Все что нужно знать про физическое качество выносливость

Можно ли специально развить силовую выносливость?

Можно. Для этого нужно выполнять упражнения с количеством повторений, которые лежат между чисто силовой работой и работой на выносливость. Чисто силовая работа это примерно до 6 повторений. Чисто на выносливость – это примерно больше 50 повторений. То есть, работая в диапазоне 10 – 40 повторений, вы будете активно развивать силовую выносливость.

В общем-то, стандартный тренинг довольно часто включает в себя 10 — 20 повторений. Поэтому специально заморачиваться я не вижу смысла. Как правило, силовая выносливость растёт сама с увеличением стажа тренировок. Однако происходит это медленнее, чем рост силы. Обычно специально тренируют силовую выносливость те, кто выступают по гиревому спорту или русскому жиму.

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Специальная выносливость

Сюда мы относим все то, что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее, этот тип выносливости подразделяется на скоростную, скоростно-силовую и силовую.

Стоит отметить, что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений, увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.

Статическая и динамическая

Поднимите руку с гантелей весом 5 кг параллельно полу, удерживайте ее. Как долго вы сможете ее держать? Чувствуете, как мышцы плеча начинает жечь, затем появляется дрожь, и рука сама собой опускается. То время, которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии, будет определять ваша статическая специальная выносливость.

А теперь снова возьмите гантель (можно потяжелее) и начинайте неспешно делать сгибания на бицепс. В данном случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.

Иными словами:

• Если требуется что-то неподвижно держать длительное время – речь идет о статике. Пример – удерживание веса в руке.
• Если требуется выполнить упражнение в многократных повторах – мы говорим о динамической выносливости. Иными словами, что понимают под выносливостью человека в этом случае: то, как долго он может совершать динамическую работу.

Силовая выносливость

Силовая выносливость определяет вашу способность совершать работу с усилием близким к максимальному как можно более длительное время.

Например, вы приседаете с тяжелой штангой. Чем больше повторов вы можете сделать в первом и последующих подходах в правильной технике без снижения веса – тем выше у вас силовая выносливость. Если учесть, что веса при работе на силу и массу используются близкие к максимальным, каждый дополнительный присед – это уже подвиг.

Запас энергии в мышце

От чего зависит развитие выносливости силового типа?

Первое – от количества энергии, которое ваши мышцы могут потратить на совершение работы. Чем энергетический запас больше, тем вы выносливее. Эту самую энергию мышцы могут получить разными способами. Давайте их рассмотрим, для того чтобы понять, где мы можем ее «добавить».

1. Первые 3–5 секунд организм расщепляет имеющиеся в запасе молекулы АТФ. Этой энергии хватает на первый самый мощный повтор. Чтобы продолжать работу нужно где-то взять еще энергии.
2. Здесь в ход идет содержащийся в мышцах креатинфосфат. Он расщепляется и образуется еще АТФ. На этом топливе мы можем работать еще порядка минуты. Во время отдыха запасы креатинфосфата частично восстанавливаются, что дает энергию на следующий подход.
3. Дальше запускается процесс гликолиза (расщепления глюкозы для получения энергии). При интенсивной силовой работе процесс идет анаэробным (бескислородным) путем. Глюкозу организм получает либо из содержащегося в мышцах гликогена, либо банально из кровотока (вы недавно съели быстрые углеводы). За счет анаэробного гликолиза можно работать еще минуту-полторы. Но тут есть одна проблема. В качестве продукта распада в мышцах образуется лактат или молочная кислота. Мы чувствуем неприятное жжение, боль и это мешает работать дальше. Мы слабеем и завершаем упражнение. Если мышца хорошо омывается кровью – лактат из нее вымывается. Именно поэтому во время отдыха между подходами рекомендуется потянуться, походить по залу, подвигать руками и ногами, а не сидеть на лавке неподвижно.
4. У организма есть еще такой способ вырабатывать энергию, как аэробный гликолиз (расщепление глюкозы в присутствии кислорода). Но он характерен для длительных нагрузок средней и низкой интенсивности. Поэтому к силовой выносливости особого отношения не имеет.

В плане повышения силовой выносливости интерес представляют запасы креатинфосфата. Есть такая спортивная добавка – креатин. Она позволяет увеличить количество этого вещества в мышцах, соответственно сделать их выносливее.

Также стоит отметить, что в ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц, стремясь компенсировать нагрузки. Думаю, с понятием суперкомпенсации вы встречались. Следовательно, большую роль играет стаж ваших тренировок. И, важный момент – нагрузки должны быть близкие к максимальным.

То есть для развития силовой выносливости пытайтесь сделать еще хотя бы один повтор в подходе. Пусть рабочий вес будет ниже, но количество повторов выводите от 6–8 до 10–20. Иными словами, увеличиваем количество повторов, в некоторой степени снижая вес.

Еще один важный момент – чтобы улучшить кровоснабжение мышц, а, следовательно, быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио и растяжкой. При работе с железом это тоже важно.

Координация мышечных усилий

Здесь все просто. Чтобы поднять штангу вам нужно включить в работу несколько крупных мышечных групп и множество мелких. Чем слаженнее они работают, тем проще вам выжать вес.

1. Во-первых – соблюдайте правильную технику. Все уже давно придумано профессионалами, нужно только следовать правилам. Техника силовых упражнений – ключевой фактор успеха. Тогда вы задействуете мышцы именно так, как это требуется для достижения наилучшего результата. Не стесняйтесь отрабатывать движения с небольшим весом. Эта практика существенно облегчит вам жизнь при работе с тяжелыми снарядами.
2. Во-вторых, координация достигается с опытом. Больше практики – лучше результат.

Нервная проводимость мышц

Правильное название термина – иннервация. По сути – это качество определяет то, насколько хорошо ваша мускулатура реагирует на сигналы от мозга.

Данное физическое качество развивается с практикой. Чем больше занимаетесь, тем более управляемым становится ваше тело.

Какие факторы влияют на силовую выносливость

Факторы, определяющие силовую выносливость, напрямую зависят от стажа тренировок.

1. Мышечная сила. Чем сильнее мышца, тем меньше её волокон задействуется при выполнении упражнения, и тем выше сохраняется приток крови к ней.
2. Число капилляров вокруг мышечного волокна. Чем их больше, тем лучше обмен жидкостью между межклеточным пространством и кровью, тем короче путь кислорода и других веществ от капилляра до клетки и обратно, тем больше поверхность соприкосновения веществ, а, значит, тем выше аэробная выносливость – фундамент здания под названием силовая выносливость.
3. Биохимические процессы. Чем они активнее протекают, тем лучше обмен веществ на клеточном уровне.
4. Работа сердца и органов дыхания. От неё зависит транспорт кислорода в лёгких и кровеносной системе, а это, свою очередь, определяет локальную выносливость.
5. Психологический настрой. Нежелание атлета терпеть дискомфорт максимального усилия (например, когда он уверен, что уже устал или исчерпал запасы резервного кислорода) ограничивает пределы проявления силы и аэробной выносливости.
6. Запас креатинфосфата в мышцах и скорость восстановления его запасов. Это вещество играет ключевую роль в энергетическом обеспечении механизма мышечного сокращения. У тренированного спортсмена его запасы в мышцах и скорость восстановления значительно выше, чем у новичка.
7. Иннервация мышц – сеть двигательных нейронов, пронизывающая мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше развита эта сеть, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы.
8. Межмышечная координация, то есть согласованность в работе мышц во время выполнения упражнений.

Все эти факторы не являются чем-то раз и навсегда устоявшимся, каждый из них можно развить в процессе регулярных тренировок. Расскажем о простых, известных и доступных всем упражнениях, доступных даже новичкам в спорте.

Бег с меняющейся интенсивностью для тренировки сердца

Существует две разновидности силовой выносливости: первая – сердечно-сосудистая, вторая – мышечная. Прекрасным упражнением для тренировки сердца является бег. Главное — заниматься им правильно и не переусердствовать в своих стараниях.

Специалисты рекомендуют бегать через день, чтобы организм имел возможность восстанавливаться. Важно следить за дыханием. Если его не хватает, лучше начинать с ходьбы в быстром темпе. Позже можно будет перейти к лёгкому бегу, постепенно увеличивая его продолжительность (от 5 мин. в день) и интенсивность (медленно-быстро-медленно).

Прыжки со скакалкой для развития силовой выносливости

Прыжки со скакалкой тренируют не только сердце и сосуды, но и заставляют работать большое количество мышц (ног, корпуса, пресса, кистей, бицепсы, трицепсы и других). Для развития силовой выносливости нужно делать это упражнение ежедневно, постепенно увеличивая его продолжительность с 2 минут до 34. Важный момент: при прыжке нужно отталкиваться от пола всей стопой. Через каждые 5 минут необходимо делать 1-минутный отдых. Прыжки на двух ногах должны чередоваться с прыжками на одной ноге.

Приседания – важный элемент тренировки мышечной выносливости

Неотъемлемым элементом тренировки мышечной выносливостидолжны стать приседания. Они развивают мускулатуру тела, укрепляют сердце и благоприятно влияют на дыхательную систему. Классические приседания можно чередовать с приседаниями плие (приседания с широкой постановкой ног), приседаниями на одной ноге (одна – вытянута). Мышцы лучше проработаются, если выполнять приседания с отягощением, например, взять в руки гантели. Количество приседаний увеличивают постепенно.

Активный отдых способствует развитию силовой выносливости

Любите спортивные игры на свежем воздухе, велосипедные прогулки, плавание? Прекрасно! Эти занятия также немало способствуют развитию силовой выносливости. Главное – регулярно уделять им время (хотя бы 2-3 раза в неделю), пробегать, проплывать и проезжать большие расстояния. При этом важно помнить о постепенном увеличении нагрузок.

Отжимания и упражнения на турнике помогут развить мышечную выносливость

Отжимание представляет собой силовое упражнение с весом собственного тела. Регулярное его выполнение способствует развитию мышечной выносливости, тонизирует всё тело целиком. При выполнении отжиманий важно следить за двумя ключевыми моментами. Первое — положение спины. Она должна быть всегда прямой. Второе  – правильное дыхание: при движении вверх надо делать выдох, при  движении вниз – вдох. Количество подходов увеличивают постепенно: от 1 до 5.

Что касается турника, то на начальных этапах тренировки силовой выносливости на нём можно просто висеть. Позже переходить к подтягиваниям. Их количество определяется максимальными возможностями человека. Оптимальное количество подходов – 4-5. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты. Подъём совершается на вдохе, опускание – на выдохе.

Упругие мышцы пресса – высокая силовая выносливость

Упражнения на укрепление мышц пресса предназначены не только для того, чтобы сделать живот «кубиками», но и для развития силовой выносливости. Они помогают нормализовать дыхание, укрепить скелетно-мышечный аппарат. Необходимо следить за правильностью их выполнения: нельзя отрывать ноги от пола, поднятие корпуса должно заканчиваться скручиванием, мышцы важно напрягать не только при движении корпуса вверх, но и при  движении вниз.

Факторы, влияющие на силовую выносливость

1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.

2. Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Дело в том, что чем организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе. Подробнее в статье Из чего состоит восстановление мышц.

3. Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.

4. Иннервация мышц. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.

Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.

Фактор №1: Запас креатинфосфата в мышечной ткани и скорость его восстановления

Можно сказать, самый важный фактор, непосредственно влияющий на уровень силовой выносливости. Потому как именно от того, израсходованы ли запасы креатина в мышцах или нет, зависит, сможешь ли ты сделать очередное повторение. Можем порадовать тебя тем фактом, что регулярные физ. нагрузки приводят к тому, что организм со временем начинает естественным образом увеличивать запасы креатина. Больше тренируешься — бо́льший запас креатина получаешь. Помочь своим тренировкам и повысить запас креатина в мышцах можно с помощью спортпита, а именно, спортивной добавки « креатин моногидрат ».
Тренированные мышцы не только имеют способность к бо́льшему накоплению креатинфосфата. Помимо этого, тренированная мышца быстрее восстанавливает его запасы. Что является прямым следствием приспособляемости организма к изменчивым внешним факторам, ответной реакцией на систематический силовой тренинг.

Фактор №2: Межмышечная координация

Все мышцы нашего тела объединены в целостную систему и ни одно движение не реализуется посредством только лишь одной какой-либо мышцы. Любая двигательная задача требует вовлечения достаточно большого количества мышц. Причём, достижение оптимального результата возможно только в случае чёткой скоординированности отдельных мышц в пространственно-временных и динамико-временных отношениях.

Справка: взаимодействие мышц, принимающих участие в каком-либо движении, называется межмышечной координацией.

Как правило, у атлетов со значительным спортивным опытом, мышечная координация лучше. Как результат, более согласованная работа мышц во время упражнения означает меньшие энергозатраты. Значит, ты сможешь осилить бо́льшее количество повторений и быстрее восстановиться после тренинга.

Фактор №3: Иннервация мышц

Иннервация («in» — «в» и собственно, «нервы») мышц — это снабжение тканей нервными волокнами. Именно иннервацией обеспечивается взаимосвязь мышц с центральной нервной системой. Мышечная система иннервирована сетью нейронов, передающих нервные импульсы от мышц к мозгу (афферентная, центростремительная иннервация) и от мозга к мышцам (эфферентная или центробежная иннервация). Степень иннервации мышц, точнее проводимость мышечных волокон, тоже подвержена изменениям в процессе тренинга.
Как видишь, все факторы, которые являются определяющими для силовой выносливости, напрямую зависят от твоего тренировочного стажа.

Природные адаптогены для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировок

При работе над повышением выносливости ключевым фактором является спортивное питание. Оно должно не только поддерживать организм атлета во время интенсивных нагрузок, но и обеспечивать его быстрое восстановление после тренировок. При этом немаловажным моментом является отсутствие побочных эффектов. Всем этим требованиям отвечают натуральные добавки «Леветон П» и «Леветон Форте» от компании «Парафарм». В их основу положены мощный природный адаптоген — левзея сафлоровидная  и апипродукт пчелиная обножка – богатейший природный источник легкоусваиваемых аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов. Действие «Леветон Форте» дополнительно усилено анаболическим компонентом – трутневым расплодом. Биокомплексы помогают без вреда для здоровья нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость, предупреждают развитие гипоксии, изменение белковых молекул. «Леветон Форте» к тому же поддерживает уровень тестостерона в организме спортсмена и способствует его повышению.

Развитие силовой выносливости – весьма трудоёмкая работа, требующая значительных сил, регулярных тренировок и гигантских расходов энергии. Однако, как говорится в древнейшем сборнике хвалебных стихов Ригведе, дорогу осилит идущий. А «Леветон П» и «Леветон Форте» станут надёжными попутчиками на этом тернистом пути. 

    НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:ВСЁ О СПОРТЕ

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

• Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
• Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
• Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
• Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
• Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
• Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
• Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
• Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Как развивать и тренировать выносливость: борцовский кроссфит Watch this video on YouTube

Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков

Понедельник

• Бёрпи 3 по 20;
• Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
• Приседания 4 по 15;
• Запрыгивания на платформу 3 по 20.

Вторник

• Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.

Среда

• Бёрпи 3 по 20;
• Становая тяга 4 по 15;
• Подтягивания 4 на максимум;
• Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.

Четверг

• Плавание в среднем темпе 30 минут.

Пятница

• Бёрпи 3 по 20;
• Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
• Толкание саней 5 под 15 метров;
• Отжимания на брусьях 4 на максимум.

Суббота

• Бег в среднем темпе 30 минут.

Воскресенье

• Отдых.

Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.

Программа тренировок рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев тренировок по этой программе, можно переходить к более серьёзным тренировкам.

Тренировочная программа на выносливость для атлетов среднего уровня

Понедельник

Комплекс 1:

• Приседания 15;
• Толкание саней 15 метров;
• Взятие штанги на грудь 8;
• Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
• Бёрпи 15.

Комплекс 2:

• Отжимания на брусья 12;
• Рывок гири 12;
• Прыжки на скакалке 1 минута;
• Швунг 8;
• Гребля в тренажёре 1 минута.

Вторник

• Плавание 45 минут в среднем темпе.

Среда

Комплекс 1:

• Становая тяга 15;
• Толчок гири 12;
• Бёрпи 15;
• Рывок штанги 8;
• Бег с максимальным ускорением.

Комплекс 2:

• Подтягивания 12;
• Толчок штанги 8;
• Прыжки на скакалке 1 минута;
• Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
• Запрыгивания на платформу 15.

Четверг

• Езда на велосипеде 90 минут в среднем темпе.

Пятница

Комплекс 1:

• Толчок штанги 8;
• Рывок гири 12;
• Взятие штанги на грудь 8;
• Бёрпи 15;
• Отжимания на брусьях 12.

Комплекс 2:

• Приседания 15;
• Прыжки на скакалке 1 минута;
• Гребля в тренажёре 1 минута;
• Приседания с гирей над головой 12;
• Швунг 8.

Суббота

• Бег 45 минут в среднем темпе.

Воскресенье

• Отдых.

Каждый комплекс выполняется по 3 раза. Между упражнениями отдыха нет. После выполнения комплекса отдыхайте до восстановления дыхания. Веса подбираются по ощущениям и могут варьироваться в зависимости от состояния атлета.

Перед началом тренировок по этой программе нужно тщательно изучить технику выполнения всех упражнений, особенно швунгов, рывков, толчков, становой тяги и упражнений с гирями. Упражнения на пресс и поясничные мышцы выполняются на каждой тренировке в четырёх подходах, на максимальное количество повторений.

Подобные тренировки требуют серьёзного подхода к восстановлению и питанию. Обязательно следите за качеством и количеством потребляемой пищи. В день отдыха, то есть воскресенье, желательно посещать баню. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться к следующей тренировке, то её лучше пропустить и заняться поиском причин, по которым восстановление замедлилось.

Занятия на выносливость требуют не меньшей концентрации и внимания, чем тренировки на повышение силовых показателей, похудения или наращивания мышечной массы. Главное не ждать моментального результата и трезво оценивать свои силы. Если следовать советам из статьи и анализировать тренировки, тогда успех окажется неизбежным.

методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.

Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т.д.), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, т.е. в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут.

Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После 3 минут периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости.

Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль. Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), увеличивается вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут.

Переменный непрерывный метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности – кросса – выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 м.

Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения. Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха.

Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные, так и на аэробные компоненты выносливости.

В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения.

Для решения этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут. Если решаются задачи развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости, то обычно постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут. Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и длительными интервалами отдыха до восстановления, то эффект работы будет направлен на совершенствование гликолитической мощности.

В профессионально-прикладной физической подготовке для совершенствования гликолитической мощности наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут. Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной серии. В зависимости от тренированности, выполняют 1-3 серии регламентированной работы. При необходимости совершенствования ёмкости анаэробного гликолиза интервалы отдыха сокращают в связи с максимальными величинами накопления молочной кислоты, и предельными значениями кислородного «долга».

Для адаптации к ней интенсивность выполнения упражнений повышают в процессе тренировок постепенно, интервалы отдыха от 3-5 минут сокращают также постепенно по мере роста тренированности. Логика такой методической последовательности – от упражнений анаэробно-аэробной направленности постепенно перейти к анаэробной гликолитической.

Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение упражнений, продолжительность каждого из которых не превышает период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. С каждым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут.

Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха. В «миоглобинной» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной, интенсивности, и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега, плавания или боя с тенью по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд.

Упражнения выполняются без напряжения, свободно. Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха.

Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т.п.

Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений.

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т.д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и ей отдельных компонентов. Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты.

Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Можно ли как то ускорить развитие силовой выносливости?

Да, это возможно. Для развития силовой выносливости необходимо выполнять упражнения с количеством повторений, которые лежат между чисто силовой работой, и работой на выносливость. Работа на силу — это примерно до 6 повторений. Работа на выносливость происходит за пределами 50-ти повторений, то есть, твоё упражнение должно состоять более, чем из пятидесяти повторов. То есть, работая в диапазоне 10–40 повторений, ты будешь активно развивать силовую выносливость.
Но учитывая, что стандартный тренинг довольно часто включает в себя 10–20 повторений, специально заморачиваться на эту тему наверно не стоит.
Силовая выносливость растёт естественным образом, с увеличением стажа тренировок, но происходит это медленнее, чем рост мышечной силы.

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

• жимы штанги лежа и стоя;
• приседания со штангой;
• становая тяга (классическая и сумо);
• подтягивания на турнике;
• различного вида отжимания.

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

• гребля в тренажере;
• лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
• толкание и тяга на себя саней;
• приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
• удары молотом по покрышке;
• бёрпи.

© Vasyl — stock.adobe.com

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

• надувайте воздушные шары (усложненный вариант – грелка);
• задерживайте дыхание под водой;
• чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем – незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

Какие условия нужно создать у себя дома

Прежде всего подготовьте инвентарь для занятий: это могут быть купленные в магазинах спортивных товаров гантели, пояса с песком внутри (утяжелители на ноги, руки и туловище), резиновые эспандеры, резиновые жгуты в конце концов (купленные в аптеке), или же сделанные самостоятельно отягощения — о них я говорю чуть ли не каждую статью, в которой идет речь о домашних условиях. Подготовили то, с чем Вам придется заниматься?

Если нет, и Вы планируете заниматься с сопротивлением лишь собственного тела (например, отжиматься от пола, делать задние отжимания на табуретах, подтягиваться на турнике), то это тоже неплохо. Я чуть дальше расскажу, как действовать в таком случае.

Ну, а пока перейдем к одной из ведущих проблем этой статьи — что нужно делать, чтобы стать выносливым.

Никогда не задавались вопросом, почему парни (или девушки, не важно) из тренажерных залов делают определенное количество сетов с определенным количеством повторений в каждом? Почему не больше или не меньше? Почему именно столько? А потому что определенное количество повторений и сетов соответствует развитию либо физических качеств, либо самого тела.
Так для развития силы пауэрлифтеры используют от 1-го до 5-х повторений в 3-4 подходах, бодибилдеры для массы — от 6-ти до 12-ти в 4-5 подходах.

Но те, кто хочет подсушиться («лифтер» или культурист) — от 15-ти повторений и больше в 6-7 подходах. Может показаться, что это много, но не паникуйте, друзья, раньше времени. Во всех этих случаях разный вес сопротивления отягощений. Интересующий нас аспект имеет сопротивления спортивного оборудования 50-60% (а то и меньше) от максимального веса, который Вы можете сделать всего один раз.

И тут мы плавно подходим к еще одному важному моменту. Перед началом занятий на дому Вам нужно знать, какие веса и в каких упражнениях Вы способны поднять на один раз на данном этапе. Для этого сходите в зал и посвятите этому одну тренировку, обязательно записывая свои результаты.

Если нет подобной возможности, то проделайте у себя дома следующее: делайте упражнения (которыми планируете развить выносливость) и внимательно следите за тем, сколько повторений Вы можете сделать в одном подходе. Если больше 25, то вес утяжелителей мал, если меньше 15 — слишком большой, Если Вы можете делать только 15 повторений в 4-х подходах (вместо 6-7 необходимых), то нужно снизить вес отягощений. Вам для подобной «настройки» понадобится примерно одно занятие.

Если я Вас немного перегрузил информацией, то вот сокращенный вариант:

• делайте 6-7 сетов в каждом упражнении не менее, чем по 15 повторений (это минимум);
• используйте вес в 50-60% от максимального;
• отдыхайте между подходами от 30 секунд до минуты с лишним — не больше, а между упражнениями
• полторы-две минуты;
• частота занятий 4-5 раз в неделю;
•  длительность занятий от 45 минут до часа — не перегибайте, но и мало не даст результатов;
• темп занятий — быстрый;
• кушайте больше белка, медленных углеводов и полезных жиров;
• высыпайтесь.

Как улучшить выносливость?

Интересно узнать Ваше мнение. Обязательно напишите в комментариях о том, что думаете по этому поводу. А я продолжу.

На начальном этапе занятий это физическое качество находится на невысоком уровне. Поверьте, у обычного человека все так и обстоит, и в этом нет ничего зазорного. Это нормально. Но согласитесь, было бы лучше иметь подготовленное тело, способное долго не чувствовать усталости.

А для того, чтобы увеличить показатель личной выносливости необходимо начать заниматься. Да, Вы все правильно поняли. Но как именно начать заниматься, какие веса утяжелителей поднимать, какие упражнения делать, сколько сетов и повторений выполнять – я сейчас расскажу.

Как начать заниматься. В начале своих занятий (около 2 – 3 недель) необходимо работать совсем с легкими веса, не превышать темп выполнения выше среднего и вообще не перетруждаться сильно. Привыкайте к тренажерам, упражнениям и их технике, весам, в общем — ко всему, с чем в дальнейшем придется иметь дело.

Веса утяжелителей. Для выработки выносливости характерны легкие веса. Для базовых упражнений типа приседаний со штангой, становой тяги разной вариации, жима лежа и прочих, обозначение «легкий вес» означает 50 – 55% от максимума.

Да, придется потратить одну тренировку, чтобы найти свои максимумы. В этом, думаю, Вам сможет помочь персональный тренер или более опытный товарищ. Для специальных упражнений и изолирующего характера вам придется самостоятельно подбирать веса гантелей, блоков. Здесь ничего не поделаешь – в таких вещах необходимо разобраться самому. И не забудьте записывать свои результаты.

Сеты и повторения. Для одного упражнения из комплекса на выносливость и «сушку» (а они идут рядом) Вам потребуется выполнять от 4 до 6 сетов (подходов) и от 15 до 30 повторений в каждом сете. Не забывайте про правильное дыхание.

Примечательно, что некоторые культуристы утверждают, что все, что больше 12 раз – это на выносливость. Знаете, даже не знаю, соглашаться с этим утверждением или нет – проверить самостоятельно его очень трудно. А что вы думаете на этот счет?

Так вот, если Ваш комплекс, к примеру, состоит из 8 упражнений, то в каждом Вы должны будете выполнять предписанное количество подходов и повторений. Не пугайтесь, у Вас получится, ведь веса легкие.

Темп выполнения и отдых между подходами. Придется поднапрячься – упражнения необходимо выполнять быстро, чтобы вызвать в мышцах определенные реакции (ну, там расход запасов креатина в мышцах и прочее – объяснять механизмы работы мышц нет смысла – это долго и нудно). Жжение в мышцах – прямой признак того, что Вы на правильном пути.

Что касается отдыха между сетами: он должен длиться не больше минуты – засекайте по таймеру. Между упражнениями можно на полминуты увеличить отдых. Именно из-за урезанного отдыха мышцы с каждым разом будут все быстрее и быстрее восполнять затраченные ресурсы и резервы, вырабатывая тем самым выносливость.

Занятия на выносливость. Естественно, для начала необходимы базовые упражнения – они должны составлять примерно 70% от всей массы. Остальные 30% – изолирующие и специальные.

Эта формула необходима как для мужчин, так и для женщин, разницы нет. Если Вы не разбираетесь в типах упражнений, то я Вам кратко расскажу:

— базовые – задействуют несколько групп мышц и несколько суставов. Пример: жим лежа, приседания, отжимания. Исключение: сгибание рук в упоре сзади;

— изолирующие – задействуют только одну группу мышц и один сустав. Пример: разгибание руки из-за головы с гантелей, наклоны в стороны с гантелей. Исключение: сгибание рук на бицепсы;

— специальные – задействуют несколько групп мышц и суставов, но имеют дополняющий, а не развивающий характер. Пример: сгибание рук в упоре сзади.

На каждой тренировке Вы должны прорабатывать разные группы мышц: в один день — одни, в другой – другие и так далее. Давайте мускулатуре отдыхать.

Упражнения на выносливость

Не буду заново «открывать Америку» или «изобретать велосипед». Ничего нового для Вас, возможно, я сейчас не скажу, но истина такова, что для силы или выносливости используются одни и те же упражнения — разница лишь том, что я только что описал: количество сетов, повторений и так далее. Именно эти параметры тренинга позволяют тренировать мускулатуру, вырабатывая в ней способность к длительной работе.

Более того, для женщин и для мужчин — это те же упражнения. За исключением того, что у мужчин выпады не пользуются популярностью, а у женщин подтягивания на турнике.

Поэтому смело пользуйтесь различными жимами — стоя, лежа, сидя; подтягиваниями — широким хватом, обратным, за голову; тягами — в наклоне, становыми, к подбородку; приседаниями — с отягощениями, без них.

Среди изолирующих упражнений Вы можете использовать: выпрямление руки с гантелей в наклоне, сгибания рук с гантелями, французские жимы стоя или лежа, наклоны с утяжелителем вперед, наклоны с гантелями в стороны, приседания «плие». Список очень широк.

Помимо этого есть упражнения, которые можно делать без дополнительного оснащения. Отжимания, приседания, выпрыгивания. Не можете полноценно отжаться 6*15? Отжимайтесь с колен после отказа. Не можете столько приседать? Так не приседайте так низко, когда нет сил.

Если речь идет о подтягиваниях, то подтягивайтесь со стула (с упором ног на него, не отрывая их) или с привязанным на турник эспандером — становитесь ногами на него, а при подтягивании он сжимается и тем самым помогает Вам.

Короче, импровизируйте, приспосабливайтесь, ведь домашние условия не богаты на тренажеры.

В домашних условиях

Большинство упражнений, используемых в тренажерном зале, можно повторить дома, имея в своем распоряжении только скакалку и парочку разборных гантель.

А то и вообще использовать подручные средства. Кстати, в домашних условиях можно также заниматься с резиновым эспандером, то значительно скажется на повышении выносливости.

Допустим, в зале жим лежа делается со штангой. Дома штанги нет, а, значит, ее можно заменить гантелями. Подобный принцип касается всех базовых и большинства изолирующих упражнений.

Отжимания на брусьях можно заменить отжиманиями на двух стульях, закинув ноги на третий. В общем, импровизируйте, подстраивайтесь под домашнюю среду и составьте свой комплекс упражнений, подходящий Вам как нельзя лучше.

Итак, подытожим: темп быстрый, большое количество сетов и повторений, легкие веса, преобладание базовых упражнений, короткий отдых. Упражнения на выносливость в домашних условиях очень схожи с теми, что выполняются в залах, но с ними не удастся накачать объемную мускулатуру.

Так что смело повторяйте за звездами культуризма и фитнеса и приспосабливайте упражнения под себя и дом. Подпишитесь на обновления блога, оставляйте комментарии внизу и делитесь информацией со своими друзьями в социальных сетях. Всем пока.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Заключение

Главное во всем мной сказанном — соблюдение условий для выносливости, а упражнения — это второстепенно. Если Вам понравилась моя работа, то прошу Вас поделиться ею с друзьями в социальных сетях. Ну, а сами не забывайте подписываться на обновления блога и комментировать. Всем бычьей силы и выносливости Росомахи.

ДОПОЛНЕНИЕ:

Как Вам, наверное, известно, все мы обладаем одним и тем же набором физических качеств, которые находятся на той или иной стадии развития и которые можно совершенствовать на протяжении всей жизни. Одним из таких качеств является выносливость, отвечающая за способность организма продолжительное время выполнять работу без потери работоспособности, снижения темпа и качества выполняемой работы. Подробнее тут.

Под работой я подразумеваю физические упражнения, хотя и не исключаю любой другой вид деятельности, где эта самая выносливость необходима.