность, со временем можно прогрессировать и менять длину выпадов.

Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео
Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео

Отжимания от пола на коленях:

  • Исходное положение: опора на колени и руки пропорциональна, тело слегка направленно вперёд, положение рук относительно пола строго перпендикулярно. Стоит отметить, что положение рук в данном упражнении играет очень важную роль, от этого зависит какая мышечная группа будет задействована больше.
  • Выполнение: на опускании делать непродолжительный вдох, при подъёме такой же выдох. Очень важно правильно запомнить основную технику движений.

Ягодичный мостик:

  • Исходное положение: стоит выполнять на ровной горизонтальной поверхности, чтобы шея не упиралась в пол, а стопы в таком положении были строго зафиксированы.
  • Выполнение: лечь на пол, согнуть ноги в коленях примерно на 90°, руки расположить вдоль корпуса тела, умеренным движением таза поднять верх, затем вниз. Стоит также обратить внимание на правильную фиксацию всего поясничного отдела, без прогибов в верхней мёртвой точке.

Скручивания на пресс или Sit-up:

  • Исходное положение: лёжа на спине согнуть колени под 45°, ноги сведены вместе, стопы не отрываются от пола.
  • Упражнение Sit-up: лёжа на спине согнуть колени под 45° так, чтобы положение ног находилось на воображаемой ширине плеч, руки расположить крест-накрест на груди или за головой.
  • Выполнение: мышцы кора должны быть напряжены, на подъёме делать неглубокий вдох, при опускании выдох, стоит выполнять в умеренном темпе, чувствуя мышечное напряжение.

Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео
Функциональная тренировка. Что это такое, программа для девушек, упражнения. Видео

Планка с упором на ладони:

  • Исходное положение: стойка в упоре лёжа как при отжиманиях с колен, только упор на носки и ладони, спина ровная, лицо строго параллельно полу.
  • Выполнение: удержание корпуса в максимально возможном по времени положении без прогибов в пояснице, опускании головы в плечи.
  • Рекомендации к выполнению: если упражнение даются тяжело, достаточно поменять ширину опор ног и нагрузка распределится равномерно, не нагружая поясницу.
Источники

  • https://fit-baza.com/chto-takoe-funktsionalnyj-trening/
  • https://nadietu.net/weight-loss/training/funkcionalynyy.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/funkcionalnyj-trening.html
  • https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/funkcionalnaya-trenirovka/
  • https://ladysdream.ru/funktsionalnaya-trenirovka.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector