Занятия аквааэробикой для беременных: плюсы и минусы упражнений в воде

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Существенное преимущество аквааэробики в том, что она разрешена в ситуациях, когда другие виды физической нагрузки противопоказаны (заболевания суставов, лишний вес, варикозное расширение вен, гипертония). Есть и другие плюсы таких занятий для беременных:

1. Женщина учится правильно управлять своим дыханием.
2. Во время выполнения упражнений в воде происходит качественная проработка мышц малого таза и живота, которые в дальнейшем будут участвовать в родовой деятельности.
3. При регулярных занятиях набор лишнего веса минимален, что гарантирует быстрое возвращение к прежним формам после рождения ребенка.
4. Аквааэробика для беременных помогает справиться со стрессом, способствует расслаблению.
5. Занятия в воде улучшают кровоток в нижних конечностях и служат профилактикой варикоза.
6. Нахождение в бассейне снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и благоприятно влияет на состояние опорно-двигательной системы женщины.
7. Водный массаж, происходящий во время занятий, улучшает обмен веществ, стимулирует работу почек и других внутренних органов.
8. При занятии аквааэробикой нагрузка на мышцы более щадящая, поэтому чувство напряжения и боли в них после тренировки практически отсутствует.
9. За счет охлаждающих свойств воды во время занятий не происходит перегрева.

Также посещение бассейна служит закаливанием и благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы. Немаловажным плюсом аквааэробики для будущих мам является и то, что она практически исключает возможность травмирования.

Но важно учитывать и возможные риски. Среди минусов занятий аквааэробикой находится продолжительное воздействие хлорированной воды на тело. Из-за этого упражнения в бассейне не подходят людям, страдающим от бронхиальной астмы и аллергии.

Хлорка может вызвать зуд кожи головы и ухудшить состояние волос. У женщин, склонных к появлению молочницы, после посещения бассейна возможно обострение этого заболевания. Также существует опасность неправильно рассчитать свои силы и переутомиться, поэтому беременные обязательно должны заниматься под наблюдением инструктора.

Показания и противопоказания

Помимо общего укрепляющего воздействия на организм, аквааэробика для беременных полезна при некоторых патологических состояниях. Занятия в бассейне могут быть рекомендованы, если будущая мама страдает от отеков.

Скопление лишней жидкости, проявляющееся припухлостью лица, пальцев рук и нижних конечностей не только создает дискомфорт для матери, но и угрожает здоровью ребенка, провоцируя внутриутробную гипоксию. В такой ситуации аквааэробика способствует уменьшению отеков и восстановлению нормального снабжения малыша кислородом.

При быстром наборе веса занятия в бассейне позволяют контролировать прирост жировой массы. Аквааэробика особенно эффективна для поддержания формы, поскольку при выполнении упражнений в воде человек сжигает около 700 ккал в час, прорабатывая при этом все группы мышц.

Также занятия полезны женщинам, страдающим от варикоза, изжоги, вздутия живота. Кроме того, с помощью аквааэробики на поздних сроках можно помочь ребенку перевернуться в правильное положение, если этого еще не произошло. Поэтому тренировки в бассейне показаны беременным, у которых диагностировано ягодичное или поперечное предлежание плода. Подробнее о поперечном предлежании плода и его причинах→

Но приступать к занятиям можно только после консультации с гинекологом. Это необходимо, поскольку аквааэробика для беременных имеет ряд противопоказаний, к ним относятся:

• гестоз (отеки, сопровождающиеся появлением белка в моче и повышенным артериальным давлением);
• тяжелые формы токсикоза;
• угроза выкидыша или преждевременных родов;
• наличие в анамнезе самопроизвольных абортов;
• многоводие;
• предлежание плаценты;
• обострение хронических недугов;
• любые грибковые заболевания.

Чтобы избежать ухудшения состояния и передачи инфекции другим беременным, не стоит посещать бассейн при ОРЗ и гриппе. Если у женщины ранее были судороги, травмы или заболевания позвоночника, возможность посещения занятий должна решаться в индивидуальном порядке.

Когда можно начинать занятия и как они проходят?

При желании и отсутствии противопоказаний, начинать тренировки можно на любом сроке. Но самым благоприятным периодом для аквааэробики считается второй триместр беременности. Если женщина приступает к занятиям на более раннем или позднем сроке, нагрузки должны быть минимальными.

Тренировка длится в среднем 40-50 минут и состоит из разминки, основных и восстановительных упражнений. Чтобы проще было придерживаться ритма, аквааэробика для беременных проходит под музыку. В группах, как правило, бывает 7-15 человек.

Упражнения выполняют стоя по пояс в воде либо с использованием специального, удерживающего на плаву, реквизита. Поэтому аквааэробика подходит даже для тех, кто не умеет плавать.

Основные правила занятий

Первое и главное правило — получить одобрение врача на такие занятия. И уже потом следует подумать обо всем остальном. Второе правило гласит, что нельзя торопиться и идти на рекорд. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, как и продолжительность занятий (с 15-20 минут на начальном этапе до 45-60 минут потом). В каждой группе будут те, кто делает более сложные комплексы упражнений – это обычно женщины подготовленные, многие и до беременности посещали аквааэробику. Любуйтесь их акробатическими и танцевальными па со стороны, не стремитесь повторить это во что бы то ни стало.

Не стоит ходить в бассейн ежедневно, специалисты считают, что для достижения положительного эффекта при вынашивании малыша достаточно ходить на занятия 2 раза в неделю.

Если что-то пошло не так, и вы чувствуете себя плохо, некомфортно, прекратите выполнение упражнения, покиньте воду и сразу поставьте о своем самочувствии в известность инструктора-врача. Последний прием пищи желательно проводить 1,5 часа перед занятиями, с переполненным желудком аквааэробика не принесет удовольствия и пользы.

Правила и ограничения

Аквааэробика – хороший выбор для будущей мамы, но ничто на этом свете не идеально. Например, в I триместре у женщин часто наблюдаются токсикоз и повышенная утомляемость – какое уж тут плавание! II триместр внешне протекает спокойнее, но выросший «животик» мешает уже даже во время возни на кухне, давит на ноги.

Вестибулярный аппарат пока лишь пытается привыкнуть к изменившимся условиям и ему не до упражнений. На этом этапе маме особенно легко поскользнуться на мокрой плитке у бассейна. Наконец, III триместр характеризуется появлением активности у самого ребенка. Если ему что-то не понравится, от него теперь можно ожидать даже чувствительного пинка,  в том числе, во время ныряния.

Так что начинать заниматься в любом случае нужно с учетом некоторых моментов:

• Лучше остановить свой выбор на бассейне с теплой (выше 27°С), а не прохладной (ниже 25°С) водой;
• Даже если ранее у нас не наблюдалось чувствительности или аллергии на хлор, во время беременности контактов с ним разумнее избегать. Поэтому нужно подобрать заведение, где с целью дезинфекции используют ультрафиолет, озон и другие альтернативные хлорированию методы;
• Перед тренировкой мамам, наравне с любыми другими представителями человечества, необходимо поесть. Только делать это нужно не менее чем за 1,5 ч до начала занятия. Не следует наедаться «под завязку». Оптимальное для таких случаев сочетание – блюдо на основе белков весом не более 350 г, можно с «вкраплением» простых углеводов (1 кусочек белого хлеба, 2-3 печенья и др.). Хороший пример – 350 г салата. Только салата не овощного, а «крабового» или «мясного», с хлебом или без, но заправленного майонезом обычной (67%) или даже высокой (не сниженной!) жирности;
• Не стоит покупать для ношения в помещениях комплекса «вьетнамки» и другие стандартные шлепанцы. Разумнее взять что-то со шлеей и на пятке, с резиновой подошвой, чтобы не поскользнуться в душевой или у бассейна;
• Предварительно разминаться «на суше» не следует, равно как и приступать к выполнению упражнений с чувством усталости, дискомфорта. Принуждать себя к чему-то во время беременности вообще нельзя, а тем более – при посещении уроков аквааэробики.

Польза и недостатки аквааэробики на разных сроках беременности

Срок беременности не играет роли для начала занятий аквааэробикой, если нет медицинских противопоказаний к тренингам. Но необходимо учитывать, что по мере развития плода и увеличения живота придется вносить корректировки в тренировочную программу и делать акцент на определенных упражнениях.

Ранний срок беременности (первый триместр)

В этот период начинаются значительные изменения и перестроения в основных системах организма. Меняется гормональный фон и метаболические процессы, формируются внутренние органы плода. Эти изменения сопровождаются плохим самочувствием, общей слабостью. Если женщина не занималась спортом до беременности, то занятия следует начинать с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Резкие движения и сильные нагрузки при выполнении физических упражнений в первом триместре могут привести к угрозе выкидыша.

Поздний срок беременности (второй и третий триместры)

Гимнастические упражнения в воде очень полезны во втором триместре беременности. Угроза выкидыша к этому сроку значительно снижается, а размеры живота еще не ограничивают движения женщины. Именно в этот период рекомендуется проводить регулярные тренировки и укреплять организм перед родами.

В последнем триместре нагрузку следует резко ограничить. Предпочтение следует отдавать статичным и плавным движениям и дыхательным упражнениям. Быстрые и динамичные элементы рекомендуется исключить из тренировочной программы. Организм в этот период тяжело переносит повышенное давление, резкое ускорение кровообращения и сердечного ритма.

Полезные качества аквааэробики:

• Женщина занимается дыхательной гимнастикой и учится правильному дыханию.
• Тренировки в воде позволяют в щадящем режиме укрепить мускулатуру живота и малого таза. Именно эти мышцы будут активно участвовать в процессе рождения ребенка.
• Выполнение физических упражнений в воде помогает активно сжигать калории и предотвращает сильный набор веса во время беременности.
• Занятия в бассейне помогают расслабиться и справиться со стрессом и нервным напряжением.
• Аквааэробика улучшает кровообращение в ногах и предотвращает развитие варикозного расширения вен.
• Тренировки в бассейне не нагружают и не травмируют позвоночник.
• Улучшается работа внутренних органов и систем организма.
• После занятий вы не будете чувствовать болевых ощущений в мышцах и суставах.
• Вода регулирует температурный баланс во время тренировки, и не даст вам перегреться.

Недостатки тренировок в бассейне:

• Хлористые соединения в воде негативно действуют на кожу и волосы.
• Занятия в бассейне противопоказаны при острой аллергии или астме.
• После тренировок в общественном бассейне может обостриться молочница.

Полезна ли аквааэробика после родов?

Упражнения и регулярные тренировки помогают активизировать мышцы спина и живота, благодаря чему после родов можно быстрее восстановить физическую форму и стройность. Занятие в бассейне позволяет тщательно проработать все мышцы, активизируется обмен веществ, организм активнее насыщается кислородом. Приятным бонусом является то, что поддержание оптимальной температуры тела также сжигает некоторое количество калорий. За счет этого аквааэробика прекрасно подходит для похудения и позволяет добиться эффектных результатов. Однако здесь важно не забывать о регулярных тренировках.

Вред

важноНесмотря на большое количество положительных моментов от упражнений в воде, все же перед началом занятий следует проконсультироваться со своим акушером-гинекологом. Дело в том, что существует ряд противопоказаний, при которых аквааэробика категорически запрещена.

Перечень противопоказаний для занятий в воде:

1. Угроза прерывания беременности;
2. Предлежание плаценты;
3. Кожные заболевания;
4. Инфекционные заболевания различной локализации;
5. Гестоз беременных;
6. Различные острые заболевания или хронические в период обострения;
7. Выраженный ранний токсикоз;
8. Многоводие;
9. Повышенный тонус матки .

Группа упражнений — дыхательные

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
7. Собачье (поверхностное) дыхание.

Группа упражнений — активные у бортика

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
3. Стоя спиной к бортику.Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
4. Упражнения 1-3 другой ногой.
5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. «Куриное крылышко».
7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе.
10. Упражнения 5-9 другой ногой.
11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
14. Упражнения 11-13 другой ногой.

• Растяжки, вися на бортике лицом к нему.
• Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
• И.п. то-же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
• Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам
• Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

Упражнения, вися на бортике спиной к нему

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево — вправо.
2. «Велосипед».
3. «Велосипед», скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
4. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.
5. «Лягушка». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том-же положении спиной к бортику.
6. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Упражнения для груди

1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
2. То-же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, подерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то-же в другую сторону.

Как подобрать клуб для тренировок будущей мамы?

Что бы ваши занятия помогли вам добиться желаемой цели, может потребоваться опытный тренер по аквааэробике. Отзывы клиентов, собранные на нашем портале, помогут вам найти идеального инструктора и удобный бассейн!. Таким образом можно подобрать наиболее подходящие упражнения для ваших тренировок, составить оптимальный график и интенсивность занятий.

Не стоит выбирать первый попавшийся спортивный клуб, требуется следить, что бы в нем соблюдались все необходимые санитарные нормы, а посетители имели медицинские справки. Посещая занятия аквааэробикой важно обратить внимание на качество воды в бассейне. Она должна постоянно обеззараживаться при помощи современных средств и меняться. Температура воды должна поддерживаться на уровне тридцати градусов. Перед заходом в воду обязательно нужно принять душ.

СПИСОК ОРГАНИЗАЦ

Аква клуб «Акулёнок»

Центр семейного плавания: 3 чаши (8×4, 4×4, 2×2,5) для занятий с детьми от 0 до 14 лет, обучение плаванию, грудничковое и раннее плавание. Групповые и индивидуальные занятия (в т.ч. для детей с особенностями развития). Аквааэробика для беременных.
Аквааэробика для взрослых
Москва, Пятницкое шоссе, 9к1на карте Волоколамская, Митино СЗАО/р-н Митино

Аква клуб «Sharky»

Обучение плаванию детей от 2 месяцев и старше, в том числе: грудничковое плавание, индивидуальные и групповые занятия. Акваэробика для беременных.
Аквааэробика для взрослых
Москва, Тушинская улица, 11к2на карте Тушинская СЗАО/р-н Покровское-Стрешнево

Sweet Baby Swim

Центр грудничкового и семейного плавания. Индивидуальные и групповые занятия с 2 месяцев, свободное и семейное плавание, аквааэробика для беременных, программа «ровная спина», гидрореабилитация, аренда бассейна.
Аквааэробика для взрослых
Москва, Куликовская улица, 6на карте Бульвар Дмитрия Донского, Улица Старокачаловская, Лесопарковая ЮЗАО/р-н Северное Бутово

Спортивный клуб «Элемент» (ФОК им С. Андрияки)

Бассейн, секции по обучению плаванию 0-99 лет, свободное плавание, занятия для детей с РДА, ДЦП — гидрореабилитация (тренер в воде). Тренажерный зал, спортивные танцы, черлидинг, йога, зумба, стретчинг, фитнес, ОФП.
Аквааэробика для взрослых
Москва, улица Академика Варги, 15на карте Тропарёво, Тёплый Стан ЮЗАО/р-н Тёплый Стан

Центр семейного плавания «АкваKid»

Грудничковое и раннее плавание, занятия для дошкольников и школьников. Индивидуальные и групповые занятия для детей от 2 месяцев с тренером. Лечебная гимнастика в воде, оздоровительное плавание, закаливание. Совместное плавание «Мама и малыш». Аквааэробика.
Аквааэробика для детей 3-4, 5-6, 7-8, 9-10 лет

, подростков 11-12, 13-14, 15-16, 17-18 лет

, взрослых

Москва, Митинская улица, 39на карте Митино, Пятницкое шоссе СЗАО/р-н Митино

Студия раннего плавания Кайра Клаб (Каланчевка)

Оздоровительные программы по плаванию для малышей от 2 месяцев с инструктором. Аквааэробика для будущих мам.
Аквааэробика для взрослых
Москва, ул. Каланчевская, 16с1на карте Комсомольская ЦАО/Красносельский р-н