Тяга вертикального блока правильное выполнения упражнения

Содержание

Вариации ширины хвата

Несмотря на то что упражнение выглядит достаточно просто и нужно просто тянуть рукоять верхнего блока, существует немало нюансов, которые могут изменить эффективность упражнения. Для того чтобы получать максимальную отдачу от тяги, важно знать все тонкости.Первое с чего стоит начать, это определение, куда нужно тянуть рукоять. Существует два варианта: за голову и к груди. То есть спереди или сзади, относительно головы. По неизвестной причине среди тысяч атлетов распространился вариант тяги за голову, который считается анатомически неестественным. В результате 4 из 5 спортсменов существенно искажают технику, чего не делали бы при опускании рукояти перед собой. Потому вариант «за голову» лучше исключить из своей программы. Он намного травмоопаснее, особенно для плеч, менее эффективен и не позволяет работать с большими весами без искажения техники. Тяга верхнего блока за голову
Второй важный нюанс качается выбора ширины хвата. Существует три основных варианта для стандартной длинной изогнутой рукояти:

  • узкий (на ширине плеч);
  • широкий (намного шире уровня плеч);
  • средний (усредненный вариант).

Нельзя точно утверждать, какая ширина будет наиболее правильной. Это индивидуальный вопрос, который зависит от длины рук и прочих факторов. Важно помнить, что при узком хвате, в работу больше включается бицепс. С учетом того, что в упражнении должны максимально задействоваться широчайшие мышцы спины, это существенный минус. При широком хвате нагрузка в основной мере ложится на широчайшие мышцы, но есть и минус – сокращается амплитуда, а от нее зависит львиная доля эффективности упражнения. Тяга верхнего блока узким и широким хватом
Потому лучше всего выбирать нейтральный хват, который сочетает оптимальное значение недостатков и преимуществ. Исключения составляют лишь случаи, когда атлету лучше всего подходит конкретная ширина хвата и именно в таком режиме он ощущает максимальную работу широчайших мышц.

Для чего нужна тяга верхнего блока

Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины. По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера), как бы подтягивается к вам. Тяга верхнего блока к груди — это упражнение будет отличным дополнение к таким упражнениям как: становая тяга и подтягивания с касанием перекладины грудью. В конце этой статьи вы рекомендую посмотреть видео  как делается тяга верхнего блока к груди, так как упражнение хорошее и имеет свои нюансы. Это упражнение дает вам возможность более ювелирно проработать спину. Особенно если подтягивание дается вам достаточно тяжело и во время исполнения присутствуют рывки и «недотягивания», если можно так сказать, к перекладине, то тяга верхнего блока отличная альтернатива для вас. Здесь вы можете взять любой, удобный для вас, вес и качественно прокачать мышцы. Вы можете включить работу именно мышцы спины, а не тянуть бицепсом или весом тела.

1. Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Ручку тренажера берем широким хватом, значительно шире плеч. Если не совсем понятно как широко нужно браться за рукоять, то обратите внимание на саму ручку. На ней, как правило, есть изгибы вниз – вот как раз за эти места нужно браться руками, когда выполняете тягу верхнего блока  к груди широким хватом. Чтобы не заморачиваться, просто беритесь руками за края ручки.

На сидение усаживайтесь плотно, подсуньте бедра под верхний валик и упритесь в него. Рывком на себя «сдерните» рукоять (вес должен часть амплитуды за счет силы инерции этого рывка), далее подтягиваете рукоятку  тренажера к верху груди с помощью усилий мышц спины. Но следите, чтобы не все движение было выполнено за счет рывка, а только первая часть движения, далее тяга верхнего блока к груди должна выполняться за счет работы мышцы спины. В конце движения постарайтесь свести вместе лопатки и удержать положение на пару секунд, дополнительно напрягая при это мышцы спины. При возврате в исходное положение не стоит резко отпускать рукоять. Надо плавным движение, с напряжением спины возвращать ручку обратно. Старайтесь делать так, чтобы во время всего упражнения мышцы спины были все время напряжены.

При таком исполнении в основном работают мышцы середины спины, меньше нагрузки приходит на широчайшие мышцы спины. Можете посмотреть как исполняется тяга верхнего блока к груди в наклоне на видео в исполнении профи. Вы сможете заметить, что многие спортсмены откидываются назад, часто очень даже значительно. Такая техника выполнения тяги верхнего блока дает возможность взять куда больший вес на тренажере и перенести нагрузку с середины спины ближе в сторону ее краев.

Обратите внимание: Чарльз Гласе рекомендует выполнять тягу верхнего блока с прямой спиной и ручку опускать как можно ниже, при этом задерживая ее на  одну- две секунды в нижней точке. Вы сможете заметить, что такая методика выполнения  тяги верхнего блока к груди больше нагружает середину спины и ромбовидные мышцы. Вследствие чего ваша спина будет приобретать требуемую бугристость. Само собой, для того, чтобы опустить рукоять ниже верха груди, придется вес брать значительно меньший.

2. Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом

Техника выполнения этого варианта практически ничем не отличается от предыдущего, только здесь за рукоятку беретесь обратным хватом, то есть ладони к себе, стараясь их расположить как можно ближе одна к одной. Когда выполняется тяга  верхнего блока обратным хватом максимальная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Обратите внимание. Когда вы используете обратный хват, при выполнении тяги верхнего блока, то в значительной мере включаются в работу бицепсы, в чуть меньшей мере – но весьма значительной – предплечья. Само собой эти мышцы значительно уступают по силовым характеристикам мышцам спины, а следовательно они устают раньше, что будет вас заставлять закончить упражнение раньше, чем спина нагрузится в полной мере. То есть велик риск не полностью прорабатывать спину в таком варианте тяги верхнего блока. Но выход есть. В этой ситуации помогут кистевые ремни, которые дадут возможно продолжать упражнение не взирая на усталость предплечья. Или же вам может пригодится специальная техника.

Особое внимание здесь нужно уделить положению плеч. Возьмитесь за рукоятку узким обратным хватом, плечами сделайте круговые движения, сначала подавая их вперед-вверх, а затем отведите назад-вниз. При этому руки будут немного согнуты в локтях, а рукоять тренажера малость опустится вниз. Было бы неплохо, если бы кто-то придерживал рукоять, хотя можно сделать движение и без помощи. Из этого положение начинайте тяги блока и выпрямляйте руки в конце движения. И вы увидите, что руки при таком выполнении тяги верхнего блока к груди будут практически полностью исключены из работы, и основная часть нагрузки придется именно на широчайшие. При таком варианте выполнения упражнения вес на тренажере нужно будет немного уменьшить, дабы не потерять контроль над движением и мышцами.

3. Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Для выполнения этого варианта тяги на верхнем блоке вам понадобится рукоять, которая обычно применяется для тяги нижнего блока. По технике исполнения это самый легкий способ. По сему тяга верхнего блока в таком варианте позволит взять несколько больший вес нежели в предыдущем варианте, уж точно можно накидать больше на тренажере, чем в тяге блока широким хватом.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

В исходном положении отклоните тело слегка назад, точкой  касания выступает средняя часть груди. В верхней точки амплитуды постарайтесь максимально вытянуть тело вверх. Не допускайте чрезмерное отклонение тела назад, чтобы не выполнять движение с помощью веса тела, тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, как и все остальные тяги этого вида, должна выполняться исключительно мышцами спины. Дыхание: в начале движения сделайте вдох и потяните рукоять вниз к груди, по окончании упражнения сделайте выдох.

Обратите внимание! При выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом, не стоит выпрямлять руки до конца, а лучше оставить небольшой угол в локтях, чтобы избежать растяжение связок и суставов. Из соображений безопасности и увеличения эффективности не бросайте вес, он должен быть всегда подконтрольным. Как и все остальные, тяга верхнего блока к груди параллельным хватом требует, пристального внимания к рукам и спине, они должны быть напряжены, особенно  пристально следите за этим в верхней точке амплитуды.

Читайте также:  Упражнения на развитие выносливости в домашних условиях

Тяга верхнего блока в таком варианте исполнения основном нагружает широчайшие мышцы спины, но если вы будете отклоняться назад, то в работу будут включаться круглые мышцы спины, при этом снимая нагрузку с широчайших.

Теперь посмотрите видео как выполняется тяга верхнего блока к груди на видео. В нем подробно объясняется как правильно делать это упражнение. Тем более можно наглядно посмотреть как же все таки должны двигаться руки и работать спина. Так же в этом видео затронуты ошибки, которыми часто сопровождается  тяга верхнего блока к груди.
Тяга верхнего блока к груди видео:

Сколько нужно выполнять упражнение, как часто

Вертикальную тягу не рекомендуется включать девушкам в каждую тренировку в спортивном зале. Оптимальной частотой работы с блочным тренажером считается 2 раза в неделю, при соблюдении спортсменкой минимального числа еженедельных занятий (не менее 3-х раз).

За один тренировочный день следует выполнять от 2 до 4 подходов верхней тяги различного хвата (тип нагрузок определяется основными целями занятий конкретной девушки) с 10 – 15 повторениями, в рамках каждого из них.

Недостаточная частота включения вертикальной тяги в программу тренировок приведет к неравномерному развитию мышечного корсета (нижняя часть станет более рельефной и сильной, чем верхняя).

Такое смещение нагрузки спровоцирует изменение внешнего вида девушки в худшую сторону, сделав ее бедра, ноги и ягодицы грузными и объёмными по сравнению с руками, грудью и спиной.

Излишняя частота включения рассматриваемого упражнения в комплекс спортсменки может привести к:

  • возникновению общей перетренированности организма (мышцы верхней части тела временно будут неприспособлены к выполнению ежедневных упражнений. Например, при поднятии сумки руки могут начать дрожать или быстро устанут);
  • получению травм различного характера (от простейшего растяжения мускул до серьезных вывихов суставов, требующих врачебной помощи).

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди, спине. Какие мышцы задействованы

Тяга верхнего блока узким хватом к груди используется для эффективной прокачки:

  • широчайших мышц спины (располагаются в верхней части спины по бокам и в области у поясницы);
  • большой круглой мышцы (самый верхний участок боковой поверхности спинной мускулатуры в районе подмышек);
  • трапециевидной мышцы (верхние и срединные области верха спины);
  • ромбовидной мышцы (располагается под трапециевидными мышцами);
  • большого грудного мускула (верхняя область грудины);
  • малого грудного мускула (локализуется под большой грудной мышцей).

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной клетке, на спину. Какие мышцы работают, техника для девушек
Вариантом выполнения такого упражнения является тяга подвижного блока сверху в тренажере за голову.

Оно включается в комплекс для увеличения силы и рельефа:

  • широчайших мышц спины;
  • большой круглой мышцы;
  • трапециевидных мускулов;
  • ромбовидных мышц;
  • мускул – разгибателей позвоночного столба (локализуется по обеим сторонам позвоночника по всей его длине);
  • дельтовидных мышц, в частности их задней поверхности (располагается сзади плечевого сустава);
  • бицепса (верхняя часть руки, ближе к плечу);
  • плечевых мышц (огибает плечевой сустав);
  • плечелучевых мускулов (берет начало над локтевым сгибом и тянется до середины предплечья).

Как выполнять упражнение широким хватом девушкам

Если целью тренировок девушки является увеличение рельефа торса и придание объема спинной мускулатуре, инструктор тренажерного зала включает в ее программу занятий тягу верхнего блока с широкой постановкой рук на грифе.

Техника выполнения узким хватом для женщин

Тяга верхнего блока узким хватом к груди или к спине используется девушками в программе занятий только, если имеется необходимость проработать и глубокие грудинные мышцы.

К груди

Во время выполнения вертикальной тяги узким хватом к груди в основном задействуются спинные и грудные мышцы, а также бицепсы. При соблюдении техники упражнения для развития выносливости этих зон с помощью нагрузки достаточно будет регулярно делать не более 15 повторений с минимальным весом.

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной клетке, на спину. Какие мышцы работают, техника для девушек
Тяга верхнего блока к груди (узкий хват)

Техника выполнения:

  1. Установить высоту мягких фиксаторов и подобрать рабочий вес для дальнейшей работы в тренажере.
  2. Зафиксировать прямой гриф на конце подвижного троса металлической конструкции. Для удобства определения расстояния, необходимого для образования узкого хвата, допустимо использовать короткий гриф.
  3. Принять положение сидя, зафиксировать ноги под мягкими валиками, упереться стопами в пол.
  4. Вытянуть руки наверх и обхватить кистями гриф так, чтобы расстояние между ними не превышало 10-12 см. Тыльные стороны ладоней должны быть развернуты к себе.
  5. Плечи опустить вниз, после чего незначительно свести лопатки.
  6. Образовать прогиб в поясничном отделе позвоночника. Корпус должен быть расположен строго вертикально.
  7. На выдохе потянуть гриф к себе. Коснуться им верхней части грудной клетки.
  8. Зафиксировать позицию на 5-7 сек.
  9. Медленно выпрямить руки, возвращая гриф в первоначальное положение.
  10. Повторить упражнение необходимое количество раз, не делая остановок в первоначальной позиции.

На спину

Тяга верхнего блока узким хватом к спине позволит сформировать V-образный силуэт, улучшить осанку и преумножить общую выносливость мускулатуры.

Техника выполнения:

  1. Установить рабочий вес в тренажере. Отрегулировать высоту мягких валиков, фиксирующих ноги.
  2. К крючку на конце троса присоединить прямой гриф, стандартной длины или укороченный.
  3. Принять положение сидя на опорной скамье, расположившись при этом строго под тросом. Проследить, чтобы голеностопы стояли прямо перпендикулярно в отношении к полу.
  4. Вытянуть руки к грифу. Зафиксировать кисти на рукоятке, соблюдая дистанцию между ними не более 10 – 12 см. Пальцы необходимо повернуть к себе. Проследить, чтобы спина была максимально прямой, а пресс находился в статическом напряжении до окончания подхода.
  5. На выдохе потянуть гриф к себе, заводя его за голову.
  6. Свести лопатки. Коснуться рукояткой срединной части затылка.
  7. Зафиксировать позицию на 5 сек.
  8. Как можно медленнее, одновременно с вдохом, вернуться в первоначальную позицию, выпрямив верхние конечности в локтях.

Важно оставлять мышцы плечевого пояса в напряжении во время нахождения рук в верхней позиции. Это может спровоцировать получение спортсменкой травм суставов и костей.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока к грудной клетке.

Во время такой тренировки отлично нагружаются:

  • Широчайшая (крылья)
  • Круглая мышца спины
  • Трапеция
  • Ромбовидная (большая и малая)
  • Грудная мышца (большая и малая)

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока к грудной клетке

Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике.  С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.

Правильная техника выполнения

  1. В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
  2. Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
  3. Голову слегка поднять вверх
  4. Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
  5. Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
  6. На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
  7. Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
  8. Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
  9. В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
  10. Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины

Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.

Типичными ошибками считаются

  1. Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
  2. В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
  3. Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
  4. Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.

Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.

Читайте также:  Что делать чтобы похудел живот: особенности, правила и рекомендации

Тяга верхнего блока к грудной клетке узким обратным хватом

Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий. С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким. По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.

Тяга верхнего блока к грудной клетке узким обратным хватом

Правильная техника выполнения

  1. В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
  2. Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
  3. Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
  4. На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
  5. Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
  6. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
  7. При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
  8. Руки разгибаются только в самой верхней точке
  9. Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
  10. Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений

При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.

Типичными ошибками считаются

  1. Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
  2. Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
  3. Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.

Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.

Тяга вертикального блока за голову

Тяга вертикального блока за голову

Данное упражнение выполняется практически также, как и предыдущий вариант с одним лишь исключением, в нижней точке вы подтягиваете рукоять не к груди, а за голову.

Что даёт данная форма выполнения упражнения?

Концентрированную проработку большой круглой мышцы, и низа трапециевидной.

Если сказать упрощённо, то тяга к груди прямым хватом, это более базовое упражнение, а за голову более изолирующее. Я всегда советую новичкам именно тягу вертикального блока прямым хватом к груди, т.к. это вовлекает в работу большее количество мышц спины.

Общие рекомендации

Напоследок хотелось бы дать несколько полезных советов, чтобы облегчить достижение поставленных задач:

  • Чтобы максимально нагрузить бицепс и спину, используйте лямки. Примотав руки к грифу, можно выключить из работы предплечья. За счет этого произойдет смещение нагрузки.
  • Растянуть работающие мышцы можно слегка наклонив корпус вперед при подъеме грифа вверх.
  • Широкая верхняя тяга отлично сочетается с другими упражнениями на спину.
  • Локти должны ходить по одной траектории и не сбиваться с нее.
  • Работайте больше лопатками, сводя их при опускании, а не руками.

Какие мышцы работают?

Основная цель тяги широким хватом к груди – проработать широчайшие мышцы спины по всей длине. Смещая хват и положение рук, можно воздействовать на различные участки. Кроме того, в работе активно участвуют дельты, предплечье и бицепс и активно работают лопатки.
Работающие мышцы в тяге верхнего блока широким хватом

Хотя некоторые атлеты и считают упражнение изолированным, все же в работу задействовано несколько мышечных групп, поэтому его можно считать базовым.

Как правильно делать?

Техника выполнения тяги верхнего блока широким хватом проста и её можно быстро освоить. Стоит отметить, что её соблюдение крайне важно, чтобы избежать травм и растяжений.

Даже несмотря на относительную легкость, большинство умудряется делать ошибки. Разберем детально технические моменты:

  1. Отрегулируйте сиденье под рост, чтобы доставать до грифа вытянутыми руками, слегка согнутыми в локте.
  2. Выставьте высоту валиков, чтобы зафиксировать таз и колени. Во время движения нижняя часть корпуса неподвижна.
  3. Примите удобный упор ногами, чтобы стопа стояла полностью на полу, без отрыва. Корпус слегка отклонен назад.
  4. На выдохе тянем гриф вниз до легкого касания верхней части груди. Туловище неподвижно, в нижней точке сжимаем лопатки. Тянем вес не руками, а спиной. Руки используются исключительно для удержания снаряда.
  5. На вдохе медленно возвращаем гриф в исходное положение, не до конца распрямляя руки в локтях.

Количество повторов и подходов варьируется, в зависимости от целей. Как правило, классическая схема: 3-4 подхода и 10-15 повторений. Если работа идет на рельеф и выносливость, то количество повторений можно увеличить при условии снижения веса.

Не стоит забывать, что тяга сверху широким хватом – не единственная вариация. Поэтому можно менять постановку рук и вариацию для достижения положительных результатов.

Какие могут быть ошибки?

Тренеру достаточно несколько раз показать технику и проконтролировать выполнение, как упражнение запоминается. Однако, все же встречаются ошибки. Рассмотрим самые основные:

  • Неровная спина и прогиб в пояснице. Такое может случиться, если взять достаточно большой вес. Мышцы не справятся с нагрузкой и в работу будет включаться корпус. Сгибать спину ни в коем случае нельзя, так как можно получить травму или растяжение.
  • Сильный наклон корпуса назад. Корпус должен быть слегка наклонен, чтобы нагрузка шла на широчайшую.
  • Положение головы. Должно быть таким образом, чтобы взгляд был направлен строго перед собой, а не вверх или в стороны.
  • Помощь рывками. Это может привести к травме, плюс корпус будет поглощать большую часть нагрузки.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

тяга верхнего блока к груди

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

тяга верхнего блока

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Смотрите также

Чем можно заменить?

Если по каким-то причинам Вы не хотите или не можете делать тягу верхнего блока широким хватом, то в качестве замены подойдет любое упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Начиная от подтягивания и заканчивая тяги гантели к поясу. Отличным вариантом станет блочная тяга к поясу, которая еще лучше прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Источники

  • https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/tyaga-vertikalnogo-bloka-i-vse-osobennosti-vypolneniya-uprazhneniya/
  • https://faktor-sporta.ru/tyaga-verxnego-bloka-k-grudi.html
  • https://ladysdream.ru/tyaga-verhnego-bloka-uzkim-hvatom.html
  • https://love-sports.ru/tyaga-verhnego-bloka-k-grudi
  • https://snow-motion.ru/tyaga-vertikalnogo-bloka.html
  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/tjaga-verhnego-vertikalnogo-bloka-shirokim-hvatom-k-grudi-kak-delat-uprazhnenie/
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/tyaga-verhnego-bloka.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector