Техники выполнения французского жима в различных положениях

Содержание

Вариант 1: жима лежа

Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.

Французский жим штанги вариант лежа

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
  2. Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
  3. Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
  4. После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.

Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.

Вариант 2: жим сидя

Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.

Французский жим штанги сидя

Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
  2. Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
  3. Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.

Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.

Вариант 3: жим стоя

Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.

Французский жим штанги стоя

Техника упражнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
  2. Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
  3. На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.

В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим для рельефных мышц
Французский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Техника выполнения упражнения французский жим штанги лежа:

  1. Лягте на плоскую скамью, используя любой гриф (изогнутый либо прямой),  поставьте штангу на полу за головой. Ноги расположены на полу. Либо можно в начале движения расположить штангу на коленях, а затем поднять ее до положения над головой. Если используются большие веса, не стесняйтесь попросить окружающих помочь вам подать вес в исходное положение.
  2. Возьмите штангу позади вас средним или немного уже плеч (сверху вниз) прямым хватом, и поднимите ее перед вами. Лежа на спине, удерживайте гриф на полностью выпрямленных руках.
  3. Отклонить руки от вертикали это позволит удерживать напряжение в целевой мышечной группе (трицепсе) в верхней точке точке амплитуды движения. Совет: Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти зафиксированы. Это исходное положение.
  4. На глубоком вдохе медленно опустите штангу к голове, остановившись при достижении точки максимального растяжения в трицепсах менее чем за 2 см от лба, либо пока гриф слегка не коснется вашего лба, сохраняя при этом плечи и локти неподвижными.
  5. В этот момент, убедившись в том, что движение происходит исключительно в локтевых суставах на выдохе используйте трицепсы разогните руки и верните штангу в исходное положение.
  6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество (8-10) повторений.

Французский жим штанги лежа

Французский жим штанги лежа

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс10 (высокая)
Грудь и предплечья2 (слабая)
Вид упражненияИзолированное
Общая нагрузка12 (слабая)

Техника упражнения с гантелями

Техника упражнения

Исходное положение

  • Жим выполняется на прямой скамье, следует взять гантели со стоек и стабилизировать спину;
  • Затем необходимо сесть на край скамьи, разместив гантели на бедрах, и удерживая руками;
  • Лечь на скамью, напрягая пресс так, чтобы позвоночник был стабильным;
  • Вывести гантели вверх за счет толчка бедрами.

Движение

  • Согнуть локти;
  • Привести гантели к плечам одновременно;
  • Опускать снаряды плавно;
  • На выдохе разогнуть локти и вывести снаряды вверх.

Французский жим с гантелями лёжа: техника выполнения Watch this video on YouTube
Французский жим с гантелями лёжа: техника выполнения

Внимание

  • Вес снарядов не должен быть таким, чтобы атлету надо было упираться ногами и выталкивать его за счет распределения тяжести;
  • Работать нужно без рывков;
  • Не следует вставать в мост на задние дельты и сводить лопатки так, чтобы положение было похожим на исходную позицию для жима лежа;
  • В этом упражнении лежат на почти плоской спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
  • Не допускается «отбивка» в нижней точке;
  • Не рекомендуется гантелями касаться скамьи и отбиваться от нее.

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.

Советы по выполнению:

  • Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе, для того, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепса на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Все остальные мышцы зафиксированы.
  • Не позволяйте локтям расходиться в стороны, а также не сокращайте амплитуду движения. Оба этих нюанса могут нивелировать массонаборный эффект данного упражнения.
  • Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы.

Внимание: Это упражнение, в котором вам нужно быть очень осторожными при выборе рабочего веса. Если у вас проблемы с локтями, это упражнение может давать травмирующую нагрузку на локти, так что, возможно, придется искать замену (в этом случае рекомендуем делать разгибания лежа на скамье с нижнего блока тренажера).

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: упражнения и программа на 8 недель без тренажеров

Еще один совет, если вы испытываете боль или дискомфорт в этом движении. В горизонтальном варианте французского жима старайтесь контролировать, чтобы штанга опускалась за голову. Если фиксировать штангу в области головы, на локти ложится слишком большая нагрузка.

Варианты:

  • Есть несколько вариаций этого упражнения. Вы можете выполнить его на наклонной скамье, вместо горизонтальной. Большинство людей любят выполнять это упражнение, лежа на горизонтальной скамье, но некоторые предпочитают скамью под углом. Попробуйте выполнять упражнение на скамье с наклоном вниз в присутствии партнера для направленного воздействия на трицепс.
  • Для более изолированной проработки мышц трицепсов располагайте ноги не на полу, а на скамье, в этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получает именно трицепс.
  • Если по каким-то причинам вы не можете использовать штангу можете выполнить его с помощью двух гантелей и в этом случае ладони рук будут направлены друг к другу, а не вперед. Этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. От тренировки к тренировке можно чередовать использование изогнутого грифа и гантелей. Если вы подозреваете, что одна из рук отстает в силе, гантели быстро позволят это выяснить.
  • Кроме того, вы можете попробовать сделать это с помощью обратного хвата (ладонями к себе), но это изменение дает значительную нагрузку на запястья.

Видео по теме — Французский жим штанги лежа:

Эффективность и польза французского жима

Для начала нужно уточнить, что термин «французский жим» имеет широкое применение и относится сразу к нескольким упражнениям. Все они имеют одно общее правило — разгибание руки, благодаря чему идеально подходят для трицепса. Рассмотрим, какие бывают варианты выполнения:

  • Жим стоя;
  • Жим сидя на скамье (одной или двумя руками);
  • В положении лежа (с гантелью или E–Z штангой).

Классическим считается выполнение упражнения лежа, хотя все чаще можно встретить технику выполнения стоя. Старайтесь отдавать предпочтение разным вариантам, чередуя их по дням или неделям.

Французский жим считается одним из самых основных упражнений для трицепса. По эффективности в приросте общей массы он идет сразу после жима лежа со штангой. Если в работе со штангой задействуется большое количество мышц и трицепсы получают лишь часть нагрузки, французский жим является изолирующим упражнением. Это позволяет целенаправленно нагрузить именно трицепс. Также стоит учесть, что движение особенно хорошо воздействует на длинную головку трицепса (внутреннюю), особенно при выполнении стоя. Это важно, так как в большинстве жимов обычно задействуются внешняя и средняя головки. Варианты французского жима

Какие мышцы задействованы?

Если вы решили выполнять французский жим гантелей лёжа, то должны знать, что в данном упражнении весь упор идёт на руки, поэтому работает в основном только локтевой сустав, а точнее, трёхглавая мышца. Остальные мышцы в работе не задействованы, то есть по инерции работать они не будут. Эффект от такого упражнения будет заметен по вашим рукам – они начнут приобретать рельефную форму.

Из плюсов упражнения можно выделить:

  • отличная проработка мышц рук и плечевого пояса;
  • выполнять упражнение можно не только в спортзале, но и у себя дома;
  • упражнение можно выполнять самостоятельно, без помощи тренера.

Для его выполнения не понадобится больших затрат, достаточно одного снаряда. Жим является универсальным упражнением, так как его можно выполнять сидя на скамье, лежа на полу или же стоя перед зеркалом.


Техника выполнения французского жима стоя или сидя

Рассмотрим два основных варианта, которые пользуются популярностью и отличаются невероятным эффектом: в положении сидя и лежа. Начнем с варианта, когда корпус находится в вертикальном положении. Часто атлеты делают упражнение стоя, объясняя это тем, что между этой техникой и сидячим положением нет разницы.Второй вариант позволяет исключить инерцию, выключить из работы мышцы-стабилизаторы и сделать упражнение более эффективным именно для трицепса. Более того, в такой позиции сложнее применять читинг, что сделает упражнение максимально чистым.Важно учесть, что существует два разных варианта — выполнение одной или двумя руками. При жиме гантели из-за головы двумя руками вы можете брать большие веса, но амплитуда движения будет меньше. Вариант, когда гантель удерживается одной рукой, более удобен, хотя он сложнее в техническом плане. В целом новичкам рекомендуется вначале делать движение, удерживая вес двумя руками, после чего переходить на выполнение одной рукой. Французский жим гантелями сидя
Техника будет выглядеть следующим образом:

  • Сядьте на скамью (или встаньте ровно, расположив ноги на уровне плеч, при выполнении стоя), плотно упритесь в спинку. Поднимите гантель вверх на вытянутой руке. Это начальная позиция;
  • Медленно опускайте гантель за голову. Важно учесть, что гантель должна опускаться вниз примерно за затылком (примерно в том же месте, где была бы гантель при удержании веса двумя руками);
  • Сделайте минимальную паузу и верните гантель в исходное положение.

Важно учесть, что если вы выполняете жим одной рукой, нужно полностью разгибать руку в верхней позиции. В нижней точке нужно максимально опускать гантель вниз, ощущая сильное растягивание в трицепсе. Это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно. Дыхание осуществляется на опускании, выдох — на подъеме. Французский жим одной рукой
У жима стоя или сидя в данном случае будет одна и та же техника. Разница заключается лишь в положении корпуса.

Приоритет лучше отдавать сидячему варианту, но если по каким-то причинам его не получается выполнять, вариант с положением стоя тоже будет достаточно эффективным.

Техника французского жима лежа

Чем полезно выполнение французского жима стоя?

В положении стоя французский жим является анатомически удобным упражнением, в отличие от положения лежа:

  • Основное преимущество упражнения заключается в качественной проработке всех 3-х мышечных пучков.
  • Биомеханика движения позволяет изолировать трицепс от других мышц и нагрузить все пучки, в том числе внутренний.
  • Вес штанги “давит” сверху, благодаря чему обеспечивается относительная безопасность для суставов и связок.

Французский жим сидя на скамье

Кроме того, в положении стоя можно читинговать. Т.е добивать мышцу в последних отказах посредством раскачивания веса и помощи за счет нецелевых мышц.

Однако, так не рекомендуется делать. Читинг используют профи, поэтому лучше оставить эту технику для них.

Основные преимущества французского жима стоя:

  • Увеличивает силу и массу трехглавой мышцы руки;
  • За счет полной изоляции трицепса прорабатывает все три головки, в частности самую большую, которая формирует его объем;
  • Большая амплитуда движения позволяет отлично простимулировать трицепс;
  • Благодаря увеличению силы и выносливости, улучшаются результаты во всех жимовых движениях, где участвует трицепс;
  • Делает руки подтянутыми, что актуально для представительниц прекрасного пола;
  • Повышает стабильность в локтевом и плечевом суставе;
  • При работе с высоким количеством повторов формирует рельеф руки;
  • Устраняет асимметрию и дисбаланс трицепса.

Общие правила

Чтобы выполнить данное упражнение, вам понадобится ровная поверхность. Для этого вполне сгодится лавка (раскладная в том числе). Заранее приготовьте гантели, чтобы вам было удобно их брать. Ложитесь на спину и поднимайте гантели над собой. Обязательно проверьте, с каким весом вы занимаетесь. Не перенапрягайте руки, лучше увеличивать вес постепенно по мере привыкания.

Руки должны быть согнуты в локтях и разведены в стороны от головы. Это изначальная позиция при выполнении данного упражнения. Но руки не должны быть расположены строго вертикально. Большего эффекта вы достигнете, если слегка отклоните их назад – так ваши мышцы будут прорабатываться намного лучше. Поднимайте снаряды на вдохе, опускайте на выдохе. Важно помнить, что ваши руки не должны двигаться в стороны во время упражнения. Если вам самому сложно контролировать этот процесс, то попросите напарника, чтобы тот следит за их положением.

При выполнении жима внимательно следите за тем, как после нагрузки чувствует себя ваше тело. Если вы ощущаете усталость, передохните. Через несколько минут попытайтесь сделать упражнение снова. Когда руки находятся прямо над головой, расстояние между гантелями (или любым другим снарядом, которым вы пользуетесь) должно быть около 20 см. Ваша поза должна быть статична. Количество подходов вы определяете сами. Рекомендуемой нормой считается 8-12.

Разновидности упражнений

Для начала следует сказать, что любая вариация такого жима имеет некоторые недостатки. Главный из них заключается в необходимости добавления нагрузки при его выполнении. Шаг веса гантелей – 5 килограмм. Это означает, что если вы уже работали с весом в 10 килограмм, то следующий будет уже 15, а это довольно тяжёло, поэтому переходить на него проблематично. Также гантели, в отличие от штанги, не соединены между собой, что позволяет выполнять упражнения как с одной рукой, так и с двумя.

Французский жим имеет несколько вариаций исполнения:

  • лёжа;
  • сидя;
  • стоя.

Французский жим лёжа предпочитают мужчины и женщины, которые в данный период работают над увеличением объёма мышц. Такая техника помогает спортсменам детально проработать именно трицепс. Но при этом способе локоть испытывает повышенную нагрузку, так что выполнять такое упражнение без тренера не рекомендуется, иначе повышается риск травмы. Жим лёжа подходит для тех спортсменов, которые работают с большими весами. Его рекомендуется выполнять по 10 раз в 3 подхода.

Для выполнения упражнения понадобится скамья или же просто ровная поверхность. Ноги должны находиться на устойчивой поверхности. Ставьте гантели на колени, ложитесь на скамью и начинайте поднимать снаряд. Затем верните его в исходное положение и сделайте выдох. Не следует забывать о том, что плечо и локоть должны быть неподвижны, работает только кисть. Сами локти должны быть зафиксированы и находиться в одном положении.



Техника французского жима сидя имеет схожие моменты с жимом стоя. Человек, выполняющий упражнение, имеет относительную свободу передвижения. При этом ноги и тело не испытывают такой нагрузки, как при жиме лёжа. Держите спину прямо. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Корпус наклонять не рекомендуется, так вы повышаете риск получения травмы. Если чувствуете усталость, то сделайте перерыв на несколько минут. За это время ваша спина успеет отдохнуть.

Читайте также:  Упражнения на развитие выносливости в домашних условиях

При выполнении упражнения нужно заводить руку с гантелей максимально далеко за спину. Вдыхая, вы заводите руку, на выдохе опускаете. Движения должны быть неторопливыми. Тело должно оставаться в одном положении.

Жим сидя выбирают те, кому важно естественное положение мышцы. При выполнении такого упражнения можно использовать любой снаряд. Изначальное положение – поднятые над головой руки. На вдохе заводите снаряд за голову и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд. Важно следить за положением рук, чтобы они находились в неподвижном состоянии, в противном случае это создаст дополнительную опасную нагрузку на руки. Количество подходов при таком упражнении полностью зависит от веса, с которым вы будете работать. Но при этом рекомендуется выполнять не менее 10 повторений.

Также следует помнить, что делая жим одной рукой, нужно соблюдать те же меры предосторожности, что и при жиме двумя руками. Также упражнение обязательно следует делать при согнутых ногах – так вы уменьшите нагрузку на них.

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Французский жим с гантелью стоя в видео формате

Чем заменить французский жим лежа?

Сегодня на трицепс существует достаточно много упражнений. Однако, ни одно из них не дает такого прогресса, как французский жим. Это достигается за счет биомеханики движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.


Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым она может показаться сложной. Потому что:

  • Нужно постоянно следить за положением локтей и при этом концентрироваться на целевой мышце.
  • Некоторые не могут выполнять упражнение в силу повреждений связок, суставов, определенных травм и т.д.
  • Долго делать одно и то же упражнение не рекомендуется. Мышцы адаптируются и отклик на нагрузку становится слабее.

Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму.

№1 Жим штанги узким хватом

Замечательный аналог узкий жим штанги, представляет собой базовое упражнение, который нагружает:

  • латеральную головку трицепса;
  • внутреннюю часть груди;
  • передние дельты.

Основное преимущество в том, что в отличие от французского жима не так сильно нагружаются локти. Благодаря чему даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках комплексов ЛФК.

№2 Разгибание рук в блочном тренажере

Достойная альтернатива, однако, больше подходит для “шлифовки” трицепса, так как позволяет добиться рельефа и выносливости. Однако, если использовать максимальный рабочий вес, то можно добиться прироста силы и массы.

Но, все же, не стоит делать ставку на это упражнение, так как соло для трицепса этого будет мало. Используйте различные рукояти, выполняйте двумя руками или одной поочередно. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

№3 Подъем гантели из-за головы

Биомеханика движения схожа с французским жимом, но все же есть разница за счет того, что движение идет не строго вниз, а в бок. Т.е. гантель движется по направлению противоположенного плеча, что с одной стороны снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой больше всего нагружает длинный пучок трицепса. При этом остальные пучки не получают достаточной нагрузки.

№4 Отжимания с упором на скамью сзади

Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения. Но, как правило, в большинстве случаев хватает собственного веса. Техника выполнения проста:

  1. Опираемся ладонями о сзади стоящую скамью.
  2. Ноги вытягиваем вперед и оставляем их на полу или, для усложнения упражнения, закидываем на другую скамью.
  3. За счет сгибания рук в локтях опускаем как можно ниже.

Большая часть нагрузки достается медиальному пучку, также активное участие принимают дельты и брюшные мышцы.

№5 Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения чем-то напоминает жим узким хватом, но работаем с собственным весом. Это задействует не только трицепс, но и внутреннюю часть груди, а также различные мышцы стабилизаторы, связки и сухожилия.


Одной из альтернатив отжиманий с узкой постановкой рук являются алмазные отжимания, которые однозначно стоит попробовать. За счет работы с собственным весом тела, можно увеличить силу и объем трицепса. Также, допускается использование отягощения.

№6 Отжимания на брусьях

Замечательное упражнение с собственным весом, в котором акцент ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. Очень важно технично выполнять отжимания и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не смещалась на суставы.

Упражнение обладает высокой доступностью и эффективностью, повышает силу и мышечные объемы. А когда собственного веса становится мало, можно использовать дополнительное отягощение! Для сохранения локтевого сустава и обеспечения максимального притока крови в трицепс, рекомендуется в верхней точке не полностью распрямлять локоть в суставе.

Частые ошибки

Несмотря на простоту выполнения, французский жим считается очень травмоопасным видом упражнения, если не соблюдать технику безопасности. Первая и, пожалуй, самая распространённая ошибка – это незафиксированный корпус. Из-за того, что он не находится в одном положении, ваш организм задействует много лишних ресурсов, чтобы выполнить упражнение.

Новички неправильно рассчитывают свои силы и начинают заниматься с тяжёлыми весами сразу. Так возрастает риск получения травмы и надрыва мускулатуры. В конечном итоге это приведёт к тому, что упражнения придётся отложить в долгий ящик до полного восстановления мышц. Локти всегда должны быть согнуты под углом в 90 градусов.

Иногда выбирают неправильный темп при выполнении упражнения. Как и любое другое упражнение, при выполнении французского жима следует совершать медленные и поступательные движения. Обычно резкий темп склонны брать девушки в надежде на получение более быстрых результатов. Но такая спешка приведёт лишь к травмам. Многие допускают грубую ошибку, когда неправильно дышат. Поднимайте снаряд на вдохе, опускайте при выдохе.

Если вы правильно дышите во время выполнения упражнения, то вы затратите намного меньше энергии и усилий, а результат будет более заметен и вам, и окружающим.


Французский жим с гантелью

Выполнение французского жима с гантелью позволит тренировать не только трёхглавую мышцу, но и переднюю дельту (переднюю часть плеча) и локтевую мышцу, но основная нагрузка всё же ляжет на трицепс. Относительно травмоопасности упражнения существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной разминке, упражнение считается безопасным.

Французский жим стоя с гантелью
Французский жим стоя с гантелью

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

  1. Встать с положением ног на ширине плеч или несколько уже, взяв одну гантель. Первый подход всегда должен быть разминочным, используется минимальный вес.
  2. Далее гантель берётся двумя руками за основание. Гриф находится между ладоней.
  3. На выдохе снаряд поднимается над головой на вытянутых руках.
  4. На вдохе руки сгибаются в локтях.

У упражнения есть некоторые особенности, которые могут быть интересны спортсменам:

  • Для выполнения упражнения допускается использовать не только гантель, но и блин от штанги, лучше всего — небольшой, на 2,5 или 5 кг. Такой вариант особенно подойдёт новичкам.
  • Рекомендуется работать в полную амплитуду, то есть максимально сгибать и разгибать руки, за исключением верхней точки — здесь локти должны оставаться «мягкими».
  • Локти должны быть неподвижны.
  • Движения должны быть плавными, в особенности — на сгибание.

Учёт данных особенностей позволит получить большую пользу и максимально снизит травмоопасность.

Со штангой

Выполнение данного упражнения со штангой считается классическим вариантом. Атлет встаёт в стандартное положение (ноги на ширине плеч, спина прямо), страхующий подаёт штангу. Спортсмен поднимает снаряд над головой и производит сгибания и разгибания рук в локтях.

Французский жим стоя со штангой
Французский жим стоя со штангой

Выполнять упражнение можно как с прямым, так и с кривым грифом, а также использовать иные вариации. Использование штанги, при наличии страхующего, снижает травмоопасность до минимума. Техника упражнения повторяет классическую, одно условие — ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.

На нижнем блоке

Упражнения, выполняемые на тренажёрах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они являются более изолированными, то есть нагружают определённую мышцу, максимально снимая нагрузку с вспомогательных. Это может быть как плюсом, так и минусом, всё зависит от целей и особенностей тренировки.

Французский жим стоя с нижнего блока
Французский жим стоя с нижнего блока

Французский жим стоя на нижнем блоке выполняется практически также, как и французский жим стоя со штангой, но вместо штанги используется ручка тренажёра. Упражнение, как правило, делают в конце тренировки трицепса, в качестве «добивки».

Использовать можно как прямую ручку, так и другие варианты, включая верёвку.

Одной рукой стоя

Ещё один вариант выполнения упражнения — жим одной рукой. Использовать для этого лучше всего гантель, для начала — минимального веса. Вес нужно увеличивать постепенно.

Упражнение считается эффективным, позволяет существенно нагрузить трицепс и устранить мышечную асимметрию, если она имеется.

Французский жим стоя одной рукой
Французский жим стоя одной рукой

Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:

  1. Встать прямо, ноги — примерно на ширине плеч.
  2. Гантель берётся одной рукой посередине, за гриф. Рука поднимается над головой, вторая рука придерживает рабочую за область трицепса.
  3. На вдохе рука сгибается, затем на выдохе разгибается.
  4. После необходимого количества повторений упражнение выполняется другой рукой.

Особенности упражнения заключаются в следующем:

  • Можно выполнять самостоятельно, при отсутствии страхующего, так как вторая свободная рука может страховать и поддерживать рабочую.
  • Локоть во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.
  • Локоть смотрит в сторону, а не прямо.

Упражнение рекомендуется как «добивочное», то есть выполняется после основной тренировки трицепса.

Заключение

Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое имеет множество вариантов выполнения. Можно легко использовать до 5–6 разных видов французского жима в своих микроциклах, обеспечивая трехглавой мышце по-настоящему качественную проработку. Очень важно помнить, что в этом движении важно по максимуму растягивать трицепс, потому старайтесь делать движение в полной

Источники

  • https://willandwin.ru/franczuzskij-zhim-so-shtangoj/
  • https://fitness-dlya-vseh.ru/franczuzskij-zhim-stoya-tehnika-so-shtangoj-i-gantelej-5-sposobov-vypolneniya/
  • https://power-body.ru/frantsuzskiy-zhim-so-shtangoy-lezha/
  • https://bodysportal.ru/uprazhneniya/frantsuzskiy-zhim-shtangi-lezha/
  • https://builderbody.ru/francuzskij-zhim-lezha-s-gantelyami/
  • https://samsebetrener.ru/francuzskij-zhim-gantelej/
  • https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/vidy-i-tekhnika-vypolneniya-frantsuzskogo-zhima-s-gantelyami/
  • https://manrule.ru/ganteli/francuzskyj-zhim/
  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/ruki/francuzskij-zhim-stoja/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/francuzskij-zhim.html
  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/ruki/francuzskij-zhim-lezha-so-shtangoj/
  • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-triceps/frantsuzskij-zhim-s-gantelej-stoya-osobennosti-i-effektivnost/

[свернуть]

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector