Растяжка для начинающих

Растяжка для начинающих. Правила гибкости.

Здесь мы обсудим только правила растяжки мышц. А об упражнениях на гибкость поговорим отдельно.

Важно понимать, что у начинающего тело не подготовлено к тренировке. Это значит, что

Осторожность

Любое новое и незнакомое упражнение, тем более растяжку мышц, следует выполнять осторожно. Неподготовленное тело имеет слабо развитую координацию движений, согласованность работы мышц. Поэтому так легко получить вывих или даже разрыв мышцы. Обязательно хорошо разминайтесь и выполняйте инструкции тренера буквально, без самодеятельности. В стретчинге как нигде важна точность и аккуратность. Ниже я немного расскажу о рефлексах, что лучше прояснит картину.

Зачем?

Если Вам предлагают определенные упражнения на гибкость, должна быть совершенно ясная причина и цель. Если Вы не можете ответить на вопрос “зачем”, лучше воздержаться от предложенных растяжек. Ответы типа “для общего здоровья” не годятся. Стретчинг – это точное воздействие. И с ним легко переборщить, перерастянуть что-нибудь, а даже порвать. Будьте предельно требовательны и строги. Просто так порастягивать шею может плохо закончиться. Необдуманные и не аккуратные попытки вставать на мостик – почти гарантия болей в пояснице. А плюханье в шпагат (выполняемый даже многими танцорами и гимнастами  неправильно) может закончиться для Вас инвалидностью и щелчками в тазобедренных суставах при каждом шаге. Вам это надо?

Хотите так же? Зачем?

Не все мышцы нужно растягивать

Может показаться, что это противоречит здравому смыслу. Ведь все знают, что растягивать мышцы – это хорошо. Однако, если вспомнить, что мышцы в теле существуют не каждая сама по себе, а образуют сложную биомеханическую систему вместе со скелетом, все встанет на свои места.

Мышцы-антагонисты обычно работают в паре. Одна сгибает сустав, другая его разгибает. И даже когда они не работают, сохраняется определенное натяжение и равномерная нагрузка на сустав. А теперь представим, что одна из этих мышц стала гибче и пластичнее, длиннее.  Работа сустава будет искажена этим новым состоянием. И если он будет работать под серьезной нагрузкой, некоторые его поверхности будут изнашиваться быстрее, чем другие. Думаю, суть понятна.

Не все мышцы нужно растягивать. А только те, улучшение гибкости которых поможет правильной работе суставов. Полезно также растягивать мышцы, если это обеспечивает правильные конфигурации тела, изгибы позвоночника и т.д. Такие вещи определяются с помощью тестирования на гибкость.

Лестница гибкости суставов или чего нельзя делать при занятиях стретчингом

Именно по этой же причине существует правило компенсационных растяжек, о котором расскажу в одной из ближайших статей.

Растяжка мышц не терпит чрезмерных усилий

Кажется логичным – чем сильнее мышцы растягивать, тем быстрее они растянутся, и тем быстрее Вы станете гибким. Однако, это совсем не так. На практике чрезмерные усилия быстро приводят к неприятным болям в суставах и мышцах. А в самых безбашенных случаях – к отрыву мышц от костей.

Дело в том, что мышцы частично крепятся к связкам. Связки – это жёсткие оболочки суставов. Задача связок – сохранять правильную геометрию сустава и его стабильность. Если растягивать мышцы слишком сильно, это приводит к деформации связок и разбалтыванию суставов. Отсюда боль и дискомфорт после сильных растяжек. Иногда даже кажется, что сустав буквально “выскакивает”. В некоторых суставах могут появиться щелчки, жжение и т.д. Это признаки того, что мышцы растягивали слишком сильно.

Растяжку мышц необходимо делать до ощущения немного неприятного дискомфорта, но не более.

Разогрев. Как подготовиться к растяжке?

О том, что лучше всего тянуться в разогретом состоянии, знают все. Небольшая аэробика в виде приседания, бега на месте, прыжков (около 10 минут) разгоняет кровь и готовит мышцы к растяжке. Но есть еще один немаловажный пункт – это разогрев суставов, и просто попрыгать на месте для этого недостаточно. Уделите внимание разминке голеностопа, коленей, бедер, запястий, обычным наклонам и поворотам в разные стороны. Ведь на занятии стретчингом большинство упражнений нагружают не только мышцы, которые должны тянуться, но и суставы (руки и ноги, на которые вы опираетесь при растяжке и т. п.)

Только когда вы почувствовали тепло по всему телу, небольшую усталость мышц и легкость в работе суставов, можно приступать к растяжке. В ином случае ваше тело будет активно сопротивляться любым упражнениям, а при неразработанным суставах вы рискуете получить травму.

Начинаем аккуратно – с наклонов и выпадов

Продолжаем постепенно готовить свое тело к более активным нагрузкам, не стоит сразу же садиться в шпагат или делать резкие махи за голову, еще немного подготовки – и всё это получится намного эффективней. После разминки и разогрева тянемся вниз к ногам, сгибая и выпрямляя поочередно каждую ногу, хорошо подойдут для этого этапа глубокие наклоны с контролем дыхания, глубокие выпады (так мы готовим ноги к шпагату), притягивания пятки к ягодице, сочетание статических поз и несложных динамических упражнений.

Не перегружайте одни и те ж мышцы

Не рекомендуется настойчиво нагружать одну группу мышц, стараясь поскорее добиться результата. Так вы только получите «забившиеся» мышцы и постоянные боли. Упражнения на растяжку обязательно нужно чередовать: растяжку бедер с растяжкой голеностопа, упражнения для ног с упражнениями для спины и т. д. Не стоит мучить одну и ту же группу мышц, после комплексной растяжки к концу занятия у вас появится ощущение, что вы растянуты полностью, всё тело заполнит приятное чувство легкости.

Расслабленность

Перенапряженные мышцы – вовсе не признак того, что растяжка улучшается. Скорее, наоборот, чрезмерное напряжение приводит к тому, что тело изо всех сил стремится вернуться «в норму», в исходное состояние, сопротивляясь растяжению.

Поэтому важно выбирать позы, в которых можно максимально расслабиться, ведь растяжка происходит во время фиксации в течение определенного времени, то есть в этой позе необходимо замереть и побыть некоторое время (для каждого упражнения и комплекса оно разнится: от 15 секунд до нескольких минут). Например, разъезжаясь на шпагат необходимо минимально нагружать коленные суставы, при натяжении ноги за голову – нужно разгрузить поясницу. Тянуть напряженные мышцы нельзя, это приводит к микроразрывам и травмам. Новичкам в растяжке рекомендуется пассивный стретчинг, сидя на полу. Позы в пассивном стретчинге необходимо удерживать до 2 минут, постепенно повышая время удержания, так как именно за две минуты выбранная мышца способна полностью расслабиться. Например, тянуть ногу за голову рекомендуется лежа на боку или на спине (не сидя, тогда задействуется спина), упражнения по растяжке на шпагат облегчаются с помощью шведской стенки, подоконника или любого другого предмета на комфортной для вас высоте, куда ставится нога.

Восстановление. Делаем паузы между упражнениями

Как мы уже говорили, жесткая нагрузка не принесёт волшебных моментальных результатов, поэтому на занятиях растяжкой не забывайте отдыхать, оставляя мышцам возможность восстановиться. Легонько встряхните ноги, сидя на полу, после сложного упражнения, выполните потягивания («потягивающаяся кошка», «верблюд») после упражнений на спину. Кстати, два крайних упражнения очень полезны для позвоночника, поскольку стимулируют работу нейронных структур.

Польза растяжки

1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.

Советы по растяжке для мужчин

• До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
• Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
• Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
• Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
• В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

• Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
• Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

Долгожданный эффект

Растяжка для мужчин требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.

Самые распространенные ошибки при развитии гибкости тела

Начинающим спортсменам с небольшим тренировочным стажем довольно сложно разобраться во всех тонкостях упражнений на растяжку самостоятельно. При этом многие даже не подозревают, что ее неправильное проведение может обернуться негативными последствиями в виде повреждения сухожилий и появлении проблем с удержанием равновесия. Поэтому при развитии гибкости тела старайтесь не допускать описанных ниже ошибок.

• Слишком глубокая растяжка некоторых мышц и суставов.

Так, чрезмерное развитие мышцы, выпрямляющей позвоночник, многоосных суставов (плечевого, тазобедренного и др.) может привести к тому, что тело окажется неспособным обеспечить удержание дополнительного веса. А проведение высокоинтенсивных тренировок в таком случае вообще запрещено: можно получить травму «разболтанного» сустава.

• Резкие движения при проведении растяжки.

Данную ошибку очень часто совершают девушки, желающие побыстрее сесть на шпагат. Делая упражнения на развитие гибкости даже с небольшими толчками и рывками, можно спровоцировать образование в мышечных волокнах микроразрывов. Поэтому при проведении растяжки крайне важно сохранять неспешный темп выполнения упражнений и двигаться как можно более плавно. Не забывайте и о том, что залогом грамотного растягивания мышц является постепенность. Поэтому позволяйте им полноценно восстанавливаться, а также не пытайтесь добиться хороших результатов в слишком короткие сроки, пренебрегая при этом здоровьем связок и суставов.

• Растяжение связок.

Имея целью сделать свое тело более гибким и пластичным, работайте над развитием эластичности мышц, а не связок. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, чтобы обеспечить их максимальную результативность и безопасность, а также придерживайтесь нижеследующих советов:

1. Для того, чтобы снизить интенсивность физической нагрузки, направленной на связки, слегка сгибайте ноги в коленях при растягивании мышц ног.
2. Садясь на поперечный шпагат, старайтесь разворачивать носки ног по направлению вверх. Это поможет снизить нагрузку, приходящуюся на голеностопные суставы.
3. Если проведение растяжки сопровождается болевыми ощущениями, проверьте правильность техники выполняемого упражнения. Причиной появления болей может быть также слишком высокая интенсивность нагрузки, оказывающая чрезмерное воздействие на неподготовленные мышцы, связки, суставы. Выходом из такой ситуации является подбор более простого комплекса упражнений, подходящего вам на текущем этапе развития гибкости.

• Слишком долгие или короткие перерывы между занятиями.

После проведения тренировки любого вида мышцы нуждаются в отдыхе. Слишком частое растягивание мышц (2 и более раза в день) чревато их повреждением, что сведет на нет уже достигнутые результаты. При этом не следует затягивать период отдыха более чем на 3 дня: в противном случае эффект от сделанных тренировок будет минимальным. Таким образом, оптимальным вариантом для начинающих спортсменов является проведение растяжки трижды в неделю продолжительностью в 30-50 минут.

Если же вы делаете растяжку в целях повысить уровень физической подготовки в целом, достаточно проводить ее в течение 10-15 минут после основной тренировки.

• Недостаточно серьезный подход.

Нереально достигнуть хороших спортивных результатов при несерьезном отношении к проводимым занятиям. Спланируйте свое время таким образом, чтобы вы смогли регулярно делать тренировки на развитие пластичности и гибкости, и четко следуйте составленному графику. Будьте терпеливы и не сокращайте продолжительность запланированных занятий.

Чтобы лучше настроится на проведение предстоящего тренинга, а также подготовить тело к нагрузкам, сделайте небольшую разминку. Для этих целей подойдут легкий бег или ходьба в течение нескольких минут.

• Недостаточное осознание того, зачем нужна растяжка.

Как говорилось ранее, многие представительницы слабого пола, ставя перед собой цель развить гибкость тела, желают в конце концов сесть на шпагат. Однако мало кто знает, насколько много времени и сил отнимает процесс достижения этой цели. Поэтому перед тем, как приступать к серьезной работе по растяжке мышц, хорошенько подумайте: действительно ли вам так необходимо уметь садиться на шпагат, если к гимнастике в целом вы никакого отношения не имеете?

• Несоблюдение баланса при выполнении упражнений на растяжку.

Помните, что нельзя растягивать мышцы исключительно одной и той же части тела. Так, потянув мышцы левой ноги, необходимо повторить то же самое с правой. Сделав растяжку мышц пресса, уделите такое же по времени внимание и мышцам спины.

12

Что это за тренажер

Правило представляет собой устройство, работающее посредством растягивания человеческого тела в горизонтальном положении, используя собственный вес или за счет дополнительной нагрузки.

Считается, что это изобретение было создано исходя из глубоких знаний о мире, человеке и неких основополагающих принципов, знаниях, которые были утеряны с веками.

На сегодняшний день есть два типа тренажера – это статические и динамические. Также отличия есть и в их конструкции, например, тренажер «Вихрь» — это конструкция, работающая при помощи лебедок, а «Правило» — за счет противовесов.

1. Устройства на основе лебедок работают непосредственно с телом. Они применяются для коррекции осанки, снятия болевого синдрома, укрепления мышечно-сухожильного каркаса. Такие тренажеры рассчитаны на занятия с помощником, который будет работать с лебедками, накручивать и регулировать их натяжение.

2. Тренажеры на противовесах имеют совершенно другой принцип влияния и работы с телом. Они позволяют нагружать тело максимально, преодолевая экстремальные нагрузки, суммарной массой в 1000 кг!

В момент работы, когда груз с ускорением тянет в одну сторону, а мышцы в другую, создается динамический удар на сухожилия. Особая нагрузка точечно влияет на сухожилия в месте прикрепления к надкостнице, создает пьезоэлектрический заряд, который активирует костный мозг. Процесс, с точки зрения биофизики, является особо эффективным для лечения и укрепления организма. Тренажер этого типа позволяет заниматься без посторонней помощи. По сути, Правило включает резервные силы организма в момент экстремальной нагрузки, происходит резкая мобилизация сил, восстанавливающая и развивающая тело.

Важным моментом является планомерное и медленное увеличение нагрузки. Используя тренажер «правило», нужно четко придерживаться правил техники безопасности. Перед использованием упражнений с грузами нужно хорошо проработать сухожильную систему.

Самый важный момент, который нужно знать и учитывать, это то, что тренировки на противовесах являются исключительно мужской прерогативой. Подобная нагрузка и психологически, и физически женщинам не подходит.

Женщинам подойдет тренажер «Правило» на лебедках. Он способствует получению красивой ровной осанки, а также убирает напряжение в тазобедренных суставах, в свою очередь, способствуя улучшению походки и грации.

Еще один тип тренажера, его можно назвать улучшенной моделью, это конструкция, применяющая резиновые жгуты – эспандеры. Он представляет собой спортивный снаряд для атлетов начального уровня, после использования которого человек может переходить на тренажер лебедочного типа.

История изобретения древнеславянского тренажера Правило

Тренажер был изобретен так давно, что сведения о нем можно найти в древних летописях. Иностранные путешественники древности утверждали, что он был широко распространен на территории древней Руси и использовался как один из элементов тренировок воинов, а также для восстановления здоровья.

Польза и вред тренажера Правило

Польза:

• Положительно влияет на работу эндокринной, нервной, вегетативной системы.
• Улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы (сердечной мышцы, артериального давления, снижает вероятность возникновения тромбов).
• Улучшается приток крови в периферические зоны.
• Улучшает регенеративные свойства организма.
• Сжигает жировую ткань.
• Положительно влияет на ритм и амплитуду дыхания.
• Увеличивает легочный объем.
• Положительно сказывается на обмене веществ.
• Укрепляет иммунитет.
• Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
• Способствует выделению синовиальной (межсуставной) жидкости.
• Укрепляет хрящевую ткань.
• Повышает двигательный тонус.
• Положительно влияет на синтез тестостерона.
• Способствует укреплению силы духа, повышает физическую и психическую выносливость.
• Снижает внутридисковое давление на позвоночник.
• Снимает болевые ощущения.
• Противостоит отложению солей.
• Является хорошей профилактикой сколиозов, остеохондрозов, радикулитов.
• Способствует повышению гибкости.
• Снимает физическое, психическое и эмоциональное напряжение. Улучшает сон, настроение и общее самочувствие.
• Лечит артрит, радикулит, бурсит, миозит, остеомиелит, миопатию, остеопороз, артроз, периартрит.

Нанести вред тренажер может в том случае, если переусердствовать с нагрузкой, в этом случае можно легко травмироваться. А также навредить тренажер может в том случае, если тренироваться на нем, имея противопоказания.

Противопоказания к тренажеру Правило

• Рак спинного мозга.
• Болезни позвоночника в острой стадии.
• Компрессионные травмы и переломы позвоночника.
• Перенесенные операции.
• Грыжи или протрузия межпозвоночных дисков.
• Наличие штифтов или любых других сращивающих механизмов.
• Переломы, разрывы связок или мышц.
• Острые воспалительные процессы.
• Серьёзные инфекционные заболевания.
• Большинство сердечных патологий, наличие кардиостимулятора.
• Эпилепсия.
• Психические заболевания.

Также являются противопоказаниями: высокое давление или головная боль, беременность, вес человека, превышающий 150 кг.

Элементы и упражнения для тренажера Правило

Основных направлений работы на «Правило» четыре:

1. Растяжка. В нее входят упражнения, направленные на улучшение эластичности мышц. Растяжка увеличивает мышечный потенциал в силовых показателях.
2. Чередование напряжения и расслабления. Многих силачей прошлого, таких как И. Поддубный, Я. Чеховский, А. Засс, объединяет один секрет – это метод чередования импульсного сокращения и глубокого, длительного расслабления задействованных мышц.
3. Укрепление связок и сухожилий. Ни для кого не секрет, что мышцы у человека обычно намного развитее, чем его связки и сухожилия. Очень часто именно это становится камнем преткновения. Это легко заметить во время занятий в тренажерном зале, когда мышцы способны работать с весом, но связки сигнализируют о полной неготовности выполнить упражнение. Например, во время приседаний со штангой очень частой преградой становятся слабые колени или позвоночник, но никак не мышцы ног. Именно связки и сухожилия тормозят прогресс атлетов, и только в редких случаях слабые мышцы. Также именно они травмируются чаще всего во время выполнения силовой работы.
4. Проработка труднодоступных и глубоких мышц. Тренажер способен тренировать мышцы с высокой эффективностью. И если большинство тренажеров не оказывают влияния на развитие глубоких мышц, то «Правило» — это тот тренажер, который оказывает комплексную нагрузку на мышцы. Это происходит за счет возможности изменения углов и выполнения движений, акцентируя нагрузку на разные части мускулатуры.