Упражнения для внутренней части бедра эффективные движения для похудения и подтяжки мышц

Содержание

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Прежде чем подобрать упражнение для развития той или иной мышечной группы, нужно понять их функционал. Говоря о внутренней поверхности бедра, атлеты подразумевают приводящие мышцы . Судя из названия, можно примерно понять какую функцию они выполняют, приводят ноги друг к другу. Следовательно, упражнение на их развитие должны включать данный элемент. Также, приводящие мышцы при сокращении, вращают бедренную кость внутрь. Для нас это тоже имеет значение. Можно сделать вывод: для максимального растяжения данных мышц, нам нужно развернуть бедра наружу. При выполнении базовых упражнений для тренировки ног, такие как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ или ФРОНТАЛЬНЫЕ, ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ, бедра практически не приводятся друг к другу. Поэтому, приводящие мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы это исправить, стоит в свой трениниг, добавить специализированные упражнения. О них мы поговорим далее в статье.

Приводящие мышцы

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнение «Ножницы»

Упражнение

Данное упражнение, отлично подойдет для начинающих атлетов. Для его выполнения, нужна ровная поверхность(пол) и что-то мягкое (фитнес коврик), для большего комфорта. Существует несколько уровней сложности данного упражнения. Они отличаются друг от друга, подъемом ног. В самом простом варианте, они лежат на полу. Потом по мере освоения упражнения, ноги поднимаются вверх на 30°. Такой вариант подключит к работе прямую мышцу живота и ягодицы.

Выполнение:

  • Постелите коврик на пол, и лягте на него спиной. 
  • Руки вытяните вдоль тела, разместив ладони под ягодицами. 
  • Ноги поднимите вверх, в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички могут лишь слегка их приподнять, чтобы не цеплять бедрами пол. 
  • Из данного положения на вдохе, разводим ноги в стороны максимально растягивая приводящие мышцы. 
  • Сделав небольшую паузу, сводим ноги вместе. 
  • Для усложнения упражнения, можно перекрещивать ноги, тем самым сильнее сокращая приводящие.

Упражнение «Лягушка»

Упражнение

Данное упражнение, выполняется тоже из лежачего положения. Для комфорта, используем специальный коврик для фитнеса. Техника выполнения не сложная, но надо учесть несколько моментов. Спина и лопатки должны быть прижаты. Во время движения, работаем только за счет сокращения приводящих мышц. 

Выполнение:

  • Лягте спиной на коврик, расположенный на полу. 
  • Руки прямые и вытянуты вдоль туловища. Ладони упираются в пол. 
  • Поднимаем ноги вверх до угла в 90°, и сводим пятки вместе. Носки и колени смотрят в стороны.
  • Из данного положения, на вдохе сгибаем ноги. Колени в нижней точке смотрят в разные стороны. Это позволит растянуть приводящие мышцы. 
  • Сделав небольшую паузу, на выдохе выжимаем ноги вверх до полного их распрямления. 
  • Очень важно, при возвращении в исходное положение, сдавливать пятки друг с другом. Это позволит сфокусировать внимание на приводящих мышцах.

Подъем ноги вверх лежа на боку «Пружинка»

Подъем ноги вверх лежа на боку

Данное упражнение, также выполняется из положения лежа. Только теперь мы переворачиваемся на бок, и работаем на каждую ногу по отдельности. В упражнении задействована одна из функций: приведение бедра. Для усложнения, можно использовать резиновый эспандер или грузы для ног.

Выполнение: 

  • Ложимся на любой бок. Упираться в пол мы будем наружной частью ягодичных и согнутую в локте руку. 
  • Свободную руку, можно расположить как вам удобно (положить на пол или завести за голову). 
  • Нижнюю ногу, полностью выпрямляем и вытягивает вперед. Вторую сгибаем в коленном суставе, и упираем стопой в пол. Размещать ее можно как за рабочей ногой, так и перед ней. 
  • Из данного положения, на выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Движение выполняется за счет сокращения приводящих мышц. 
  • На вдохе опускаем ногу вниз. 
  • После того как сделаем заданное количество раз, ложимся на другой бок и выполняем подъемы на вторую ногу.

Горизонтальное приведение ног

Горизонтальное приведение ног

Еще одно упражнение, которое выполняется из положения лежа. Благодаря большой амплитуде движения, приводящие мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Поэтому, горизонтальные привидения можно выполнять в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ, перед тренировкой ног.  А также, при выполнении ЗАМИНКИ для растяжки приводящих мышц. Если же вы хотите накачать внутреннюю часть бедра, то после освоения техники упражнения, следует добавить отягощение. Для этого, можно использовать резиновый эспандер или утяжелители. 

Выполнение: 

  • Ложимся спиной на пол. Ягодицы, лопатки и поясница плотно прижаты. 
  • Руки вытянуты вдоль туловища, ладони упираются в пол. 
  • Ноги подняты вверх, до угла в 90° в бедренном суставе. 
  • Из данного положения, на выдохе разводим ноги максимально в стороны, до полного растяжения приводящих мышц. 
  • Сделав небольшую паузу, на вдохе сводим ноги друг с другом. 
  • Если вы хотите сильней сократить мышцы внутренней части бедра, можно перекрещивать ноги между собой.

Приседания плие

Приседания плие

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ — это самое известное упражнение, для тренировки приводящих мышц. Если вы придете в тренажерный зал, то обязательно увидите, как атлеты приседают с широко поставленными ногами. Для того, чтобы сесть глубже, используют две степ-платформы. В качестве отягощения, чаще всего берут гантель. Но можно взять штангу или выполнять приседания плие, в тренажере Смита.

Выполнение:

  • Возьмите в руки гантель подходящего веса. 
  • Встаньте ровно и расставьте широко ноги. Стопы разверните в стороны (об этом мы уже говорили при изучении анатомии).
  • Выпрямите спину, и сведите максимально лопатки друг с другом.
  • На вдохе, сгибаем ноги и приседаем вниз, растягивая приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спину нужно держать максимально ровной.
  • Далее, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Боковые выпады

Боковые выпады

Если вы хотите максимально развить мышцы внутренней части бедра, то без БОКОВЫХ ВЫПАДОВ вам не обойтись. Это базовое упражнение, позволяет нагрузить поочередно левую и правую ногу. Так вы сможете устранить дисбаланс в их развитии. Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В основном используются гантели. Но на начальном этапе, лучше всего поработать с весом собственного тела.

Выполнение:

  • Возьмите гантели в руки и встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч.
  • При выполнении выпадов без отягощения, мы соединяем руки перед грудью. А работая с гантелями, опускаем их вниз.
  • На вдохе, делаем шаг в сторону и после касания стопой пола, сгибаем ногу в коленном суставе. В это время, вторая нога остается ровной, благодаря чему растягиваются приводящие мышцы.
  • Далее, на выдохе выпрямляем ногу, возвращаясь в исходное положение. После повторяем то же самое на вторую.

Приведение ноги в кроссовере

Приведение ноги в кроссовере

Для выполнения данного упражнения, нужно будет обзавестись манжетами для тяги. Они закрепляются на лодыжках, а к ним крепится трос кроссовера. Упражнение по технике, напоминает подъемы ноги лежа на боку. Только выполнять мы его будем стоя.

Выполнение:

  • Опустите трос кроссовера вниз.
  • На ноге закрепите манжету с карабином.
  • Встаньте боком к блоку кроссовера, и закрепите трос за карабин.
  • Установите с помощью ограничителя нужный вес.
  • Рукой, со стороны рабочей ноги, возьмитесь за раму тренажера. Вторую расположите на поясе.
  • Из этого положения на выдохе, делаем маховое движения рабочей ногой пересекая другую. То есть, надо их перекрестить.
  • На вдохе, возвращаемся в исходное положение.
  • После того, как вы выполните нужное количество повторений, поменяйте ноги.

Сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Тренажеры уже давно зарекомендовали себя. Благодаря их конструкции, мы можем изолированно проработать нужную мышечную группу. Для приводящих мышц, тоже есть такой тренажер. Он позволяет нагрузить приводящие мышцы, за счет сведения ног друг с другом. Его конструкция довольно проста. Сидение со спинкой и два рычага с мягкими подушками, на которые мы будем давить бедрами. Вес регулируется количеством блоков. Выполнять упражнение в таком тренажере не сложно, но все равно поработать над техникой нужно.

Выполнение:

  • Сядьте в тренажер для сведения ног и установите нужный вес, выбрав нужное число блоков.
  • Поставьте ноги на подставки, и упритесь в подушки внутренней частью бедра.
  • Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные под сиденьем.
  • Из данного положения, сделайте выдох и сведите ноги до касания подушками друг друга. 
  • Далее, на вдохе разведите их обратно.

Сжимание мяча или эспандера «бабочка»

Сжимание мяча или эспандера

Данное упражнение является аналогом предыдущего. Оно отлично подойдёт для тренировок в домашних условиях. Ведь гораздо проще купить компактный эспандер, не же ли ставить громоздкий тренажёр. Так же, можно сжимать ногами фитбол или любой другой резиновый мяч. Выполнять упражнение можно стоя (что менее удобно), сидя и лежа. Техника простая, зажали мяч или эспандер между ног, в районе чуть выше колен и пытаемся его сдавить бёдрами.

Выполнение:

  • В начале определитесь в каком положении вы будете выполнять упражнение. Если делаете лежа, тогда подстелите коврик под спину.
  • После того, как вы приняли исходное положение, возьмите резиновый мяч или эспандер и зажмите его между бёдрами в районе чуть выше колен.
  • На выдохе, сжимаем бедра как можно сильнее, за счет напряжения приводящих мышц.
  • После разводим ноги в стороны.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Как подтянуть внутреннюю часть бедра
Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю. Иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра
упражнение «ножницы»

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Читайте также:  Воркаут - что это, история, польза, с чего начать?

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
  2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

о влиянии приседаний на бедра тут.Подробнее

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону


Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

упражнений для бедер такие выпады занимают 3-е место.В рейтинге ТОП 10

  1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
  2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
  3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».


Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
  2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
  3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.


Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя


Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

10 эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра для женщин

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.

  • Наклоны головы — 1 подход по 10 повторений
  • Повороты шеи — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения запястьями — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения плечами — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения поясницы — 1 подход по 10 повторений
  • Боковые выпады — 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения лодыжек — 1 подход по 10 повторений
  • Бег на месте — 3 минуты
  • Подъемы на носки — 2 круга по 10 повторений
  • Jumping jack — 2 круга по 20 повторений
  • Боковые наклоны — 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.

Перекрестные джампинг джеки

1. Перекрестные Power Jacks

Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.

Задействованы — внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять перекрестные Power Jack

  1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
  2. Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
  3. Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.

Количество повторений – 3 круга по 30 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.

2. Махи ногами в сторону

Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

  1. Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
  2. Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
  2. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
  3. В положении сидя подтяните руки к груди.
  4. Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
  5. Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания плие

Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
  2. Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
  3. Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
  5. Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

5. Махи ногами

Махи ногами в сторону

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
  2. Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
  2. Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

7. Скалолаз со скольжением

Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
  2. Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
  3. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.
  4. Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
  5. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Приседания с гирей

Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
  2. Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 35 секунд

9. Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
  2. Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
  3. Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
  4. Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
  5. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.

Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
  2. Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
  3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
  4. Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

ПОДТЯГИВАЕМ ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Типичная ошибка на тренажерах

Если на внутренней поверхности бедра появляется «дряблое желе», то в стремлении избавиться от него мы чаще всего делаем следующие типичные ошибки: «оккупируем» тренажер на сведение ног, активно увеличиваем на нем вес, много приседаем с штангой, делаем махи с отягощением.
Дело в том, что чаще всего это «желе» возникает из-за того, что внутренняя приводящая группа мышц укорочена, они подтягиваются, а жировой ткани и коже, которые находятся поверх них, некуда деваться. Поэтому этот участок как будто немного сморщивается и становится более заметным и дряблым.
Приводящие мышцы укорачиваются из-за хронического избыточного напряжения. К этому чаще всего приводят неправильные походка и осанка, неудобная обувь. А мы идем в зал, чтобы и без того уставшую мышцу нагружать целенаправленными упражнениями. Очевидно, что это не поможет. Начинать надо не с тренажера на сведение ног, а с устранения нарушений и связанных с ними компенсаций. О комплексном восстановлении мы еще будем говорить отдельно. А сегодня попробуем снять напряжение с внутренней поверхности бедра и сделать ее более подтянутой и гладкой. В этом помогут эффективные мануальные практики с простой тренировкой из йоги.

Мануальные практики для красивых бедер

Вам понадобятся теннисный или специальный массажный мячик, а также, если есть, массажный валик. Но можно использовать подручные средства, а также как следует проработать все участки тела руками. Этот простой массаж обеспечит легкий эффект похудения, еще он поможет подтянуть кожу на внутренней части бедер.
HTB1V7BEAHSYBuNjSspfq6AZCpXab (1).jpg

  • начинаем со стоп, выкатываем их на мячике или валике, активно разминаем руками, массируем каждый палец, потом разминаем верх стопы, область ахиллова сухожилия, зону вокруг щиколотки
  • работаем с голенями, мягко массируем голени, если есть большой массажный валик, то выкатываем на нем их заднюю поверхность. Потом мячиком или руками работаем по внутренней поверхности голени, аккуратно сдвигаем все мягкие ткани от кости вниз, останавливаемся приблизительно за 7 сантиметров до колена.
  • работаем с бедрами, если есть большой массажный валик или массажный сдвоенный мяч, то выкатываем на нем заднюю и боковую поверхность бедра. Затем работаем по внутренней стороне бедер, отступаем около 5 сантиметров от колена и находим линию, где обычно проходит внутренний шов джинсов, в этой области соединяются мышцы приводящей группы. Для большей наглядности откройте картинку с изображением мышц. Ваша задача — найти место их соединения и углубиться туда пальцами, как будто отделяя их друг от друга, и так пройти вверх, не доходя около 7 сантиметров до паховой области. Это может быть довольно болезненно, особенно если мышцы перенапряжены, но работать с этим участком необходимо. Можете, чтобы его предварительно разогреть, прокатать «внутренний шов» массажным или теннисным мячиком.

Упражнения из йоги для подтягивания внутренней части бедер

Итак, мы подготовили мышцы и теперь можно перейти к выполнению комплекса упражнений. Не забывайте на протяжении всего занятия о главном принципе дыхания: на усилии делаем выдох, а на расслаблении – вдох, когда вы задерживаетесь в асане и чувствуете, как «тянется» один из участков тела, старайтесь направлять свое дыхание к этому месту.

Сукхасана (простая поза)

Сядьте на седалищные бугры, скрестите голени, а стопы расположите под коленями. Подтяните пупок к позвоночнику и направьте его вниз, расправьте всю спину, почувствуйте, как ваш позвоночный столб вытягивается от основания до макушки, опустите лопатки и плечи вниз, шея расслаблена. Сделайте вдох и ощутите еще большее растяжение в позвоночнике, а на выдохе выпрямите руки и поставьте их кончиками пальцев на пол, слегка наклонив весь корпус вперед, при этом вес на кончики пальцев не приходится. Задержитесь в асане на 5 дыхательных циклов.

Собака мордой вниз – Уттнасана (поза вытяжения) — Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки под плечевыми суставами. Упираясь руками в пол, плавно выпрямляйте ноги и подымайте ягодицы до тех пор, пока тело не примет форму треугольника: прямые ноги стоят всей стопой на полу, ягодицы смотрят в потолок, корпус опирается на расправленные ладони, макушка смотрит в пол, спина прямая. Затем начинайте переступать руками, пока не приблизите корпус к ногам, настолько близко, насколько получится. «Сложившись» в максимально возможном положении задержитесь в асане и плавно возвращайтесь в «собаку мордой вниз», в которой задержитесь еще на 5 вдохов-выдохов.
Extended-Side-Angle-Pose.jpg

Уттхита Парсваконасана (прямой боковой угол)

Из «собаки мордой вниз» шагните правой ногой вперед и поставьте ее справа от правой кисти, опираясь на правую руку, левую руку кончиками пальцев тяните к небу, расправьте грудной отдел, не тяните плечи к ушам, все свободно, при этом локтем правой руки слегка надавливайте на колено правой ноги, чтобы лучше раскрыть внутреннюю поверхность бедра. После 3-5 дыхательных циклов плавно вернитесь в «собаку мордой вниз» и повторите то же самое с другой ногой.

Врикшасана (поза дерева)

Из вертикального положения, ноги на ширине тазобедренных суставов, спина прямая, плавно положите пятку правой стопы на внутреннюю часть левого бедра, или, ниже, как получается, но не на коленный сустав. Положите руки на бедра, и проконтролируйте, чтобы таз был ровным во всех направлениях, а колено правой ноги смотрело строго перпендикулярно. Теперь для равновесия смотрите в одну точку и, если можете, то сложите руки в молитвенном жесте напротив сердца, а затем плавно подымайте их в том же самом сложенном состоянии вверх, задержитесь в асане на 5 циклов дыхания и плавно меняйте ногу. Затем вернитесь в асану «собака мордой вниз».

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

  • В любых движениях не следует полностью выпрямлять колено (в замок), это повысит нагрузку на сустав, но снизит напряжение в мышцах.
  • При выполнении упражнений старайтесь концентрировать напряжение на внутренней части, это поможет выключить другие мышцы.
  • Нет необходимости делать по 5-7 упражнений за раз. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения по 4-5 подходов за тренировку (не более 2 раз в неделю).
  • Рекомендованное количество повторений в каждом подходе – от 12 до 20.

Примерная программа

Пример программы из эффективных упражнений для внутренней части бедра:

  • Разминка.
  • Приседания плие – 4*12.
  • Сведение ног в тренажере – 4*12.
  • Суперсет: разведение ног лежа, приведение бедра на боку – по 5 подходов на каждое движение с 30-секундными перерывами.
  • Отведение ноги стоя.

В конце комплекс растяжки.
Растяжка приводящий и подколенных мышц

Упражнения для внутренней части бедра в видео формате

Правильное питание для стройных бедер

  • Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
  • Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
  • Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки  коричневого риса в день не возбраняется.
  • Кушайте много свежих фруктов
  • Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
  • Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
  • Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
  • Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
  • Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
  • Ешьте через каждые 3 часа.
  • Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.

Топовые советы для подтянутых бедер

  • Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
  • Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
  • Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
  • Передвигайтесь по городу на велосипеде.
  • Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
  • Возможно, стоит начать заниматься танцами.
  • Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
  • Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
  • Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
  • Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
  • Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

Источники

  • https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-vnutrennya-chast-bedra.html
  • https://willandwin.ru/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-poverhnosti-bedra/
  • https://consumersjournal.org/dosug/sport/kak-podtyanut-vnutrennyuyu-chast-bedra/
  • http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vnutrennej-chasti.html
  • https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-na-vnutrennyuyu-chast-bedra-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://stoletnik.ru/articles/fizicheskaya-aktivnost/podtyagivaem-vnutrennyuyu-poverkhnost-bedra-v-domashnikh-usloviyakh/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra.html
  • https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-myshts-vnutrennej-chasti-bedra.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector