Тонкая талия

Идеальный объем талии у женщин зависимо от роста и типа фигуры

Невозможно с точностью сказать идеальные параметры тела исходя только лишь из роста. В данном случае все сугубо индивидуально, ведь люди абсолютно разные и выглядят они по-разному. Но все же, есть таблица с информацией о примерном объеме талии относительно роста, на которую можно ориентироваться.

Рост, см	Объем талии, см.
149-150	55
150-152	56
152-154	57
154-156	58
156-158	59
158-162	60
162-164	61
164-166	62
166-168	63
168-170	64
170-172	65
172-174	66
174-176	67
176-178	68
178-180	69
180-182	70
182-184	71
184-186	72
186-188	73

Исходя из информации в таблице, необходимо поставить цель и запастись упорством, чтобы вскоре добиться заветной цифры на сантиметре.

Существуют множество разных типов фигур. Например, такому типу как «Яблоко» совсем не присуща стройная талия, напротив, весь жир обычно откладывается как раз в области живота.

Вот небольшой разбор того, как тип фигуры может влиять на формирование талии:

• Яблоко, о нем уже упоминалось ранее. Этот тип фигуры представляет собой отсутствие ярко выраженной талии, каких либо изящных изгибов в фигуре, ноги зачастую худые. При наличии лишнего веса жир в основном откладывается в зоне живота и груди.
  
• Груша. Обладательница этого типа выглядят очень женственно. Основные жировые отложения скапливаются в зоне бедер и ног, однако талия всегда остается стройной.
• Прямоугольник. Можно сказать, самый сложный в формировании тип фигуры. Тело не имеет особых изгибов. Талия, грудь и бедра практически идентичны в размере.
• Песочные часы. Девушкам с этим типом фигуры крупно повезло. Объем бедер и плеч примерно одинаковый, талия стройная. Жировые отложения распределяются равномерно, не оседая лишь на одном определенном месте.
• Перевернутый треугольник. Этот тип тоже не может похвастаться идеальными изгибами, порой, талия в размерах может превышать даже объем бедер.

Есть определенные рамки, в которых нужно «держать» размер своей талии. Женщинам не рекомендуется превышать порога в 80 см, а мужчинам в 94 см (это далеко не идеальные параметры, но переходить эту грань опасно).

Факторы, влияющие на окружность талии

Иногда становится вопрос, почему одним дамам уменьшить окружность пояса легче, чем другим. Почему спорт не приносит желаемого эффекта и как генетика отражается на пропорциях тела.

• Гиперстеникам труднее добиться плоского животика и подтянутости, чем астеникам и нормостеникам.
• Легче дается уменьшить объемы тем дамам, у которых физиологически ребра находятся выше от тазовых костей (длинная талия).
• Избыток в крови женских гормонов (эстрадиола) формирует женственные параметры, а фигура становится похожей на красивые песочные часики. Недостаток этого гормона приводит к обратному эффекту.
• Просто так, качая пресс, вы не достигнете желаемого эффекта, так как вы просто прокачаете мышцы, и они станут расти под жиром.
• Упражнения для увеличения груди помогут уравновесить фигуру, тогда и центр тела станет визуально смотреться меньше.

Особенности тренировок для создания «осиной» талии

Чтобы добиться желаемого результата и приобрести красивую женственную фигуру, нужно знать некоторые интересные секреты перед началом выполнения тренировки.

• Одни лишь физические упражнения для тонкой талии и плоского живота не годятся. Обязательно нужно добавлять кардиотренировки и сбалансированное питание, чтобы уменьшить прослойку жира в данной области. Идеальный вариант- соединить кардио и силовые варианты тренинга в единый комплекс.
• В тренировках задействуйте боковые мышцы пресса и еще особенные стабилизаторы кора (мышцы, которые задействованы практически во всех вариациях движений).

• Наклоны в боковые стороны могут дать противоположный результат. От них сильно могут вырасти бока (внутренняя косая мышца живота), это красиво смотрится на мужском теле, нежели на женском.
• За неделю у вас должно происходить 4 тренировочных дня.
• Перед тем, как начать комплекс упражнений для тонкой талии, обязательно необходимо размяться, а после сделать растяжку, которая убережет спортсменок от боли в мускулатуре.
• Приведенные ниже тренировочные движения также помогут для обладателей женского варианта так называемого «пивного» живота.

Комплексная тренировка в домашних условиях

Для того чтобы позаниматься в домашних условиях, нужно обзавестись парочкой пол-литровых пластиковых бутылок с водой и ковриком для занятий фитнесом. Все элементы следует повторять в диапазоне 10-20 раз.

• Прямые скручивания. Лежа на полу, прижмитесь тазом и поясницей к коврику. Руки протяните вдоль тела, а коленочки согните. Согните руки и прикоснитесь пальцами к вискам, напрягая мускулы пресса. Приподнимайте лопатки и тянитесь корпусом к коленкам. Плавно вернитесь в первую позицию.

• Планка с перешагиваниями. Встаньте в планку, опираясь на ладошки и стопы. Кисти должны находиться под плечами. Напрягите пресс, а поясницу не прогибайте. Шагните влево сначала левой рукой, потом левой ногой. После этого переступайте правой рукой и ногой. Повторите маневр в другую сторону.

• Скручивание в складке. Садитесь на коврик, руками обопритесь чуть сзади таза, ноги согните в коленках, стопы поставьте ровно на пол. Округлите поясницу, сложите обе руки в замок перед грудью.

Стопы поднимите до той позиции, пока икры станут параллельны поверхности пола. Скручивайте корпус попеременно в обе стороны, возвращаясь в исходное положение.

• Прыжки в стороны (кардио). Стоим прямо, стопы вместе, а ручки на поясе. Придерживая спинку прямой, перепрыгивайте вправо с ноги на ногу, при этом поднимая руки вверх при прыжке. Тем же способом вернитесь в исходное положение.

• Ножницы прямо. Лягте на ковер, поясницу и лопатки прижимайте к полу. Над головой сцепите руки в замок, ноги согнуты и стоят на полу. Приподымаете от пола шею и плечи, ноги вытягиваете под прямым углом относительно корпуса. Поочередно поднимайте-опускайте ноги из точки прямого угла к корпусу до касания с полом. Эффективные упражнения для тонкой талии предлагают задействовать максимальное количество мышц пресса.

• Скручивания, касаясь колена. Лежим, лопатки и поясница прижаты к полу. Ручки зафиксированы в замке над головой, стопы- на полу. Приподымаете лопатки, при этом левой рукой тянетесь к правому колену. Повторите то же действие на другую сторону.

• Складка с наклоном назад. Женщины с тонкой талией также могут выполнять те же движения для того, чтобы поддерживать фигуру в форме. Сядьте, обопритесь руками сзади таза, колени согните, а стопы поставьте на пол. Скруглите поясницу, упираясь ладошками, откиньтесь назад на 45 градусов относительно поверхности пола. Одновременно тяните ногу параллельно коврика. Вернитесь в исходную позу, и повторите тот же маневр, но уже другой ногой.

• Прыжки со скручиванием таза. Стоим, стопы расставлены. Вытянутые руки держим в замке перед грудью. Не удивляйтесь, так как сделать талию тонкой столь же эффективно помогают кардио тренировки. Фиксируя корпус, в прыжке поочередно поворачивайте таз и стопы в разные стороны.

• Складка по диагонали. Лежа на левом боку, обопритесь на левую ягодицу. Под углом в 45 градусов по отношению к корпусу положите левую руку на пол, правую положите за голову. Вытянутые ножки расположите чуть впереди тела. Осуществляя упор на левую руку, приподнимите над полом правую ногу и корпус. Правую руку выпрямите, и тянитесь ею к стопе. Вернитесь в начальную позицию и повторите все сначала в другую сторону.

• Плавание. Лягте на животик, бедра прижмите к полу, а обе стопы переместите чуть шире чем плечи. Руки вытяните прямо перед собой. Одновременно поднимите руки и грудь от пола. После этого, согнув руки, тяните локти к корпусу и сводите лопатки, будто собираетесь плавать брасом. Вернитесь в первую позу.

Тонкая талия в домашних условиях вам обеспечена, если выполнять данный комплекс упражнений систематически.

Упражнения с гимнастическим обручем

Хула-хуп— особенный гимнастический снаряд, позволяющий при помощи воздействия на всю поверхность пояса уменьшать его объем. Чтобы правильно подобрать размер инвентаря, знайте, стоящий вертикально обруч не должен быть ниже, чем нижние ребра. Заниматься можно как дома, так и в спортивном зале примерно 3-4 раза в неделю.

• Поочередное вращение. Проворачивайте хула-хуп в разные стороны по 7-10 оборотов в каждую. Меняйте направление поворотов 30 раз. Необходима пара подходов.
• Вращение на ходу. Прокручивая хула-хуп на талии или на бедрах, мелкими шажками передвигайтесь по комнате. 2 подхода примерно по 5 минут прогулки.
• Прокрутка с приседанием. После раскрутки обруча старайтесь приседать и подниматься, не прекращая процесс вращения. 3 подх по 15 приседаний.
• Простые действия. В процессе прокрутки поднимите руки над собой. Выполняйте повороты бедрами поочередно вправо-влево, следуя направлению его вращения. Держа в напряжении бедра живота, скрестите руки на уровне груди. 3 подх по 8 повт. на каждое упражнение.
• Прокручивая хула-хуп, напрягите низ живота и совершите выпады назад поочередно на каждую ногу. Спинка остается прямой, а руки помогают себе. 2 подх по 15 повт.

Выполняя лучшие упражнения с хула-хупом 3 раза в неделю примерно по 20 минут, вы значительно улучшите свои пропорции. Животик и бока станут уменьшаться прямо на глазах, и вскоре, глядя в зеркало, вы спросите: «А что это за красотка?».

Какие методы помогают девушкам похудеть в талии и животе

В основе всех методик быстрого похудения лежит максимум десяток упражнений, в основном взятых из инструкций по лечебной физкультуре. Конечно, рекомендуется диета, предположительной энергетической ценностью в 1000 Ккал. В реальности проблема намного глубже. Ведь в большинстве случаев не вскрываются ее истинные источники.

В многочисленных публикациях чаще звучат следующие причины:

• генетический фактор;
• переедание;
• гиподинамия;
• сидячая работа.

Даже при устранении всех перечисленных факторов, многие молодые женщины в возрасте до 40 лет озабочены состоянием своей фигуры. Существует термин гиноидное ожирение. Суть его в том, что этот тип ожирения присущ только женщинам и основной его чертой является распределение накоплений жира в области живота, боков, ягодиц и нижних конечностей.

Присущ он в основной массе женщинам в молодом возрасте от 10 до 45 лет. Таким образом, истинная причина – именно в генетике. Быстро похудеть в талии и животе – естественное желание любой женщины. Но не стоит забывать, что неправильно организованная борьба с жировыми отложениями может только усугубить проблему.

Чаще всего для похудания используют различные низкокалорийные диеты. А в достаточно большом количестве случаев к голоданию добавляют еще повышенную физическую активность (усиленное занятие на тренажерах, бег, велосипедные прогулки). В этом случае организм включает защиту от голода в виде накопления запасов.

А излишняя прокачка отдельных групп мышц ведет к увеличению их объема. После снижения интенсивности тренировок они покрываются жировыми прослойками. Последним фактором влияния являются все виды интоксикации, которая воспринимается организмом как опасность наравне с голодом и провоцирует накопление запасов.

Основные источники токсинов:

• дисбактериоз;
• курение;
• злоупотребление алкоголем;
• промышленные загрязнения.

Борьба за красивую фигуру фактически должна вестись по правилам лечения ожирения по гиноидному типу:

• Отказ от всех вредных привычек.
• Переход к полноценному, сбалансированному диетическому питанию.
• Нормализация функций кишечника.
• Сбалансированная с уровнем питания физическая нагрузка.

Эффективные приемы для создания тонкой талии

Для получения красивой талии необходимо придерживаться 2-х основных правил:

1. Скорректировать питание.
2. Выполнять определенные физические упражнения.

Звучит довольно легко, но если не подойти к этому делу ответственно, то ничего не получится. В данном случае очень важным критерием служит регулярность выполняемых действий.

Вредные упражнения для талии

Не всякая физическая нагрузка оказывается полезна. Некоторые упражнения навсегда похоронят ваши мечты об осиной талии. Исключите «предателей» из своей тренировочной программы. Если однажды вы перетренируете пресс, то вернуть былые формы будет очень сложно. Правило одно — не качайте косые брюшные мышцы.

• Наклоны в стороны

Не важно с весом или без веса, с утяжелителями или с гантелями — вам нужно прекратить выполнять это упражнение и никогда к нему не возвращаться. Нет лучшего способа расширить свою талию и добиться фигуры мультипликационного персонажа Губки Боба, чем наклоны в стороны. Вы заставляете косые мышцы увеличиваться в объеме, что визуально сделает вашу фигуру квадратной. Запомните: нельзя сделать талию меньше с помощью упражнений. Любое воздействие на мышцы заставляет их расти. При этом не важно, в каком режиме вы занимаетесь — силовом или многоповторном. Оставьте наклоны в сторону мужчинам-бодибилдерам.

• Боковые скручивания, или скручивания корпуса из стороны в сторону

Еще одно популярное упражнение. Его часто выполняют с весом — в ход идут гантели, штанга, блины и утяжелители. Не важно, в какой технике вы работаете. Во всех возможных случаях боковые скручивания активно задействуют косые мышцы пресса, увеличивая их в объеме. Результат — широкая талия. Вместе с этим упражнением исключите боковую планку и боковые экстензии на тренажерах — они дают аналогичный эффект.

• Больше — не значит лучше

Как мы выяснили, упражнения заставляют наши брюшные мышцы расти. В результате наш живот становится больше, а не меньше. Размер живота увеличивается за счет жировой прослойки и объема брюшных мышц. Если вы будете усердно тренироваться, пресс станет больше, а вы — визуально толще и шире. Чтобы добиться гармоничного тела, нужно знать меру — физическая нагрузка не должна быть чрезмерной. Если не заниматься совсем, живот будет дряблым. А если перезаниматься — появится объемный пресс. Выход один — баланс. Достаточно выполнять пару упражнений на пресс 2-3 раза в неделю в конце силовой тренировки на другие группы мышц.

12

Подготовка к занятиям

В плане питания предварительная подготовка нужна, ведь просто так сесть на определённую диету вряд ли получится. Потому, советуется постепенно убирать вредные продукты из повседневного рациона.

Чтобы сделать тонкую талию не достаточно упражнений, также необходимо заменить вредные продукты полезными

Организм плавно перестроится и тогда правильное и размеренное питание не сможет принести стресса не подготовленному к переменам организму.

Какая-то особенная подготовка перед физическими упражнениями для достижения осиной талии не требуется, ведь в основном все описанные ниже тренировки рассчитаны на обычных, физически не подготовленных женщин.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Самые крутые упражнения для домашнего выполнения отличаются простотой и эффективностью, способствуют похудению, формируют узкую талию и плоский живот.

Для осуществления некоторых из них потребуется специальный поролоновый роллер или валик, который следует приобрести в магазине спортивного инвентаря. Он поможет снизить нагрузку на поясничные мышцы, стимулирует кровообращение и лимфоотток.

4.1 Прыжки на скакалке

Всем известное упражнение, позволяющее задействовать практически все мышцы, способствует похудению, формирует осиную талию и стройный силуэт с плавными изгибами.

Для выполнения следует приобрести скакалку, соответствующую росту. Выбор поможет сделать консультант в спортивном магазине. Начинать тренировку нужно с 20-30 прыжков на двух ногах. По мере усиления нагрузок разрешается увеличить их количество до 60-80 на одно занятие.

Темп должен быть равномерным, движения — нерезкими. После завершения следует сделать минутную паузу, чтобы восстановить ритм дыхания.

4.2 Бурпи

Считается лучшим упражнением для развития всех мышц и формирования женственного силуэта. Применяется почти во всех видах гимнастики.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Из положения стоя быстро присесть, касаясь руками пола.
2. 2. Из этого положения принять упор для отжиманий: разогнуть ноги и встать на носки.
3. 3. Отжаться 1 раз.
4. 4. Вернуться в позицию приседа, поджав колени к груди.
5. 5. Выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой.

Повторить минимум 10 раз в размеренном темпе.

4.3 «Велосипед» со скручиванием

Известное упражнение с небольшим дополнением, которое позволит за 3-4 недели сформировать осиную талию.

Алгоритм действий:

1. 1. Принять исходную позицию лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, соединенными в замок и подложенными под голову.
2. 2. Выполнять стандартные подъемы туловища с целью прокачки пресса, каждый раз касаясь локтем одной руки колена противоположной ноги.

Нужно сделать не менее 3 подходов по 5 раз. Темп зависит от физической подготовленности.

4.4 Вертикальные подъемы бедер

Техника:

1. 1. Принять исходное положение в форме перевернутой буквы «Г»: лежа на спине, поднять ноги так, чтобы стопы были на одной линии с бедрами.
2. 2. Оторвать бедра от пола и потянуться стопами к потолку.

Важно следить, чтобы ноги не раскачивались и не прогибались в коленях.

Повторить упражнение нужно не менее 10 раз. Для тренированных и выносливых людей допускается до 50 повторов. Подъемы бедер не только делают талию тоньше, но и убирают жир в нижней части живота.

4.5 Воздушный твист

Действенное упражнение для укрепления и формирования мышечного корсета и похудения.

Выполнение:

1. 1. Встать на ровную поверхность, выпрямить ноги, соединенные вместе.
2. 2. Делать прыжки, одновременно поворачивая бедра в воздухе и приземляясь ступнями, повернутыми в другую сторону.

Выполнить 15-20 прыжков в размеренном темпе. Лучше — медленно: это поможет сконцентрироваться на работе мышц.

4.6 Боковая планка

Лучшее упражнение, направленное на устранение жировых складок с боков.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Лечь набок, ноги согнуть в коленях.
2. 2. Опереться на руку, согнутую в локте.
3. 3. Подняться на выпрямленную руку и ноги, а противоположную руку поднять перпендикулярно полу или поставить на талию.
4. 4. Задержаться в такой позиции на 20 секунд.

Для каждой стороны планку нужно повторить не менее 5 раз. Во время выполнения рекомендуется следить за тем, чтобы тело было вытянуто в ровную линию.

4.7 Вакуум

Одно из лучших упражнений для формирования осиной талии и плоского живота с упругими мышцами.

Выполнение:

1. 1. Принять начальную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, и руками, расположенными вдоль туловища.
2. 2. Совершить несколько вдохов диафрагмой, надувая живот.
3. 3. На выдохе живот следует максимально втянуть, создавая вакуум на 5-10 секунд. Повторить не менее 10 раз.

При невозможности задержать дыхание на выдохе до 10 секунд разрешается выдерживать меньшее количество времени. Допускается выполнять упражнение сидя на согнутых в коленях ногах с упором рук в бедра.

4.8 «Мельница»

Помогает в короткий срок уменьшить объем талии, укрепить мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

1. 1. Встать в исходную позицию: ноги шире плеч.
2. 2. Сделать наклон вперед так, чтобы туловище располагалось параллельно полу.
3. 3. Расставить расправленные руки и поочередно касаться пола пальцами каждой руки во время размахивания.

Выполнять не менее 30 секунд. Для новичков и неподготовленных людей достаточно 15 секунд.

4.9 «Снежный ангел»

Простое и в то же время действенное упражнение для формирования женственного силуэта выполняется так:

1. 1. Исходная поза — лежа на спине с разведенными на ширине плеч ногами и расправленными руками, отведенными от туловища примерно на 20 см.
2. 2. Нужно одновременно заводить руки за голову, не отрывая от пола, и стараться развести ноги как можно шире.

Движения должны быть ритмичными, небыстрыми. Выполняют упражнение в течение минуты, стараясь, чтобы руки и ноги двигались в одном ритме.

4.10 Подъем таза

Выполнение:

1. 1. Принять начальную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях.
2. 2. Руки расположить вдоль туловища.
3. 3. Поднимать таз, оставляя на полу лишь плечи и руки.

Нужно задержаться в конечной позиции на 5-10 секунд. Повторить не менее 15 раз.

4.11 «Песочные часы»

Для правильного выполнения этого упражнения понадобится поролоновый ролик, приобретенный в специализированном магазине.

Алгоритм действий:

1. 1. Принять начальную позицию лежа на боку с прямыми ногами. Ступни расположены на ролике.
2. 2. Опереться на согнутую в локте руку, противоположную поднять перпендикулярно полу.
3. 3. Наклоняться немного вперед, стараясь коснуться пальцами прямой руки пола, не поворачиваясь всем корпусом.

Для обеих сторон выполнить по 10 раз. Во время повторов необходимо следить, чтобы ноги, расположенные на роллере, оставались неподвижными.

4.12 Поднятие ног

Одно из лучших упражнений, направленное на укрепление мышц бедер и боковых мышц живота. Помогает добиться плавного и женственного силуэта.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на бок с прямыми соединенными вместе ногами.
2. 2. Опереться на руку, согнутую в локте.
3. 3. Поднимать довольно медленно прямую ногу максимально высоко, стараясь не двигать остальные части тела.

Для обеих сторон повторить по 15 раз. После нескольких занятий рекомендуется выполнять упражнение еще медленнее, чтобы обеспечить максимальное напряжение мышц.

4.13 Катание на роллере спиной и боком

Действенное упражнение для достижения тонкой талии и расширения объема грудной клетки выполняется следующим образом:

1. 1. Принять исходную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях.
2. 2. Положить под плечи валик, руки соединить в замок и положить под голову.
3. 3. Перекатываться спиной на ролике, держа голову и руки в 10 см от пола, стараясь не прогибаться в пояснице.

Продолжать в течение одной минуты. Во время повторов нужно обязательно следить за тем, чтобы туловище было выпрямлено в одну линию.

Катание на поролоновом валике боком выглядит почти так же, только перекатываться нужно, лежа на боку. Руки располагаются за головой и сцеплены в замок. Продолжать следует не менее минуты.

Важно, чтобы согнутые в коленях ноги оставались неподвижными во время перекатывания: это обеспечит тренировку косых мышц живота.

4.14 Перекатывания с фитболом

Для этого упражнения понадобится фитбол, который следует приобрести в специализированном магазине.

Техника выполнения:

1. 1. Упереться в мяч выпрямленными руками, опираясь на носочки сведенных прямых ног.
2. 2. Постепенно перекатываться так, чтобы мяч передвигался под туловищем.
3. 3. В конце перекатывания на фитбол должны опираться не руки, а прямые и соединенные ноги.

Нужно выполнить не менее 10 подходов, следя за тем, чтобы тело нигде не прогибалось и было вытянуто в одну ровную линию.

4.15 Вращение обруча

Обруч считается лучшим приспособлением для формирования тонкой талии. Выбрать подходящий можно в магазине спортивных товаров. Стоит отдать предпочтение модели со средним весом. Высота должна быть не ниже линии пупка.

Существует несколько проверенных упражнений, которые в короткий срок помогут добиться желаемых результатов:

• Простое вращение вокруг талии на протяжении 5-15 минут в день поможет улучшить кровоснабжение и убрать жировые отложения в проблемной области.
• Наклоны вперед с упором на расположенный вертикально обруч помогут проработать косые мышцы и спину.
• Вращение обруча в положении стоя с ногами, немного согнутыми в коленях, на протяжении 3-5 минут способствует похудению и укреплению всего тела.

После нескольких тренировок разрешается усложнять упражнения с обручем, делать наклоны и выпады во время вращения. Однако такой способ опасен, поскольку повышает риск травмирования во время наклона. Рекомендуется начинать тренироваться с обручем из пластика. Его сложнее удержать на весу, что создает дополнительную нагрузку на мышцы живота и боков, при этом риск получить травму минимален.

Тренировка для тонкой талии (первый раунд)

Первый этап тренировки для талии состоит из 5-ти упражнений, направленных на развитие абдоминальной области. Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется потратить 5-10 минут для разминки. Выполните вращения корпусом, махи руками, можно сделать несколько приседаний. Несмотря на то, что основное внимание сосредоточено на проработке талии, верхние и нижние конечности, позвоночник и шея тоже будут задействованы в ходе работы. Для разминки посмотрите нашу готовую суставную разминку или готовую разминку перед тренировкой.

Первый раунд:

1. Повороты колено-локоть: по 8-10 касаний в каждую сторону
2. Боковое скручивание колено-локоть (правая нога): 13-15 повторений
3. Боковое скручивание колено-локоть (левая нога): 13-15 повторений
4. Скручивания с касанием локтей пола: по 8-10 поворотов в каждую сторону
5. Развороты из планки на руках: по 8-10 поворотов в каждую сторону
6. Скручивания из боковой планки на коленях (правая нога): 13-15 повторений
7. Скручивания из боковой планки на коленях (левая нога): 13-15 повторений

1. Повороты колено-локоть

Как выполнять: Встаньте и поднимите руки в Т-образную позу, после чего согните их в локтевом суставе на 90 градусов. Вашей задачей является одновременный подъем колена и опускание локтя противоположной стороны с небольшим поворотом корпуса. В итоге разноименные конечности стыкуются в области груди. Подобные сведения необходимо выполнять на каждую сторону по очереди.

Для чего: Это упражнение для тонкой талии поможет вам включить в работу больше мышц и поработать над проблемными зонами в области живота и боков. Поскольку работа ведется стоя, а в процессе принимают участие как верхние, так и нижние конечности, вы запускаете обменные процессы, за счет чего «сжигается» подкожный жир. Основной акцент в ходе движения осуществляется на зону талии и нижнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

2. Боковое скручивание колено-локоть

Как выполнять: Работать продолжаем стоя. Ладони сведите на затылке в замок, локти разверните по разные друг от друга стороны (это важно). После этого начните поднимать правое колено в сторону, одновременно сгибаясь туда же корпусом. В итоге концы локтя и колена должны коснуться друг друга. Сначала выполняем подход на одну сторону, а потом на другую.

Для чего: Косые мышцы вкупе с боковыми частями живота являются довольно проблемными зонами, заниматься развитием которых бывает сложно. Представленное упражнение для тонкой талии является одним из наиболее эффективных и популярных для проработки подобных зон. А еще оно отлично работает для разминки позвоночника, избавляя спортсмена от болевых ощущений и «зажатости» в мышцах.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с касанием локтей пола

Как выполнять: Сядьте на гимнастический ковер с подогнутыми ногами, зафиксированными на полной пятке. Руки необходимо свести перед собой на уровне груди, развернув при этом локти. Отведите корпус назад и поверните туловище так, чтобы в нижней точке локоть уперся в пол. Затем поднимите корпус и отклонитесь назад снова, сменив сторону поворота.

Для чего: Упражнение заслуженно входит в ранг самых эффективных для корректировки талии. Оно задействует абсолютно каждую мышцу брюшной группы, а также является технически простым, что делает его оптимальным для любой категории атлетов.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

4. Развороты из планки на руках

Как выполнять: Встаньте в планку, подтяните живот, спина прямая, ягодиц не уходят вверх, поясница не прогибается. Затем вам необходимо неспешно оторвать одну руку от пола и развернуть корпус в сторону. Сделайте паузу в пиковой точке и вытяните руку к потолку. Вес туловища вы удерживаете на одной руке, поэтому балансировать станет сложнее. Внимательно следите за положением тела и не допускайте резких рывков.

Для чего: Это еще одно комплексное упражнение на все группы мышц, которое поможет включить в работу все тело и повысит эффективность тренировки. Такой вариант планки укрепляет мышечный корсет и прорабатывает всю среднюю часть целиком, в том числе и проблемные зоны на спине. Кроме того, упражнение отлично справляется с целью общего укрепления организма и развития показателей выносливости.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов в каждую сторону.

5. Скручивания из боковой планки на коленях

Как выполнять: Специфическое упражнение, освоение которого может занять чуть больше времени. Встаньте в боковую планку, но с опорой на колено, а не на вытянутую ногу. Конечности, находящиеся сверху, нужно разогнуть полностью, а после чего свести на уровне чуть выше пупка. Упражнение выполняется целый подход сначала на одну, а потом на другую сторону. Для более уверенного выполнения напрягайте живот, это поможет держать равновесие.

Для чего: Помимо мощного эффекта на боковые части пресса, данный элемент развивает общую координацию движений и статическую силу мышц рук, ног, спины. Кроме того, это отличное упражнение для продвинутых атлетов, которые хотят привнести нечто новое в свой тренировочный процесс.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить первый раунд еще раз и только затем перейти ко второму раунду.

Тренировка для тонкой талии (второй раунд)

Второй раунд тренировки для талии также включает в себя 5 эффективных упражнений (или 7 подходов, за счет правой и левой стороны). Поскольку мышцы уже разогреты, вам не придется выполнять очередную разминку. В процессе работы старайтесь не спешить, сосредотачивая внимание на тренируемых группах мышц. От этого будет зависеть эффективность тренингов, а также ваш прогресс. Некоторые из упражнений весьма сложны технически, поэтому уделите их освоению достаточное количество времени.

Второй раунд:

1. Подтягивание колена с руками назад (правая нога): 13-15 повторений
2. Подтягивание колена с руками назад (левая нога): 13-15 повторений
3. Махи ногами по диагонали: по 8-10 махов на каждую сторону
4. Наклоны корпуса лежа: по 13-15 поворотов в каждую сторону
5. Косые подтягивания коленей в планке: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону
6. Скручивания из боковой планки (правая сторона): 10-12 повторений
7. Скручивания из боковой планки (левая сторона): 10-12 повторений

1. Подтягивание колена с руками назад

Как выполнять: Специфика движения заключается в отведении ноги назад и последующем подъеме колена к груди. При этом вам необходимо помогать себе руками, совершая движение, будто отталкиваетесь лыжными палками. Сначала работа ведется на одну сторону, а затем — на другую. Поднимайте колено в интенсивном темпе, делая упражнение как можно более энергично.

Для чего: Основная эффективность упражнения для тонкой талии кроется в его жиросжигающем эффекте. Дополнительно в работу включаются все брюшные мышцы, а также мышц ног. Также в ходе движения участвуют руки,  что усилит жиросжигающий эффект упражнения.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом 13-15 повторений на другую сторону.

2. Махи ногами по диагонали

Как выполнять: Изначально примите классическую стойку по ширине плеч с зафиксированными на поясе руками. Вытягивайте ногу перед собой по диагонали. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами руки с противоположной стороны. Каждое новое повторение приходится на новую сторону.

Для чего: Элемент тренировки для талии крайне эффективен с точки зрения укрепления косых мышц живота. Также он оказывает колоссальный эффект на мускулатуру ног, делая бедра более стройными и подтянутыми. За счет участия большого количества мышц во время выполнения этого упражнения вы сможете сжечь больше калорий и прокачать все тело целиком, а значит быстрее избавиться от проблемных зон.

Сколько выполнять: по 8-10 махов в каждую сторону.

3. Наклоны корпуса лежа

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, после чего согните ноги в коленном суставе и поднимите наверх. Верхняя часть корпуса приподнимается от пола, руки одновременно вытягиваются вдоль туловища и удерживаются навесу. Ваша задача — совершать попеременные наклоны в стороны, не нарушая принятого положения.

Для чего: Это еще один эффективный элемент тренировки для талии, позволяющий активно нагрузить как боковые части, так и прямую мышцу живота. Поскольку пресс находится в постоянном напряжении и не расслабляется, эффективность упражнения возрастает в разы. Оно поможет добиться не просто привлекательной стройной талии, но и плоского живота.

Сколько выполнять: по 13-15 поворотов в каждую сторону.

4. Косые подтягивания коленей в планке

Как выполнять: Примите положение планки на руках, расставив руки чуть шире линии ключиц. После этого вам необходимо поднимать колено так, чтобы оно тянулось к локтю противоположной стороны. Для лучшего понимания техники представьте, будто вы взбираетесь на отвесную поверхность, словно альпинист. Двигайтесь медленно и без рывков, избегая перекосов туловища. Ладони располагаются строго под плечами на протяжении всего упражнения, не уводите корпус назад.

Для чего: Элемент нацелен на активную проработку мускулатуры абдоминальной области, в особенности косых мышц. Поскольку упражнение ведется на базе планки, ему присущи все ее эффекты: развитие статической силы туловища, общая стимуляция жиросжигающих процессов, укрепление спины, коррекция осанки. Дополнительно нагружаются мышцы-разгибатели нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону.

5. Скручивания из боковой планки

Как выполнять: Приняв положение боковой планки, вам необходимо отвести свободную руку за голову и направить локоть в сторону. Начните выполнять скручивание корпуса вперед до тех пор, пока локоть не коснется пола. Данный элемент предназначен для атлетов с хорошей физической подготовкой. Новичкам можно выполнять это упражнение с опорой на колено нижней ноги.

Для чего: Сложность упражнения полностью объясняет его эффективность. С помощью скручиваний в боковой планке прорабатываются косые мышцы талии, а также увеличивается общая выносливость организма атлета. В работе участвуют руки, ноги и спина, что обеспечивает высокую полезность в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить второй раунд еще раз и только затем перейти к заминке.

В конце занятия выполните короткую растяжку после тренировки на 5 минут.

Если вы не любите тренироваться по количеству повторений, то можно выполнять тренировку для тонкой талии по таймеру. Это поможет сделать тренировку более энергичной и жиросжигающей.

Таймер для начинающего уровня (30/15)

Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 12 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга).

Таймер для продвинутого уровня (45/15)

Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга).

План тренировок на неделю (без прыжков):

• ПН: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Кардио-тренировка для похудения без прыжков
• ЧТ: Тренировка на основе планок для мышечного корсета
• ПТ: Тренировка для нижнего пресса
• СБ: Легкая кардио-тренировка для похудения без прыжков

Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Как сделать талию тоньше: комплекс упражнений дома

УпражненияСетыПовторы/Время

Планка на прямых руках	2	1 минута
Вертикальные подъёмы бёдер	2	10
Повороты ног лежа на спине	2	10
Упражнение «Кошка»	6	15 сек.
Боковая планка	2	1 минута
«Велосипед» для тонкой талии	3	1 минута
Прыжки с поворотами корпуса	3	15
«Плавание» для тонкой талии	2	15
Вращение обруча	3	30 минут
Прыжки на скакалке	5	1 минута

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа. Предплечья задействуйте в качестве опоры. Всё тело должно образовать единую прямую линию. Напрягите ягодицы. Следите за тем, чтобы бёдра не опускались.
2. Зафиксируйте достигнутое положение на минуту.

Читать:  Как сделать осиную талию в домашних условиях за неделю

Вертикальные подъёмы бёдер

Упражнение активирует боковые мышцы живота. Облегчить задачу может лишь ваша растяжка.

Вертикальные подъёмы бёдер

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, образовав прямой угол. Бёдра и стопы образуют одну линию.
2. Приподнимите ягодицы. Стопами тянитесь вверх. Ноги должны быть выпрямлены на протяжении выполнения упражнения. Избегайте покачиваний.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Повороты ног лежа на спине

Повороты ног лежа на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Корпус и ягодицы плотно прижаты к полу. Согните ноги в коленных суставах. Разместите их около грудины.
2. Разверните согнутые ноги в одну из сторон. Не следует касаться пола. Затем вернитесь в изначальную позицию. Произведите такое же скручивание и для другой стороны. Для каждой из сторон сделайте 10 повторений по 2 подхода.

Упражнение Кошка

Движение задействует поперечные мышцы живота.

Упражнение Кошка

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Сделайте выдох. Старайтесь максимально втянуть живот. Смотрите только вперёд. Не задирайте голову.
2. Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Повторите упражнение ещё 6 раз.

Боковая планка

В упражнении задействованы все мышцы пресса.

Боковая планка

Техника выполнения:

1. Лягте на один бок. Выйдите в планку, задействовав в качестве опоры предплечье и стопы. Смотрите только вперёд. Держите спину ровно.
2. Находитесь в этом положении минуту. Сделайте 2 раза с перерывом в 1 минуту.

Читать: Комплекс упражнений для пресса с колесом

Упражнение «Велосипед» для тонкой талии

Упражнение «Велосипед» для тонкой талии

Выполнение:

1. Лягте ровно на спину. Зафиксируйте руки за головой.
2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях. В это же время поворачивайте туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Упражняйтесь в течение минуты. Выполните 3 подхода.

Прыжки с поворотами корпуса

Задействован пресс. Важную роль играет его вращательная функция. Так же тренируется равновесие и координация. Сделайте 15 прыжков в 3 подходах для каждой из сторон.

Прыжки с поворотами корпуса

Выполнение:

1. Станьте ровно, руки удерживайте перед собой.
2. Подпрыгивайте так, чтобы стопы были прижаты друг к другу. В прыжке повернитесь в одну сторону. В следующем прыжке совершите вращение корпусом в другую сторону.

Упражнение «Плавание» для тонкой талии

Упражнение «Плавание» для тонкой талии

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной вверх. Бёдра следует прижать к ровной поверхности. Расстояние между стопами должно соответствовать ширине плеч. Руки вытяните перед собой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову вверх.
2. Согните руки в локтях, разместив ладони около грудины. Сведите лопатки.
3. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.

Вращение обруча

Подойдите серьёзно к вопросу о выборе спортивного инвентаря. Обруч должен быть весом больше 2 кг. Упражнением с обручем способно обеспечить вас тонкой талией и потерей нескольких лишних килограммов. Если вы выполняете упражнение с обручем впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу постепенно привыкать к такому виду нагрузки.

Вращение обруча

Техника выполнения:

Контролируйте напряжение в области живота. Вращайте обруч полтора часа. Допустимо сделать лишь 2 перерыва по 2 минуты.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки девушки улучшат обмен веществ, проработают мышцы пресса. Во время самого прыжка поворачивайте корпус вправо, затем влево. Со временем это движение станет достаточно простым в исполнении. Прыгайте быстро, совершайте как можно меньше пауз. После минуты непрерывных прыжков сделайте перерыв в 20 секунд. Произведите 5 подходов.

Частота тренировок

Тренируйтесь так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Занимайтесь примерно 3 раза в неделю. Между тренировочными днями оставляйте 1 день отдыха. Мышцы будут привыкать к нагрузке постепенно.

Выполняйте комплекс для тонкой талии тогда, когда вам комфортнее всего. Обычно девушки предпочитают размяться и сделать растяжку утром. Таким образом организм быстрее включается в работу. Основные упражнения можно воспроизвести ближе к вечеру.

Программа тренировки для девушек на неделю

Чтобы спланировать время и место тренировок, необходимо иметь ясную программу действий приблизительно в таком виде:

День недели	Разминка (10 мин).	Ход занятия (40 мин.)	Завершение (10 мин.)
Понедельник	Бег, зарядка.	Наклоны. Качание пресса Скоростной бег 3х100 м	Комплекс дыхательных упражнений.
Вторник	Утренняя зарядка	Кардио-тренировка (5 км)	Дыхательные упражнения
Среда	Зарядка	боковые скручивания; обратные скручивания; скручивания с вертикальным подъемом ног; бёрпи; классический сит-ап.	Заминка
Четверг	Комплекс утренней физической зарядки	Плавание.	Душ Шарко или аналог.
Пятница	Физзарядка	Упражнения на фитболе	Бег трусцой, ходьба, вольные упражнения.
Суббота	Утренняя гимнастика	Кросс 5 км, скоростной бег 3х100 м	Упражнения на расслабление.
Воскресенье	Легкая разминка	Русская баня

Правила питания для похудения

Быстро похудеть в талии и животе возможно только при условии оптимизации ежедневного питания. Выше уже сказано о неприемлемости диет с энергетической ценностью ниже 1100 Ккал. При ожирениях по гиноидному типу это – не самый лучший вариант. Основное место сжигания жиров — мышечная ткань. При недостаточном питании она уменьшается в объеме.

Для установления необходимой пищевой ценности предстоящей диеты нужно просчитать калорийность привычной пищи и уменьшить ее на процент абсолютного значения индекса массы тела. Практика показывает, что калорийность диеты после расчета находится на уровне 1700 – 1900 Ккал.

При разумном подборе продуктов на неделю – вполне щадящий вариант диеты. Первую неделю желательна диета с пониженным уровнем углеводов. Со второй недели можно перейти на вариант с пониженным содержанием жиров. Желательно не включать в рацион продукты с гликемическим индексом выше 50 ед.

Важное замечание: поскольку в данном случае имеется ввиду коррекционное воздействие на фигуру, а не лечение системного заболевания, то единичные отклонения от диеты вполне оправданы.

Психологически этот факт помогает переносить некоторый дискомфорт от ограниченности в еде.

Разрешенные и запрещенные продукты

Позволив себе выпить стакан пива или съесть молочную шоколадку, нужно избытки калорий убрать за счет других продуктов. Названые продукты не несут никакой пользы. Но есть и такие, которые также имеют высокий ГИ, но при этом очень полезны при диете. Примером могут быть финики.

Они в диетическом питании незаменимы, хотя их индекс значительно выше 50 ед. Поэтому все правила носят чисто рекомендательный характер и набор продуктов всегда можно откорректировать.

В качестве основы рациона можно рекомендовать:

• рыба морская;
• мясо;
• яйца;
• печень;
• котлеты;
• сосиски;
• морковь;
• фасоль;
• йогурты;
• горох;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овсянка;
• молоко цельное;
• рис коричневый;
• гречка;
• хлеб ржаной или с отрубями;
• во всех видах;
• овощи;
• фрукты.

Также необходимо включить в рацион продукты, сжигающие жир:

• сухое красное вино;
• яблоки;
• имбирь;
• ананасы;
• капуста;
• чай зеленый;
• грейпфрут.

Есть также обширный перечень таких продуктов, рекомендованных для сжигания жира.

Видео: Тоненькая талия за 7 минут в день